La routine di stretching giornaliera di 5 minuti

Contenuto

• 1. Tratto del corridore
• 2. Piega in avanti
• 3. Schiena posteriore seduta
• 4. Angolo rilegato
• 5. Allungamento del torace nella porta
• L'asporto

La flessibilità è una parte importante della forma fisica e della salute generale. Le attività quotidiane sarebbero molto più impegnative senza la possibilità di chinarsi, torcere o accovacciarsi.

Incorporando un programma di stretching nella routine quotidiana, è possibile aumentare la flessibilità e la gamma di movimento. Puoi anche migliorare le prestazioni nello sport e nelle attività quotidiane. Lo stretching può aiutare a prevenire lesioni e ridurre il dolore associato alla tensione muscolare.

Prova oggi questa routine di esercizi di cinque minuti per prepararti alla giornata impegnativa o per rilassarti dopo il lavoro.

1. Tratto del corridore

Questo tratto è ottimo per la parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca. Spesso i muscoli posteriori della coscia sono i colpevoli della lombalgia. Possono essere peggiori nelle persone che siedono per lunghi periodi di tempo.

Attrezzature necessarie: nessuna

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, parte bassa della schiena, polpacci

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo indietro con la gamba sinistra e appoggia entrambe le mani a terra su entrambi i lati del piede destro, a circa la larghezza delle spalle.
3. Abbassa i fianchi fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della gamba sinistra. Tenere premuto per 30 secondi.
4. Raddrizza lentamente la gamba anteriore, tenendo le mani piantate sul pavimento. Non preoccuparti se non riesci a mettere la gamba completamente dritta. Tenere premuto per 30 secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

2. Piega in avanti

Questo tratto è l'ultimo tratto di tutto il corpo. È ideale per gli impiegati che trascorrono troppo tempo seduti al computer. Ciò allungherà le gambe e i muscoli posteriori della coscia. È anche un esercizio di apertura al petto e alle spalle.

Attrezzature necessarie: nessuna

Muscoli lavorati: muscoli posteriori della coscia, spalle, parte bassa della schiena, petto

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le dita rivolte in avanti.
2. Raggiungi le mani dietro di te per incontrarti dietro i tuoi glutei. Intreccia le dita, se possibile.
3. Mantenere una schiena piatta, piegare in vita, spostare i fianchi all'indietro e appesantire i talloni fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe.
4. Mentre ti pieghi in avanti, lascia che la gravità tira le braccia sopra la testa, mantenendo le braccia dritte. Vai solo nella misura consentita dalla flessibilità della spalla. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
5. Ripetere.

3. Schiena posteriore seduta

I colpi di scena spinali sono un ottimo esercizio di rilascio: possono aiutare a migliorare il mal di schiena e aumentare la mobilità. Se hai problemi al disco o alla colonna vertebrale che possono peggiorare con la torsione, salta questo esercizio.

Attrezzature necessarie: nessuna

Muscoli lavorati:erettore spinae, glutei, parte bassa della schiena

1. Siediti sul pavimento, le gambe incrociate con la gamba sinistra in alto.
2. Incrocia la gamba sinistra oltre la gamba destra, posizionando il piede a terra con il ginocchio destro in modo che il ginocchio sinistro sia rivolto verso l'alto.
3. Ruota delicatamente le spalle verso sinistra, spingendo contro la gamba sinistra per ottenere una leva.
4. Vai solo a tuo agio. Mantenere la posizione per 30 secondi.

Ripeti dall'altra parte.

4. Angolo rilegato

Questo tratto di apertura dell'anca è efficace per uomini e donne. Aiuta a ridurre la tensione nei fianchi e nei muscoli all'interno delle cosce.

Attrezzature necessarie: nessuna

Muscoli lavorati: adduttori, flessori dell'anca, glutei

1. Siediti sul pavimento, di nuovo dritto. Tieni le suole dei piedi in contatto.
2. Appoggia le mani sui piedi e allungale attraverso la colonna vertebrale. Senti come se ci fosse una corda che tira la testa verso il soffitto e sposta il peso in avanti dal coccige.
3. Usando le braccia per aiutare, inclinati in avanti con la schiena piatta, portando la testa verso i piedi.
4. Vai solo a tuo agio. Mantenere la posizione per 30 secondi.

5. Allungamento del torace nella porta

La tensione al petto e alle spalle si trova spesso nelle persone con una postura scorretta. Questo può portare a maggiori problemi più avanti nella vita. Fare allungamenti quotidiani dell'apertura del torace può aiutare a prevenire la tensione e favorire una postura corretta e una migliore respirazione.

Attrezzature necessarie: portone

Muscoli lavorati: torace, deltoide anteriore, bicipiti

1. Stare nel mezzo di una porta aperta.
2. Posiziona gli avambracci su ciascun lato del telaio della porta, se possibile. Se la porta è troppo larga, fai un braccio alla volta.
3. Piegati delicatamente in avanti verso la porta fino a sentire un allungamento attraverso la parte anteriore del torace e delle spalle.
4. Vai solo a tuo agio. Mantenere la posizione per 30 secondi.

L'asporto

Lo stretching per solo pochi minuti al giorno può essere utile e ti consente di mantenere la tua normale gamma di movimento per tutta la vita.

Per coloro che sono attivi, potrebbe essere meglio fare i tuoi allungamenti dopo l'allenamento. Per tutti, prova a incorporare questi allungamenti oggi per migliorare la flessibilità e scongiurare il mal di schiena e la cattiva postura in futuro.