Come combattere l'insonnia all'inizio della gravidanza

Contenuto

• Panoramica
• Cos'è l'insonnia?
• Quali sono le cause dell'insonnia durante la gravidanza?
• Sviluppa una routine per andare a dormire
• Dieta ed esercizio fisico
• Bevi
• Mangia per dormire
• Esercizio
• Il comfort è la chiave
• Mettiti comodo
• Cambiamento climatico
• Cerca di rilassarti
• Distraiti
• Rilassare
• Porta via

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Panoramica

Per una futura mamma, sperimentare la privazione del sonno dopo la nascita del bambino è un dato di fatto. Ma probabilmente non ti sei reso conto che potrebbe verificarsi anche durante il primo trimestre di gravidanza.

La maggior parte delle donne ha problemi di sonno durante la gravidanza. Le donne in gravidanza tendono a dormire di più durante i loro primi trimestri (ciao, prima di coricarsi) ma sperimentano un forte calo della qualità del sonno. Si scopre che la gravidanza può farti sentire esausto tutto il giorno. Può anche causare insonnia di notte.

Ecco alcuni dei più comuni colpevoli di insonnia all'inizio della gravidanza, oltre ad alcuni consigli per aiutarti a dormire meglio la notte.

Cos'è l'insonnia?

Insonnia significa che hai difficoltà ad addormentarti, a dormire o ad entrambi. Le donne possono sperimentare l'insonnia durante tutte le fasi della gravidanza, ma tende ad essere più comune nel primo e nel terzo trimestre. Tra le pause del bagno di mezzanotte, gli ormoni fuori controllo e i problemi di gravidanza come congestione e bruciore di stomaco, potresti passare più tempo fuori dal letto che in esso. La buona notizia: mentre l'insonnia potrebbe essere infelice, non è dannosa per il tuo bambino.

Anche la logistica pura gioca un ruolo. Entro la fine di una gravidanza, molte donne hanno difficoltà a dormire abbastanza bene. Durante il primo trimestre, potresti non avere molta pancia da ospitare, ma ci sono altri problemi che possono impedire una buona notte di sonno.

Quali sono le cause dell'insonnia durante la gravidanza?

In attesa? Ci sono molte ragioni per cui potresti essere completamente sveglio nelle prime ore. Questi possono includere:

• bisogno di urinare frequentemente
• nausea o vomito
• mal di schiena
• tenerezza al seno
• disagio addominale
• crampi alle gambe
• fiato corto
• bruciore di stomaco
• sogni vividi

Altre cause di insonnia possono essere correlate allo stress. Potresti sentirti in ansia per il travaglio e il parto o preoccuparti di come bilancerai il lavoro con l'essere una nuova madre. Questi pensieri possono tenerti sveglio la notte, soprattutto dopo la tua terza visita al bagno.

Può essere difficile distrarti da questi pensieri, ma cerca di ricordare che preoccuparti non è produttivo. Invece, prova a scrivere tutte le tue preoccupazioni sulla carta. Questo ti darà la possibilità di considerare possibili soluzioni. Se non ci sono soluzioni o non c'è niente che puoi fare, gira la pagina nel tuo diario e concentrati su un'altra preoccupazione. Questo può aiutare a svuotare la mente in modo da poter riposare.

Essere in prima linea con il tuo partner riguardo ai tuoi sentimenti e preoccupazioni può anche aiutarti a sentirti meglio.

Sviluppa una routine per andare a dormire

Una delle cose migliori che puoi fare per gestire l'insonnia mentre sei incinta è stabilire buone abitudini di sonno.

Inizia cercando di andare a letto alla stessa ora ogni notte. Inizia la tua routine con qualcosa di rilassante per aiutarti a rilassarti.

Evita il tempo di schermatura almeno un'ora prima di coricarti. La luce blu della TV, del telefono cellulare o del tablet può avere un impatto sul ritmo circadiano del tuo corpo. Prova invece a leggere un libro.

Fare un bagno rilassante può anche farti dormire. Fai solo attenzione che la temperatura non sia troppo alta, il che può essere pericoloso per il tuo bambino in via di sviluppo. Ciò è particolarmente vero all'inizio della gravidanza.

Per sicurezza, evita le vasche idromassaggio.

Dieta ed esercizio fisico

Dieta ed esercizio fisico possono avere un impatto sul sonno.

Bevi

Bevi molta acqua durante il giorno, ma minimizza il consumo dopo le 19:00 Cerca di evitare la caffeina a partire dal tardo pomeriggio.

Mangia per dormire

Mangia una cena sana, ma cerca di godertela lentamente per ridurre le possibilità di bruciore di stomaco. Mangiare una cena anticipata può anche aiutare, ma non andare a letto affamato. Fai uno spuntino leggero se hai bisogno di mangiare qualcosa a tarda sera. Qualcosa ad alto contenuto di proteine ​​può mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante la notte. Un bicchiere di latte caldo può aiutarti anche a sentirti assonnato.

Ulteriori informazioni su più cibi e bevande che possono migliorare il sonno.

Esercizio

Rimani attivo durante il giorno in modo da poter riposare di notte.

Il comfort è la chiave

Rendere te stesso e la tua camera da letto più comodi può portare a dormire meglio.

Mettiti comodo

Mettetevi comodi. Sdraiati su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia e usane uno sotto la pancia quando diventa più grande.

Se la tenerezza del seno ti disturba, opta per un comodo reggiseno per il sonno che si adatta correttamente.

Cambiamento climatico

Mantieni la tua stanza fresca, buia e silenziosa per condizioni di sonno ottimali. Usa una luce notturna in bagno per quelle visite di mezzanotte. La luce fioca sarà meno stonante di una luce ambientale luminosa.

Cerca di rilassarti

Esercitati sui modi per sentirti più rilassato di notte.

Distraiti

Se sei sdraiato sul letto e sei completamente sveglio, alzati e distratti con qualcosa finché non ti senti abbastanza stanco da addormentarti. È più efficace che stare a letto e guardare l'orologio.

Rilassare

Pratica la meditazione o prova tecniche ed esercizi di rilassamento. Questi metodi sono spesso insegnati durante le lezioni di parto.

Porta via

Per la maggior parte delle donne, l'insonnia passerà durante il primo trimestre. Se riscontri problemi, prova a fare un pisolino durante il giorno. Ma salta eventuali integratori, medicine o erbe che inducono il sonno fino a quando non consulta il tuo medico.

Se la tua insonnia sta influenzando la tua capacità di funzionare, il medico potrebbe essere in grado di prescrivere un sedativo che è sicuro da assumere durante la gravidanza.