The Clean Fifteen: 15 alimenti a basso contenuto di pesticidi

Contenuto

• 1. Avocado
• 2. Mais dolce
• 3. Ananas
• 4. Cavolo
• 5. Cipolla
• 6. Piselli dolci surgelati
• 7. Papaya
• 8. Asparagi
• 9. Mango
• 10. Melanzane
• 11. Melone Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Melone
• 14. Cavolfiore
• 15. Broccoli
• La linea di fondo

La frutta e la verdura coltivate in modo convenzionale hanno comunemente residui di pesticidi, anche dopo averle lavate e sbucciate.

Tuttavia, i residui sono quasi sempre al di sotto dei limiti fissati dalla US Environmental Protection Agency (EPA) (1).

Tuttavia, l'esposizione a lungo termine a piccole quantità di pesticidi può portare a problemi di salute, incluso un aumento del rischio di alcuni tumori e problemi di fertilità (,).

L'elenco annuale Clean Fifteen ™, pubblicato dall'Environmental Working Group (EWG), classifica la frutta e la verdura con il minor numero di residui di pesticidi, principalmente in base ai test USDA.

Per sviluppare l'elenco, l'EWG esamina 48 frutta e verdura comuni non biologiche, compresi gli articoli coltivati ​​negli Stati Uniti e importati (4).

La classifica di ogni articolo riflette un punteggio combinato di sei diversi metodi di calcolo della contaminazione da pesticidi (5).

Ecco l'elenco Clean Fifteen del 2018, a cominciare dal meno contaminato da pesticidi.

1. Avocado

Questo frutto sano e grasso ha ottenuto il primo posto per il prodotto meno contaminato da pesticidi (6).

Quando l'USDA ha testato 360 avocado, meno dell'1% aveva residui di pesticidi e, tra quelli con residui, è stato trovato solo un tipo di pesticida (7).

Tieni presente che gli alimenti vengono preparati prima delle analisi, ad esempio lavandoli o sbucciarli. Poiché la buccia spessa degli avocado viene solitamente sbucciata, la maggior parte dei suoi pesticidi viene rimossa prima del consumo (1, 8).

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani e una buona fonte di fibre, folati e vitamine C e K (9).

Sommario Gli avocado contengono il minor numero di pesticidi di qualsiasi prodotto comune. A causa in parte della loro buccia spessa, meno dell'1% degli avocado testati presentava residui di pesticidi.

2. Mais dolce

Meno del 2% del mais dolce campionato, compreso il mais sulla pannocchia e i chicchi congelati, aveva residui di pesticidi rilevabili (6, 10).

Tuttavia, questa classifica non include residui di glifosato, noto anche come Roundup, un controverso pesticida a cui alcuni mais sono stati geneticamente modificati per resistere. La FDA ha iniziato solo di recente a testare il mais per i residui di glifosato (10, 11).

Almeno l'8% del mais dolce - e la maggior parte del mais amidaceo utilizzato negli alimenti trasformati - è coltivato da semi geneticamente modificati (GM) (5, 12).

Se stai cercando di evitare cibi geneticamente modificati e il glifosato, acquista prodotti a base di mais biologico, che non possono essere modificati geneticamente o irrorati con glifosato.

Sommario Il mais dolce è generalmente a basso contenuto di pesticidi e fa facilmente l'elenco dell'EWG. Tuttavia, questa analisi non ha testato il pesticida glifosato, che viene utilizzato su colture di mais geneticamente modificate.

3. Ananas

Nei test su 360 ananas, il 90% non aveva residui di pesticidi rilevabili, in parte a causa della loro pelle spessa e non commestibile che fornisce una barriera protettiva naturale (6, 13).

In particolare, l'EWG non ha considerato la contaminazione dell'ambiente da pesticidi usati per coltivare questo frutto tropicale.

Ad esempio, i pesticidi delle piantagioni di ananas in Costa Rica hanno contaminato l'acqua potabile, ucciso i pesci e messo a rischio la salute degli agricoltori (,).

Pertanto, può valere la pena acquistare l'ananas biologico, fresco, congelato o in scatola, per incoraggiare metodi di coltivazione più sostenibili.

Sommario La buccia spessa dell'ananas aiuta a ridurre al minimo la contaminazione da pesticidi della polpa del frutto. Tuttavia, i pesticidi utilizzati per coltivare l'ananas possono contaminare le riserve idriche e danneggiare i pesci, quindi l'acquisto di prodotti biologici incoraggia un'agricoltura ecologica.

