Guida completa alla dieta a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• Benefici alla salute
• Come fare la dieta Con pochi carboidrati
• Cibi consentiti
• Alimenti ammessi con moderazione
• Quantità di carboidrati nel cibo
• Alimenti vietati
• Menu dietetico di 3 giorni Con pochi carboidrati
• Opzioni di ricettaCon pochi carboidrati
• 1. Tagliatelle di zucchine
• 2. Tortilla di spinaci
• 3. Pomodori ciliegia ripieni
• 4. Fragola e gelatina di frutta
• Chi non dovrebbe fare questa dieta

La dieta Con pochi carboidrati è definita dalla UK Diabetes Organisation come una dieta in cui si verifica una riduzione del consumo di carboidrati e si dovrebbero ingerire meno di 130 g di questo macronutriente al giorno. Poiché questa quantità di carboidrati rappresenta solo il 26% dell'energia necessaria all'organismo, il resto deve essere fornito dal consumo di grassi e proteine ​​buoni.

Oltre a questa dieta, ce n'è un'altra, nota come dieta chetogenica, in cui la quantità di carboidrati ingeriti è ancora minore, essendo compresa tra 20 e 50 grammi al giorno, che fa entrare il corpo in uno stato noto come "chetosi", in cui inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia, al posto dei carboidrati. Tuttavia, questa dieta è molto restrittiva ed è indicata solo per alcuni casi. Comprendi meglio com'è la dieta chetogenica e quando può essere indicata.

La dieta Con pochi carboidrati è molto efficace dimagrire perché il metabolismo inizia a funzionare meglio con l'aumento delle proteine ​​e dei grassi buoni nella dieta, aiutando anche a ridurre le infiammazioni dell'organismo ea combattere la ritenzione di liquidi. Guarda i consigli pratici nel seguente video:

Benefici alla salute

A seguito di una dieta Con pochi carboidrati può portare diversi benefici per la salute come:

• Dare maggiore sazietà, perché l'aumento del consumo di proteine ​​e grassi allontana la fame più a lungo;
• Regola e controlla i livelli di colesterolo e trigliceridi, oltre ad aumentare il colesterolo buono HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
• Aiuta a controllare il diabete per regolare il livello di zucchero nel sangue;
• Migliora la funzione intestinale, perché contiene più cibi ricchi di fibre;
• Favorisci la perdita di peso, a causa della riduzione delle calorie, aumento della quantità di fibre e controllo glicemico;
• Combatti la ritenzione di liquidi, stimolando la produzione di urina, eliminando i liquidi in eccesso accumulati nel corpo.

Tuttavia, per rendere sicuro questo tipo di dieta è molto importante avere la guida di un nutrizionista, poiché il calcolo dei carboidrati varia in base alle esigenze di ogni persona e alla sua storia. Inoltre, il nutrizionista può anche aiutare a riconoscere la quantità di carboidrati presenti in ogni alimento, in modo da non superare il limite giornaliero stabilito.

Come fare la dieta Con pochi carboidrati

Per fare la dieta Con pochi carboidrati, dovresti soprattutto eliminare i carboidrati semplici dalla tua dieta, come zucchero, farina raffinata, bibite e dolci. Inoltre, a seconda della quantità di carboidrati che stai cercando di raggiungere, potrebbe anche essere necessario limitare il consumo di carboidrati complessi, come pane, avena, riso o pasta, per esempio.

La quantità di carboidrati che deve essere eliminata dalla dieta varia in base al metabolismo di ciascuno. Una dieta "normale" è solitamente ricca di carboidrati, di cui circa 250 g al giorno, e per questo motivo la dieta Con pochi carboidrati deve essere fatto gradualmente, in modo che il corpo si abitui e non compaiano effetti collaterali come mal di testa, vertigini o cambiamenti di umore.

