Autore: Eugene Taylor
Data Della Creazione: 10 Agosto 2021
Data Di Aggiornamento: 15 Novembre 2024
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Aumentare il consumo di vitamina E con questi 6 alimenti
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Contenuto

La vitamina E è un gruppo di potenti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Livelli adeguati di vitamina E sono essenziali per il normale funzionamento dell'organismo.

Se non ne hai abbastanza, potresti diventare più incline alle infezioni, avere problemi alla vista o soffrire di debolezza muscolare.

Fortunatamente, la vitamina E è diffusa negli alimenti. Di conseguenza, è improbabile che diventi carente a meno che l'assorbimento dei nutrienti non sia compromesso.

Tuttavia, tutti dovrebbero provare a mangiare molti cibi integrali ricchi di vitamina E.

Negli Stati Uniti, 15 mg di vitamina E al giorno sono considerati sufficienti per la stragrande maggioranza degli adulti. Questo valore giornaliero (DV) è selezionato come riferimento sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.

Di seguito è riportato un elenco di 20 alimenti ad alto contenuto di alfa-tocoferolo, che è la forma più attiva di vitamina E (1).

Questo articolo fornisce anche cinque elenchi di alimenti ricchi di vitamina E, classificati per gruppo alimentare.

20 alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E è un nutriente comune presente nella maggior parte degli alimenti. Alcuni alimenti, tra cui oli da cucina, semi e noci, sono fonti eccezionalmente ricche.


1. Olio di germe di grano - 135% DV per porzione

1 cucchiaio: 20 mg (135% DV)

100 grammi: 149 mg (996% DV)

2. Semi di girasole - 66% DV per porzione

1 oncia: 10 mg (66% DV)

100 grammi: 35 mg (234% DV)

3. Mandorle - 48% DV per porzione

1 oncia: 7,3 mg (48% DV)

100 grammi: 26 mg (171% DV)

4. Olio di nocciole - 43% DV per porzione

1 cucchiaio: 6,4 mg (43% DV)

100 grammi: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per porzione

Mezzo frutto: 5,9 mg (39% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

6. Olio di semi di girasole - 37% DV per porzione

1 cucchiaio: 5,6 mg (37% DV)


100 grammi: 41 mg (274% DV)

7. Olio di mandorle - 36% DV per porzione

1 cucchiaio: 5,3 mg (36% DV)

100 grammi: 39 mg (261% DV)

8. Nocciole - 28% DV per porzione

1 oncia: 4,3 mg (28% DV)

100 grammi: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per porzione

3 once: 3,4 mg (23% DV)

100 grammi: 4,0 mg (27% DV)

10. Pinoli - DV al 18% per porzione

1 oncia: 2,7 mg (18% DV)

100 grammi: 9,3 mg (62% DV)

11. Carne d'oca - 16% DV per porzione

1 tazza: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 1,7 mg (12% DV)

12. Arachidi - 16% DV per porzione

1 oncia: 2,4 mg (16% DV)


100 grammi: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per porzione

Mezzo filetto: 2,0 mg (14% DV)

100 grammi: 1,1 mg (8% DV)

14. Avocado - 14% DV per porzione

Mezzo frutto: 2,1 mg (14% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

15. Trota iridea - 13% DV per porzione

1 filetto: 2,0 mg (13% DV)

100 grammi: 2,8 mg (19% DV)

16. Peperone rosso (crudo) - 13% DV per porzione

1 peperone medio: 1,9 mg (13% DV)

100 grammi: 1,6 mg (11% DV)

17. Noci del Brasile - 11% DV per porzione

1 oncia: 1,6 mg (11% DV)

100 grammi: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per porzione

Mezzo frutto: 1,5 mg (10% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

19. Cime di rapa (crudo) - 10% DV per porzione

1 tazza: 1,6 mg (10% DV)

100 grammi: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwi - 7% DV per porzione

1 frutto medio: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

10 prodotti animali ricchi di vitamina E

Molti alimenti a base animale sono anche buone fonti di vitamina E.