4. Cavolo

Circa l'86% dei cavoli campionati non aveva residui di pesticidi rilevabili e solo lo 0,3% ha mostrato più di un tipo di pesticida (6, 16).

Poiché il cavolo produce composti chiamati glucosinolati che scoraggiano gli insetti nocivi, questo ortaggio crocifere richiede meno irrorazioni. Questi stessi composti vegetali possono aiutare a prevenire il cancro (,).

Il cavolo è anche ricco di vitamine C e K, fornendo il 54% e l'85% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per 1 tazza (89 grammi) di foglie crude tritate, rispettivamente (19).

Sommario Il cavolo è un ortaggio a basso contenuto di pesticidi che contiene composti che proteggono naturalmente dagli insetti e possono ridurre il rischio di cancro.

5. Cipolla

Sono stati rilevati residui di antiparassitari su meno del 10% delle cipolle campionate, che sono state analizzate dopo la rimozione degli strati esterni della pelle (6, 7, 8).

Anche così, ci sono altri motivi per cui potresti prendere in considerazione l'acquisto di cipolle biologiche. In uno studio di sei anni, le cipolle biologiche erano fino al 20% più alte in flavonoli - composti che possono proteggere la salute del cuore - rispetto a quelle coltivate convenzionalmente (,).

Ciò può essere dovuto al fatto che l'agricoltura senza pesticidi incoraggia le piante a sviluppare i propri composti naturali di difesa, inclusi i flavonoli, contro insetti e altri parassiti ().

Sommario Sebbene meno del 10% delle cipolle testate abbia mostrato residui di pesticidi, potresti comunque voler optare per il biologico. Le cipolle biologiche tendono ad avere più flavonoli che proteggono il cuore rispetto a quelle coltivate convenzionalmente.

6. Piselli dolci surgelati

Circa l'80% dei piselli dolci congelati campionati non presentava residui di pesticidi rilevabili (6, 23).

I piselli a schiocco, tuttavia, non hanno segnato altrettanto. I piselli a scatto coltivati ​​negli Stati Uniti si sono classificati come il 20 ° ortaggio più pulito, mentre i piselli a schiocco importati sono stati classificati come il 14 ° ortaggio più contaminato da pesticidi (4).

Questi punteggi più bassi per i piselli a scatto sono in parte dovuti al test dell'intero baccello, poiché i piselli a schiocco vengono spesso mangiati con il baccello. D'altra parte, i piselli dolci sono stati testati dopo la sgusciatura. Il baccello può essere esposto direttamente ai pesticidi ed è quindi più probabile che venga contaminato (8).

I piselli dolci sono una buona fonte di fibre e un'ottima fonte di vitamine A, C e K (24).

Sommario La maggior parte dei piselli dolci congelati non contiene residui di pesticidi rilevabili. Tuttavia, i piselli a schiocco - che sono tipicamente mangiati interi - hanno più residui di pesticidi.

7. Papaya

Circa l'80% delle papaie testate non aveva residui di pesticidi rilevabili, basandosi sull'analisi solo della carne, non della buccia e dei semi. La pelle aiuta a proteggere la carne dai pesticidi (6, 7, 8).

In particolare, la maggior parte delle papaie hawaiane è stata geneticamente modificata per resistere a un virus che può distruggere il raccolto. Se preferisci evitare gli alimenti geneticamente modificati, scegli biologico (, 26).

La papaya è un'ottima fonte di vitamina C, fornendo il 144% della RDI in 1 tazza (140 grammi) a cubetti. È anche una buona fonte di fibre, vitamina A e folati (27).

Sommario Circa l'80% della papaia è esente da residui di pesticidi. Tuttavia, la maggior parte delle papaie è geneticamente modificata, quindi se questo è un problema, scegli biologico.

8. Asparagi

Circa il 90% degli asparagi esaminati non aveva pesticidi rilevabili (6).

Tieni presente che gli asparagi sono stati testati dopo che i 2 pollici legnosi inferiori (5 cm) della lancia sono stati rimossi e la parte commestibile è stata sciacquata sotto l'acqua del rubinetto per 15-20 secondi, quindi drenata (6, 8, 28).

