Come seguire una dieta dimagrante per dimagrire

Contenuto

• Cos'è una dieta da taglio?
• Come fare una dieta di taglio
• Calcola il tuo apporto calorico
• Determina l'assunzione di proteine
• Determina l'assunzione di grassi
• Determina l'assunzione di carboidrati
• L'orario dei pasti è importante?
• Pasti imbrogliati e giorni di alimentazione
• Suggerimenti utili per una dieta tagliente
• La linea di fondo

Il taglio è una tecnica di allenamento sempre più popolare.

È una fase di perdita di grasso che i bodybuilder e gli appassionati di fitness usano per diventare il più magri possibile.

In genere iniziata pochi mesi prima di un regime di allenamento importante, prevede una dieta dimagrante che ha lo scopo di mantenere più muscoli possibile.

Questo articolo spiega come seguire una dieta tagliente per dimagrire.

Cos'è una dieta da taglio?

Una dieta tagliente viene solitamente utilizzata da culturisti e appassionati di fitness per ridurre il grasso corporeo mantenendo la massa muscolare.

Le distinzioni chiave con altre diete dimagranti sono che una dieta tagliente è adatta a ogni individuo, tende ad essere più ricca di proteine ​​e carboidrati e dovrebbe essere accompagnata da sollevamento pesi.

Sollevare pesi regolarmente è importante perché promuove la crescita muscolare, aiutando a combattere la perdita muscolare quando inizi a ridurre le calorie (,,).

Una dieta dimagrante dura 2-4 mesi, a seconda di quanto sei magro prima della dieta, ed è normalmente programmata intorno a gare di bodybuilding, eventi atletici o occasioni come le vacanze ().

Una dieta tagliente mira a farti diventare il più magro possibile mantenendo la massa muscolare. Di solito viene fatto per 2-4 mesi prima di una competizione di bodybuilding o di un altro evento.

Come fare una dieta di taglio

Una dieta di taglio è su misura per ogni individuo e richiede di determinare le proprie esigenze nutrizionali.

Calcola il tuo apporto calorico

La perdita di grasso si verifica quando si mangiano costantemente meno calorie di quelle che si bruciano.

Il numero di calorie che dovresti mangiare al giorno per perdere peso dipende dal tuo peso, altezza, stile di vita, sesso e livelli di esercizio.

In generale, una donna media ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso, ma 1.500 calorie per perdere 1 libbra (0,45 kg) di grasso a settimana, mentre un uomo medio ha bisogno di circa 2.500 calorie per mantenere il suo peso o 2.000 calorie per perdere il la stessa quantità ().

Un tasso di perdita di peso lento e uniforme, come 1 libbra (0,45 kg) o lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana, è il migliore per una dieta dimagrante ().

Sebbene un deficit calorico maggiore possa aiutarti a perdere peso più velocemente, la ricerca ha dimostrato che aumenta il rischio di perdere massa muscolare, il che non è l'ideale per questa dieta (,).

Determina l'assunzione di proteine

Il mantenimento di un adeguato apporto di proteine ​​è importante in una dieta tagliente.

Numerosi studi hanno scoperto che un'elevata assunzione di proteine ​​può aiutare la perdita di grasso aumentando il metabolismo, riducendo l'appetito e preservando la massa muscolare magra (,,).

Se stai seguendo una dieta dimagrante, devi mangiare più proteine ​​che se stai semplicemente cercando di mantenere il peso o costruire massa muscolare. Questo perché stai assumendo meno calorie ma ti alleni regolarmente, il che aumenta il tuo fabbisogno proteico ().

La maggior parte degli studi suggerisce che 0,7-0,9 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (1,6-2,0 grammi per kg) sono sufficienti per conservare la massa muscolare con una dieta tagliente (,).

Ad esempio, una persona di 70 kg (155 libbre) dovrebbe mangiare 110-140 grammi di proteine ​​al giorno.

Determina l'assunzione di grassi

Il grasso gioca un ruolo chiave nella produzione di ormoni, il che lo rende cruciale per una dieta tagliente ().

Anche se è comune ridurre l'assunzione di grassi in una dieta tagliente, non mangiare abbastanza può influenzare la produzione di ormoni come il testosterone e l'IGF-1, che aiutano a preservare la massa muscolare.

Ad esempio, gli studi dimostrano che la riduzione dell'assunzione di grassi dal 40% al 20% delle calorie totali abbassa i livelli di testosterone di una quantità modesta ma significativa (,).

Tuttavia, alcune prove suggeriscono che un calo dei livelli di testosterone non porta sempre alla perdita muscolare, purché si mangino abbastanza proteine ​​e carboidrati (,).

Gli esperti suggeriscono che, con questa dieta, il 15-30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi ().

Un grammo di grasso contiene 9 calorie, quindi chiunque abbia un regime di 2.000 calorie dovrebbe mangiare 33-67 grammi di grasso al giorno con una dieta tagliente.

Se fai esercizio fisico intenso, l'estremità inferiore di quella gamma di grassi potrebbe essere la migliore perché consente un maggiore apporto di carboidrati.

Determina l'assunzione di carboidrati

I carboidrati svolgono un ruolo chiave nel preservare la massa muscolare durante una dieta tagliente.