1. Abalone - 23% DV per porzione

3 once: 3,4 mg (23% DV)

100 grammi: 4,0 mg (27% DV)

2. Carne d'oca - 16% DV per porzione

1 tazza: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV per porzione

Mezzo filetto: 2,0 mg (14% DV)

100 grammi: 1,1 mg (8% DV)

4. Trota iridea - 13% DV per porzione

1 filetto: 2,0 mg (13% DV)

100 grammi: 2,8 mg (19% DV)

5. Lumache - 9% DV per porzione

1 oncia: 1,4 mg (9% DV)

100 grammi: 5,0 mg (33% DV)

6. Gamberi - 8% DV per porzione

3 once: 1,3 mg (8% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

7. Uova di pesce - 7% DV per porzione

1 cucchiaio: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 7,0 mg (47% DV)

8. Polpo - 7% DV per porzione

3 once: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 1,2 mg (8% DV)

9. Aragosta - 6% DV per porzione

3 once: 0,9 mg (6% DV)

100 grammi: 1,0 mg (7% DV)

10. Merluzzo (essiccato) - 5% DV per porzione

1 oncia: 0,8 mg (5% DV)

100 grammi: 2,8 mg (19% DV)

10 semi e noci ricchi di vitamina E

Semi e noci sono tra le migliori fonti di vitamina E.

Di seguito sono riportate alcune delle fonti più ricche di alfa-tocoferolo. Molti di questi semi e noci sono anche ricchi di altre forme di vitamina E, come il gamma-tocoferolo.

1. Semi di girasole - 66% DV per porzione

1 oncia: 10 mg (66% DV)

100 grammi: 35 mg (234% DV)

2. Mandorle - 48% DV per porzione

1 oncia: 7,3 mg (48% DV)

100 grammi: 26 mg (171% DV)

3. Nocciole - 28% DV per porzione

1 oncia: 4,3 mg (28% DV)

100 grammi: 15 mg (100% DV)

4. Pinoli - DV al 18% per porzione

1 oncia: 2,7 mg (18% DV)

100 grammi: 9,3 mg (62% DV)

5. Peanuts - 16% DV per porzione

1 oncia: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 8,3 mg (56% DV)

6. Noci del Brasile - 11% DV per porzione

1 oncia: 1,6 mg (11% DV)

100 grammi: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacchi - 5% DV per porzione

1 oncia: 0,8 mg (5% DV)

100 grammi: 2,9 mg (19% DV)

8. Semi di zucca - 4% DV per porzione

1 oncia: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecan - 3% DV per porzione

1 oncia: 0,4 mg (3% DV)

100 grammi: 1,4 mg (9% DV)

10. Anacardi - 2% DV per porzione

1 oncia: 0,3 mg (2% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

10 frutti ricchi di vitamina E

Mentre i frutti non sono generalmente le migliori fonti di vitamina E, molti ne forniscono buone quantità. I frutti sono anche ricchi di vitamina C, che coopera con la vitamina E come antiossidante (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per porzione

Mezzo frutto: 5,9 mg (39% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

2. Avocado - 14% DV per porzione

Mezzo frutto: 2,1 mg (14% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per porzione

Mezzo frutto: 1,5 mg (10% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwi - 7% DV per porzione

1 frutto medio: 1,0 mg (7% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

5. More - 6% DV per porzione

Mezza tazza: 0,8 mg (6% DV)

100 grammi: 1,2 mg (8% DV)

6. Ribes nero - 4% DV per porzione

Mezza tazza: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 1,0 mg (7% DV)

7. Mirtilli rossi (essiccati) - 4% DV per porzione

1 oncia: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 2,1 mg (14% DV)

8. Olive (in salamoia) - 3% DV per porzione

5 pezzi: 0,5 mg (3% DV)

100 grammi: 3,8 mg (25% DV)

9. Albicocche - 2% DV per porzione

1 frutto medio: 0,3 mg (2% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

10. Lamponi - 1% DV per porzione

10 pezzi: 0,2 mg (1% DV)

100 grammi: 0,9 mg (6% DV)

10 verdure ad alto contenuto di vitamina E

Come la frutta, molte verdure sono buone fonti di vitamina E, ma non forniscono quasi quanto noci e semi.

