7 Fai attenzione quando ti alleni da solo

Contenuto

• 1. Valuta la tua salute
• 2. Scegliere vestiti e scarpe adatti
• 3. Riscaldare e raffreddare
• 4. Scegli la posizione
• 5. Intensità, tempo e frequenza dell'allenamento
• 6. Postura
• 7. Sii consapevole del dolore

L'esercizio fisico regolare ha diversi benefici per la salute, come il controllo del peso, l'abbassamento della glicemia, la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la prevenzione dell'osteoporosi e il controllo del colesterolo.

Idealmente l'attività fisica dovrebbe essere guidata e supervisionata da un educatore fisico, ma è anche possibile iniziare gli esercizi da soli, purché si seguano importanti precauzioni per evitare infortuni e migliorare la forma fisica senza rischiare rischi per la salute.

Ecco 7 consigli per fare esercizio da solo.

1. Valuta la tua salute

Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, anche con una guida professionale, è importante recarsi dal medico per valutare lo stato di salute e identificare problemi articolari e / o patologie come l'ipertensione e il diabete.

Nel caso in cui siano presenti problemi di salute l'ideale è che l'esercizio sia supervisionato da un professionista, che indicherà il tipo e l'intensità dell'allenamento appropriato, in base allo stato di salute e agli obiettivi di ciascuno.

2. Scegliere vestiti e scarpe adatti

Si consiglia di scegliere abiti leggeri e comodi per l'esercizio, che permettano la libera circolazione degli arti e delle articolazioni e che permettano al sudore di evaporare, importante per mantenere un'adeguata temperatura corporea.

È importante ricordare che indossare molti strati di abbigliamento per sudare di più non aiuta a perdere peso, disidrata solo il corpo e riduce le prestazioni dell'allenamento. Inoltre, il peso perso con il sudore viene rapidamente recuperato in seguito, con la normale assunzione di liquidi e cibo.

Le calzature vanno scelte in base all'attività da svolgere, e devono essere preferibilmente leggere, con ammortizzatori per assorbire gli urti e realizzate in base al tipo di passo, che dipende dalla conformazione del piede e da come tocca il pavimento. Vedi come scegliere le scarpe migliori.

3. Riscaldare e raffreddare

Il riscaldamento prima di iniziare l'allenamento è importante per preparare i muscoli a un'attività più intensa, aumentando la temperatura corporea e la circolazione sanguigna, prevenendo infortuni e aumentando le prestazioni dell'allenamento.

Il riscaldamento dovrebbe durare tra i 5 ei 10 minuti, e alcuni esempi di attività che possono essere svolte per attivare tutto il corpo sono camminare, andare in bicicletta, saltare la corda o fare polvere di pantofola, è importante iniziare l'esercizio più intenso subito dopo, senza lasciare che il corpo si raffreddi nuovamente.

Dopo aver terminato l'intero allenamento, dovresti fare stretching per ridurre i crampi e il dolore dopo l'esercizio. Pertanto, dovresti allungare tutto il corpo, in particolare braccia, gambe, spalle e collo per concludere la giornata di attività fisica. Vedi Esercizi di stretching da fare prima e dopo la camminata.

4. Scegli la posizione

Per i principianti che si eserciteranno per strada e svolgeranno attività come camminare o correre, l'ideale è cercare terreni piatti e regolari, che consentano un buon passo per evitare lesioni al tallone e alle ginocchia.

Per chi vuole svolgere attività di sollevamento pesi l'ideale è disporre di attrezzature di qualità ed essere attento alla postura e al movimento articolare.

5. Intensità, tempo e frequenza dell'allenamento

È importante che nei primi giorni l'attività sia di intensità leggera, che dovrebbe aumentare gradualmente in base al guadagno di resistenza. Iniziare utilizzando il proprio peso corporeo negli esercizi di forza o nella camminata veloce aiuta a rafforzare i muscoli e preparare il corpo ad aumentare gradualmente l'intensità.

Inoltre, l'inizio dell'allenamento dovrebbe essere di circa 20-30 minuti, 3 volte a settimana, a giorni alterni in modo che il muscolo abbia il tempo di riprendersi. Ogni settimana, dovresti aumentare il tempo fino a raggiungere allenamenti di almeno 30 minuti, 5 volte a settimana o 50 minuti di allenamento, 3 volte a settimana.

6. Postura

Essere attenti alla postura aiuta ad evitare infortuni, soprattutto alle caviglie e alle ginocchia, è importante mantenere la colonna vertebrale dritta, soprattutto durante gli esercizi di sollevamento pesi.

Nella corsa e nel camminare, dovresti passare toccando il suolo con il tallone e spostando il piede verso le dita dei piedi, mentre la schiena dovrebbe essere in posizione verticale, ma leggermente inclinata in avanti.

7. Sii consapevole del dolore

Prestare attenzione al dolore è importante per evitare lesioni gravi e dovresti ridurre il ritmo o il carico degli esercizi e vedere se il dolore scompare. Se non c'è sollievo, dovresti interrompere l'attività e consultare il medico per valutare se ci sono lesioni e la loro gravità.

Inoltre, si dovrebbe prestare attenzione al ritmo cardiaco e respiratorio e in caso di mancanza di respiro o palpitazioni cardiache molto forti, si consiglia di interrompere l'attività. Alcune app mobili dispongono della tecnologia per valutare la frequenza cardiaca e fornire suggerimenti per mantenere un allenamento regolare, che sono buone alternative per aiutare una buona pratica di esercizio.

Vedi altri suggerimenti su:

• Correre - Conosci le principali cause del dolore
• Allenamento a piedi per perdere peso