Il caffè e la caffeina inibiscono l'assorbimento del ferro?

Contenuto

• Il caffè e la caffeina possono inibire l'assorbimento del ferro
• Altre sostanze influenzano l'assorbimento del ferro
• Il tipo di pasto influisce sull'assorbimento del ferro
• Dovresti ridurre l'assunzione di caffè e caffeina?
• La linea di fondo

Gli alimenti e le bevande contenenti caffeina sono diventati elementi fondamentali nella maggior parte delle diete dei nostri giorni.

Il caffè è tra i più popolari, con l'80% degli adulti statunitensi che lo beve (1, 2).

La caffeina è uno stimolante naturale. Tuttavia, alcuni sostengono che interferisce con l'assorbimento di alcuni nutrienti, come il ferro.

Di conseguenza, ad alcune persone è stato consigliato di evitare caffè e caffeina.

Ecco tutto ciò che devi sapere su come il caffè e la caffeina influenzano l'assorbimento del ferro.

Il caffè e la caffeina possono inibire l'assorbimento del ferro

Diversi studi hanno scoperto che il caffè e altre bevande contenenti caffeina possono ridurre l'assorbimento del ferro.

Uno studio ha scoperto che bere una tazza di caffè durante un pasto con hamburger riduce l'assorbimento di ferro del 39%. Bere tè, un noto inibitore dell'assorbimento del ferro, con lo stesso pasto ha ridotto l'assorbimento del ferro di un enorme 64% (3).

Un altro studio ha scoperto che bere una tazza di caffè istantaneo con un pasto a base di pane riduce l'assorbimento di ferro del 60–90% (4).

Inoltre, più forte è il caffè o il tè, meno ferro viene assorbito (3).

Tuttavia, la sola caffeina non sembra essere la sostanza principale che interferisce con l'assorbimento del ferro.

In effetti, uno studio ha scoperto che la caffeina stessa si lega solo a circa il 6% del ferro da un pasto. Dato che si tratta di una quantità relativamente piccola, altri fattori devono influenzare l'assorbimento del ferro (5).

Inoltre, il consumo regolare di caffè può influire anche sui livelli di conservazione del ferro.

Un ampio studio ha scoperto che tra gli anziani, ogni tazza di caffè settimanale era associata a un livello inferiore dell'1% di ferritina, una proteina che indica i livelli di accumulo di ferro (6).

Tuttavia, è importante ricordare che gli effetti del caffè e della caffeina sull'assorbimento del ferro sembrano dipendere quando bevi il tuo caffè. Ad esempio, bere caffè un'ora prima di un pasto non ha avuto alcun effetto sull'assorbimento del ferro (7).

Sommario: Bere caffè e altre bevande contenenti caffeina durante i pasti è associato a una riduzione del 39–90% dell'assorbimento del ferro. Tuttavia, la caffeina stessa lega solo una piccola quantità di ferro.

Altre sostanze influenzano l'assorbimento del ferro

La caffeina non è l'unica sostanza nota per interferire con l'assorbimento del ferro.

Si ritiene che i polifenoli presenti nel caffè e nel tè siano i principali inibitori dell'assorbimento del ferro.

Questi includono l'acido clorogenico, che si trova principalmente nel caffè, nel cacao e in alcune erbe. Inoltre, i tannini presenti nel tè nero e nel caffè inibiscono l'assorbimento del ferro (4, 8).

Questi composti si legano al ferro durante la digestione, rendendo più difficile l'assorbimento (9, 10).

Il loro effetto sull'assorbimento del ferro è dose-dipendente, il che significa che l'assorbimento del ferro diminuisce con l'aumentare del contenuto di polifenoli nel cibo o nella bevanda (9, 11).

In uno studio, bere bevande contenenti 20-50 mg di polifenoli per porzione ha ridotto l'assorbimento di ferro da un pasto di pane del 50-70%. Nel frattempo, le bevande contenenti 100–400 mg di polifenoli per porzione hanno ridotto l'assorbimento di ferro del 60–90% (4).

Un altro studio ha scoperto che il consumo di 5 mg di tannini ha inibito l'assorbimento di ferro del 20%, mentre 25 mg di tannini lo hanno ridotto del 67% e 100 mg dell'88% (9).

Sommario: I polifenoli contenuti nel caffè e nel tè inibiscono l'assorbimento del ferro fino al 90%. Più polifenoli si consumano, più possono inibire l'assorbimento.

Il tipo di pasto influisce sull'assorbimento del ferro

L'assorbimento del ferro è complesso e influenzato da molti fattori dietetici.

