Come eseguire l'esercizio Dead Bug

Contenuto

• Come fare un bug morto
• Per farlo:
• Progressione
• variazioni
• Per renderlo più facile
• Per renderlo più difficile
• Aumenta il sovraccarico
• Per farlo:
• Palla di stabilità
• Per farlo:
• Benefici
• La linea di fondo

L'esercizio di insetto morto è un modo popolare per costruire la forza e la stabilizzazione del nucleo.

Aiuta a costruire una base solida e stabile che protegge la colonna vertebrale e consente una maggiore facilità nei movimenti di tutti i giorni e atletici, come spostare oggetti pesanti, camminare su per le colline e lanciare.

Questa mossa aiuta anche a prevenire e alleviare la lombalgia proteggendo la parte bassa della schiena.

È un esercizio addominale supino. Ciò significa che lo fai sdraiato sulla schiena. Continua a leggere per istruzioni e suggerimenti.

Come fare un bug morto

Fai questo esercizio su un tappetino imbottito. Per sostenere il collo, posiziona un asciugamano piegato o un cuscino piatto sotto le spalle.

Tieni fermi i fianchi e la schiena durante l'esercizio. Esegui il movimento lentamente e con controllo. Coinvolgi i muscoli del core e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.

Ecco un video che mostra come:

Preparati per la posa sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, a circa un piede dai fianchi. Appoggia le braccia lungo il corpo.

Per farlo:

1. Consentire alle spalle e alla parte bassa della schiena di cadere pesantemente sul pavimento.
2. Allontana le spalle dalle orecchie. Per arrivare nella posizione di partenza, solleva le mani in modo che i gomiti siano sopra le spalle con i pugni rivolti l'uno verso l'altro.
3. Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi.
4. Espirando, abbassa lentamente il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono appena sopra il pavimento.
5. Durante un'inalazione, riportali alla posizione iniziale.
6. Ripeti dalla parte opposta.
7. Questo è 1 rappresentante

Progressione

Inizia facendo da 1 a 3 serie da 5 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

Dopo aver imparato il bug morto e aver fatto facilmente alcuni set, puoi passare a varianti più avanzate. Oppure puoi costruire una routine più lunga composta da variazioni che vanno in difficoltà.

variazioni

Esistono diverse modifiche e varianti dell'esercizio dead bug per renderlo più o meno impegnativo.

Le variazioni includono:

• Rubinetti sul tallone. Tenendo il ginocchio piegato, abbassa lentamente un piede alla volta e tocca il pavimento con il tallone.
• Estensioni delle gambe. Premi un piede di distanza dal tuo corpo per raddrizzare la gamba, posizionandola sopra il pavimento.
• Solleva gamba. Raddrizza le gambe in modo che i piedi siano rivolti verso il soffitto, quindi abbassa lentamente una gamba alla volta.
• Palme contro il muro. Porta le braccia in alto e premi i palmi delle mani contro il muro con le ginocchia sopra i fianchi. Questo è ottimo per i principianti.

Per renderlo più facile

• Sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi sul pavimento. Fai scivolare lentamente un piede lontano da te, quindi riportalo indietro e cambia gamba.
• Inizia con le mani appoggiate sul pavimento sopra la testa e i piedi sul pavimento. Quindi solleva il braccio e la gamba opposta come faresti normalmente.
• Fai un braccio e una gamba alla volta. Quindi prova a fare entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente.
• Diminuisci il raggio di movimento non muovendo le braccia e le gambe per tutto il percorso.

Per renderlo più difficile

• Usa pesi alla caviglia, manubri o kettlebell.
• Abbassa le braccia e le gambe contemporaneamente.
• Rafforza il pavimento pelvico facendo esercizi di Kegel durante l'esercizio.

Aumenta il sovraccarico

Per farlo:

1. Usa una fascia di resistenza intorno alle cosce per maggiore stabilità.
2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi.
3. Usa entrambe le mani per tenere una palla appesantita sopra le spalle.
4. Mantieni stabile il resto del corpo mentre abbassi la palla in alto, facendo una pausa qui.
5. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Palla di stabilità

L'uso di una palla di stabilità aiuta ad aumentare la stabilità del nucleo e della colonna vertebrale. Mantieni la parte bassa della schiena stabile e radicata sul pavimento durante l'esercizio. L'unico movimento dovrebbe essere tra le braccia e le gambe.

Per farlo:

1. Sdraiarsi sulla schiena. Tieni una palla di stabilità tra le mani e le ginocchia.
2. Impedire alla palla di toccare cosce, avambracci e petto.
3. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento mentre estendi il braccio sinistro e la gamba destra fino al pavimento.
4. Tieni la palla in posizione premendo su e dentro con il ginocchio sinistro e giù e via con la mano destra.
5. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
6. Ripeti dalla parte opposta.
7. Esegui da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Benefici

L'esercizio con insetti morti è un modo sicuro ed efficace per rafforzare e stabilizzare i muscoli del core, della colonna vertebrale e della schiena. Ciò migliora la postura e aiuta ad alleviare e prevenire la lombalgia.

Migliorerai anche l'equilibrio e il coordinamento. Potresti scoprire di avere la forza e la stabilità per muoverti meglio durante le attività quotidiane e atletiche.

I benefici del bug morto sono riconosciuti dagli esperti su tutta la linea. È uno degli esercizi consigliati per:

• persone con artrite
• le persone anziane che lavorano per migliorare la funzione muscolare
• persone con dolore cronico
• nuotatori che vogliono migliorare la propria posizione corporea
• le persone con malattia di Parkinson per facilitare le attività quotidiane e prevenire infortuni e incidenti

La linea di fondo

L'esercizio con insetto morto è utile per sviluppare la forza di base che può aiutare con la stabilità generale e la lombalgia. Può essere fatto da solo, come parte di una routine di rafforzamento di base, o insieme ad altri esercizi.

La sua ampia varietà di modifiche semplifica la ricerca degli esercizi più adatti alle tue esigenze. Inoltre, puoi cambiare la tua routine per prevenire la noia. È facile da fare a casa da solo o come aggiunta alla tua routine di fitness.

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una routine di fitness, soprattutto se hai problemi di salute o sei nuovo al fitness.