Qual è la differenza tra resistenza muscolare e forza muscolare?

Contenuto

• Cos'è la resistenza muscolare?
• Perché ho bisogno di resistenza muscolare?
• Come posso migliorare la resistenza muscolare?
• Cos'è la forza muscolare?
• Perché ho bisogno di forza muscolare?
• Come posso migliorare la forza muscolare?
• Quanto spesso dovrei lavorare su entrambi?
• Recensione per

Ormai sai che l'allenamento della forza è importante. Sì, ti dà muscoli eleganti, ma la ricerca mostra che sollevare pesi regolarmente ha una serie di benefici per la salute che vanno ben oltre l'estetica. Per fortuna, più lezioni di fitness di gruppo che mai stanno incorporando i pesi nelle loro routine. Anche le lezioni incentrate sul cardio non esitano a dare ai clienti una marcia in più, ma quando sollevi pesi da 3 a 8 libbre su una spin bike per circa cinque minuti, stai allenando i tuoi muscoli in modo molto diverso rispetto a quando stai tirando fuori una singola panca super pesante.

Ciò non significa che un tipo di allenamento sia migliore dell'altro, e certamente non significa che dovresti attenerti sempre a uno stile di allenamento. In effetti, ciò sarebbe dannoso per i tuoi progressi, poiché hai bisogno sia di resistenza muscolare e forza nella tua vita di tutti i giorni. Ma qual è, esattamente, la differenza tra i due?

Esempi: "Stare seduti con una buona postura o camminare verso casa durante il tragitto giornaliero con una buona resistenza è una prova di resistenza muscolare", afferma Corinne Croce, DPT, fisioterapista interno di SoulCycle (che ha contribuito a progettare la programmazione dietro la nuova classe del marchio, SoulActivate). La forza, d'altra parte, è necessaria quando è necessario sollevare una scatola pesante, mettere una valigia nella cappelliera o trasportare un bambino senza ferirsi, afferma Darius Stankiewicz, C.S.C.S., allenatore di forza interno di SoulCycle.

La tua migliore linea d'azione: incorporali entrambi nella tua routine settimanale. Ma per farlo, devi capire veramente la differenza tra resistenza muscolare e forza. Ti spiegheremo.

Cos'è la resistenza muscolare?

Quando vai a, diciamo, una lezione di spin, di solito c'è un segmento della parte superiore del corpo incorporato. Di solito è verso la fine della lezione e dura circa cinque minuti. Durante quel periodo, ruoti tra vari esercizi - curl per bicipiti, presse sopra la testa ed estensioni per tricipiti - senza riposo per quello che spesso sembra per sempre. Questo, in poche parole, sta costruendo la resistenza muscolare, che è "la capacità del corpo di lavorare per un lungo periodo di tempo", afferma Dyan Tsiumis, CPT, capo istruttore presso SWERVE Fitness. Più a lungo riesci a eseguire quell'azione, che si tratti di riccioli continui dei bicipiti, andare in bicicletta o correre, più resistenza muscolare hai.

E mentre si utilizzano spesso gli stessi gruppi muscolari quando si costruiscono sia la forza che la resistenza, a seconda dell'azione, vengono reclutate diverse fibre muscolari: "Le fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1) sono responsabili della resistenza e le fibre a contrazione rapida (tipo 2 ) sono responsabili della forza e della potenza", afferma Stankiewicz. Quando svolgi attività di resistenza che allenano le fibre a contrazione lenta, migliori la capacità dei tuoi muscoli di utilizzare l'ossigeno, il che ti aiuta a eseguire più a lungo prima di sentirti stanco.

Perché ho bisogno di resistenza muscolare?

Che si tratti di un'attività quotidiana, come quando giochi con i tuoi figli e fai le faccende domestiche, o sei nel bel mezzo di un allenamento, il tuo corpo ha bisogno di resistenza muscolare. Quando ne hai molto, "la fatica non si farà sentire così velocemente e sarai in grado di resistere di più usando meno energia", dice Croce. Pensala come una corsa, suggerisce Tsiumis. "La forza muscolare è uno sprint e la resistenza muscolare è una maratona", dice. Più resistenza hai, più difficile sarai in grado di percorrere una distanza più lunga.

Come posso migliorare la resistenza muscolare?

L'allenamento cardio è in genere il metodo di riferimento, ma sollevare pesi più leggeri per un numero maggiore di ripetizioni può anche aumentare la resistenza. Che si tratti di una lezione alla sbarra, di salire le scale o di nuotare, scegli qualcosa che ti metta alla prova e ti tiene interessato.