Poiché il tuo corpo preferisce utilizzare i carboidrati per produrre energia invece delle proteine, mangiare un numero adeguato di carboidrati può combattere la perdita muscolare ().

Inoltre, i carboidrati possono aiutare ad alimentare le tue prestazioni durante gli allenamenti ().

In una dieta tagliente, i carboidrati dovrebbero comprendere le calorie rimanenti dopo aver sottratto proteine ​​e grassi.

Sia le proteine ​​che i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi sono 9 per grammo. Dopo aver sottratto il fabbisogno di proteine ​​e grassi dall'apporto calorico totale, dividi il numero rimanente per 4, che dovrebbe dirti quanti carboidrati puoi mangiare al giorno.

Ad esempio, una persona di 70 kg che segue una dieta a taglio di 2.000 calorie può mangiare 110 grammi di proteine ​​e 60 grammi di grassi. Le restanti 1.020 calorie (255 grammi) possono essere assorbite dai carboidrati.

Per pianificare una dieta tagliente, dovresti calcolare il tuo fabbisogno di calorie, proteine, grassi e carboidrati in base al tuo peso e ai fattori dello stile di vita.

L'orario dei pasti è importante?

L'orario dei pasti è una strategia utilizzata per la crescita muscolare, la perdita di grasso e le prestazioni.

Sebbene possa avvantaggiare gli atleti competitivi, non è così importante per la perdita di grasso ().

Ad esempio, molti studi notano che gli atleti di resistenza possono aumentare il loro recupero programmando i pasti e l'assunzione di carboidrati intorno all'esercizio (, 16,).

Detto questo, non è necessario per la dieta del taglio.

Invece, dovresti concentrarti sul mangiare cibi integrali e sull'assunzione di calorie, proteine, carboidrati e grassi sufficienti durante il giorno.

Se hai spesso fame, una colazione ipercalorica può mantenerti più pieno nel corso della giornata (,, 20).

La pianificazione dei pasti non è necessaria nella dieta dimagrante, ma può aiutare gli atleti di resistenza con il loro allenamento.

Pasti imbrogliati e giorni di alimentazione

I pasti cheat e / o i giorni di alimentazione sono comunemente incorporati nelle diete da taglio.

I pasti cheat sono indulgenze occasionali pensate per alleviare il rigore di una determinata dieta, mentre i giorni di alimentazione aumentano l'assunzione di carboidrati una o due volte a settimana.

Un maggiore apporto di carboidrati ha diversi vantaggi, come ripristinare le riserve di glucosio del corpo, migliorare le prestazioni fisiche e bilanciare diversi ormoni (,).

Ad esempio, gli studi dimostrano che una giornata con più carboidrati può aumentare i livelli dell'ormone della pienezza leptina e aumentare temporaneamente il metabolismo (,,).

Sebbene tu possa aumentare di peso dopo un pasto leggero o una giornata di alimentazione, questo tende ad essere il peso dell'acqua che di solito viene perso nei giorni successivi ().

Tuttavia, è facile mangiare troppo in questi giorni e sabotare i tuoi sforzi per perdere peso. Inoltre, queste routine possono promuovere abitudini malsane, soprattutto se sei incline al mangiare emotivo (,,).

Pertanto, i pasti imbrogliati e i giorni di alimentazione non sono necessari e dovrebbero essere pianificati attentamente.

Pasti imbrogliati e giorni di alimentazione possono aumentare il morale, le prestazioni fisiche e i livelli ormonali, ma non sono necessari per una dieta tagliente. Possono ostacolare i tuoi progressi se pianificati in modo improprio.

Suggerimenti utili per una dieta tagliente

Ecco alcuni suggerimenti utili per mantenere la perdita di grasso in linea con una dieta tagliente:

• Scegli più cibi ricchi di fibre. Le fonti di carboidrati ricche di fibre come le verdure non amidacee tendono a contenere più sostanze nutritive e possono aiutarti a rimanere più pieno più a lungo durante un deficit calorico ().
• Bere molta acqua. Rimanere idratati può aiutare a frenare l'appetito e ad accelerare temporaneamente il metabolismo (,).
• Prova a preparare i pasti. Preparare i pasti in anticipo può aiutarti a risparmiare tempo, mantenerti in linea con la tua dieta ed evitare la tentazione di cibi malsani.
• Evita i carboidrati liquidi. Bevande sportive, bibite analcoliche e altre bevande ricche di zucchero sono prive di micronutrienti, possono aumentare i livelli di fame e non sono sazianti come i cibi integrali ricchi di fibre ().
• Considera l'attività cardio. Se utilizzato insieme al sollevamento pesi, l'esercizio aerobico, in particolare il cardio ad alta intensità, può favorire la perdita di grasso ().

Per ottimizzare una dieta dimagrante, prova a bere molta acqua, mangiare cibi ricchi di fibre e fare cardio, tra molti altri suggerimenti.

La linea di fondo

Una dieta tagliente ha lo scopo di massimizzare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare.

Questa dieta prevede il calcolo del fabbisogno di calorie, proteine, grassi e carboidrati in base al peso e allo stile di vita. Dovresti seguirlo solo per pochi mesi prima di un evento atletico e dovresti combinarlo con il sollevamento pesi.

Se sei interessato a questa dieta dimagrante per atleti, consulta il tuo allenatore o un medico per vedere se è giusto per te.