Tutto quello che devi sapere sull'aneto

Contenuto

• Profilo nutrizionale
• Potenziali benefici dell'aneto
• Ricco di antiossidanti
• Può essere utile per la salute del cuore
• Può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue
• Può avere proprietà antitumorali
• Altri potenziali benefici
• Potenziali effetti collaterali
• Usi per aneto
• Come conservare l'aneto
• La linea di fondo

Aneto (Anethum graveolens) è un'erba che si trova in tutte le cucine europea e asiatica (1).

Chiamata anche erba aneto, la pianta ha steli sottili con foglie morbide alternate e semi marroni, piatti, ovali. Mentre le foglie hanno un sapore dolce ed erboso, i semi di aneto sono più aromatici, con un leggero sapore di agrumi che è simile ai semi di cumino.

Come erba e spezie, l'aneto è comunemente usato per elevare il sapore di vari piatti. È spesso abbinato a salmone, patate e salse a base di yogurt.

Oltre agli usi culinari, l'aneto è ricco di numerosi nutrienti ed è stato tradizionalmente usato per trattare vari disturbi, tra cui problemi digestivi, coliche nei neonati e alitosi (1).

Questo articolo esamina i benefici nutrizionali e per la salute dell'aneto, nonché i modi per usarlo in cucina.

Profilo nutrizionale

Una tazza (9 grammi) di rametti di aneto fresco fornisce circa (2):

• calorie: 4
• Vitamina C: 8% del valore giornaliero (DV)
• Manganese: 5% del DV
• Vitamina A: 4% del DV
• Folato: 3% del DV
• Ferro: 3% del DV

L'aneto fresco ha pochissime calorie, ma è sorprendentemente una buona fonte di diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina C, manganese e vitamina A (2).

La vitamina A è un nutriente essenziale che è importante per mantenere la vista e sostenere un sistema immunitario sano. Svolge anche un ruolo nella riproduzione maschile e femminile (3, 4).

Allo stesso modo, la vitamina C è vitale per il sistema immunitario e aiuta con la formazione ossea, la guarigione delle ferite e il metabolismo (5, 6).

Inoltre, ha dimostrato di essere un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili note come radicali liberi (6, 7).

L'aneto è anche una buona fonte di manganese. Se necessario in quantità molto ridotte, è un minerale essenziale che supporta il normale funzionamento del cervello, del sistema nervoso e del metabolismo di zuccheri e grassi (8).

Inoltre, l'aneto fresco fornisce l'1–2% del DV per calcio, rame, magnesio, potassio, riboflavina e zinco (2).

Tuttavia, poiché l'aneto fresco viene solitamente consumato in quantità inferiori a 1 tazza (9 grammi), la quantità di sostanze nutritive che si ottiene dalla spruzzatura sul cibo sarà notevolmente inferiore.

Per quanto riguarda i semi di aneto, hanno molti benefici nutrizionali simili. Un cucchiaio (6,6 grammi) di semi fornisce l'8% del DV per il calcio, il 6% del DV per il ferro e l'1–5% del DV per il magnesio, il manganese, il fosforo e il potassio (9).

L'aneto fresco ha poche calorie, ma è una buona fonte di molti nutrienti essenziali, tra cui vitamina C, magnesio e vitamina A.

Potenziali benefici dell'aneto

Con il suo nome derivato dall'antica parola norrena "dilla", che significa lenire, l'aneto è stato utilizzato fin dall'antichità per curare le coliche nei neonati e le malattie digestive, nonché per aiutare con l'allattamento (10).

Mentre questi usi più tradizionali non sono stati supportati dalla ricerca, l'aneto ha dimostrato di avere altri potenziali benefici per la salute.

Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti naturali che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da molecole instabili note come radicali liberi (11).

