Dieta DASH: cos'è, come si fa e menù
Contenuto
- Come fare
- Cibi consentiti
- Alimenti da evitare
- Opzione menu dieta DASH
- Suggerimenti per ridurre il consumo di sale
- Come fare la dieta DASH per perdere peso
La dieta DASH è un programma alimentare che mira ad abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, è stato utilizzato anche per ridurre il peso e aiutare a controllare il diabete. DASH sta per ingleseApprocci dietetici per fermare l'ipertensione, che significa metodi per combattere l'ipertensione.
Questa dieta incoraggia il consumo di verdura, frutta e cereali integrali. Per poter essere utilizzato anche per dimagrire, la routine alimentare può essere mantenuta, tuttavia può essere consigliato un consumo inferiore al solito per ridurre le calorie nella dieta.
Come fare
La dieta DASH non si concentra solo sulla riduzione del sale per controllare l'ipertensione, ma si concentra principalmente sul miglioramento della qualità del cibo consumato quotidianamente, che aiuta anche a controllare altri problemi, come l'obesità, il colesterolo alto e il diabete. Inoltre, non è necessario acquistare cibi speciali.
Cibi consentiti
Gli alimenti che dovrebbero essere consumati in quantità maggiori sono quelli ricchi di proteine, fibre, potassio, magnesio, calcio e grassi insaturi, come:
- Frutta;
- Verdure e verdure;
- Cereali integrali, come avena, farina integrale, riso integrale e quinoa;
- Latte e latticini scremato;
- Grassi buoni, come castagne, arachidi, noci, nocciole e olio d'oliva;
- Carni magre, preferibilmente pesce, pollo e tagli magri di carne rossa.
La quantità di sale dovrebbe essere 2.300 mg di sodio al giorno, che equivale a un cucchiaino. La quantità di questi alimenti su base giornaliera dipende dalla quantità di calorie giornaliere di cui il corpo ha bisogno, che dovrebbe essere calcolata dal nutrizionista, in quanto può variare con l'età, il sesso, l'attività fisica e le malattie associate.
Inoltre, è anche importante praticare regolarmente l'attività fisica, poiché favorisce la riduzione della pressione sanguigna e il controllo del peso, aiutando a migliorare la salute in generale.
Alimenti da evitare
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati dalla dieta DASH sono:
- Dolci e cibi ricchi di zucchero, compresi prodotti industrializzati come biscotti ripieni, bibite, cioccolato e pasticceria pronta;
- Alimenti ricchi di farina bianca, come biscotti, pasta e pane bianco;
- Alimenti ricchi di grassi saturi, come le carni rosse ricche di grasso, salsiccia, salsiccia, pancetta;
- Bevande alcoliche.
Inoltre, riducendo il consumo di cibi ricchi di sale e sodio, come cubetti di brodo, salsicce, salsicce, zuppe in polvere e cibi surgelati, aumenta l'efficacia della dieta DASH per abbassare la pressione sanguigna.
Opzione menu dieta DASH
La tabella seguente mostra un esempio di menu DASH di 3 giorni:
| Merenda | Giorno 1 | Giorno 2 | 3 ° giorno |
| Colazione | 1 bicchiere di latte scremato con caffè non zuccherato + pane integrale con formaggio minas frescal | 2 fette di papaya con chia e avena + 1 uovo strapazzato con formaggio, pomodoro e un po 'di origano | 2 frittelle di avena con banana e burro di arachidi + 1 tazza di fragole |
| Spuntino mattutino | 10 fragole + 5 anacardi (non salati) | 1 banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi | 1 yogurt bianco + 2 cucchiai di avena |
| Pranzo cena | filetto di pesce alla griglia accompagnato da insalata di riso integrale e cavolo cappuccio con carote condito con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto + 1 mela | filetto di pollo al forno con formaggio grattugiato accompagnato da purea di patate dolci e insalata di verdure saltate in olio di oliva + 1 mandarino | pasta integrale con salsa di pomodoro naturale + carne macinata di manzo (a basso contenuto di grassi) accompagnata da insalata di lattuga e carote condita con 1 cucchiaino di olio d'oliva e aceto + 2 fette di ananas |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt bianco + 2 cucchiai di muesli | caffè non zuccherato + toast integrale con crema di ricotta | 1 tazza di frullato di avocado + 1 tazza di tè di chia |
Inoltre, è importante non superare i 2.300 mg di sodio. Gli importi inseriti nel menù possono variare in base all'età, al sesso, all'attività fisica e alla malattia associata e, quindi, è importante consultare il nutrizionista in modo che possa essere fatta una valutazione completa e venga redatto un piano nutrizionale adeguato alle esigenze.
Suggerimenti per ridurre il consumo di sale
Alcuni consigli per ridurre il consumo di sodio e sale nella dieta sono:
- Scegliendo cibi freschi e naturali, nel caso di acquisto di cibi surgelati o in scatola, l'ideale è scegliere quelli a basso contenuto di sodio o che non contengono sale aggiunto;
- Leggi le informazioni nutrizionali del cibo e confronta la quantità di sodio che contiene, scegliendo il prodotto che ha meno sodio o che non ha sale aggiunto;
- Per esaltare il gusto del cibo si possono utilizzare erbe aromatiche, curcuma, cannella, limone e aceto;
- Evita di consumare ketchup, senape, maionese, salsa Worcestershire, salsa di soia e snack salati.
Inoltre, le carni lavorate, affumicate o conservate dovrebbero essere evitate.
Come fare la dieta DASH per perdere peso
La dieta DASH può essere utilizzata anche per dimagrire riducendo la quantità di cibo consumato, in modo che le calorie della giornata siano inferiori a quelle necessarie all'organismo per mantenere il peso.
Inoltre, altre strategie come l'aumento dell'attività fisica, l'assunzione di tè termogenici e la riduzione del consumo di carboidrati aiutano anche a perdere peso e possono essere incluse nella dieta DASH per potenziarne l'effetto sul controllo del peso.
Guarda il video qui sotto per ulteriori suggerimenti per abbassare la pressione sanguigna:
Post Interessanti
La mia dieta può alleviare i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)?