Le prove suggeriscono che il tipo di cibo che mangi ha una maggiore influenza sull'assorbimento del ferro rispetto all'effetto del bere caffè o bevande contenenti caffeina.

Alcuni tipi di alimenti migliorano l'assorbimento del ferro, mentre altri lo inibiscono. Anche il tipo di ferro che consumi è importante.

Il ferro è presente negli alimenti in due forme: ferro eme e non eme.

Il ferro non eme, che si trova principalmente negli alimenti a base vegetale, è relativamente instabile e influenzato da molti fattori dietetici. Viene assorbito solo il 2-20% di ferro non eme (10).

Al contrario, il ferro eme, che si trova solo nei tessuti animali (carne, pollame e frutti di mare) ha un tasso di assorbimento molto più elevato del 15–35%. Questo perché è assorbito intatto e non influenzato da altri fattori dietetici (12).

Pertanto, il caffè e le bevande contenenti caffeina hanno maggiori probabilità di inibire l'assorbimento del ferro non eme dagli alimenti a base vegetale, ma hanno un effetto molto scarso sul ferro eme dagli alimenti animali.

Inoltre, comprese le proteine ​​animali, la vitamina C e il rame nei pasti possono migliorare l'assorbimento del ferro non eme e ridurre gli effetti negativi del caffè e delle bevande contenenti caffeina sull'assorbimento del ferro (13).

Di conseguenza, le tue scelte alimentari e il tipo di ferro che consumi determineranno l'effetto del caffè e delle bevande contenenti caffeina sull'assorbimento del ferro.

Sommario: Molti fattori dietetici influenzano l'assorbimento del ferro. Il caffè e i prodotti contenenti caffeina possono inibire l'assorbimento del ferro non eme presente negli alimenti a base vegetale. Tuttavia, hanno scarso effetto sul ferro eme presente nei tessuti animali.

Dovresti ridurre l'assunzione di caffè e caffeina?

Diversi studi dimostrano che il caffè e la caffeina non sono associati a carenza di ferro in soggetti sani senza rischio di carenza di ferro (14, 15, 16).

Molte persone ottengono abbastanza ferro dal cibo che mangiano. Assumere regolarmente una quantità adeguata di vitamina C e ferro eme da carne, pollame e frutti di mare può aiutare a superare l'inibizione del ferro dal bere caffè e tè (17, 18).

Tuttavia, ciò potrebbe non essere il caso in cui i polifenoli vengono consumati a livelli molto elevati (17).

Per quelli a rischio di carenza di ferro, un elevato consumo di caffè e tè potrebbe non essere la migliore idea (19).

I gruppi a rischio comprendono donne in età fertile, neonati e bambini piccoli, persone con una dieta povera o restrittiva, come i vegetariani, e persone con determinate condizioni mediche come la malattia infiammatoria intestinale.

Tuttavia, potrebbe non essere necessario per questi gruppi eliminare completamente caffè e caffeina.

Invece, si consiglia alle persone a rischio di seguire questi utili suggerimenti (11, 14, 18):

• Bevi caffè o tè tra i pasti
• Attendere almeno un'ora dopo aver mangiato prima di bere caffè o tè
• Aumentare l'assunzione di ferro eme attraverso carne, pollame o frutti di mare
• Aumentare l'assunzione di vitamina C durante i pasti
• Mangia cibi arricchiti con ferro
• Mangia cibi ricchi di calcio e cibi ricchi di fibre come cereali integrali separatamente da cibi ricchi di ferro.

Ciò contribuirà a limitare gli effetti che il caffè e le bevande contenenti caffeina hanno sull'assorbimento del ferro.

Sommario: Le persone sane a basso rischio di carenza di ferro non dovrebbero limitare il caffè e la caffeina. Tuttavia, si consiglia a coloro che sono a rischio di carenza di ferro di evitare caffè e caffeina durante i pasti e di attendere almeno un'ora dopo un pasto prima del consumo.

La linea di fondo

Bevande contenenti caffeina come caffè e tè hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro.

Tuttavia, ciò è più probabile a causa del loro contenuto di polifenoli, non della caffeina stessa.

Gli alimenti e le bevande contenenti caffeina non sono associati alla carenza di ferro nelle persone sane, poiché l'assorbimento del ferro è influenzato da molti altri fattori dietetici.

Tuttavia, quelli a rischio di carenza trarrebbero beneficio dall'evitare caffè e tè durante i pasti e aspettare un'ora dopo un pasto per bere caffè o tè.