L'asparago contiene un enzima che può aiutare ad abbattere il malathion, un pesticida comunemente usato contro i coleotteri che attaccano il vegetale. Questa caratteristica può ridurre i residui di pesticidi sugli asparagi ().

Questo popolare ortaggio verde è anche una buona fonte di fibre, folati e vitamine A, C e K (30).

Sommario La stragrande maggioranza dei campioni di asparagi non aveva residui misurabili di pesticidi. L'asparago contiene un enzima che può aiutare ad abbattere alcuni pesticidi.

9. Mango

Dei 372 campioni di mango, il 78% non aveva residui misurabili di pesticidi. Questo frutto tropicale e dolce è stato testato con la buccia dopo il risciacquo sotto l'acqua del rubinetto e il drenaggio (6, 8, 28).

Il tiabendazolo era il pesticida più comune nei manghi contaminati. Questo prodotto chimico agricolo è considerato leggermente tossico a dosi elevate, ma il residuo trovato sul frutto era molto basso e ben al di sotto del limite dell'EPA (28, 31).

Una tazza (165 grammi) di mango vanta il 76% della RDI per la vitamina C e il 25% della RDI per la vitamina A (beta-carotene), che conferisce alla polpa il suo colore arancione brillante (32).

Sommario Quasi l'80% dei manghi era privo di residui di pesticidi rilevabili e il pesticida più comune era ben al di sotto del limite dell'EPA.

10. Melanzane

Circa il 75% delle melanzane campionate erano prive di residui di pesticidi e non più di tre pesticidi sono stati rilevati su quelle con residui. Le melanzane sono state prima sciacquate con acqua per 15-20 secondi, quindi scolate (6, 8, 33).

Le melanzane sono suscettibili a molti degli stessi parassiti dei pomodori, che appartengono entrambi alla famiglia della belladonna. Tuttavia, i pomodori sono il numero 10 nella lista Dirty Dozen ™ dell'EWG della maggior parte dei prodotti contaminati da pesticidi, il che può essere in parte dovuto alla loro buccia più sottile (4).

La melanzana ha una consistenza carnosa che la rende un buon piatto principale per i vegetariani. Prova a tagliare una melanzana di media grandezza a fette spesse, spennella leggermente con olio d'oliva, cospargere di spezie e griglia per fare hamburger senza carne.

Sommario Quasi il 75% delle melanzane analizzate erano prive di residui di pesticidi, nonostante questi campioni fossero stati testati con la buccia.

11. Melone Honeydew

La buccia spessa del melone melata protegge dai pesticidi. Circa il 50% dei meloni di melata campionati non presentava residui di pesticidi rilevabili (6).

Di quelli con residui, sono stati identificati non più di quattro pesticidi e i loro prodotti di degradazione (6).

La melata racchiude il 53% della RDI per la vitamina C in 1 tazza (177 grammi) di palline di melone. È anche una buona fonte di potassio e molto idratante, poiché è composto da circa il 90% di acqua (34).

Sommario Circa la metà dei meloni melata testati erano privi di residui di pesticidi e quelli con residui non avevano più di quattro tipi diversi.

12. Kiwi

Sebbene tu possa sbucciare la buccia pelosa del kiwi, è commestibile, per non parlare di una buona fonte di fibre. Pertanto, i kiwi campionati sono stati sciacquati ma non pelati (8).

Nell'analisi, il 65% dei kiwi non aveva residui di pesticidi rilevabili. Tra quelli con residui, sono stati rilevati fino a sei diversi pesticidi. Al contrario, le fragole - che occupano il primo posto nella Dirty Dozen - avevano residui di 10 diversi pesticidi (4, 6).

Oltre alle fibre, il kiwi è una fonte stellare di vitamina C, che fornisce il 177% della RDI in un solo frutto medio (76 grammi) (35).

Sommario Circa 2/3 dei kiwi campionati non presentavano quantità misurabili di residui di pesticidi. Tra quelli con residui rilevabili, erano presenti fino a sei diversi pesticidi.

13. Melone

Dei 372 meloni testati, oltre il 60% non aveva residui di pesticidi rilevabili e solo il 10% di quelli con residui ne aveva più di un tipo. La buccia spessa fornisce una certa protezione contro i pesticidi (6, 7).

