Perché tutti quegli esercizi addominali che stai facendo non ~davvero~ funzionano (video)

Contenuto

• Dimmelo subito: gli allenamenti per gli addominali funzionano davvero?
• A proposito, i sit-up possono portare a problemi biomeccanici.
• Così come Potere rinforzi gli addominali?
• Per favore, dimenticati di avere un six-pack o un ab crack.
• Recensione per

I giorni in cui i guru del fitness pubblicizzavano centinaia di sit-up come la chiave per un nucleo solido come una roccia sono ormai lontani, ma se cammini attraverso l'area di stretching della tua palestra, è probabile che vedrai una manciata di persone sdraiate su stuoie, scricchiolando con sconsiderato abbandono. Cosa dà? Ecco cosa hanno da dire gli esperti a quei fanatici irriducibili degli esercizi addominali e le mosse che dovresti fare invece.

Dimmelo subito: gli allenamenti per gli addominali funzionano davvero?

Il problema con molti esercizi per addominali è che promuovono l'idea di ″allenamento spot″, ovvero concentrarsi su una parte del corpo durante l'esercizio per cambiarla. Non importa come lo tagli, allena il tuo stomaco spot non può farti strappare gli addominali. "Potresti fare 1.000 crunch e addominali a notte, ma se c'è uno strato di grasso sopra, non vedrai mai i tuoi addominali uscire", dice Ashanti Johnson, proprietario di Chicago 360 mente. Corpo. Anima. Come dice il vecchio proverbio, "gli addominali si fanno in cucina", ma puoi anche attribuire alla genetica se hai o meno una confezione da sei. Gli allenatori lo sanno bene, quindi le lezioni di esercizi spesso diversificano quali movimenti addominali sono inclusi per massimo beneficio per tutti i tipi di corpo tu può fare? "Concentrati sugli esercizi per tutto il corpo che ti costringono a usare l'intero core e bruciare grassi e calorie in generale", afferma Tanya Becker, co-fondatrice e chief creative officer di Physique 57.

Ma il dolore e la sensazione di bruciore che provi dopo aver fatto diverse serie di crunch devono dimostrare che gli allenamenti per gli addominali funzionano davvero, giusto? Non esattamente. "Ciò deriva dalla fatica perché il flusso sanguigno al muscolo diminuisce, il che significa che c'è meno ossigeno disponibile per il muscolo", spiega Brynn Putnam, fondatore di Metodo di perfezionamento. "Meno ossigeno significa che il tuo muscolo usa un percorso per produrre energia che non richiede ossigeno, e questo porta ad un accumulo di ioni H+ che rende il tuo sangue più acido e inibisce la capacità del muscolo di contrarsi." Traduzione: i tuoi muscoli finiscono sensazione di esaurimento, ma non c'è alcuna connessione tra questo effetto e in realtà bruciare i grassi o costruire muscoli. (Correlato: tutto da sapere sulle fibre muscolari a contrazione lenta e veloce)

A proposito, i sit-up possono portare a problemi biomeccanici.

Sapevi che piegare ripetutamente il corpo a metà può potenzialmente ferire la schiena e il collo? Sebastian Lagree, titolare di Lagree Fitness, da anni non include crunch nelle sue lezioni per un semplice motivo: "La flessione spinale ripetuta può portare a danni permanenti alla colonna vertebrale". tutto lo scopo di allenare gli addominali. Sono state fatte molte ricerche anche sull'argomento, sottolinea l'istruttore HIIT e personal trainer di New York Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, che è il genio della colonna vertebrale a cui si rivolgono tutti gli allenatori di forza per i dati, ha studi condotti che dimostrano che la colonna vertebrale non è pensata per essere piegata a metà", afferma Ramsey. ″Tuttavia, gli esercizi in cui la colonna vertebrale è dritta mentre viene caricata è un enorme stimolatore del core. Questi includono squat nella pressa sopra la testa, flessioni e plank." (Questi le variazioni della tavola accenderanno il tuo core, garantito.)

È anche importante capire che il nucleo è costituito da più di pochi muscoli dello stomaco. "Ci sono più di 22 muscoli diversi che si connettono, si incrociano e iniziano nell'area centrale, e concentrarsi solo sugli addominali sta facendo un disservizio all'intero sistema muscolo-scheletrico", spiega l'istruttore di yoga Alexis Novak.

Così come Potere rinforzi gli addominali?

In poche parole: qualsiasi esercizio può essere un esercizio "fondamentale" se eseguito correttamente. Puoi ottenere addominali più forti impegnando il core durante gli squat, gli stacchi da terra, gli affondi o le distensioni dall'alto (solo per citarne alcuni). ″La chiave per lavorare efficacemente il tuo core è mantenere una ″colonna vertebrale neutra″ o la naturale curvatura della schiena, in ogni esercizio che fai″, spiega Putnam. "Assicurati solo di lavorare con una resistenza o un'intensità sufficienti per sentire i muscoli del core contrarsi o contrarsi in modo riflessivo quando ti muovi." E non dimenticare, il core è davvero il tuo tutto il corpo perché tutto è collegato dal tessuto fasciale, dice Ramsey. Ad esempio, "se stai dritto ed estendi le braccia in fuori e di lato, questa è una mossa fondamentale perché la stai usando per stabilizzare quelle braccia", dice.

Ma ci sono alcuni esercizi per addominali di cui puoi sicuramente beneficiare se li fai sul reg. "I plank con diverse variazioni sulle braccia—appoggiati sugli avambracci, con i palmi rivolti verso l'alto, con una mano sollevata, ecc.—sono un buon modo per sfidare i muscoli del core e stabilizzarli in diverse gamme di movimento", afferma Novak. Lagree giura di flessioni, assi laterali e la sedia romana per rafforzare tutte le parti del tuo core, gli esercizi di Becker includono la posizione del pretzel (destinata a colpire gli obliqui e il lato posteriore), la tenuta C-curl e la parte bassa della schiena estensioni, altrimenti note come Supermans. Putnam suggerisce di rafforzare il core con esercizi che si concentrano sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra, come plank, roll-out, bird dog e kettlebell carry. In altre parole, ci sono abbondanza di opzioni in questi giorni (comprese queste 20 mosse approvate dall'allenatore), quindi non metterti a rischio di lesioni con mosse che non funzionano.

Per favore, dimenticati di avere un six-pack o un ab crack.

È facile farsi prendere dall'estetica dei tuoi addominali (a la l'ab crack), ma è più importante concentrarsi sulla forza del core come risultato del duro lavoro che ci metti. e una vita indipendente libera da dolori e dolori″, consiglia Putnam. Un nucleo forte può prevenire problemi alla schiena dannosi, migliorare la postura e ridurre o eliminare la necessità di un intervento chirurgico alla schiena, aggiunge Lagree. "Il tuo nucleo è uguale alla longevità, che equivale a una qualità di vita più elevata nei tuoi ultimi anni." E questo è qualcosa che risuona, dritto al centro.

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