Come pianificare un pasto per perdere peso - Una guida dettagliata

Contenuto

• Come pianificare un pasto per dimagrire
• Creare un deficit calorico denso di nutrienti
• Costruire pasti ricchi di nutrienti
• Suggerimenti utili per far funzionare la pianificazione dei pasti
• Scegli un metodo di pianificazione dei pasti adatto alla tua routine
• Prova a provare un'app
• Scegli abbastanza ricette
• Considera gli spuntini
• Garantire la varietà
• Accelerare il tempo di preparazione dei pasti
• Conserva e riscalda i tuoi pasti in sicurezza
• Idee facili per ricette
• Menu di 7 giorni
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Idee per restrizioni dietetiche
• La linea di fondo

La pianificazione dei pasti può essere uno strumento utile se stai cercando di perdere peso.

Se fatto bene, può aiutarti a creare il deficit calorico necessario per la perdita di peso fornendo al tuo corpo i cibi nutrienti di cui ha bisogno per funzionare e rimanere in salute.

Pianificare i pasti in anticipo può anche semplificare il processo di preparazione dei pasti e risparmiare tempo.

Questo articolo esplora gli aspetti più importanti della pianificazione dei pasti per la perdita di peso, tra cui alcune semplici ricette e suggerimenti extra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Come pianificare un pasto per dimagrire

Quando si tratta di piani di perdita di peso, l'entità delle opzioni può essere travolgente. Ecco alcune cose da tenere a mente quando cerchi il piano più adatto.

Creare un deficit calorico denso di nutrienti

Tutti i piani di perdita di peso hanno una cosa in comune: ti fanno mangiare meno calorie di quelle che bruci (1, 2, 3, 4, 5).

Tuttavia, sebbene un deficit calorico ti aiuti a perdere peso, indipendentemente da come è stato creato, ciò che mangi è importante quanto quanto mangi. Questo perché le scelte alimentari che fai sono fondamentali per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Un buon programma di dimagrimento dovrebbe seguire alcuni criteri universali:

• Include molte proteine ​​e fibre. Gli alimenti ricchi di proteine ​​e fibre aiutano a mantenerti più pieno più a lungo, riducendo l'appetito e facendoti sentire soddisfatto con porzioni più piccole (6, 7, 8).
• Limita gli alimenti trasformati e lo zucchero aggiunto. Ricchi di calorie ma a basso contenuto di nutrienti, questi alimenti non riescono a stimolare i centri di pienezza nel cervello e rendono difficile perdere peso o soddisfare le tue esigenze nutrizionali (9, 10).
• Include una varietà di frutta e verdura. Entrambi sono ricchi di acqua e fibre, contribuendo alla sensazione di pienezza. Questi alimenti ricchi di nutrienti rendono anche più facile soddisfare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane.

Costruire pasti ricchi di nutrienti

Per incorporare questi suggerimenti nel tuo programma di perdita di peso, inizia riempiendo da un terzo a metà del tuo piatto con verdure non amidacee. Questi sono a basso contenuto di calorie e forniscono acqua, fibre e molte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno.

Quindi, riempi da un quarto a un terzo del tuo piatto con cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, tofu, seitan o legumi e il resto con cereali integrali, frutta o verdure amidacee. Questi aggiungono proteine, vitamine, minerali e più fibre.

Puoi aumentare il sapore del tuo pasto con un pizzico di grassi sani da alimenti come avocado, olive, noci e semi.

Alcune persone possono trarre beneficio da uno spuntino per la marea della fame tra i pasti. Gli snack ricchi di proteine ​​e fibre sembrano i più efficaci per la perdita di peso (11, 12).

Buoni esempi includono fette di mela con burro di arachidi, verdure e hummus, ceci arrostiti o yogurt greco con frutta e noci.

Sommario Un piano alimentare dimagrante di successo dovrebbe creare un deficit calorico soddisfacendo al contempo le esigenze nutrizionali.

Suggerimenti utili per far funzionare la pianificazione dei pasti

Un aspetto importante di un piano di successo di perdita di peso è la sua capacità di aiutarti a mantenere il peso perso.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti ad aumentare la sostenibilità a lungo termine del tuo piano alimentare.

Scegli un metodo di pianificazione dei pasti adatto alla tua routine

Esistono vari modi per pianificare il pasto, quindi assicurati di scegliere il metodo più adatto alla tua routine.