Di conseguenza, la ricerca suggerisce che il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica e prevenire o addirittura trattare determinate condizioni, tra cui malattie cardiache, morbo di Alzheimer, artrite reumatoide e alcune forme di cancro (11, 12)

Si è scoperto che sia i semi che le foglie della pianta di aneto sono ricchi di numerosi composti vegetali con proprietà antiossidanti, tra cui (1, 13):

• Flavonoidi. Questi composti vegetali sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache, ictus e alcune forme di cancro. Possono anche svolgere un ruolo importante nella salute del cervello (14, 15, 16).
• Terpenoidi. Questi composti si trovano in oli essenziali e possono proteggere da malattie del fegato, del cuore, dei reni e del cervello (17).
• Tannini. Responsabili dell'amarezza in molti alimenti vegetali, i tannini hanno dimostrato di avere potenti proprietà antiossidanti, nonché effetti antimicrobici (18).

Inoltre, l'aneto è una buona fonte di vitamina C, che ha anche dimostrato di avere potenti proprietà antiossidanti (6, 7).

Può essere utile per la salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo. Tuttavia, l'Organizzazione mondiale della sanità stima che circa il 75% dei casi di malattie cardiache potrebbe essere prevenuto riducendo i fattori di rischio come cattiva alimentazione, fumo e mancanza di esercizio fisico (19, 20).

Ulteriori fattori di rischio per le malattie cardiache includono livelli elevati di pressione sanguigna, trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo), nonché infiammazione cronica (21, 22).

I flavonoidi, come quelli trovati nell'aneto, hanno dimostrato di proteggere la salute del cuore grazie alle loro potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (23).

Inoltre, studi su animali hanno suggerito che l'estratto di aneto può avere effetti di riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. Tuttavia, la ricerca nell'uomo è più mista (10, 24).

Uno studio su 91 persone con livelli elevati di colesterolo totale e trigliceridi ha scoperto che l'assunzione di 6 compresse di estratto di aneto al giorno per 2 mesi ha migliorato significativamente i livelli di colesterolo e trigliceridi totali ma non ha modificato i livelli di colesterolo HDL (buono) (25).

Tuttavia, un altro studio su 150 persone con livelli elevati di colesterolo e trigliceridi non ha osservato cambiamenti significativi nei livelli di colesterolo o trigliceridi dopo 6 settimane di assunzione giornaliera di compresse di aneto (26).

Tuttavia, è importante notare che la maggior parte degli studi che esaminano gli effetti dell'aneto sulla salute del cuore hanno utilizzato estratti. Di conseguenza, non è chiaro in che modo l'aneto fresco o essiccato nella dieta possa influire sulla salute del cuore.

Nel complesso, mentre gli antiossidanti contenuti negli estratti di aneto possono favorire la salute generale del cuore, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per valutare l'efficacia dell'aneto sui livelli di colesterolo e trigliceridi.

Può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Avere livelli cronicamente elevati di zucchero nel sangue è preoccupante in quanto possono aumentare il rischio di condizioni come insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2 (27).

È stato suggerito che l'aneto abbia effetti ipoglicemizzanti (10).

In effetti, diversi studi su animali con diabete hanno mostrato un miglioramento significativo dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno con dosi giornaliere di estratto di aneto. Tuttavia, la ricerca sull'uomo è limitata (10, 28).

Può avere proprietà antitumorali

I monoterpeni sono una classe di terpeni, che sono composti vegetali presenti in natura che sono collegati alle proprietà antitumorali, antivirali, antimicotiche e antinfiammatorie (1, 29).

Si trovano comunemente negli oli essenziali di piante come l'aneto e sono stati associati a proprietà antitumorali (1).

Più specificamente, il d-limonene è un tipo di monoterpene che gli studi hanno dimostrato può aiutare a prevenire e curare il cancro ai polmoni, al seno e al colon (30, 31, 32).

Poiché l'aneto è ricco di monoterpeni, in particolare d-limonene, può avere proprietà antitumorali. Tuttavia, attualmente non ci sono ricerche sull'efficacia di aneto o estratto di aneto sul rischio o sul trattamento del cancro.

Altri potenziali benefici

L'aneto può giovare alla tua salute anche nei seguenti modi:

• Proprietà antibatteriche. Gli oli essenziali nell'aneto hanno effetti antibatterici che combattono i batteri potenzialmente dannosi, come Klebsiella pneumoniae e Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• Salute delle ossa. L'aneto contiene calcio, magnesio e fosforo, tutti elementi importanti per la salute delle ossa (36).
• Dolori mestruali. Gli oli essenziali in aneto possono aiutare ad alleviare il dolore da crampi durante le mestruazioni. Tuttavia, la ricerca è attualmente limitata e mista (37, 38).

