Il rovescio della medaglia della varietà

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"Equilibrio, varietà e moderazione" era il mantra di una buona alimentazione. Ma all'inizio di quest'anno, la varietà è stata silenziosamente abbandonata dal mix nell'ultima versione delle Linee guida dietetiche per gli americani del governo federale. Come mai? Perché una dieta con molta varietà, in ogni caso quella sbagliata, può farti ingrassare.

Dai la colpa alle tue papille gustative. Si annoiano rapidamente quando si mangia un cibo particolare, un fenomeno chiamato sazietà sensoriale specifica. Ogni boccone dopo il primo diventa un po' meno gustoso. È uno dei motivi per cui le diete molto monotone possono aiutarti a perdere peso, almeno fino a quando non ti stanchi.

Aggiungi varietà e probabilmente mangerai di più. Uno studio inglese di riferimento ha mostrato che le persone mangiavano circa il 15% in più quando venivano serviti tre diversi formati di pasta o sapori di crema di formaggio rispetto a quando ne veniva offerto uno solo.

"Inoltre, le persone mangiavano il 60% in più quando venivano servite quattro portate diverse a un pasto rispetto a quattro portate dello stesso cibo", afferma Barbara J. Rolls, Ph.D., cattedra di nutrizione Guthrie presso la Penn State University e autrice di Volumetria: sentirsi pieni con meno calorie (Harper Collins, 2000). "Mangiare diversi cibi può aiutare a mettere su chili".

Ma prima di entrare deliberatamente in una routine nutrizionale, considera questo: alcuni tipi di varietà possono aiutarti a perdere peso. "La nostra ricerca ha scoperto che il grasso era correlato al consumo di un'ampia varietà di antipasti e cibi a base di carboidrati, nonché dolci, snack e condimenti", afferma Megan A. McCrory, Ph.D., ricercatrice presso l'Energy Metabolism Laboratory presso la Tufts University's Human Centro di ricerca nutrizionale sull'invecchiamento a Boston. "Ma la varietà nelle scelte vegetali era legata alla magrezza, e frutta e latticini non avevano alcuna associazione né con il grasso né con la magrezza".

Allora perché la varietà è stata promossa a lungo? "Prima che fosse disponibile una gamma così ampia di alimenti ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti, la varietà era raccomandata come un modo per assicurarsi che le persone ricevessero tutti i nutrienti di cui avevano bisogno", spiega Adam Drewnowski, Ph.D., direttore delle scienze nutrizionali programma presso l'Università di Washington a Seattle. "In effetti, abbiamo una spinta innata a mangiare una varietà di cibi diversi per stimolare le nostre papille gustative e migliorare la qualità nutrizionale della nostra dieta". Trovando che le persone stavano mangiando una varietà di cibi poveri di nutrizione e ricchi di calorie, la raccomandazione è stata messa in discussione. Ora sappiamo che sia per una buona salute che per il controllo del peso, il tuo obiettivo ad ogni pasto dovrebbe essere la varietà tra i gruppi di alimenti salutari piuttosto che all'interno di essi, ad eccezione di frutta e verdura.

Analizza questo pasto

Quale cena contiene il giusto tipo di varietà?

Pasto 1

* Insalata con condimento regolare

* Parmigiana di pollo

* Pasta al pomodoro

* Pane all'aglio

* Gelato

* Biscotti

Pasto 2

* Minestrone

* Spiedini di agnello o pollo con insalata tabbouleh

* Verdure miste grigliate

* Broccoli saltati

* Pere affogate

* Biscotti

Verdetto: Pasto 2 (Il pasto 1 contiene troppi carboidrati, antipasti e dolci e non abbastanza frutta, verdura e cereali integrali.)

Utilizzo della varietà per il controllo del peso

* Limita il numero di cibi ricchi di grassi, zuccheri e snack nella tua credenza. "Se hai fatto scorta di 10 diversi tipi di biscotti, sarai più tentato di mangiare troppo mangiandone un po', piuttosto che limitandoti a solo uno o due", afferma la ricercatrice nutrizionista Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Mangia una varietà di verdure, frutta e altri cibi che pesano molto ma non hanno molte calorie. Ti riempiono senza accumulare calorie e sono ricchi di sostanze nutritive.

* Segui la piramide della guida alimentare per ottenere il giusto mix di alimenti tra i gruppi. Ad esempio, il gruppo del latte è unico per la sua abbondanza di calcio e la vitamina B riboflavina. Prova per 6-11 porzioni di alimenti a base di cereali, 3-5 porzioni di verdure, 2-4 porzioni di frutta, almeno 2 porzioni di latticini e 5-7 once o l'equivalente del gruppo proteico al giorno.

* Usa grassi come burro, margarina e oli con parsimonia.

* Monitora le dimensioni delle porzioni. L'aumento di peso deriva dal consumo di troppe calorie, indipendentemente dalla loro provenienza. Le porzioni del ristorante tendono ad essere troppo grandi per carne e pasta e troppo piccole per frutta e verdura.

* Segui le nuove Linee guida dietetiche (visitare www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promuovono il giusto tipo di varietà.

Lista di controllo della varietà

Per vedere se la tua dieta contiene il giusto tipo di varietà, spunta ogni tipo di cibo che mangi per tre giorni consecutivi. (Ciascuno può essere selezionato solo una volta.) Se selezioni almeno 25 alimenti da tutti i gruppi della piramide della guida alimentare USDA - cereali, verdura, frutta, latticini, carne e altri alimenti proteici - è probabile che la tua dieta abbia il giusto tipo di varietà, afferma la ricercatrice nutrizionale Katherine Tucker, Ph.D., che ha sviluppato l'elenco. Spuntare meno di 15 alimenti significa che la tua dieta potrebbe usare più varietà. Sebbene non ci siano linee guida per la varietà all'interno dei gruppi, il buon senso ci dice che dovremmo mescolare e abbinare il più possibile. Ad esempio, non mangiare solo un tipo di pesce e nessun'altra fonte di proteine ​​o solo pasta e nessun prodotto integrale.

cereali

* Pane integrale

* Cereali integrali

* Pane non integrale

* Cereali non integrali

* Pasta

* Riso

* Pancake, muffin, biscotti

Verdure

* Verdure a foglia verde scuro

* Verdure giallo intenso e arancio

* Patate bianche e altri ortaggi a radice

* Prodotti a base di pomodoro

* Altre verdure

Frutta

* Agrumi

* Meloni

* Frutti di bosco

* Altri frutti

* Succhi di frutta

Latticini

* Latte

* Yogurt

* Formaggio

* Altri latticini

Carni e altri alimenti proteici

* Manzo

* Maiale

* Fegato e altre frattaglie

* Altre carni

* Pollame

* Pesce

* Uova

* Piselli e fagioli secchi

* Noci e semi

Extra

* Biscotti, torte, dessert, patatine, bibite, caramelle

* Margarina, burro e oli

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