In che modo la creatina ti aiuta a guadagnare muscoli e forza
Contenuto
- La creatina migliora la produzione di energia
- La creatina ha altri benefici per la funzione muscolare
- La creatina migliora forza e potenza
- La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli
- Come prendere la creatina per i massimi guadagni
- Dovresti prendere la creatina?
La creatina è l'integratore più efficace per aumentare la massa muscolare e la forza (1).
È un integratore fondamentale nelle comunità di bodybuilding e fitness (2).
La ricerca mostra che l'integrazione con la creatina può raddoppiare la tua forza e aumentare i guadagni muscolari rispetto all'allenamento da solo (3).
Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti della creatina su forza, potenza e massa muscolare.
La creatina migliora la produzione di energia
L'adenosina trifosfato (ATP) è la forma più elementare di energia nelle cellule del tuo corpo. Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione muscolare.
Sfortunatamente, puoi immagazzinare abbastanza ATP per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità. Successivamente, il tuo corpo deve produrre un nuovo ATP per soddisfare le esigenze dell'attività (4).
L'esercizio fisico alla massima intensità richiede più ATP al secondo di quanto il tuo corpo possa produrre (5).
Questo è uno dei motivi per cui puoi correre a tutta velocità solo per pochi secondi. L'energia ATP del tuo corpo si esaurisce.
Gli integratori di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina nel tuo corpo, che viene utilizzato per produrre nuovo ATP durante l'esercizio fisico ad alta intensità (5).
Infatti, solo un carico di creatina di 6 giorni seguito da una dose di mantenimento di 2 grammi / giorno può elevare drasticamente le riserve muscolari, come mostrato nel grafico seguente (5, 6).
La creatina in più nei tuoi muscoli può quindi essere utilizzata per la produzione di ATP, fornendo una piccola quantità di energia extra prima che inizi la fatica.
Linea di fondo: La creatina può fornire ulteriore energia ATP, che è vitale per il massimo potere e attività basate sulla forza.La creatina ha altri benefici per la funzione muscolare
Oltre al ruolo della creatina nella produzione di energia ATP, può anche migliorare la funzione delle cellule muscolari in altri modi (7).
Un esempio è un aumento del contenuto d'acqua delle cellule muscolari, noto come volumizzazione cellulare o gonfiore (8).
Può anche aumentare l'IGF-1, un ormone chiave per la crescita muscolare (9).
Questi cambiamenti innescano numerosi processi che portano alla formazione di nuove proteine, creando successivamente nuova massa muscolare (7, 10).
La creatina può anche aiutarti a ridurre la disgregazione muscolare e trattenere i muscoli durante l'esercizio. Ciò può comportare una maggiore quantità di muscoli a lungo termine (11).
Un altro vantaggio a lungo termine della creatina è la capacità di eseguire più esercizi o ripetizioni e sollevare pesi più pesanti per sessione di allenamento (12).
Sebbene ciò non possa fare la differenza in una settimana, la quantità totale di peso sollevato è un fattore chiave nella crescita muscolare a lungo termine (12).
Il grafico seguente mostra i cambiamenti nelle dimensioni di diversi tipi di fibre muscolari dopo la supplementazione di creatina (13).
Linea di fondo: La creatina può causare numerosi cambiamenti all'interno delle cellule muscolari, segnalando al tuo corpo di costruire nuove proteine muscolari e aumentare la massa muscolare.La creatina migliora forza e potenza
L'energia ATP è la principale fonte di carburante per l'esercizio fisico ad alta intensità.
Poiché la creatina può aumentare i livelli di fosfocreatina e quindi aumentare la produzione di energia dell'ATP, è uno dei pochi integratori che hanno dimostrato ripetutamente di aumentare la forza e la potenza (14).
Uno studio di 4 settimane ha riscontrato un miglioramento del 17% negli sprint ciclistici, un aumento di 8 libbre (8 kg) nella panca da 1 rep max e un carico di lavoro maggiore del 20% con un peso inferiore (3).
Come puoi vedere nel grafico qui sotto, 10 settimane di assunzione di integratori di creatina hanno anche aumentato drasticamente il potere del mezzo squat (15).
Un altro studio ha valutato sia i marcatori di potenza che quelli basati sulla palestra e sul fitness.
Dopo 9 settimane di assunzione di creatina, i giocatori del football della Divisione 1 hanno assistito ai seguenti miglioramenti nelle prestazioni (16):
- Bench press (1 rep max): Aumento del 5,2%
- Power clean (1 rep max): Aumento del 3,8%
- Squat (1 rep max): Aumento dell'8,7%
- Potenza di picco anaerobica ad alta intensità: Aumento del 19,6%
- Capacità anaerobica ad alta intensità: Aumento del 18,4%
La maggior parte degli studi sulla creatina ha riscontrato effetti positivi. Una grande revisione ha riscontrato un miglioramento medio del 5% in termini di forza e potenza (17).
