Le diete povere di grassi funzionano davvero?

Contenuto

• Che cos'è una dieta povera di grassi?
• Le diete povere di grassi sono buone per dimagrire?
• Basso contenuto di grassi vs basso contenuto di carboidrati
• Le linee guida a basso contenuto di grassi e l'epidemia di obesità
• Le diete povere di grassi riducono il rischio di malattie cardiache?
• La linea di fondo

Ormai da molti decenni, le autorità sanitarie hanno raccomandato una dieta povera di grassi.

Questa raccomandazione è stata ampiamente accettata nella comunità medica tradizionale.

Sebbene studi recenti abbiano sollevato alcune domande sulla validità di queste linee guida, la maggior parte delle autorità sanitarie non ha cambiato posizione.

La questione è ancora controversa e le linee guida rimangono sostanzialmente invariate, anche se le loro basi scientifiche si sono indebolite (1, 2).

Quindi le diete povere di grassi sono davvero efficaci nel prevenire le malattie cardiache o nel promuovere la perdita di peso? Questo articolo riassume le prove.

Che cos'è una dieta povera di grassi?

La dieta standard a basso contenuto di grassi raccomandata dalle autorità sanitarie contiene meno del 30% delle calorie giornaliere dai grassi.

Le diete a basso contenuto di grassi generalmente forniscono il 10-15% (o meno) delle calorie totali dai grassi.

Inoltre, molte linee guida sulla salute raccomandano che l'apporto calorico giornaliero di grassi saturi non superi il 7-10%.

La maggior parte degli studi che studiano le diete povere di grassi sembrano seguire queste definizioni.

Sommario La dieta a basso contenuto di grassi generalmente fornisce meno del 30% delle calorie totali dai grassi, mentre le diete a basso contenuto di grassi forniscono meno del 10-15%.

Le diete povere di grassi sono buone per dimagrire?

Le diete povere di grassi sono spesso raccomandate per le persone che hanno bisogno di perdere peso.

Il motivo principale alla base di questa raccomandazione è che il grasso fornisce un maggior numero di calorie per grammo rispetto agli altri principali nutrienti, proteine ​​e carboidrati.

Il grasso fornisce circa 9 calorie per grammo, mentre proteine ​​e carboidrati forniscono solo 4 calorie per grammo.

Gli studi dimostrano che le persone che riducono l'apporto calorico mangiando meno grassi perdono peso. Sebbene la perdita di peso sia mediamente piccola, è considerata rilevante per la salute (3).

Ma quanto è efficace una dieta povera di grassi rispetto a una dieta povera di carboidrati?

Basso contenuto di grassi vs basso contenuto di carboidrati

Le diete povere di carboidrati sono generalmente ricche di proteine ​​e grassi.

Quando l'assunzione di cibo viene attentamente monitorata e controllata, le diete povere di grassi sembrano ugualmente efficaci per la perdita di peso delle diete povere di carboidrati.

Almeno, questi erano i risultati di un piccolo studio su 19 adulti obesi che hanno trascorso due settimane in un reparto metabolico, che è un ambiente di laboratorio altamente controllato (4).

Tuttavia, il periodo di studio è stato breve e l'ambiente non rifletteva una situazione di vita reale.

Gli studi condotti su persone viventi generalmente concordano sul fatto che le diete povere di grassi non sono efficaci quanto le diete povere di carboidrati (5, 6, 7).

La ragione di questa incoerenza non è chiara, ma la spiegazione più probabile è che le diete a basso contenuto di carboidrati sono solitamente associate a una migliore qualità dietetica.

Tendono a concentrarsi su cibi integrali, come verdure, uova, carne e pesce. Incoraggiano anche a saltare la maggior parte dei cibi spazzatura, che di solito sono ricchi di carboidrati raffinati o zuccheri aggiunti.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati a base di cibi integrali tendono ad essere più elevate sia nelle fibre che nelle proteine ​​rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati di successo può favorire la perdita di peso nei seguenti modi:

• Riduce l'apporto calorico: Un elevato apporto proteico riduce l'apporto calorico sopprimendo l'appetito e aumentando il numero di calorie bruciate (8).
• Aumenta la pienezza: Un elevato apporto di determinati tipi di fibre può ridurre l'apporto calorico aumentando la pienezza (9).
• Combatte l'appetito: Le diete povere di carboidrati possono sopprimere l'appetito di carboidrati e zucchero (10).

In poche parole, le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano perché promuovono una dieta più sana.

Al contrario, seguire una dieta povera di grassi senza enfatizzare la qualità del cibo può portare ad un aumento dell'assunzione di cibi spazzatura ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

Sommario Le diete povere di grassi e di carboidrati sono ugualmente efficaci per la perdita di peso in situazioni altamente controllate. Tuttavia, nelle persone obese a vita libera, le diete a basso contenuto di grassi tendono ad essere meno efficaci delle diete a basso contenuto di carboidrati.