Non aspettarti che questo tipo di allenamento renda i tuoi muscoli visibilmente più grandi, spiega Tsiumis. "C'è poco o nessun aumento delle dimensioni o della forza dei singoli muscoli stessi", dice. "Lentamente, nel tempo però (negli studi tipici, circa 12 settimane), c'è un aumento della forza nei singoli muscoli e si verifica un ispessimento dei muscoli". Quindi, piuttosto che concentrarti su come appari, sintonizzati su come si sente il tuo corpo. Se sei in grado di correre, ad esempio, una 10K (6,2 miglia) nel tempo che normalmente impiegheresti per coprire sei miglia, la tua resistenza è diretta nella giusta direzione.

Cos'è la forza muscolare?

Mentre la resistenza è tutta una questione di come lungo un muscolo può esibirsi, la forza muscolare è come duro può eseguire. O, in termini più scientifici, è "una misura della più grande quantità di forza che i muscoli producono durante un singolo sforzo massimo", afferma Michael Piermarini, M.S., direttore del fitness presso Orangetheory Fitness. Uno dei modi più comuni per testare la forza muscolare è il one-rep max: sollevare più peso possibile durante un determinato esercizio (la pressa per il petto e lo stacco da terra sono scelte popolari) per una ripetizione e una sola ripetizione.

Se sei mai confuso sul fatto che tu stia lavorando sulla forza o sulla resistenza, pensa alla quantità di peso che stai sollevando e quante ripetizioni stai eseguendo, poiché la relazione è inversamente proporzionale, suggerisce Piermarini. Stai cercando pesi più leggeri e un sacco di ripetizioni (da qualche parte nella gamma da 15 a 20)? Questa è resistenza. Sollevare pesi più pesanti e solo poche ripetizioni (dalle 5 alle 8 circa)? Questa è la forza.

Perché ho bisogno di forza muscolare?

Per tanti, tanti motivi. La ricerca mostra che può contrastare la perdita ossea e combattere l'osteoporosi, prevenire lesioni e forse anche ridurre il rischio di cancro. Inoltre, "più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo e nel corso della giornata", afferma Piermarini. (Qui c'è di più sulla scienza della costruzione muscolare e bruciare i grassi.) Bruciare più calorie con zero sforzi extra? Sì grazie.

Come posso migliorare la forza muscolare?

Non rifuggire dal lato più pesante del porta pesi, semplice e chiaro. Gli esperti hanno detto più e più volte che le donne non hanno livelli di testosterone abbastanza alti da "diventare ingombranti", quindi puoi buttare via quella scusa dalla finestra.

Per ottenere il massimo dal tuo (manubrio) campana, Piermarini suggerisce di concentrarsi su movimenti funzionali che utilizzino tutto il tuo corpo. "Gli esercizi funzionali sono quelli che noi, come esseri umani, eseguiamo regolarmente nella nostra vita quotidiana", dice. Questi sono movimenti che esegui tutto il giorno (a volte senza nemmeno pensarci) come squat, affondo, spinta, trazione, rotazione e cerniera. Esercizi che si traducono bene includono squat, affondi inversi e laterali, flessioni, distensioni su panca, torsioni russi e stacchi da terra, dice. "Aiuteranno tutti a semplificare le attività quotidiane migliorando la forza, la coordinazione e l'equilibrio".

Mentre ti alleni, "non farti prendere dalla mentalità che di più è sempre meglio", avverte. "Piuttosto, concentrati sulla qualità del movimento. Una sessione di forza può essere eseguita in 15-45 minuti". Hai bisogno di suggerimenti? Inizia con questa routine di kettlebell pesante o questo allenamento per la forza e il condizionamento di tutto il corpo.

Quanto spesso dovrei lavorare su entrambi?

In realtà, dipende dai tuoi obiettivi e da dove si trovano le tue debolezze. "Spesso siamo più geneticamente adattati l'uno rispetto all'altro", afferma Stankiewicz, quindi se stai semplicemente cercando di sentirti più equilibrato, allora adatta il tuo programma per favorire il tuo anello debole. (P.S. I test genetici come 23andMe possono darti un indizio sulla tua composizione muscolare.) In generale, tuttavia, tre sessioni a settimana per entrambi sono la raccomandazione standard, o due se sei nuovo nell'allenamento.

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