Puoi decidere di cucinare in batch tutti i tuoi pasti durante il fine settimana, in modo da poter facilmente prendere singole porzioni durante la settimana. In alternativa, potresti preferire cucinare quotidianamente, nel qual caso, scegliere di preparare tutti i tuoi ingredienti in anticipo potrebbe funzionare meglio per te.

Se non ti piace seguire le ricette o preferisci un po 'più di flessibilità, puoi optare per un metodo che richiede di riempire il tuo frigorifero e la tua dispensa con porzioni specifiche di alimenti ogni settimana, permettendoti di improvvisare quando li metti insieme per i pasti.

L'acquisto di generi alimentari è un'altra grande strategia che aiuta a risparmiare tempo mantenendo il frigorifero e la dispensa pieni di alimenti ricchi di nutrienti.

Prova a provare un'app

Le app possono essere uno strumento utile nel tuo arsenale di pianificazione dei pasti.

Alcune app offrono modelli di piani alimentari che è possibile modificare in base alle preferenze alimentari o alle allergie. Possono anche essere un modo pratico per tenere traccia delle tue ricette preferite e salvare tutti i tuoi dati in un unico posto.

Inoltre, molte app offrono liste della spesa personalizzate basate sulle ricette selezionate o su ciò che è rimasto nel tuo frigorifero, consentendoti di risparmiare tempo e ridurre gli sprechi alimentari.

Scegli abbastanza ricette

Scegliere un numero adeguato di ricette ti assicura di avere abbastanza varietà senza richiedere di trascorrere tutto il tuo tempo libero in cucina.

Quando selezioni il numero di pasti da preparare, controlla il tuo calendario per determinare il numero di volte in cui è probabile che mangi fuori, che si tratti di un appuntamento, una cena per il cliente o un brunch con gli amici.

Dividi il numero rimanente di colazioni, pranzi e cene per il numero di pasti che puoi realisticamente cucinare o preparare per quella settimana. Questo ti aiuta a determinare le porzioni di ogni pasto che dovrai preparare.

Quindi, basta scorrere i libri di cucina o i blog di cibo online per scegliere le tue ricette.

Considera gli spuntini

Consentire a te stesso di avere fame eccessiva tra i pasti può spingerti a mangiare troppo al pasto successivo, rendendo più difficile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Gli snack possono aiutare a ridurre la fame, promuovere sentimenti di pienezza e ridurre il numero complessivo di calorie che mangi al giorno.

Combinazioni ricche di proteine ​​e fibre, come noci, ceci arrostiti o verdure e hummus, sembrano più adatte a promuovere la perdita di peso (13, 14, 15).

Tuttavia, tieni presente che alcune persone tendono ad ingrassare quando aggiungono spuntini al loro menu. Quindi assicurati di monitorare i risultati quando applichi questa strategia (11, 12).

Garantire la varietà

Mangiare una varietà di cibi è fondamentale per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.

Ecco perché è meglio evitare i programmi dei pasti che suggeriscono di cucinare in batch 1-2 ricette per l'intera settimana. Questa mancanza di varietà può rendere difficile soddisfare le vostre esigenze nutrizionali quotidiane e portare alla noia nel tempo, riducendo la sostenibilità del vostro piano alimentare.

Invece, assicurati che il tuo menu includa una varietà di cibi ogni giorno.

Accelerare il tempo di preparazione dei pasti

La preparazione dei pasti non deve significare lunghe ore in cucina. Ecco alcuni modi per velocizzare i tempi di preparazione dei pasti.

• Attenersi a una routine. Scegliere orari specifici per pianificare i pasti, il negozio di alimentari e la cucina della settimana può semplificare il processo decisionale e rendere più efficiente il processo di preparazione dei pasti.
• Negozio di alimentari con un elenco. Le liste della spesa dettagliate possono ridurre i tempi di acquisto. Prova a organizzare l'elenco per dipartimenti di supermercati per evitare di raddoppiare a una sezione precedentemente visitata.
• Scegli ricette compatibili. Quando si cucina in batch, selezionare le ricette che utilizzano apparecchi diversi. Ad esempio, una ricetta può richiedere il forno, non più di due fuochi sul piano cottura e nessun riscaldamento.
• Pianifica i tuoi tempi di cottura. Organizza il tuo flusso di lavoro iniziando con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo, quindi concentrati sul resto. Pentole a pressione elettriche o pentole a cottura lenta possono ridurre ulteriormente i tempi di cottura.

