Mangiare a tarda notte provoca aumento di peso?

Contenuto

• Mangiare e il tuo ritmo circadiano
• I ritardatari tendono a mangiare di più
• Il tardivo consumo può influire sulle scelte alimentari
• Tempi e frequenza dei pasti
• La linea di fondo

Molte persone si preoccupano di ingrassare quando mangiano più tardi di un determinato momento.

Un suggerimento comune è di non mangiare dopo le 20:00, ma il consiglio di mangiare di notte è fuorviante.

In realtà, che cosa tu mangi è molto più importante di quando tu mangi.

Questo articolo separa i fatti dalla finzione quando si tratta di mangiare a tarda notte e aumento di peso.

Mangiare e il tuo ritmo circadiano

L'idea che mangiare di notte ti faccia ingrassare deriva da studi sugli animali, che suggeriscono che il corpo può usare le calorie consumate in modo diverso dopo una certa ora del giorno.

Alcuni ricercatori ipotizzano che mangiare di notte vada contro il ritmo circadiano, che è il ciclo di 24 ore che dice al tuo corpo quando dormire, mangiare e svegliarsi (1).

Secondo il tuo ritmo circadiano, la notte è per riposare, non per mangiare.

In effetti, diversi studi sugli animali supportano questa teoria. I topi che mangiano in opposizione al loro ritmo circadiano aumentano significativamente di più rispetto ai topi che mangiano solo durante le ore di veglia, anche se mangiano la stessa quantità di cibo (2, 3, 4).

Tuttavia, non tutti gli studi sull'uomo supportano questa nozione.

In effetti, gli studi sull'uomo indicano che non è necessariamente il tempo che mangi, ma quanto mangi ciò che conta (5, 6).

Ad esempio, uno studio su oltre 1600 bambini non ha trovato alcun legame tra mangiare la cena dopo le 20:00. e peso in eccesso. In questo studio, i ritardatari non sembravano consumare più calorie totali (7).

Tuttavia, quando i ricercatori hanno monitorato le abitudini alimentari di 52 adulti, hanno scoperto che coloro che hanno mangiato oltre le 20:00. consumato più calorie totali rispetto ai mangiatori precedenti. Le calorie extra consumate dai ritardatari potrebbero portare ad un aumento di peso nel tempo (5, 6).

Nel complesso, quando l'apporto calorico totale rientra nelle tue necessità quotidiane, l'aumento di peso non sembra verificarsi semplicemente come conseguenza del mangiare di notte.

Sommario Sebbene diversi studi sugli animali abbiano collegato il mangiare di notte all'aumento di peso, gli studi sull'uomo mostrano che mangiare oltre il fabbisogno calorico giornaliero porta ad un aumento di peso, non correlato all'ora del giorno in cui si mangia.

I ritardatari tendono a mangiare di più

Una spiegazione per l'associazione tra mangiare di notte e aumento di peso è la tendenza dei ritardatari a consumare più calorie in generale.

Indipendentemente dalla tempistica, mangiare più calorie di quante ne hai bisogno porterà ad un aumento di peso.

Ad esempio, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra i tempi dei pasti e l'apporto calorico totale di 59 persone. In particolare, le persone che hanno mangiato più vicino al momento di coricarsi hanno mangiato più calorie in generale rispetto a quelle che hanno mangiato il loro ultimo pasto prima (8).

Un altro studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato tra le 23:00 e le 5 del mattino consumavano circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che limitavano la loro assunzione alle ore diurne. Nel corso del tempo, il mangiatore notturno medio ha guadagnato 10 chili in più (4,5 chilogrammi) (9).

Pertanto, mangiare di notte può portare ad un aumento di peso solo se si mangia un surplus di calorie.

Sommario Chi mangia di notte tende a mangiare di più e, quindi, consuma calorie in più. Nel tempo, un surplus di calorie può portare ad un aumento di peso.

Il tardivo consumo può influire sulle scelte alimentari

Non solo i mangiatori in ritardo tendono a mangiare più cibo, spesso fanno anche scelte alimentari più povere.

Di notte, potresti essere più propenso a scegliere cibi malsani e ricchi di calorie. Questi sono alimenti con scarso valore nutrizionale, come patatine, soda e gelati.

