Che cos'è il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e cosa puoi fare al riguardo?

Contenuto

• DOMS?
• Quali sono le cause DOMS?
• Esiste una connessione tra DOMS e acido lattico?
• Chi può sperimentare DOMS?
• DOMS è un segno di un allenamento "buono"?
• Continua a muoverti per alleviare i muscoli doloranti e rigidi
• Come trattare i DOM
• Massaggio
• Analgesici topici
• Bagno freddo
• Bagno caldo
• Alimenti anti-infiammatori
• Gli antidolorifici da banco aiutano?
• Quando rivolgersi a un medico
• Puoi prevenire DOMS?
• L'asporto

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un dolore muscolare che inizia dopo che ti sei allenato. Di solito inizia un giorno o due dopo un allenamento. Non sentirai DOMS durante un allenamento.

Il dolore avvertito durante o immediatamente dopo un allenamento è un diverso tipo di indolenzimento muscolare. Si chiama indolenzimento muscolare acuto.

Il dolore muscolare acuto è quella sensazione di bruciore che senti in un muscolo durante un allenamento a causa di un rapido accumulo di acido lattico.Di solito scompare non appena o subito dopo aver smesso di allenarsi.

Continua a leggere per saperne di più sui DOM, inclusi sintomi, cause, trattamento e altro.

DOMS?

Secondo l'American College of Sports Medicine, i sintomi DOMS si verificano in genere almeno 12-24 ore dopo un allenamento. Il dolore tende a raggiungere il picco circa 1-3 giorni dopo l'allenamento, quindi dovrebbe attenuarsi.

I sintomi di DOMS a cui prestare attenzione possono includere:

• muscoli che si sentono teneri al tatto
• ridotta gamma di movimento a causa di dolore e rigidità durante lo spostamento
• gonfiore dei muscoli interessati
• affaticamento muscolare
• perdita a breve termine della forza muscolare

Quali sono le cause DOMS?

L'esercizio fisico ad alta intensità può causare lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Il tuo corpo risponde a questo danno aumentando l'infiammazione, che può portare a un ritardo nell'insorgenza del dolore nei muscoli.

Praticamente qualsiasi esercizio ad alta intensità può causare DOMS, ma un tipo in particolare, noto come esercizio eccentrico, spesso lo attiva.

Esercizi eccentrici ti fanno tendere un muscolo mentre lo allunghi.

Ad esempio, il movimento controllato verso il basso mentre raddrizzi l'avambraccio dopo un ricciolo del bicipite è un movimento eccentrico. Il modo in cui i quadricipiti si irrigidiscono durante la discesa è anche un movimento eccentrico.

Esiste una connessione tra DOMS e acido lattico?

Una volta si pensava che un accumulo di acido lattico indotto dall'esercizio fosse la causa del DOMS, ma questo malinteso comune è stato sfatato.

Chi può sperimentare DOMS?

I DOMS possono interessare praticamente chiunque, dagli atleti d'élite, ai principianti, alle persone che non si allenano da molto tempo.

Pertanto, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, DOMS può colpire ogni volta che componi l'intensità di allenamento, esegui esercizi eccentrici o provi un nuovo tipo di esercizio a cui il tuo corpo non è abituato.

DOMS è un segno di un allenamento "buono"?

Alcune persone pensano che a meno che non ti senta molto dolorante dopo ogni allenamento, non stai facendo alcun miglioramento di forma fisica. Ma è vero?

No. Quando inizi una nuova routine di allenamento o spingi i tuoi limiti, è più probabile che ti faccia male. Ma mentre continui ad allenarti, il tuo corpo si adatta.

Potresti sentirti sempre meno dolorante con ogni allenamento, ma ciò non significa in alcun modo che non ti stia allenando abbastanza duramente o che ti stai perdendo i guadagni di fitness da quegli allenamenti.

Continua a muoverti per alleviare i muscoli doloranti e rigidi

Potresti essere tentato di riposare ed evitare qualsiasi esercizio e movimento quando colpisce il DOMS, ma a meno che non sia grave, colpire il divano per la giornata può solo peggiorare il dolore e la rigidità, non alleviarlo.

Ascolta il tuo corpo. Se il DOMS non funziona, potrebbe essere necessario prendersi una giornata di completo riposo per dare ai muscoli la possibilità di ripararsi.

Come minimo, ti consigliamo di saltare qualsiasi tipo di sessioni cardio o sollevamento pesi ad alta intensità quando è dolorante. Ciò può solo peggiorare e ritardare il recupero da DOMS.

Pensa a provare qualche movimento delicato durante il giorno. Non accelererà la tua guarigione, ma potrebbe ridurre il dolore. Per mantenere i muscoli in movimento, prova lo yoga dolce o qualche camminata, ciclismo o nuoto a bassa o moderata intensità.