È importante che durante questa dieta vengano consumati 3 pasti principali e 2 spuntini, per consentire il consumo di piccole porzioni di cibo nell'arco della giornata, riducendo la sensazione di fame. Questi snack dovrebbero includere uova, formaggio, noci, avocado e cocco, per esempio. Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di insalata, proteine ​​e olio e potrebbero contenere solo pochi carboidrati. Vedi le ricette degli snack Basso Carb.

Guarda il video qui sotto per una ricetta del pane Con pochi carboidrati che può essere incluso nella vita di tutti i giorni:

Cibi consentiti

Gli alimenti ammessi nella dieta Con pochi carboidrati siamo:

• Frutta e verdura in piccole quantità, preferibilmente crude, con pelle e bagassa, per aumentare la quantità di fibre e migliorare il senso di sazietà;
• Carni magre, soprattutto pollo o tacchino, senza pelle;
• Pesce, preferibilmente quelli grassi come salmone, tonno, trota o sarde;
• Uova e formaggio;
• Olio d'oliva, olio di cocco e burro;
• Noci, mandorle, nocciole, noci del Brasile e arachidi;
• Semi in genere, come chia, semi di lino, girasole e sesamo;
• Caffè e tè senza zucchero.

Nel caso di formaggio, latte e yogurt è importante controllare correttamente le quantità. Il latte può essere sostituito al cocco o al latte di mandorle, il cui contenuto di carboidrati è molto inferiore. È anche importante seguire la dieta Con pochi carboidrati con 2-3 litri d'acqua al giorno.

Alimenti ammessi con moderazione

Alcuni alimenti contengono una quantità moderata di carboidrati che, a seconda dell'obiettivo giornaliero di carboidrati, possono essere inclusi o meno nella dieta. Alcuni esempi includono lenticchie, patate, riso, patate dolci, patate dolci, pane integrale e zucca.

In generale, le persone che praticano regolarmente attività fisica tendono a tollerare più carboidrati nella dieta, senza aumentare di peso così facilmente.

Quantità di carboidrati nel cibo

La tabella seguente mostra alcuni alimenti e il loro contenuto di carboidrati per 100 g:

Consulta un altro elenco di cibi ricchi di carboidrati.

Alimenti vietati

In questa dieta è importante evitare tutti gli alimenti che contengono un'elevata quantità di carboidrati. Pertanto, una buona opzione è consultare l'etichetta del cibo prima di consumare. Tuttavia, alcuni esempi dei tipi di alimenti che dovrebbero essere evitati sono:

• zucchero: compresi alimenti come bibite, succhi di frutta industrializzati, dolcificanti, dolci, gelati, torte e biscotti;
• Farine: grano, orzo o segale e alimenti come pane, biscotti, snack, toast;
• Grassi trans: patatine confezionate, surgelati surgelati e margarina;
• Carni lavorate: prosciutto, petto di tacchino, salsiccia, salsiccia, salame, mortadella, pancetta;
• Altri: riso bianco, pasta bianca, farofa, tapioca e cuscus.

Quindi, un consiglio importante è cercare di evitare tutti i tipi di prodotti industrializzati, poiché solitamente contengono un'alta concentrazione di carboidrati, privilegiando prodotti naturali e verdure fresche.

Menu dietetico di 3 giorni Con pochi carboidrati

La tabella seguente mostra un menu di esempio per 3 giorni di dietaBasso Carb:

Gli importi inseriti nel menù dovrebbero variare in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alla storia delle malattie. Pertanto, l'ideale è consultare sempre un nutrizionista in modo che venga fatta una valutazione completa e un piano nutrizionale adeguato alle esigenze di ogni persona.

Vedi esempi di colazione a basso contenuto di carboidrati da includere nella dieta.