Linea di fondo: La creatina migliora numerosi aspetti di forza e potenza. L'aumento medio può aggirarsi intorno al 5%.La creatina ti aiuta a guadagnare muscoli
Ci sono solo alcuni integratori legali che possono aggiungere direttamente la massa muscolare quando combinato con l'esercizio (14).
Di questi, la creatina è la più efficace e ha il supporto più scientifico (1, 14).
Una revisione di 250 studi ha confrontato i più popolari integratori per la costruzione muscolare, come mostrato nel grafico qui sotto. La creatina ha fornito il più grande beneficio di tutti loro (14).
Uno studio di 8 settimane ha scoperto che la creatina ha aumentato la massa muscolare quando aggiunta a un regime di esercizi. La forza sulla panca è stata migliorata, insieme a una riduzione della miostatina, che è una proteina che inibisce la crescita delle cellule muscolari (18).
Inoltre, la creatina ha benefici sia per i principianti che per i culturisti più avanzati.
Uno studio condotto su atleti ben allenati ha rilevato che la creatina ha aggiunto 2,6 kg di massa muscolare, 11 kg di peso al ricciolo del bicipite e 32 kg di peso alla gamba (1 rappresentante max) (19) .
La ricerca ha dimostrato che gli integratori di creatina possono anche aiutare le donne a tonificare o aumentare la forza. Uno studio condotto su donne ha riscontrato un aumento maggiore del 60% della massa magra rispetto a un gruppo che si è allenato solo con la forza (20).
Inoltre, una revisione di oltre 150 studi ha riportato un aumento medio del 2,2% della massa magra e una riduzione del 3,2% del grasso corporeo per coloro che assumevano creatina (21).
Linea di fondo: La ricerca attuale suggerisce che la creatina, quando combinata con l'allenamento con i pesi, è il singolo integratore più efficace per aggiungere massa muscolare.Come prendere la creatina per i massimi guadagni
La creatina si presenta in diverse forme. Mentre le versioni più recenti di creatina mostrano risultati benefici, non sono più efficaci della creatina monoidrato (1, 22).
Fino a quando non saranno state condotte ulteriori ricerche su queste nuove versioni, la creatina monoidrato è probabilmente l'opzione più efficace ed economica disponibile.
La maggior parte degli studi utilizza una strategia di carico ad alte dosi, che può elevare rapidamente il contenuto di creatina muscolare. Sebbene ciò non sia necessario, ti aiuterà a raccogliere i benefici della creatina dopo pochi giorni (1).
Per caricare con creatina, prendi quattro porzioni da 5 grammi durante il giorno per circa 5-7 giorni. Successivamente, prendi 3-5 grammi al giorno per mantenere le riserve di creatina muscolare (1).
I benefici che ricevi dalla creatina dipendono anche dalle tue attuali riserve muscolari di creatina. Il grafico seguente mostra i vari livelli pre e post integratore in 16 persone (23).
Quelli con negozi di creatina già alti possono ricevere benefici minori o insignificanti dai supplementi extra. Tuttavia, quelli con negozi a basso contenuto di creatina possono vedere grandi miglioramenti (1).
Piccole quantità di creatina possono anche essere ottenute da alimenti, come la carne rossa. Ciò suggerisce che i vegetariani o chiunque mangi solo piccole quantità di carne possono ricevere benefici ancora maggiori (23).
Sebbene l'integrazione di creatina a lungo termine sia sicura per le persone sane, potrebbe non essere adatta a persone con problemi renali o altre malattie correlate (22).
Linea di fondo: Il protocollo di dosaggio più comune è una fase di carico di 5-7 giorni con circa 20 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 dosi. Questo è seguito da una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.Dovresti prendere la creatina?
Come con la maggior parte degli integratori, la ricerca mostra che una piccola percentuale di persone non riceve alcun beneficio dall'uso della creatina.
Può essere molto utile per i vegetariani, i vegani e coloro che non mangiano molte proteine animali.
E sebbene la creatina sia l'integratore numero uno per gli esercizi, fornirà benefici solo se segui costantemente un piano di esercizio e nutrizione sensato.
Se ti alleni regolarmente e stai cercando di aggiungere muscoli, gli integratori di creatina possono fornire risultati più rapidi migliorando le prestazioni in palestra.
Ecco un articolo molto dettagliato sulla creatina: Creatina 101 - Che cos'è e cosa fa?
La Nostra Scelta
Punteggio BI-RADS