L'aneto è ricco di una varietà di composti vegetali che possono avere numerosi benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e alcune forme di cancro. Inoltre, l'aneto può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo.

Potenziali effetti collaterali

L'aneto è generalmente sicuro per il consumo. Tuttavia, in rari casi ha dimostrato di provocare reazioni allergiche, vomito, diarrea, prurito alla bocca, gonfiori rossi gonfi sulla lingua e gonfiore della gola (10).

Inoltre, si raccomanda di evitare le pillole o gli estratti di aneto durante la gravidanza e l'allattamento poiché esiste una ricerca limitata sulla loro sicurezza.

Gli usi culinari di aneto sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone, tranne in rari casi in cui potrebbe scatenare una risposta allergica. Inoltre, si raccomanda alle donne in gravidanza o in allattamento di evitare pillole o estratti di aneto.

Usi per aneto

L'aneto è un ingrediente saporito che è facile aggiungere al tuo cibo.

Ecco alcuni modi per aggiungere aneto fresco ai tuoi pasti:

• Usalo come contorno per zuppe o verdure arrostite.
• Cospargilo con insalate di cetriolo freddo.
• Usalo nelle insalate di patate o sulle patate al forno o arrosto.
• Posizionalo su gravlax.
• Mescolare in salse a base di yogurt come tzatziki.
• Tritare e aggiungerlo alle insalate.
• Usalo per aggiungere sapore ai piatti di pesce, agnello o uova.
• Aggiungilo al pane cotto.
• Incorporalo in salse, marinate o condimenti per insalata.

L'aneto essiccato può anche essere usato per aggiungere sapore a salse, marinate e insalate di patate, pollo o tonno.

Per quanto riguarda i semi, i semi di aneto possono essere usati interi o schiacciati e aggiunti a pane, zuppe o piatti di verdure. Possono anche essere usati per preparare sottaceti all'aneto.

L'aneto è un'erba versatile che può essere utilizzata in una varietà di piatti, come un'insalata di patate, salsa tzatziki o sopra il pesce. I semi di aneto possono essere usati come spezia per aromatizzare cibi come sottaceti o pane.

Come conservare l'aneto

Per conservare l'aneto fresco, devi prima spruzzare leggermente le foglie con acqua dolce, avvolgere i rametti in un panno di carta e poi metterli in un sacchetto di plastica con chiusura a zip.

Conserva l'aneto nel cassetto per le verdure del tuo frigorifero fino a 1 settimana. Per una conservazione più lunga, puoi anche congelare l'aneto fresco sciacquando e posizionando i rametti in un singolo strato su una teglia nel congelatore.

Una volta congelati, trasferisci i rametti in un sacchetto per congelatore e torna al congelatore per un massimo di 6 mesi per il miglior sapore.

L'aneto congelato può essere utilizzato in cucina senza scongelare prima. I semi di aneto e aneto essiccati devono essere conservati in un contenitore ermetico in un luogo fresco e buio per 6 mesi a 1 anno (39).

Se conservato correttamente, l'aneto fresco rimarrà fino a 1 settimana nel frigorifero e fino a 6 mesi nel congelatore. I semi di aneto e aneto essiccati devono essere conservati per 6 mesi a 1 anno.

La linea di fondo

Ricco di antiossidanti e una buona fonte di vitamina C, magnesio e vitamina A, l'aneto può avere diversi benefici per la salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e il cancro.

Tuttavia, è importante tenere presente che la maggior parte degli studi che esaminano i benefici dell'aneto usano estratti di aneto. Pertanto, non è chiaro se l'uso dietetico di aneto fresco o secco avrebbe gli stessi effetti.

In ogni caso, sia i semi che le foglie di aneto possono aggiungere sapore e un tocco di colore a una varietà di piatti. Se conservato correttamente, l'aneto fresco può rimanere fino a 1 settimana in frigorifero e diversi mesi nel congelatore.

Nel complesso, l'aneto è un'erba e una spezia saporite che possono aggiungere una spinta nutrizionale alla vostra dieta.