Sostituzioni semplici e intelligenti

Una dieta sana per il cuore è povera di grassi saturi. I grassi saturi possono aumentare il colesterolo cattivo e ostruire le arterie. Una dieta sana per il cuore limita anche gli alimenti con aggiunta di sale, che può aumentare la pressione sanguigna, e zuccheri aggiunti, che possono portare ad un aumento di peso.

Fare scelte alimentari salutari per il cuore non significa che devi sacrificare il sapore. La chiave è includere più prodotti freschi, cereali integrali, fagioli, carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.

Riduci la quantità di grassi nel tuo caseificio. I latticini interi sono ricchi di grassi saturi. Ma ci sono opzioni più salutari.

• Invece del burro, cuoci con olio di oliva, colza, mais o cartamo.
• Sostituisci la panna con il latte scremato evaporato.
• Sostituisci il formaggio di latte intero, lo yogurt e il latte con versioni a basso contenuto di grassi.

Sperimentare. Se una ricetta richiede latte intero, di solito puoi sostituire la maggior parte o tutto il volume con latte scremato o magro senza alcuna riduzione della qualità finale.

Scegli carni magre. Hanno meno grasso e sono migliori per il tuo cuore. Quando si selezionano e si cucinano carni magre:

• Rimuovere la pelle da pollo e tacchino prima di servire.
• Scegli tagli magri di maiale, come il filetto o le costolette di lombata.
• Cerca i tagli di manzo etichettati come "scelta" o "seleziona".
• Evita i tagli di manzo marmorizzati o quelli contrassegnati come "primo".
• Eliminare il grasso visibile prima della cottura.
• Invece di friggere, cuocere, arrostire, grigliare o saltare in padella la carne.
• Se il grasso in eccesso si accumula nella padella, versarlo prima di servire la carne.

Prepara la carne solo come parte del pasto, piuttosto che come attrazione principale. Ad esempio, soffriggere il maiale con i broccoli e servire sul riso integrale. Insieme alla carne, ottieni una porzione di verdure e cereali integrali.

Puoi anche provare i sostituti della carne con i tuoi pasti.

• I fagioli sono ottimi nelle zuppe, nelle insalate e sul riso.
• Le noci ravvivano insalate, pasti saltati in padella e verdure.
• Le uova sono ottime per cene, come omelette e frittate.
• I funghi aggiungono una consistenza carnosa a salse, casseruole e Stroganoff.
• Il tofu si sposa bene con curry e piatti saltati in padella.
• Mangia più pesce, specialmente pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3. Questo include aringhe, sardine, salmone, tonno, trota e sgombro.

Per ridurre il sale, rifornisci la tua cucina di salse, zuppe, cibi in scatola o miscele preparate a basso o senza sale. Invece del sale, condisci il tuo cibo con:

• Succo di arancia, limone o lime
• Spezie ed erbe aromatiche
• Aceto
• Miscele di erbe senza sale

La farina bianca, il riso bianco e altri cereali raffinati sono stati privati ​​dei loro nutrienti. Li trovi spesso in cibi ricchi di zucchero, sodio e grassi.

I cereali integrali sono ricchi di fibre e nutrienti. Possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e farti sentire sazio più a lungo. Mentre acquisti cibo, leggi le etichette per il contenuto di grassi e zuccheri. Stai attento a:

• Pane, cereali e cracker integrali che elencano il grano intero come primo ingrediente sulle loro etichette
• Farina integrale al posto della farina bianca
• Riso integrale o selvatico al posto del riso bianco
• Orzo integrale
• Fiocchi d'avena
• Altri cereali come quinoa, amaranto, grano saraceno e miglio

Tieni presente che i prodotti descritti come "multi-cereali" possono contenere o meno cereali integrali.

Troppo zucchero nella dieta in genere significa molte calorie senza molti nutrienti. Per mantenere il tuo peso sotto controllo e il tuo cuore sano, limita lo zucchero che mangi.

• Tagliare lo zucchero nelle ricette di un terzo o più. Spesso non noterai alcuna differenza.
• Nelle ricette, usa la salsa di mele non zuccherata in quantità uguali al posto dello zucchero.
• Usa zenzero, pimento o cannella nella farina d'avena.
• Limita il consumo di bevande zuccherate come tè dolci, bevande sportive e bibite.

Salmone al forno Digione

• 1 tazza (240 millilitri, ml) di panna acida senza grassi
• 2 cucchiaini (cucchiaino) o 10 ml di aneto essiccato dried
• 3 cucchiai (cucchiai) o 45 ml di scalogno, tritato finemente
• 2 cucchiai (30 ml) di senape di Digione
• 2 cucchiai (30 ml) di succo di limone
• 1 ½ libbre (680 g) di filetto di salmone con la pelle tagliata al centro
• ½ cucchiaino (2,5 ml) di aglio in polvere
• ½ cucchiaino (2,5 ml) di pepe nero
• Se necessario, spray da cucina senza grassi

1. Sbattere la panna acida, l'aneto, la cipolla, la senape e il succo di limone in una piccola ciotola per amalgamare.
2. Mettere il salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sul foglio preparato. Cospargere con aglio in polvere e pepe. Spalmare con la salsa.
3. Cuocere il salmone finché non diventa opaco al centro, circa 20 minuti.

Fonte: National Heart, Lung, and Blood Institute.

Salsa per spaghetti vegetariani

• 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva
• 2 cipolle piccole, tritate
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 1 ¼ tazze (300 ml) di zucchine, a fette
• 1 cucchiaio (15 ml) di origano, essiccato
• 1 cucchiaio (15 ml) di basilico, essiccato
• Lattina da 8 once (227 g) di salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio
• Lattina da 170 g di concentrato di pomodoro a basso contenuto di sodio
• 2 pomodori medi, tritati
• 1 tazza (240 ml) di acqua

1. In una padella media, scaldare l'olio. Soffriggere le cipolle, l'aglio e le zucchine nell'olio per 5 minuti a fuoco medio.
2. Aggiungete gli altri ingredienti e fate cuocere coperto per 45 minuti. Servire sulla pasta integrale, cotta senza sale.

Fonte: la tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH, US Health and Human Services.

Malattia coronarica - sostituzioni intelligenti del cuore; Aterosclerosi - sostituzioni intelligenti del cuore; Colesterolo - sostituzioni intelligenti del cuore; Malattia coronarica - sostituzioni intelligenti del cuore; Dieta sana - sostituzioni intelligenti del cuore; Benessere - sostituzioni intelligenti del cuore

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linee guida AHA/ACC 2013 sulla gestione dello stile di vita per ridurre il rischio cardiovascolare: un rapporto dell'American College of Cardiology/American Heart Association Task Force sulle linee guida pratiche. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Sito web del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). In breve: la tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Aggiornato agosto 2015. Accesso 21 luglio 2020.

Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aggiornato a dicembre 2020. Accesso al 25 gennaio 2021.

• malattie cardiache
• Come abbassare il colesterolo con la dieta
• Nutrizione