Come trattare i DOM

Il tempo è l'unico trattamento per DOMS, ma puoi anche prendere delle misure per alleviare il dolore e la rigidità mentre aspetti che i muscoli si riparino da soli.

I risultati della ricerca sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi. Alcuni risultati suggeriscono che i seguenti trattamenti e le fasi di auto-cura possono aiutare a ridurre il disagio.

Massaggio

Una revisione del 2017 di diversi studi ha scoperto che le persone che hanno ricevuto un massaggio 24, 48 o 72 ore dopo un intenso allenamento hanno riportato un dolore significativamente inferiore rispetto alle persone che non hanno ricevuto un massaggio post-allenamento. Fare un massaggio 48 ore dopo l'allenamento sembrava funzionare meglio.

Fare un massaggio dopo ogni allenamento potrebbe non essere fattibile, ma puoi provare l'auto-massaggio sul tuo:

• vitelli
• cosce
• natiche
• braccia
• le spalle

Per massaggiare i muscoli, applica un po 'di olio o lozione sulla zona e impasta, stringi e agita delicatamente i muscoli.

L'uso di un rullo di schiuma subito dopo un allenamento può anche aiutare a evitare un brutto caso di DOMS.

Analgesici topici

Gli analgesici topici sono prodotti destinati ad alleviare il dolore. Gli analgesici topici a base di mentolo e quelli con arnica possono aiutare ad alleviare il dolore del DOMS. Questi prodotti possono essere applicati localmente sull'area dolorante. Seguendo sempre le istruzioni di imballaggio su quanto e quanto spesso applicare.

Bagno freddo

Una revisione degli studi del 2016 ha rilevato che un'immersione completa da 10 a 15 minuti in un bagno di acqua fredda (50–59 ° F o 10-15 ° C) ha ridotto il grado di DOMS.

I bagni freddi sono diventati un popolare auto-trattamento per gli atleti competitivi.

Bagno caldo

Un bagno di ghiaccio sembra estremo? Prova invece a immergerti in una vasca calda. Gli impacchi di calore umido o un bagno caldo possono anche alleviare il dolore e la rigidità associati al DOMS.

Alimenti anti-infiammatori

Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni risultati suggeriscono che mangiare determinati alimenti o assumere determinati integratori può aiutare ad alleviare DOMS.

Scopri quali tipi di alimenti mangiare dopo un allenamento per supportare il recupero muscolare ottimale.

Gli antidolorifici da banco aiutano?

Secondo una ricerca pubblicata nel 2000, i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'ibuprofene (Advil), non fanno molto per alleviare il dolore DOMS.

Quando rivolgersi a un medico

DOMS raramente richiede un viaggio dal medico. Ma l'American Council on Sports Medicine ti consiglia di consultare un medico o un infermiere se il dolore del DOMS ti impedisce di svolgere le tue normali attività quotidiane.

Dovresti anche consultare immediatamente un medico se:

• il tuo DOMS dura più di 7 giorni
• l'urina diventa anormalmente scura
• hai un forte gonfiore delle braccia e delle gambe

Il dolore acuto, gli spasmi muscolari, l'intorpidimento e il formicolio sono diversi dal dolore sordo del dolore muscolare. Parli immediatamente con il medico se avverti uno di questi sintomi dopo l'allenamento.

Puoi prevenire DOMS?

Potresti non essere in grado di evitare tutti i DOMS insieme, ma puoi prendere provvedimenti per ridurne l'intensità. Prova questi suggerimenti:

• Rimani idratato. Uno studio ha scoperto che gli uomini che si esercitavano a temperature calde e umide avevano un forte calo del dolore muscolare quando bevevano acqua prima, durante e dopo l'esercizio, rispetto agli uomini che non si idratavano.
• Riscaldamento. Trascorrere da 5 a 10 minuti prima di ogni allenamento facendo uno stretching dinamico. Salta lo stretching statico fino a dopo l'allenamento.
• Calmati. In uno studio del 2012, un raffreddamento di 20 minuti del ciclismo a bassa intensità dopo una sessione di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo ha portato a una riduzione del dolore nel muscolo quadricipite due giorni dopo. Termina sempre il raffreddamento con un po 'di stretching statico. Non diminuirà il DOMS, ma può aumentare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.
• Prendi lentamente. Porta i tuoi allenamenti al livello di intensità successivo un piccolo passo alla volta. Ciò può aiutarti a costruire in sicurezza la tua forza e resistenza mentre minimizzi gli effetti del DOMS.

L'asporto

Non lasciare che DOMS ti allontani dalla tua routine di fitness. Adottare misure per ridurne l'impatto componendo lentamente l'intensità degli allenamenti.

Se il DOMS colpisce, usa misure di auto-cura per ridurre il disagio mentre il tuo corpo guarisce.

Soprattutto, sii paziente. Con il passare del tempo, i DOMS dovrebbero iniziare ad accadere meno spesso mentre il tuo corpo si abitua agli allenamenti che esegui.