Che cos'è la respirazione diaframmatica?

Contenuto

• Respirazione con la pancia
• Benefici della respirazione diaframmatica
• Istruzioni per la respirazione diaframmatica
• Nozioni di base sulla respirazione del diaframma
• Respirazione delle costole
• Respirazione numerata
• Cosa succede durante la respirazione diaframmatica?
• Sistema nervoso autonomo e respiro
• Rischi e ricerca
• Preparati ad aiutare con la tua salute
• Suggerimenti per iniziare e andare avanti
• L'asporto

Respirazione con la pancia

La respirazione diaframmatica è un tipo di esercizio di respirazione che aiuta a rafforzare il diaframma, un muscolo importante che ti aiuta a respirare. Questo esercizio di respirazione è anche talvolta chiamato respirazione del ventre o respirazione addominale.

Ha una serie di benefici che riguardano tutto il tuo corpo. È la base per quasi tutte le tecniche di meditazione o rilassamento, che possono abbassare i livelli di stress, ridurre la pressione sanguigna e regolare altri importanti processi corporei.

Impariamo di più su come la respirazione diaframmatica ti avvantaggia, su come iniziare e su cosa dice la ricerca al riguardo.

Benefici della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica ha molti benefici. È al centro della pratica della meditazione, che è noto per aiutare a gestire i sintomi di condizioni di vasta portata come la sindrome dell'intestino irritabile, la depressione e l'ansia e l'insonnia.

Ecco altri vantaggi che questo tipo di respirazione può avere:

• Ti aiuta a rilassarti, riducendo gli effetti dannosi dell'ormone dello stress cortisolo sul tuo corpo.
• Abbassa la frequenza cardiaca.
• Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
• Ti aiuta a far fronte ai sintomi del disturbo post traumatico da stress (PTSD).
• Migliora la stabilità muscolare del core.
• Migliora la capacità del tuo corpo di tollerare un intenso esercizio fisico.
• Riduce le possibilità di ferirsi o logorare i muscoli.
• Rallenta il ritmo del respiro in modo da spendere meno energia.

Uno dei maggiori vantaggi della respirazione diaframmatica è la riduzione dello stress.

Essere stressati impedisce al sistema immunitario di funzionare a pieno regime. Questo può renderti più suscettibile a numerose condizioni. E nel tempo, lo stress a lungo termine (cronico), anche a causa di inconvenienti apparentemente minori come il traffico, problemi con i propri cari o altre preoccupazioni quotidiane, può causare ansia o depressione. Alcuni esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a ridurre questi effetti dello stress.

È spesso raccomandato per le persone con malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO). La BPCO rende il diaframma meno efficace, quindi fare esercizi di respirazione a beneficio del diaframma specifico può aiutare a rafforzare il diaframma e migliorare la respirazione. Ecco come aiuta:

• Con polmoni sani, il diaframma fa la maggior parte del lavoro quando inspiri per portare aria fresca ed espirare per estrarre anidride carbonica e altri gas dai polmoni.
• Con la BPCO e condizioni respiratorie simili, come l'asma, i polmoni perdono parte della loro elasticitào elasticità, quindi non tornano al loro stato originale quando espiri.
• La perdita di elasticità polmonare può causare l'accumulo di aria nei polmoni, quindi non c'è così tanto spazio per il diaframma da contrarre per poter respirare ossigeno.
• Di conseguenza, il tuo corpo utilizza i muscoli del collo, della schiena e del torace per aiutarti a respirare. Ciò significa che non puoi assorbire più ossigeno. Ciò può influire sulla quantità di ossigeno presente per l'esercizio e altre attività fisiche.
• Gli esercizi di respirazione ti aiutano a forzare l'accumulo di aria nei tuoi polmoni. Questo aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno nel sangue e rafforza il diaframma.

Istruzioni per la respirazione diaframmatica

Il tipo più elementare di respirazione diaframmatica si fa inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.

