Mangia cibi proteici ricchi di questo amminoacido dopo un allenamento per i migliori risultati sul corpo caldo

Contenuto

• Recensione per

Quello che mangi dopo l'allenamento è importante quasi quanto fare l'allenamento in primo luogo. E probabilmente sai che, che si tratti di uno spuntino o di un pasto, il tuo pasto dovrebbe includere alcune proteine, poiché è il nutriente che aiuta a riparare i tuoi muscoli duramente lavorati. (Scopri perché le donne hanno bisogno di un nuovo approccio alla nutrizione sportiva.)

Ma anche se questa non è una novità per te e hai sempre a disposizione una manciata di opzioni ricche di proteine, ecco cosa potresti non sapere: tutte le fonti di proteine ​​non sono uguali. Diversi alimenti proteici sono composti da più o meno di 20 importanti amminoacidi (i mattoni delle proteine), uno dei quali ci interessa di più in questo momento. (Dai un'occhiata a Chiedi al dottore della dieta: aminoacidi essenziali.)

"La leucina è uno dei tanti amminoacidi e con l'evolversi della ricerca più studi mostrano il ruolo unico che svolge nella sintesi proteica muscolare", spiega Connie Diekman, R.D., direttore della nutrizione universitaria presso la Washington University di St Louis.

La sintesi proteica muscolare è ciò che accade quando il tuo corpo costruisce o ricostruisce nuove proteine ​​che sono più forti delle loro versioni precedenti. E un nuovo studio in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha scoperto che assumere cinque grammi di acido leucina dopo l'allenamento all'interno di uno spuntino che contiene 23 grammi di proteine ​​può essere il punto debole quando si tratta di ottenere questo beneficio per la costruzione muscolare. I partecipanti allo studio che hanno bevuto uno spuntino con 23 grammi di proteine ​​e 5 grammi di leucina hanno avuto un tasso di sintesi proteica muscolare del 33% superiore rispetto ai partecipanti allo studio che hanno mangiato uno spuntino pieno di carboidrati e grassi. Inoltre, coloro che avevano il triplo della quantità di proteine ​​e leucina avevano differenze "trascurabili" nei benefici, quindi si scopre che di più non è necessariamente meglio.

Convenientemente, molte fonti proteiche includono già la leucina. Diekman consiglia soia, arachidi, salmone, mandorle, pollo, uova e avena. "Mentre la leucina si trova nella maggior parte degli alimenti proteici animali, questi particolari forniscono quantità maggiori, rendendo più facile per le donne aumentare l'assunzione in ogni momento e dopo un allenamento", afferma Diekman. (Vedi: Il modo migliore per aumentare la massa muscolare.)

Rendi la tua fame chimica ancora più potente aggiungendo alcuni carboidrati: "Il consumo di leucina con carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura probabilmente fornisce una maggiore stimolazione dei percorsi di costruzione muscolare con conseguente migliore recupero dopo l'esercizio", afferma Diekman. Prova un paio di uova sode con pane tostato integrale e burro di arachidi o salmone con riso integrale e broccoli.

(Per ulteriori consigli su un'alimentazione sana, scarica gratuitamente l'ultima edizione speciale della nostra rivista digitale!)

Recensione per