I cuochi inesperti o quelli che vogliono semplicemente ridurre il tempo trascorso in cucina potrebbero voler scegliere ricette che possono essere preparate in 15-20 minuti dall'inizio alla fine.

Conserva e riscalda i tuoi pasti in sicurezza

Conservare e riscaldare i pasti in sicurezza può aiutare a preservarne il sapore e ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.

Ecco alcune linee guida approvate dal governo per la sicurezza alimentare da tenere a mente (16, 17):

• Cuocere il cibo accuratamente. La maggior parte delle carni dovrebbe raggiungere una temperatura interna di almeno 75 ° C (165 ° F) durante la cottura, poiché ciò uccide la maggior parte dei batteri.
• Scongelare il cibo in frigorifero. Lo scongelamento di cibi congelati o pasti sul piano di lavoro può incoraggiare i batteri a moltiplicarsi. Se hai poco tempo, immergi i cibi in acqua fredda, cambiando l'acqua ogni 30 minuti.
• Riscalda il cibo in modo sicuro. Assicurati di riscaldare i tuoi pasti ad almeno 165 ° F (75 ° C) prima di mangiare. I pasti congelati devono essere consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
• Smaltire il cibo vecchio. I pasti refrigerati devono essere consumati entro 3-4 giorni dalla loro preparazione e i pasti congelati devono essere consumati entro 3-6 mesi.

Sommario Scegliere un metodo di pianificazione dei pasti che funzioni per te, insieme a un numero adeguato e una varietà di pasti e snack che possono essere cotti o riscaldati in modo rapido e sicuro, aumenta la probabilità di una perdita di peso sostenibile.

Idee facili per ricette

Le ricette di perdita di peso non devono essere eccessivamente complicate. Ecco alcune idee facili da preparare che richiedono un numero minimo di ingredienti.

• Zuppe. Le zuppe possono essere cotte in batch e congelate in porzioni individuali. Assicurati di includere molte verdure, oltre a carne, frutti di mare, fagioli, piselli o lenticchie. Aggiungi riso integrale, quinoa o patate se lo desideri.
• Pizza fatta in casa Inizia la tua pizza con una crosta a base di verdure o cereali integrali, uno strato sottile di salsa, una fonte di proteine, come il petto di tacchino o di tempeh e verdure. Top con un po 'di formaggio e verdure fresche a foglia verde.
• Insalate. Le insalate sono veloci e versatili. Inizia con verdure a foglia verde, alcune verdure colorate e una fonte di proteine. Aggiungere olio d'oliva e aceto e aggiungere noci, semi, cereali integrali o verdure amidacee.
• Pasta. Inizia con una pasta integrale a tua scelta e fonte di proteine, come pollo, pesce o tofu. Quindi mescolare in una salsa di pasta a base di pomodoro o pesto e alcune verdure come broccoli o spinaci.
• Ricette per pentole a cottura lenta o elettriche. Sono ottimi per preparare peperoncino, enchiladas, salsa per spaghetti e stufato. Posiziona semplicemente gli ingredienti nel tuo dispositivo, avvialo e lascia che faccia tutto il lavoro per te.
• Ciotole per cereali. Prepara in batch cereali come quinoa o riso integrale, quindi aggiungi la tua scelta di proteine, come pollo o uova sode, verdure non amidacee e un condimento sano di tuo gradimento.

Sommario Le idee di ricette sopra sono semplici e richiedono pochissimo tempo per essere realizzate. Possono anche essere preparati in vari modi, rendendoli incredibilmente versatili.

Menu di 7 giorni

Questo menu di esempio include una varietà di pasti ricchi di nutrienti, fibre e proteine ​​per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Le porzioni dovrebbero essere adattate alle tue esigenze individuali. Esempi di snack sono inclusi in questo piano ma rimangono completamente opzionali.