Opzioni di ricettaCon pochi carboidrati

Alcune ricette che possono essere inserite nella dieta Con pochi carboidrati siamo:

1. Tagliatelle di zucchine

Una porzione da 100 grammi di questa pasta ha circa 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassi e 3 g di carboidrati.

ingredienti
• 1 zucchina piccola tagliata a listarelle sottili
• 1 cucchiaino di olio di cocco o olio d'oliva
• Sale marino e pepe nero macinato fresco, a piacere

Modalità di preparazione

Affettate le zucchine nella loro lunghezza a forma di pasta tipo spaghetti. Esistono anche delle affettatrici speciali che tagliano le verdure sotto forma di spaghetti. In una padella, scaldate l'olio di cocco o l'olio d'oliva e mettete le strisce di zucchine. Fate rosolare per circa 5 minuti o finché le zucchine non iniziano ad ammorbidirsi. Condite con sale, aglio e pepe nero. Spegnere il fuoco e aggiungere la carne e il pomodoro o il pesto desiderati.

2. Tortilla di spinaci

Una porzione da 80 grammi (¼ di tortilla) fornisce circa 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassi e 2,5 g di carboidrati.

ingredienti

• 550 g di spinaci o foglie di bietola;
• 4 albumi d'uovo leggermente sbattuti;
• ½ cipolla tritata;
• 1 cucchiaio di erba cipollina tritata;
• Pizzico di sale e pepe;
• Olio d'oliva.

Modalità di preparazione

Mettere le foglie di spinaci in una padella, coprire e mantenere sul fuoco medico finché non appassiscono, scoprendo e mescolando di tanto in tanto. Quindi togliete dal fuoco e lasciate riposare per qualche minuto su un piatto.

In una padella mettete un filo di olio d'oliva, cipolla, erba cipollina, sale e pepe e lasciate cuocere la cipolla fino a quando non sarà leggermente dorata. Quindi aggiungere gli albumi e gli spinaci, lasciando cuocere per altri 5 minuti, finché la tortilla non sarà dorata sotto. Restituire la tortilla e cuocere per altri 5 minuti sull'altro lato.

3. Pomodori ciliegia ripieni

Una porzione di 4 pomodori ciliegia (65 g) contengono circa 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassi e 5 g di carboidrati.

ingredienti

• 400 g di pomodori ciliegia (24 pomodori circa);
• 8 cucchiai (150 g) di formaggio di capra;
• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 spicchio d'aglio schiacciato;
• Sale e pepe bianco qb;
• 6 foglie di basilico (per piatto)

Modalità di preparazione

Lavate i pomodori e tagliate un piccolo coperchio in alto, togliete la polpa dall'interno usando un cucchiaino e facendo attenzione a non forare il pomodoro. Farcite i pomodori con il formaggio di capra.

In un contenitore a parte, mescolate l'olio con l'aglio, il sale e il pepe e adagiateli sui pomodori. Piatto con foglie di basilico tagliate a fettine.

4. Fragola e gelatina di frutta

Una porzione di questa gelatina con circa 90 g (1/3 di tazza) ha circa 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassi e 4 g di carboidrati.

Ingredienti (per 7 persone)

• ½ tazza di fragole a fette;
• ¼ di mela tritata;
• ¼ di pera tritata;
• 1 tazza di acqua calda;
• 1 bustina di gelatina di fragole in polvere (senza zucchero)
• ½ tazza di acqua fredda.

Modalità di preparazione

Mettere la gelatina in polvere in un contenitore e capovolgere la tazza di acqua calda. Mescolare fino a quando la polvere si scioglie completamente e poi aggiungere l'acqua fredda. Infine, posizionare la frutta sul fondo di un contenitore di vetro e aggiungere la gelatina sopra la frutta. Portare in frigorifero a raffreddare finché non si sarà solidificato.

Chi non dovrebbe fare questa dieta

Questa dieta non dovrebbe essere fatta da donne in gravidanza o in allattamento, così come da bambini o adolescenti, mentre crescono. Inoltre, anche gli anziani e le persone con problemi ai reni o al fegato dovrebbero evitare di fare questo tipo di dieta, seguendo sempre una dieta studiata da un nutrizionista.