1. Peperone rosso (crudo) - 13% DV per porzione

1 peperone medio: 1,9 mg (13% DV)

100 grammi: 1,6 mg (11% DV)

2. Cime di rapa (crudo) - 10% DV per porzione

1 tazza: 1,6 mg (10% DV)

100 grammi: 2,9 mg (19% DV)

3. Barbabietole (cotte) - 9% DV per porzione

Mezza tazza: 1,3 mg (9% DV)

100 grammi: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (cotto) - 9% DV per porzione

Mezza tazza: 1,3 mg (9% DV)

100 grammi: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (cotti) - 8% DV per porzione

Mezza tazza: 1,1 mg (8% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

6. Senape (cotte) - 8% DV per porzione

Mezza tazza: 1,3 mg (8% DV)

100 grammi: 1,8 mg (12% DV)

7. Asparagi (cotti) - 6% DV per porzione

4 lance: 0,9 mg (6% DV)

100 grammi: 1,5 mg (10% DV)

8. Bietola svizzera (grezza) - 6% DV per porzione

1 foglia: 0,9 mg (6% DV)

100 grammi: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (crudo) - 5% DV per porzione

1 tazza: 0,8 mg (5% DV)

100 grammi: 2,3 mg (15% DV)

10. Spinaci (crudo) - 4% DV per porzione

1 tazza: 0,6 mg (4% DV)

100 grammi: 2,0 mg (14% DV)

10 oli da cucina ricchi di vitamina E

Le fonti più ricche di vitamina E sono gli oli da cucina, in particolare l'olio di germe di grano. Solo un cucchiaio di olio di germe di grano può fornire circa il 135% del DV.

1. Olio di germe di grano - 135% DV per porzione

1 cucchiaio: 20 mg (135% DV)

100 grammi: 149 mg (996% DV)

2. Olio di nocciole - 43% DV per porzione

1 cucchiaio: 6,4 mg (43% DV)

100 grammi: 47 mg (315% DV)

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3. Olio di semi di girasole - 37% DV per porzione

1 cucchiaio: 5,6 mg (37% DV)

100 grammi: 41 mg (274% DV)

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4. Olio di mandorle - 36% DV per porzione

1 cucchiaio: 5,3 mg (36% DV)

100 grammi: 39 mg (261% DV)

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5. Olio di semi di cotone - 32% DV per porzione

1 cucchiaio: 4,8 mg (32% DV)

100 grammi: 35 mg (235% DV)

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6. Olio di cartamo - 31% DV per porzione

1 cucchiaio: 4,6 mg (31% DV)

100 grammi: 34 mg (227% DV)

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7. Olio di crusca di riso - 29% DV per porzione

1 cucchiaio: 4,4 mg (29% DV)

100 grammi: 32 mg (215% DV)

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8. Olio di vinaccioli - 26% DV per porzione

1 cucchiaio: 3,9 mg (26% DV)

100 grammi: 29 mg (192% DV)

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9. Olio di canola - 16% DV per porzione

1 cucchiaio: 2,4 mg (16% DV)

100 grammi: 18 mg (116% DV)

10. Olio di palma - 14% DV per porzione

1 cucchiaio: 2,2 mg (14% DV)

100 grammi: 16 mg (106% DV)

Come ottenere abbastanza vitamina E?

La vitamina E si trova in quasi tutti gli alimenti in una certa misura. Per questo motivo, la maggior parte delle persone non è a rischio di carenza.

Tuttavia, i disturbi che influenzano l'assorbimento dei grassi, come la fibrosi cistica o le malattie del fegato, possono portare a carenza nel tempo, soprattutto se la dieta è povera di vitamina E (4).

Aumentare l'assunzione di vitamina E è facile, anche senza integratori. Ad esempio, una strategia eccellente sarebbe quella di aggiungere alcuni semi di girasole o mandorle alla tua dieta.

Puoi anche aumentare l'assorbimento della vitamina E dagli alimenti a basso contenuto di grassi mangiandoli con grassi. L'aggiunta di un cucchiaio di olio alla tua insalata potrebbe fare una differenza significativa.

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