Il CLA (acido linoleico coniugato) può aiutarti a perdere peso?

Contenuto

• Che cos'è il CLA (acido linoleico coniugato)?
• CLA non è molto efficace per la perdita di peso
• Riduce il grasso corporeo negli animali
• Gli studi sull'uomo mostrano pochi benefici in termini di perdita di peso
• Supplementi CLA possono essere dannosi
• Ottieni il tuo CLA dal cibo
• La linea di fondo

A coloro che cercano di perdere peso viene spesso consigliato di mangiare di meno e muoversi di più.

Ma questo consiglio è spesso inefficace da solo e le persone non riescono a raggiungere i loro obiettivi.

Per questo motivo, molti si rivolgono agli integratori per aiutarli a perdere peso.

Uno di questi è l'acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso naturale presente nella carne e nei prodotti lattiero-caseari.

La ricerca mostra che è efficace per la perdita di grasso negli animali, ma le prove sull'uomo sono meno promettenti.

Questo articolo spiega cos'è il CLA e se può aiutarti a perdere peso.

Che cos'è il CLA (acido linoleico coniugato)?

Il CLA è prodotto naturalmente da animali al pascolo (1).

Le mucche e altri ruminanti al pascolo come capre e cervi hanno un enzima unico nel loro sistema digestivo che converte gli acidi grassi omega-6 nelle piante verdi in CLA (2).

Viene quindi immagazzinato nei tessuti muscolari e nel latte degli animali.

Ne esistono molte forme diverse, ma le due importanti sono chiamate c9, t11 (cis-9, trans-11) e t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 è più abbondante negli alimenti, mentre t10, c12 è la forma che si trova più spesso negli integratori di CLA e associata alla perdita di peso. T10, c12 è presente anche negli alimenti, sebbene in quantità molto più piccole (4).

Come implica il termine "trans", questo acido grasso è tecnicamente un grasso trans. Ma i grassi trans che si trovano naturalmente nella carne e nei prodotti lattiero-caseari sono molto diversi dai grassi trans artificiali prodotti industrialmente che si trovano nei prodotti da forno e nei fast food.

I grassi trans prodotti a livello industriale sono fortemente legati alle malattie cardiache, mentre i grassi trans prodotti naturalmente possono fare al caso tuo (5, 6, 7, 8).

Il CLA non è un acido grasso essenziale, quindi non è necessario ottenerlo dalla dieta per una salute ottimale. Tuttavia, molte persone assumono integratori di CLA per i loro presunti effetti brucia grassi.

Sommario Il CLA è un acido grasso presente in natura. Sebbene non sia un nutriente essenziale, è comunemente assunto come integratore alimentare per i suoi presunti benefici brucia grassi.

CLA non è molto efficace per la perdita di peso

Molti studi di alta qualità hanno analizzato gli effetti del CLA sulla perdita di grasso negli animali e nell'uomo.

Tuttavia, il suo potenziale brucia grassi è molto più forte negli animali che negli umani.

Riduce il grasso corporeo negli animali

La ricerca ha dimostrato che il CLA riduce il grasso corporeo negli animali aumentando la quantità di enzimi e proteine ​​specifici coinvolti nella disgregazione del grasso (9, 10, 11, 12).

Uno studio sui topi ha scoperto che l'integrazione con CLA per sei settimane ha ridotto il grasso corporeo del 70%, rispetto a un placebo (13).

Il CLA ha anche impedito l'aumento di grasso negli animali e studi in provetta (14, 15, 16, 17).

Uno studio su suini ha dimostrato che ha ridotto la crescita del grasso in modo dose-dipendente. Ciò significa che un aumento delle dosi ha comportato una riduzione degli aumenti del grasso corporeo (18).

Questi risultati significativi negli animali hanno spinto i ricercatori a testare i suoi effetti brucia grassi nell'uomo.

Gli studi sull'uomo mostrano pochi benefici in termini di perdita di peso

La ricerca sull'uomo mostra che il CLA ha solo un modesto beneficio per la perdita di peso.

Una revisione di 18 studi umani di alta qualità ha esaminato gli effetti della supplementazione di CLA sulla perdita di peso (19).

Coloro che hanno integrato con 3,2 grammi al giorno hanno perso una media di 0,15 libbre (0,05 kg) a settimana, rispetto a un placebo.

Mentre questi risultati sono stati considerati significativi, questo si traduce in meno di mezzo chilo al mese.

Diversi altri studi hanno anche esaminato gli effetti del CLA sulla perdita di peso nell'uomo.

Una revisione di questi studi ha valutato la sua efficacia a lungo termine sulla perdita di grasso nei soggetti in sovrappeso e obesi.

Ha concluso che l'assunzione di 2,4-6 grammi al giorno per 6-12 mesi ha ridotto il grasso corporeo di 1,33 kg (2,93 libbre), rispetto al placebo (20).

Simile ai risultati precedenti, questa perdita è relativamente piccola rispetto a un placebo.