Le linee guida a basso contenuto di grassi e l'epidemia di obesità

Le linee guida a basso contenuto di grassi sono state pubblicate per la prima volta nel 1977. Da allora, molte delle principali organizzazioni sanitarie non hanno cambiato posizione.

L'introduzione delle linee guida a basso contenuto di grassi sembra aver segnato l'inizio dell'epidemia di obesità. L'immagine seguente parla più di mille parole:

Naturalmente, molte cose stavano cambiando nella società in quel momento e questo grafico non dimostra che le linee guida abbiano causato l'epidemia di obesità.

Tuttavia, trovo personalmente plausibile che la demonizzazione del grasso e il dare carboidrati raffinati e zucchero alla luce verde possano aver contribuito a questo.

Quando i consumatori hanno iniziato a credere che il grasso fosse la radice di tutti i mali, tutti i tipi di cibi spazzatura a basso contenuto di grassi hanno invaso il mercato.

Molti di questi alimenti erano carichi di carboidrati raffinati, zucchero e grassi trans, che sono associati a malattie cardiache, diabete, obesità e tutte quelle malattie che la dieta a basso contenuto di grassi doveva trattare (11, 12, 13).

Sommario Le linee guida a basso contenuto di grassi sono state pubblicate per la prima volta nel 1977. L'epidemia di obesità è iniziata nello stesso periodo, ma non è chiaro se i due siano collegati.

Le diete povere di grassi riducono il rischio di malattie cardiache?

Quando sono state concepite le linee guida a basso contenuto di grassi, gli scienziati hanno creduto che i grassi saturi fossero una causa significativa di malattie cardiache.

Questa idea ha plasmato le raccomandazioni dietetiche dei decenni successivi. Spiega perché le organizzazioni sanitarie hanno iniziato a scoraggiare le persone dal mangiare cibi ricchi di grassi saturi, come uova, carne grassa e latticini grassi.

Le linee guida erano basate su prove deboli all'epoca e non tutti gli scienziati erano d'accordo. Hanno avvertito che la promozione di una dieta povera di grassi potrebbe avere conseguenze impreviste.

Oggi, ricerche di alta qualità suggeriscono che il grasso saturo non è il cattivo che è stato creato. Diversi studi recenti indicano che non esiste un legame significativo tra grassi saturi e malattie cardiache (14, 15).

Tuttavia, la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi può avere benefici per la salute del cuore, probabilmente a causa dei loro effetti antinfiammatori (16).

Ma la dieta standard a basso contenuto di grassi non raccomanda solo una riduzione dell'assunzione di grassi saturi. Le linee guida consigliano inoltre alle persone di limitare l'assunzione di grassi a meno del 30% dell'apporto calorico totale.

Numerosi studi dimostrano che la riduzione dell'assunzione complessiva di grassi non migliora la salute del cuore (1, 17, 18, 19).

Mangiare troppo poco grasso può anche influenzare negativamente i fattori di rischio per le malattie cardiache.

Il colesterolo LDL viene spesso definito colesterolo "cattivo". Tuttavia, questo è solo per metà vero. Anche la dimensione delle particelle LDL è importante.

Più particelle piccole hai, maggiore è il rischio di malattie cardiache. Se le particelle sono per lo più grandi, il rischio di malattie cardiache è basso (20, 21, 22, 23, 24).

La cosa con le diete povere di grassi è che possono effettivamente cambiare il LDL da particelle innocue di grandi dimensioni a LDL piccolo e denso dannoso, che ostruisce l'arteria (24, 25, 26).

Alcuni studi dimostrano anche che le diete povere di grassi possono ridurre il colesterolo HDL "buono" e aumentare i trigliceridi nel sangue, un altro importante fattore di rischio (27, 28, 29).

Sommario Le diete povere di grassi possono influire negativamente sui livelli di lipidi nel sangue, pattern LDL, HDL e trigliceridi, aumentando potenzialmente il rischio di malattie cardiache.

La linea di fondo

Le linee guida a basso contenuto di grassi introdotte nel 1977 non erano basate su prove concrete.

Mentre studi recenti hanno indebolito ulteriormente le loro basi scientifiche, il dibattito continua.

Una cosa è chiara Mangiare meno grassi non è sempre il modo migliore per perdere peso. Le diete povere di carboidrati tendono ad essere più efficaci per la maggior parte delle persone.

L'associazione del grasso con le malattie cardiache è più controversa e complessa. Nel complesso, ridurre l'assunzione di grassi non è probabile che riduca il rischio di malattie cardiache.

Invece di preoccuparti del tuo apporto di grassi totale, concentrati sul miglioramento della qualità della tua dieta. Mangiare più cibi integrali e grassi sani è un buon modo per iniziare.