La corsa costruisce o rompe i muscoli?

Contenuto

• Come la corsa influenza i tuoi muscoli
• Come il tuo corpo costruisce i muscoli
• Esempi di allenamenti da corsa per la costruzione muscolare
• Una corretta alimentazione per costruire i muscoli attraverso la corsa
• Proteina
• Carboidrati e grassi
• acqua
• La linea di fondo

Le persone corrono per una serie di motivi, tra cui per ridurre lo stress, migliorare la salute e competere nelle gare.

Tuttavia, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potresti chiederti se la corsa aiuta o ostacola i tuoi sforzi.

Questo articolo spiega se la corsa costruisce o rompe i muscoli.

Come la corsa influenza i tuoi muscoli

La corsa può costruire i muscoli della parte inferiore del corpo, ma dipende in gran parte dall'intensità e dalla durata delle corse.

In uno studio, 12 studenti universitari allenati a livello ricreativo hanno completato l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) con 4 serie di corse a capacità quasi massima per 4 minuti seguite da 3 minuti di riposo attivo (1).

Dopo 10 settimane di allenamenti HIIT 3 volte a settimana, hanno mostrato quasi un aumento dell'11% nell'area delle fibre muscolari dei loro quadricipiti (situati nella parte anteriore della coscia), rispetto al gruppo di controllo.

Pertanto, allenamenti come lo sprint possono favorire la crescita muscolare.

Si pensa che l'esercizio aerobico come la corsa costruisca i muscoli inibendo le proteine ​​che interferiscono con la crescita muscolare e diminuendo la degradazione delle proteine ​​muscolari (MPB) (1, 2, 3).

D'altra parte, la corsa a lunga distanza può aumentare significativamente la MPB e quindi ostacolare la crescita muscolare.

Ad esempio, in uno studio condotto su 30 corridori dilettanti maschi che hanno corso 6,2, 13 o 26,1 miglia (10, 21 o 42 km), tutti i gruppi hanno registrato aumenti significativi dei marker di danno muscolare (4).

I livelli di questi marker sono aumentati di pari passo con la distanza e sono rimasti elevati anche 3 giorni dopo.

Questi risultati suggeriscono che la corsa ad alta intensità e di breve durata costruisce i muscoli delle gambe, mentre la corsa a lunga distanza provoca danni muscolari significativi, inibendo la crescita muscolare.

Una corsa ad alta intensità e di breve durata come lo sprint può costruire muscoli, mentre la corsa a lunga distanza può inibirlo.

Come il tuo corpo costruisce i muscoli

La costruzione muscolare si verifica quando la sintesi proteica muscolare (MPS) supera la disgregazione proteica muscolare (MPB) (5).

Le proteine ​​sono un componente importante del muscolo che può essere aggiunto o rimosso in base a fattori come la dieta e l'esercizio (6).

Se pensi alle proteine ​​come a singoli mattoni, MPS è il processo di aggiunta di mattoni a un muro, mentre MPB è il processo di eliminarli. Se metti più mattoni di quelli che porti via, il muro diventa più grande, ma se porti via più di quanto posi, il muro si restringe.

In altre parole, per costruire i muscoli, il tuo corpo deve produrre più proteine ​​di quante ne rimuova.

L'esercizio fisico - principalmente il sollevamento pesi - è un forte stimolo per la MPS. Sebbene l'esercizio causi anche MPB, l'aumento dell'MPS è maggiore, portando a un guadagno muscolare netto (5, 7).

I tuoi muscoli crescono quando il tuo corpo sintetizza più proteine ​​di quelle che si decompongono. L'esercizio fisico aiuta a promuovere questo processo.

Esempi di allenamenti da corsa per la costruzione muscolare

Allenamenti ad alta intensità e di breve durata come HIIT possono aiutarti a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo, specialmente nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia (situati nella parte posteriore della coscia) (8).

Ecco alcuni esempi di allenamenti di corsa HITT per costruire muscoli:

• 6 serie di sprint di 20 secondi alla massima intensità separati da 2 minuti di camminata o jogging leggero
• 5 serie di sprint di 30 secondi alla massima intensità separati da 4 minuti di camminata o jogging leggero
• 4 serie di sprint di 45 secondi a intensità moderata separati da 5 minuti di camminata o jogging leggero
• 4 serie di sprint di 30 secondi in collina separati dal tempo impiegato per tornare indietro

Prova a fare questi allenamenti 3-4 volte a settimana.

