Cromo picolinato: quali sono i vantaggi?

Contenuto

• Che cos'è il cromo picolinato?
• Può migliorare la glicemia
• Può ridurre la fame e le voglie
• Ti aiuta a perdere peso?
• Fonti di cibo
• Dovresti assumere integratori di cromo?
• Non esiste un limite superiore specifico per il cromo
• Sicurezza del cromo picolinato
• Vale la pena prenderlo?
• La linea di fondo

Il cromo picolinato è una forma di cromo minerale presente negli integratori.

Molti di questi prodotti affermano di migliorare il metabolismo dei nutrienti e di produrre perdita di peso.

Tuttavia, molte persone si chiedono sicurezza ed efficacia.

Questo articolo discuterà diversi possibili benefici del cromo picolinato e ti aiuterà a decidere se vale la pena provare.

Che cos'è il cromo picolinato?

Il cromo è un minerale che esiste in diverse forme. Sebbene una forma pericolosa si possa trovare nell'inquinamento industriale, una forma sicura si trova naturalmente in molti alimenti (1).

Questa forma sicura, il cromo trivalente, è generalmente considerata essenziale, nel senso che deve essere ottenuta dalla dieta.

Sebbene alcuni ricercatori si chiedano se questo minerale sia veramente essenziale, svolge diverse importanti funzioni nel corpo (2).

Ad esempio, fa parte di una molecola chiamata cromodulina, che aiuta l'ormone insulina a svolgere le sue azioni nel corpo (3, 4).

L'insulina, una molecola rilasciata dal pancreas, è importante nella lavorazione del corpo di carboidrati, grassi e proteine ​​(5).

È interessante notare che l'assorbimento di cromo nell'intestino è molto basso, con assorbimento di meno del 2,5% di cromo ingerito (1).

Tuttavia, il cromo picolinato è una forma alternativa di cromo che viene assorbito meglio. Per questo motivo, questo tipo si trova comunemente negli integratori alimentari (3, 6).

Il cromo picolinato è il cromo minerale attaccato a tre molecole di acido picolinico (3).

Sommario Il cromo è un minerale che si trova a basse dosi in molti alimenti. Svolge un ruolo nel metabolismo dei nutrienti attraverso il suo impatto sull'insulina ormonale. Il cromo picolinato è la forma che si trova spesso negli integratori alimentari.

Può migliorare la glicemia

Nelle persone sane, l'ormone insulina ha un ruolo importante nel segnalare al corpo di portare zucchero nel sangue nelle cellule del corpo.

Nelle persone con diabete, ci sono problemi con la normale risposta del corpo all'insulina.

Diversi studi hanno indicato che l'assunzione di integratori di cromo può migliorare la glicemia per i diabetici (7, 8).

Uno studio ha scoperto che 16 settimane di 200 μg / die di cromo erano in grado di ridurre la glicemia e l'insulina migliorando la risposta del corpo all'insulina (8).

Altre ricerche hanno dimostrato che le persone con glicemia più alta e minore sensibilità all'insulina possono rispondere meglio agli integratori di cromo (9, 10).

Inoltre, in un ampio studio condotto su oltre 62.000 adulti, la probabilità di avere il diabete era inferiore del 27% in coloro che assumevano integratori alimentari contenenti cromo (11).

Tuttavia, altri studi di tre o più mesi di supplementazione di cromo non hanno mostrato un miglioramento della glicemia negli adulti con diabete di tipo 2 (12).

Inoltre, la ricerca sugli adulti obesi senza diabete ha scoperto che 1.000 μg / die di cromo picolinato non hanno migliorato la risposta del corpo all'insulina (13).

In effetti, un ampio esame di 425 persone sane ha scoperto che i supplementi di cromo non alteravano i livelli di zucchero o insulina (14).

Nel complesso, alcuni benefici dell'assunzione di questi integratori sono stati osservati in quelli con diabete, ma non in tutti i casi.

Sommario Per i diabetici, gli integratori di cromo possono essere efficaci nel migliorare la risposta del corpo all'insulina o nel ridurre la glicemia. Tuttavia, i risultati sono stati misti e questi benefici non sono stati osservati in genere in quelli senza diabete.

Può ridurre la fame e le voglie

La maggior parte delle persone che hanno cercato di perdere peso e tenerlo fuori hanno familiarità con i sentimenti di fame e forti voglie di cibo.