Tuttavia, i batteri nocivi possono contaminare la scorza del melone e trasferirsi nella polpa quando tagli il melone. La buccia retata del frutto e i bassi livelli di acidità lo rendono favorevole ai batteri ().

Per aiutare a rimuovere i batteri e potenzialmente alcuni residui di pesticidi, dovresti strofinare il melone e gli altri meloni con una spazzola pulita e acqua fredda prima di tagliarli. Conserva sempre i meloni tagliati in frigorifero per ridurre il rischio di intossicazione alimentare.

Una porzione da 1 tazza (177 grammi) di melone contiene più del 100% della RDI sia per la vitamina A (come beta-carotene) che per la vitamina C (37).

Sommario Più del 60% dei meloni testati non presentava residui misurabili di pesticidi. Lavare e strofinare sempre la buccia dei meloni prima di tagliarli, non solo per ridurre i residui di pesticidi ma anche per rimuovere i batteri potenzialmente dannosi.

14. Cavolfiore

Oltre al fatto che il 50% dei cavolfiori testati non conteneva residui di pesticidi rilevabili, nessuno di quelli con residui aveva più di tre diversi pesticidi (6, 7).

È stato riscontrato che il pesticida imidacloprid contamina il 30% dei campioni di cavolfiore. Sebbene i livelli di residui fossero ben al di sotto del limite EPA, vale la pena notare che l'imidacloprid e pesticidi simili sono collegati al declino delle popolazioni di api mellifere e selvatiche (7,).

Poiché un terzo dell'offerta alimentare globale dipende dall'impollinazione da parte di api e altri insetti, la scelta del cavolfiore biologico può aiutare a sostenere un'agricoltura ecocompatibile (40).

Il cavolfiore è un'ottima fonte di vitamina C, poiché contiene il 77% della RDI per 1 tazza (100 grammi) di cimette crude (41).

Inoltre, il cavolfiore e altre verdure crocifere sono ricchi di composti vegetali che aiutano a ridurre l'infiammazione e possono ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache ().

Sommario Circa la metà dei cavolfiori campionati erano privi di pesticidi. Tuttavia, un pesticida associato può danneggiare le api, che sono vitali per l'impollinazione delle colture alimentari. Pertanto, il cavolfiore biologico è la scelta più intelligente per l'ambiente.

15. Broccoli

Dei 712 campioni di questa verdura crocifera, circa il 70% non aveva residui di pesticidi rilevabili. Inoltre, solo il 18% di quelli con residui aveva più di un pesticida (6, 43).

I broccoli non sono infastiditi da tanti parassiti come alcune verdure perché emanano gli stessi composti vegetali che deterrano gli insetti - i glucosinolati - del cavolo. La maggior parte dei pesticidi applicati ai broccoli uccidono funghi ed erbe infestanti piuttosto che insetti (, 43).

Come altre verdure crocifere, i broccoli sono ricchi di composti vegetali che aiutano a ridurre l'infiammazione e il rischio di cancro. È anche ricco di vitamina C e vitamina K, fornendo il 135% e il 116% della RDI in 1 tazza (91 grammi) di fiori crudi, rispettivamente (, 44).

Sommario Circa il 70% dei campioni di broccoli era privo di residui di pesticidi, in parte perché la verdura contiene i propri repellenti naturali per insetti.

La linea di fondo

Se il tuo budget rende difficile acquistare prodotti biologici ma sei preoccupato per l'esposizione ai pesticidi, Clean Fifteen dell'EWG è una buona scelta per coltivazioni convenzionali con una contaminazione da pesticidi relativamente bassa.

I test sui prodotti venduti negli Stati Uniti mostrano che i Clean Fifteen - inclusi avocado, cavoli, cipolle, mango, kiwi e broccoli - spesso contengono pochi o nessun residuo di pesticidi rilevabili. Inoltre, questi residui rientrano ampiamente nei limiti EPA.

Puoi ridurre ulteriormente l'esposizione ai pesticidi sciacquando i prodotti sotto l'acqua corrente per circa 20 secondi, quindi drenando (45).

Tuttavia, alcuni pesticidi vengono assorbiti all'interno di frutta e verdura, quindi non è possibile eliminare completamente l'esposizione.

Tieni presente che l'EWG incoraggia le persone che possono permettersi prodotti biologici ad acquistarli, poiché i pesticidi possono avere effetti ambientali dannosi e possono comportare rischi per la salute sottili.