Nozioni di base sulla respirazione del diaframma

Ecco il procedura di base per la respirazione diaframmatica:

1. Siediti in una posizione comoda o sdraiati sul pavimento, sul letto o su un'altra superficie piana e confortevole.
2. Rilassa le spalle.
3. Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco.
4. Inspirare attraverso il naso per circa due secondi. Dovresti sentire l'aria che si muove attraverso le narici nell'addome, facendo espandere lo stomaco. Durante questo tipo di respirazione, assicurati che lo stomaco si muova verso l'esterno mentre il torace rimane relativamente fermo.
5. Bevi le labbra (come se stessi per bere con una cannuccia), premi delicatamente sullo stomaco ed espira lentamente per circa due secondi.
6. Ripetere questi passaggi più volte per ottenere i migliori risultati.

Respirazione delle costole

Il allungamento delle costole è un altro utile esercizio di respirazione profonda. Ecco come farlo:

1. Alzati dritto e inarca la schiena.
2. Espirare fino a quando non ci riesci più.
3. Inspira lentamente e gradualmente, inspirando quanta più aria possibile finché non riesci più a inspirare.
4. Trattieni il respiro per circa 10 secondi.
5. Espirare lentamente attraverso la bocca. Puoi farlo normalmente o con le labbra increspate.

Respirazione numerata

La respirazione numerata è un buon esercizio per ottenere il controllo sui tuoi schemi respiratori. Ecco come puoi farlo:

1. Alzati, stai fermo e chiudi gli occhi.
2. Inspira profondamente fino a quando non riesci più a respirare più aria.
3. Espira fino a quando tutta l'aria non è stata svuotata dai tuoi polmoni.
4. Tieni gli occhi chiusi! Ora inspira di nuovo mentre immagini il numero 1.
5. Tieni l'aria nei polmoni per alcuni secondi, quindi fai uscire tutto.
6. Inspira di nuovo mentre immagini il numero 2.
7. Trattieni il respiro contando in silenzio fino a 3, quindi rilascia di nuovo tutto.
8. Ripeti questi passaggi fino al raggiungimento di 8. Sentiti libero di contare più in alto se ti senti a tuo agio.

Cosa succede durante la respirazione diaframmatica?

Il diaframma è un muscolo respiratorio a forma di cupola che si trova vicino alla parte inferiore della cassa toracica, proprio sotto il torace. Quando inspiri ed espiri l'aria, il diaframma e altri muscoli respiratori attorno ai polmoni si contraggono. Il diaframma fa la maggior parte del lavoro durante la parte inalatoria. Durante l'inalazione, il diaframma si contrae in modo che i polmoni possano espandersi nello spazio extra e far entrare tutta l'aria necessaria.

I muscoli tra le costole, noti come muscoli intercostali, sollevano la gabbia toracica per aiutare il diaframma a far entrare abbastanza aria nei polmoni.

I muscoli vicino alla clavicola e al collo aiutano anche questi muscoli quando qualcosa ti rende più difficile respirare correttamente; tutti contribuiscono a quanto velocemente e quanto le tue costole possono muoversi e fare spazio ai polmoni.

Alcuni di questi muscoli includono:

• scalenes
• pettorale minore
• muscolo dentato anteriore
• sternocleidomastoid

Sistema nervoso autonomo e respiro

Inoltre, la respirazione fa parte del sistema nervoso autonomo (ANS). Questo sistema è responsabile di processi corporei essenziali che non è necessario prendere in considerazione, come ad esempio:

• processi digestivi
• quanto velocemente respiri
• processo metabolico che influenza il tuo peso
• temperatura corporea complessiva
• pressione sanguigna

L'ANS ha due componenti principali: le divisioni simpatica e parasimpatica. Ogni divisione è responsabile di diverse funzioni corporee.

Il simpatico di solito avvia questi processi, mentre il parasimpatico impedisce loro di accadere. E mentre il simpatico controlla la tua risposta di lotta o fuga, il parasimpatico è responsabile dei processi quotidiani.

Quindi, anche se la maggior parte delle funzioni ANS sono involontarie, puoi controllare alcuni dei tuoi processi ANS facendo esercizi di respirazione profonda.