Di conseguenza, molti sono interessati ad alimenti, integratori o farmaci che potrebbero aiutare a combattere questi impulsi.

Diversi studi hanno esaminato se il picolinato di cromo può essere utile in questa funzione.

In uno studio di 8 settimane, 1.000 μg / die di cromo (sotto forma di cromo picolinato) hanno ridotto l'assunzione di cibo, la fame e l'appetito nelle donne in sovrappeso in buona salute (15).

I ricercatori hanno riferito che gli effetti del cromo sul cervello potrebbero aver prodotto questi effetti.

Altre ricerche hanno esaminato le persone con disturbo da abbuffata o depressione, poiché questi gruppi potrebbero potenzialmente trarre il massimo beneficio dalla soppressione dell'appetito o della fame.

Uno studio di 8 settimane ha assegnato a 113 persone con depressione il trattamento con 600 μg / die di cromo sotto forma di cromo picolinato o un placebo.

I ricercatori hanno scoperto che l'appetito e l'appetito erano ridotti con integratori di cromo picolinato, rispetto al placebo (16).

Inoltre, un piccolo studio ha osservato possibili benefici nelle persone che soffrono di disturbo da alimentazione incontrollata.

In particolare, dosi da 600 a 1.000 μg / die possono aver portato a riduzioni della frequenza degli episodi di abbuffata e dei sintomi della depressione (17).

Sommario Sebbene siano disponibili prove limitate, alcuni rapporti indicano che da 600 a 1.000 μg / giorno di cromo picolinato possono aiutare a ridurre la fame, le voglie e il consumo eccessivo in alcune persone.

Ti aiuta a perdere peso?

A causa del ruolo del cromo nel metabolismo dei nutrienti e dei possibili effetti sul comportamento alimentare, diversi studi hanno esaminato se si tratta di un efficace integratore per la perdita di peso.

Un'ampia analisi ha esaminato 9 diversi studi tra cui 622 persone in sovrappeso o obese per avere un quadro completo dell'utilità di questo minerale per la perdita di peso.

In questi studi sono state utilizzate dosi fino a 1.000 μg / die di cromo picolinato.

Nel complesso, questa ricerca ha scoperto che il cromo picolinato ha prodotto quantità molto ridotte di perdita di peso (2,4 libbre o 1,1 kg) dopo 12-16 settimane negli adulti in sovrappeso o obesi.

Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che l'impatto di questa quantità di perdita di peso era discutibile e che l'efficacia del supplemento non era ancora chiara (18).

Un'altra analisi approfondita della ricerca disponibile sul cromo e sulla perdita di peso è giunta a una conclusione simile (19).

Dopo aver analizzato 11 diversi studi, i ricercatori hanno trovato una perdita di peso di soli 1,1 libbre (0,5 kg) con 8-26 settimane di integrazione di cromo.

Numerosi altri studi su adulti sani non hanno dimostrato alcun effetto di questo integratore sulla composizione corporea (grasso corporeo e massa magra), anche se combinato con l'esercizio fisico (6).

Sommario Sulla base delle prove attuali, il cromo picolinato non è efficace nel produrre una significativa perdita di peso in soggetti in sovrappeso o obesi. Sembra essere ancora meno efficace negli individui di peso normale, anche se combinato con l'esercizio fisico.

Fonti di cibo

Sebbene il cromo picolinato si trovi tipicamente negli integratori alimentari, molti alimenti contengono il cromo minerale.

Tuttavia, è importante notare che i processi agricoli e produttivi influenzano la quantità di cromo presente negli alimenti (1).

Per questo motivo, l'effettivo contenuto di cromo di un determinato alimento può variare e non esiste un database affidabile del contenuto di cromo degli alimenti. Inoltre, mentre molti alimenti diversi contengono questo minerale, la maggior parte contiene quantità molto piccole (1–2 μg per porzione) (20).

Negli Stati Uniti, l'assunzione di riferimento dietetica raccomandata (DRI) di cromo è di 35 μg / die per gli uomini adulti e 25 μg / die per le donne adulte (20).

Dopo i 50 anni, l'assunzione raccomandata diminuisce leggermente a 30 μg / die per gli uomini e 20 μg / die per le donne.

Tuttavia, è importante notare che queste raccomandazioni sono state sviluppate utilizzando le stime delle assunzioni medie in popolazioni specifiche. Per questo motivo, sono piuttosto incerti (20).