Lunedi

• Colazione: avena durante la notte a base di fiocchi di avena, semi di chia e latte, condita con bacche fresche e semi di zucca
• Pranzo: Muffin di uova e verdure con insalata di basilico e pomodoro freschi e avocado
• Spuntino: frullato di mango e spinaci
• Cena: pizza fatta in casa con crosta di cavolfiore condita con pesto, funghi, peperoni, una manciata di spinaci e pollo marinato o tempeh

martedì

• Colazione: frullato per la colazione a base di cavolo nero, ciliegie congelate, banana, proteine ​​in polvere, semi di lino e latte
• Pranzo: insalata verde mista con cetriolo, peperone, pomodoro, mais, patate dolci, olive e salmone grigliato o ceci arrostiti
• Spuntino: mela a fette con burro di arachidi
• Cena: dahl di lenticchie rosse servito su un letto di spinaci e riso integrale

mercoledì

• Colazione: Frittata spagnola fatta con uova, patate, cipolle e peperoni, servita con un contorno di salsa
• Pranzo: residuo di lenticchie rosse dahl e spinaci freschi su riso integrale
• Spuntino: mix di trail fatto in casa con le tue noci preferite non salate, non tostate e frutta secca non zuccherata
• Cena: Polpette di pollo o tofu in salsa marinara servite con spaghetti di zucca su un letto di verdure miste e condite con parmigiano o lievito alimentare

giovedi

• Colazione: yogurt condito con frutta fresca e noci tritate
• Pranzo: insalata di cavolo condita con un uovo in camicia o seitan marinato, mirtilli rossi secchi, pomodorini, patatine fritte integrali e una salsa di avocado-mango
• Spuntino: carote, ravanelli e pomodorini immersi nell'hummus
• Cena: hamburger di manzo o fagioli neri condito con lattuga, pomodoro, peperoni arrostiti, cipolle caramellate e sottaceti, servito su un piccolo panino integrale e peperoni e cipolle sul lato

Venerdì

• Colazione: insalata per la colazione a base di spinaci, muesli fatti in casa, noci, mirtilli, scaglie di cocco e una vinaigrette di lamponi, nonché 1–2 uova sode per proteine ​​extra se vuoi
• Pranzo: involtini primavera vegetariani fatti in casa, immersi in salsa di burro di arachidi e serviti con un lato di verdure crude
• Spuntino: crackers integrali con formaggio o spalmabile di fagioli neri schiacciati
• Cena: peperoncino servito su un letto di verdure e riso selvatico

Sabato

• Colazione: frittelle di zucca condite con yogurt greco o vegetale, noci tritate e fragole fresche
• Pranzo: il peperoncino rimasto servito su un letto di verdure e riso selvatico
• Spuntino: miscela di frutta secca e frutta secca
• Cena: Fajitas di gamberi o fagioli con cipolle grigliate, peperoni e guacamole, serviti su una tortilla di mais

Domenica

• Colazione: avena durante la notte condita con noci pecan tritate, mango e scaglie di cocco
• Pranzo: insalata di tonno o ceci, servita in cima a verdure miste con avocado a fette, mela a fette e noci
• Spuntino: yogurt con frutta
• Cena: salmone alla griglia o tempeh, patate e cavolo saltato

Idee per restrizioni dietetiche

In generale, carne, pesce, uova e latticini possono essere sostituiti da alternative a base vegetale, come tofu, tempeh, seitan, fagioli, lino o semi di chia, nonché latte e yogurt a base vegetale.

I cereali e le farine contenenti glutine possono essere sostituiti con quinoa, miglio, avena, grano saraceno, amaranto, teff, mais e sorgo.

I cereali ricchi di carboidrati e le verdure amidacee possono essere sostituiti con alternative a basso contenuto di carboidrati.

Ad esempio, prova a spaghettini a spirale o spaghetti al posto della pasta, riso al cavolfiore invece di couscous o riso, foglie di lattuga invece di gusci di taco e alghe o carta di riso invece di impacchi di tortilla.

Tieni presente che escludere completamente un gruppo di alimenti potrebbe richiedere l'assunzione di integratori per soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.

Sommario I pasti dimagranti dovrebbero essere ricchi di nutrienti e ricchi di proteine ​​e fibre. Questo piano alimentare può essere adattato per una varietà di restrizioni dietetiche, ma può richiedere l'assunzione di integratori se si esclude completamente una categoria di alimenti.

La linea di fondo

Un buon programma di perdita di peso crea un deficit calorico fornendo allo stesso tempo tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Fatto bene, può essere incredibilmente semplice e farti risparmiare un sacco di tempo.

Scegliere un metodo adatto a te può anche ridurre la probabilità di riguadagnare peso.

Tutto sommato, la pianificazione dei pasti è una strategia di perdita di peso incredibilmente utile.