Ci sono molte possibili ragioni per questo. Per uno, i mangiatori a tarda notte potrebbero non avere un facile accesso a cibi sani.

Le persone che lavorano in turni notturni ne sono un buon esempio. Molti studi suggeriscono che i lavoratori notturni tendono a fare uno spuntino con cibi malsani per comodità, in quanto potrebbe esserci una mancanza di opzioni salutari disponibili sul posto di lavoro di notte (5, 10, 11, 12).

Il mangiare emotivo è un altro fattore che porta a scelte alimentari più povere di notte. È importante discernere tra fame vera e alimentazione a causa di stress, ansia, noia o tristezza (13).

Inoltre, la stanchezza è stata collegata all'aumento dell'assunzione di cibo e al desiderio di cibi ipercalorici. Ciò può essere dovuto a cambiamenti ormonali che influenzano l'appetito durante la privazione del sonno (14, 15).

Ancora una volta, quando si tratta di aumento di peso, ciò che mangi è più importante di quando mangi. Se mangi con le tue esigenze caloriche quotidiane, non aumenterai di peso semplicemente mangiando di notte.

Se dopo cena hai davvero fame, prendi in considerazione la scelta di cibi e bevande ricchi di nutrienti. Si tratta di alimenti a basso contenuto calorico con alto valore nutrizionale.

Alcune grandi opzioni includono:

• Bastoncini di carota e sedano con hummus
• Fette di mela con una piccola porzione del tuo burro di noci preferito
• Popcorn scoppiettante semplice all'aria
• Una manciata di uva congelata

Sommario Le scelte alimentari scadenti sono più probabili a tarda notte quando sono disponibili meno opzioni salutari. Mangiare emotivamente o mangiare quando si è stanchi può anche portare a cattive scelte alimentari. Scegli cibi ricchi di nutrienti se hai veramente fame dopo cena.

Tempi e frequenza dei pasti

Sebbene il numero totale di calorie che mangi sia ciò che alla fine influenza il tuo peso, la ricerca mostra che potrebbero esserci modi per regolare l'appetito attraverso i tempi e la frequenza dei pasti.

Ad esempio, numerosi studi indicano che mangiare una colazione a più alto contenuto calorico può farti saziare più a lungo e possibilmente prevenire l'eccesso di cibo durante la notte (16, 17).

In uno studio, le persone che consumavano una colazione da 600 calorie avevano appetiti più bassi e significativamente meno voglie durante il giorno rispetto a quelle che consumavano 300 calorie per colazione. Soprattutto l'appetito per i dolci è stato ridotto (16).

Tieni presente che la colazione potrebbe non essere necessaria se mangi a tarda notte, almeno non all'ora tradizionale. Segui i tuoi segnali di fame e potresti ritrovarti a mangiare il tuo primo pasto più tardi del solito.

Puoi anche prendere in considerazione l'idea di mangiare pasti più piccoli più frequentemente. Alcuni studi, ma non tutti, suggeriscono che questo può aiutarti a gestire l'appetito e ridurre i sentimenti di fame durante il giorno (18, 19, 20).

Pertanto, modificare i tempi e la frequenza dei pasti può essere una strategia per ridurre l'apporto calorico complessivo gestendo la fame.

Sommario L'appetito e le voglie possono essere gestiti mangiando più calorie all'inizio della giornata e mangiando pasti piccoli e frequenti. Queste strategie possono prevenire l'eccesso di cibo durante la notte.

La linea di fondo

Fisiologicamente, le calorie non contano di più di notte.

Non aumenterai di peso semplicemente mangiando più tardi se mangi entro il fabbisogno calorico giornaliero.

Tuttavia, gli studi dimostrano che i mangiatori notturni in genere fanno scelte alimentari più povere e mangiano più calorie, il che può portare ad un aumento di peso.

Se hai fame dopo cena, scegli cibi ricchi di nutrienti e bevande ipocaloriche.

Puoi anche prendere in considerazione la possibilità di consumare una colazione a più alto contenuto calorico o piccoli pasti frequenti durante il giorno per gestire l'appetito e evitare le voglie a tarda notte.