Fare respiri profondi può aiutarti a regolare volontariamente la tua ANS, il che può avere molti benefici - specialmente abbassando la frequenza cardiaca, regolando la pressione sanguigna e aiutandoti a rilassarti, tutto ciò aiuta a ridurre la quantità di ormone dello stress che il cortisolo viene rilasciato nel tuo corpo .

Rischi e ricerca

La respirazione diaframmatica non è sempre utile da sola. La ricerca su condizioni correlate alla ANS come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ha scoperto che la respirazione profonda è spesso più efficace come trattamento quando combinato con terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o ipnoterapia.

Gli esercizi di respirazione profonda non sono sempre utili se hai un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) o un'altra condizione di salute mentale simile.

GAD può durare fino a diversi mesi o anni e le numerose preoccupazioni o ansie che lo accompagnano possono essere difficili da controllare. Gli esercizi di respirazione profonda possono causare più ansia se non sembrano funzionare.

Tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) sono di solito un'opzione migliore per aiutare qualcuno a far fronte all'ansia o ad altre questioni di salute mentale.

Preparati ad aiutare con la tua salute

Ci sono molti diversi esercizi di respirazione là fuori, ma potrebbero non essere tutti la scelta giusta per te.

Parla con uno o più dei seguenti professionisti per consigli su esercizi di respirazione:

• Il tuo medico di base. Probabilmente sanno più della tua salute generale di chiunque altro, quindi possono dare buoni consigli su misura per le tue esigenze.
• Uno specialista respiratorio. Se hai una condizione respiratoria come la BPCO, uno specialista può darti trattamenti specifici e consigli sulla tua respirazione.
• Uno specialista cardiaco. Se hai una condizione che colpisce il tuo cuore o flusso sanguigno, un esperto cardiaco può guidarti attraverso i benefici della respirazione per il tuo cuore.
• Un professionista della salute mentale. Se stai pensando di respirare per aiutare a ridurre lo stress, parla con un terapista o un consulente che può aiutarti a valutare se gli esercizi di respirazione ti aiuteranno.
• Un fisioterapista. I muscoli e la postura possono influire sulla respirazione e un fisioterapista può aiutarti a imparare a utilizzare al meglio i muscoli e i movimenti per aiutarti a respirare meglio.
• Un professionista del fitness con licenza. Se vuoi semplicemente usare la respirazione per i fattori di stress quotidiani, parla con un personal trainer o un insegnante di yoga o vai in palestra e impara i migliori esercizi di respirazione per la tua salute e forma fisica.

Suggerimenti per iniziare e andare avanti

Creare una routine può essere un buon modo per prendere l'abitudine di esercizi di respirazione diaframmatica. Prova quanto segue per entrare in un buon groove:

• Fai i tuoi esercizi nello stesso posto ogni giorno. Da qualche parte che è pacifico e silenzioso.
• Non preoccuparti se non lo stai facendo nel modo giusto o abbastanza. Ciò potrebbe causare ulteriore stress.
• Cancella la tua mente dalle cose che ti stressano. Concentrati invece sui suoni e sul ritmo della tua respirazione o dell'ambiente circostante.
• Fai esercizi di respirazione almeno una o due volte al giorno. Prova a farli alla stessa ora ogni giorno per rafforzare l'abitudine.
• Esegui questi esercizi per circa 10-20 minuti alla volta.

L'asporto

Parlate con il vostro medico o terapista respiratorio se siete interessati a utilizzare questo esercizio per migliorare la respirazione in caso di BPCO.

La respirazione diaframmatica può aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi sintomi nel caso di BPCO o altre condizioni correlate alla tua ANS, ma è sempre meglio ottenere l'opinione di un medico per vedere se vale la pena il tuo tempo o se presenterà degli svantaggi.

La respirazione diaframmatica è più efficace quando ti senti riposato. Prova una o più tecniche per vedere quale funziona meglio per te dandoti il ​​massimo sollievo o sensazioni di rilassamento.