Ulteriori studi hanno scoperto che il CLA ha mescolato ma nessun beneficio reale sulla perdita di grasso, anche se combinato con l'esercizio (21, 22, 23).

La ricerca attuale suggerisce che il CLA ha effetti minimi sulla perdita di peso sia a breve che a lungo termine, oltre ai potenziali effetti collaterali (24).

Sommario Negli animali, è stato dimostrato che il CLA brucia i grassi e ne riduce la formazione, portando a una significativa perdita di peso. Tuttavia, nell'uomo, il suo effetto sulla perdita di peso è ridotto e non ha alcun beneficio nel mondo reale.

Supplementi CLA possono essere dannosi

La sicurezza degli integratori CLA è stata discussa per un po 'di tempo.

Mentre alcuni studi hanno riscontrato che non hanno effetti avversi, la maggior parte della ricerca suggerisce il contrario (25, 26).

In due meta-analisi, l'integrazione con CLA è stata associata ad un aumento dei livelli di proteina C-reattiva, indicando un'infiammazione nel corpo (27, 28).

Da un lato, l'infiammazione è importante per combattere i patogeni potenzialmente dannosi o iniziare la riparazione dei tessuti dopo una raschiatura o un taglio. D'altra parte, l'infiammazione cronica è collegata a diverse malattie, tra cui obesità, cancro e malattie cardiache (29, 30, 31).

Inoltre, un'altra meta-analisi trovata che l'integrazione con CLA era associata a un aumento significativo degli enzimi epatici, suggerendo infiammazione o possibili danni al fegato (32).

È importante sottolineare che il CLA da fonti alimentari naturali non è associato a questi effetti (7, 8).

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che il CLA contenuto negli integratori è diverso dal CLA presente in natura presente negli alimenti.

Del CLA presente nella carne e nei prodotti lattiero-caseari, il 75-90% è costituito dalla forma c9, t11, mentre il 50% o più del CLA presente negli integratori è costituito dalla forma t10, c12 (33, 34).

Per questo motivo, il CLA assunto sotto forma di integratore ha effetti sulla salute diversi rispetto al CLA ottenuto dalla dieta.

Pertanto, fino a quando non saranno disponibili ulteriori ricerche sulla sua sicurezza, non dovrebbe essere assunto in grandi dosi o per periodi prolungati.

Un approccio più sicuro potrebbe essere quello di incorporare più alimenti ricchi di CLA nella dieta.

Mentre potresti non trarre lo stesso beneficio di perdita di grasso, farlo ti consente di aumentare l'assunzione di CLA da fonti naturali, il che può conferire altri benefici per la salute.

Sommario La forma di CLA presente negli integratori è significativamente diversa dalla forma che si trova naturalmente negli alimenti. Questo potrebbe essere il motivo per cui gli integratori di CLA sono stati associati a diversi effetti collaterali negativi, mentre il CLA del cibo non lo ha fatto.

Ottieni il tuo CLA dal cibo

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che consumano CLA dagli alimenti hanno un rischio inferiore di malattie come le malattie cardiache e il cancro (35, 36, 37, 38).

I latticini sono le principali fonti alimentari, ma si trovano anche nella carne dei ruminanti (39).

Le concentrazioni di CLA sono generalmente espresse in milligrammi per grammo di grasso.

Gli alimenti con le quantità più elevate includono (40, 41, 42):

• Burro: 6,0 mg / g di grasso
• Agnello: 5,6 mg / g di grasso
• Formaggio mozzarella: 4,9 mg / g di grasso
• Yogurt bianco: 4,8 mg / g di grasso
• Panna acida: 4,6 mg / g di grasso
• Fiocchi di latte: 4,5 mg / g di grasso
• Carne macinata fresca: 4,3 mg / g di grasso
• Formaggio cheddar: 3,6 mg / g di grasso
• Manzo tondo: 2,9 mg / g di grasso

Tuttavia, il contenuto di CLA di questi alimenti e prodotti alimentari varia con la stagione e la dieta dell'animale.

Ad esempio, i campioni di latte che sono stati raccolti da 13 aziende agricole commerciali hanno registrato le quantità più basse di CLA in marzo e le quantità più elevate in agosto (43).

Allo stesso modo, le mucche alimentate ad erba producono più CLA rispetto alle loro controparti alimentate a grano (44, 45, 46).

Sommario Il CLA è prodotto naturalmente in animali ruminanti come le mucche. Le quantità prodotte da questi animali sono influenzate dalla stagione e da ciò che mangiano.

La linea di fondo

Molti inefficaci integratori brucia grassi sono sul mercato e la ricerca suggerisce che CLA è uno di questi.

I suoi effetti brucia grassi negli animali sono impressionanti ma non si traducono in esseri umani.

Inoltre, la piccola quantità di perdita di grasso che potrebbe verificarsi con CLA non supera i suoi effetti potenzialmente dannosi.

Come alternativa più sicura, probabilmente vale la pena incorporare nella propria dieta più alimenti ricchi di CLA, come i latticini o il manzo nutrito con erba, prima di ricorrere agli integratori di CLA.