Puoi anche modificarli in base al tuo livello di comfort e all'esperienza di allenamento.

Ad esempio, se non riesci a riprendere fiato tra le serie, aumenta il tempo di riposo o il numero totale di serie. Al contrario, puoi amplificare queste routine diminuendo il tempo di riposo, aumentando il numero di set o entrambi.

In entrambi i casi, non dimenticare di scaldarti prima e di rinfrescarti in seguito per prevenire lesioni e favorire il recupero.

Per adescare il tuo corpo per l'allenamento, esegui jogging leggeri o salti di salto per alcuni minuti, seguiti da movimenti dinamici come affondi o air squat (9).

Dopo l'allenamento, cammina a un ritmo normale per 5-10 minuti. Un tempo di recupero attivo aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e impedisce l'accumulo di prodotti di scarto nei muscoli (9).

Gli allenamenti HIIT possono aiutarti ad aumentare i muscoli della parte inferiore del corpo. Il riscaldamento e il raffreddamento possono prevenire lesioni e migliorare il recupero.

Una corretta alimentazione per costruire i muscoli attraverso la corsa

Una buona alimentazione è importante tanto per la costruzione muscolare quanto la corsa stessa. Senza adeguati nutrienti, in particolare le proteine, il tuo corpo non può sostenere il processo di costruzione muscolare.

Proteina

Mentre l'esercizio fisico stimola l'MPS, le proteine ​​lo migliorano ulteriormente, promuovendo maggiori guadagni muscolari (10, 11).

Questo è il motivo per cui molte persone bevono un frullato proteico alle due estremità dei loro allenamenti.

Per aumentare la massa muscolare, gli esperti raccomandano di consumare ogni giorno 0,64-0,91 grammi di proteine ​​per libbra (1,4–2 grammi per kg) di peso corporeo. Ciò equivale a 96-137 grammi di proteine ​​per una persona di 150 libbre (68,2 kg) (12, 13).

Buone fonti di proteine ​​includono carne, pollame, latticini, pesce, uova, soia, fagioli e legumi.

Carboidrati e grassi

I carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo, soprattutto per esercizi anaerobici come lo sprint.

Le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come la dieta chetogenica, hanno dimostrato di compromettere le prestazioni dell'esercizio anaerobico (14).

Il grasso tende a fungere da fonte di energia durante l'esercizio a bassa intensità come la corsa a lunga distanza (15).

Per alimentare i tuoi allenamenti e garantire un apporto sufficiente di vitamine e minerali, cerca di ottenere il 45-65% delle calorie dai carboidrati e il 20–35% dai grassi (16).

Fonti salutari di carboidrati includono frutta, cereali integrali, verdure amidacee, latticini e fagioli, mentre buone fonti di grassi includono pesce grasso, olio extra vergine di oliva, uova intere, semi, avocado, noci e burro di noci.

acqua

L'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea e altre funzioni corporee.

Il fabbisogno idrico personale dipende da diversi fattori, tra cui età, dimensioni corporee, dieta e livello di attività. Tuttavia, la National Academy of Medicine raccomanda generalmente agli uomini e alle donne di ottenere 125 once (3,7 litri) e 91 once (2,7 litri) al giorno, rispettivamente (17).

Queste linee guida sono rivolte agli adulti di età pari o superiore a 19 anni e includono l'acqua di cibi e bevande.

La maggior parte delle persone può rimanere idratata mangiando una dieta sana e bevendo acqua quando ha sete, nonché durante e dopo l'esercizio (18).

Una dieta robusta è fondamentale per aumentare la massa muscolare con la corsa. Assicurati di rimanere idratato e mangiare adeguate quantità di proteine, carboidrati e grassi.

La linea di fondo

Sebbene la corsa a lunga distanza possa inibire la crescita muscolare, un'alta intensità, una corsa di breve durata può promuoverla.

Fare HIIT più volte alla settimana può aiutarti a costruire i muscoli della parte inferiore del corpo.

Assicurati di seguire una dieta equilibrata e rimanere idratato per sostenere il processo di costruzione muscolare.