Nonostante l'incertezza del vero contenuto di cromo nella maggior parte degli alimenti e le raccomandazioni sull'assunzione provvisoria, la carenza di cromo sembra essere molto rara (1).

In generale, carne, prodotti integrali e alcuni tipi di frutta e verdura sono considerati buone fonti di cromo (1, 21).

Alcune ricerche hanno riferito che i broccoli sono ricchi di cromo, con circa 11 μg per 1/2 tazza, mentre le arance e le mele possono contenere circa 6 μg per porzione (1, 22).

Nel complesso, consumare una dieta equilibrata contenente una varietà di alimenti minimamente trasformati può aiutarti a soddisfare i tuoi requisiti di cromo.

Sommario Sia il vero contenuto di cromo degli alimenti che l'assunzione raccomandata di questo minerale sono indicativi. Tuttavia, il cromo si trova a bassi livelli in molti alimenti diversi e la carenza è rara.

Dovresti assumere integratori di cromo?

A causa degli importanti ruoli del cromo nel corpo, molti si sono chiesti se consumare ulteriore cromo come integratore alimentare sia una buona strategia di salute.

Non esiste un limite superiore specifico per il cromo

Numerosi studi hanno esaminato gli effetti del cromo sul controllo della glicemia e sulla perdita di peso (18, 19).

Tuttavia, oltre ad esaminare i potenziali benefici di un determinato nutriente, è anche importante considerare se vi sono pericoli nel consumo eccessivo.

La National Academy of Medicine stabilisce spesso un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per particolari nutrienti. Il superamento di questo livello può provocare tossicità o altri problemi di salute.

Tuttavia, a causa delle informazioni disponibili limitate, non è stata impostata alcuna UL per il cromo (20).

Sicurezza del cromo picolinato

Nonostante la mancanza di un UL formale, alcuni ricercatori si sono chiesti se il cromo picolinato, la forma del minerale spesso presente negli integratori, sia effettivamente sicuro.

Sulla base di come questa forma di cromo viene elaborata nel corpo, possono essere prodotte molecole dannose chiamate radicali idrossilici (3).

Queste molecole possono danneggiare il materiale genetico (DNA) e causare altri problemi (20).

È interessante notare che, sebbene il picolinato sia una forma molto popolare di integratore di cromo, questi effetti negativi nel corpo possono verificarsi solo quando questa forma viene ingerita (6).

Oltre a queste preoccupazioni, un caso di studio ha riportato gravi problemi renali in una donna che ha assunto da 1.200 a 2.400 μg / giorno di cromo picolinato ai fini della perdita di peso (23).

Altri problemi di salute isolati sono stati associati all'assunzione di questo integratore (6).

Vale la pena prenderlo?

Oltre ai possibili problemi di sicurezza, i supplementi di cromo possono interagire con alcuni farmaci, tra cui beta-bloccanti e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) (1).

Tuttavia, gli effetti avversi che possono essere chiaramente collegati all'eccesso di cromo sono rari (20).

Ciò può essere parzialmente dovuto al fatto che molti studi sugli integratori di cromo non hanno segnalato se si sono verificati eventi avversi (18).

Nel complesso, a causa di benefici discutibili e possibili problemi di salute, è stato raccomandato di non assumere il cromo picolinato come integratore alimentare (6).

Se si desidera consumare questo integratore alimentare, potrebbe essere meglio parlare con il proprio medico a causa della possibilità di effetti indesiderati o interazioni farmacologiche.

Sommario Non esiste un livello specifico di assunzione di cromo nella dieta che è noto per essere dannoso. Tuttavia, sebbene siano disponibili informazioni limitate, ci sono potenziali preoccupazioni che la forma di cromo picolinato possa produrre effetti negativi nel tuo corpo.

La linea di fondo

Il cromo picolinato è la forma di cromo che si trova comunemente negli integratori alimentari.

Può essere efficace nel migliorare la risposta del corpo all'insulina o nel ridurre la glicemia nei soggetti con diabete. Inoltre, può aiutare a ridurre la fame, le voglie e il binge eating.

Tuttavia, il cromo picolinato non è efficace nel produrre una significativa perdita di peso.

La carenza di cromo sembra essere rara e vi sono dubbi sul fatto che la forma picolinata di cromo possa produrre effetti dannosi sul corpo.

Nel complesso, il cromo picolinato non vale probabilmente la pena assumerlo per la maggior parte delle persone. Se vuoi prenderlo, dovresti discutere i rischi e i benefici con un operatore sanitario esperto.