17 fonti di proteine ​​economiche e salutari

Contenuto

• 1. Burro di arachidi naturale
• 2 uova
• 3. Edamame
• 4. Tonno in scatola
• 5. Yogurt greco normale
• 6. Semi di girasole
• 7. Fagioli neri
• 8. Sardine
• 9. Ricotta
• 10. Proteine ​​del siero di latte
• 11. Lenticchie
• 12. Avena
• 13. Amaranto
• 14. Latte
• 15. Semi di zucca
• 16. Salmone in scatola
• 17. Tacchino macinato
• La linea di fondo

Le proteine ​​sono un nutriente fondamentale. Ci sono numerosi vantaggi nell'aggiunta di cibi ricchi di proteine ​​alla propria dieta, tra cui perdita di peso e aumento della massa muscolare (, 2).

Fortunatamente, ci sono molte scelte deliziose che soddisfano ogni esigenza dietetica.

Tuttavia, alcune persone potrebbero trovare fonti di proteine ​​sane troppo costose. Sebbene alcune fonti di proteine ​​siano costose, ci sono anche molte alternative convenienti.

Qui ci sono 17 fonti di proteine ​​sane che non romperanno la banca

1. Burro di arachidi naturale

Il burro di arachidi è ricco di proteine. È anche conveniente, con un costo medio di circa $ 2,50 per barattolo da 16 once (454 grammi).

Una porzione da due cucchiai di questo cremoso burro di noci fornisce 8 grammi di proteine ​​(3).

Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, il burro di arachidi può essere utilizzato in molti modi. Abbinalo a frutta e farina d'avena o aggiungilo al tuo frullato preferito per una carica proteica.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che includono arachidi e burro di arachidi nella loro dieta hanno meno probabilità di sviluppare alcune malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete (, 5).

Scegli burro di arachidi naturale, quando possibile, per evitare ingredienti indesiderati come zuccheri e oli aggiunti.

2 uova

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e sono molto convenienti con un prezzo medio da $ 2 a $ 4 per dozzina.

Non solo sono pieni di vitamine, minerali e grassi sani, ma sono anche ricchi di proteine. Un uovo grande contiene 6 grammi (6).

L'aggiunta di uova alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico e può anche aiutarti a ridurre l'apporto calorico e perdere peso.

Diversi studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione aiuta a tenere sotto controllo la fame facendoti mangiare meno calorie durante il giorno. Questo può, a sua volta, aiutarti a perdere peso.

Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che i partecipanti che hanno consumato una colazione a base di uova per otto settimane hanno perso il 65% in più di peso rispetto a quelli che hanno mangiato una colazione con bagel ().

Un altro studio ha dimostrato che mangiare uova a colazione sopprimeva l'ormone della fame grelina e aiutava a stabilizzare lo zucchero nel sangue e la risposta all'insulina ().

Mangiare uova può ridurre la sensazione di fame e meno voglie, il che è ottimo per la perdita di peso.

3. Edamame

Questo gustoso fagiolo verde brillante è un'incredibile fonte di proteine ​​vegetali a basso prezzo.

I fagioli di edamame sono semi di soia immaturi che vengono venduti sia sgusciati che nel baccello. Sono uno spuntino delizioso e sono un'ottima aggiunta a pasti come insalate e fritture.

Inoltre, l'edamame è un'ottima fonte di proteine ​​con una tazza (155 grammi) che fornisce ben 17 grammi di proteine ​​(9).

Edamame è anche un'ottima scelta per chi segue diete vegetariane o vegane.

Questo perché sono considerati un'intera fonte di proteine, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ().

Questo fagiolo economico può essere trovato nella sezione congelatore della maggior parte dei negozi di alimentari per circa $ 2 per sacchetto da 12 once (340 grammi).

4. Tonno in scatola

Il pesce è una fantastica fonte di proteine ​​e la versione in scatola non fa eccezione.

Se il pesce fresco è troppo costoso per il tuo budget, il tonno in scatola è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine ​​senza spendere troppo.

La maggior parte delle marche di tonno costano circa $ 1 per lattina da 5 once (142 grammi).

Sebbene una porzione da 3 once (85 grammi) contenga solo circa 99 calorie, include circa 20 grammi di proteine ​​di alta qualità (11).

Inoltre, il tonno è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a combattere l'infiammazione nel corpo ().

Tuttavia, il tonno in scatola può contenere alti livelli di mercurio, quindi è meglio per gli adulti limitarne l'assunzione a poche porzioni a settimana (13).

Scegli sempre il tonno leggero in scatola, che è fatto con tipi più piccoli di tonno che hanno un contenuto di mercurio inferiore.

5. Yogurt greco normale

Lo yogurt greco è un alimento delizioso, a basso costo ed estremamente versatile. Può essere consumato semplice, aggiunto a un frullato, montato in una gustosa salsa per verdure o aggiunto ai prodotti da forno.

Inoltre, lo yogurt è un'ottima fonte di proteine.

In effetti, una porzione da 8 once (224 grammi) fornisce circa 17 grammi di proteine, quasi il doppio della quantità trovata negli yogurt normali normali (14, 15).

Cerca marchi con un'etichetta "colture vive e attive", il che significa che lo yogurt contiene probiotici benefici che possono migliorare la salute dell'intestino e persino aiutarti a perdere peso (,).

Per non parlare del fatto che scegliere yogurt greco semplice e non zuccherato è un ottimo modo per ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti.

Infine, l'acquisto di contenitori più grandi è un ottimo modo per risparmiare denaro, poiché 24 once (680 grammi) di yogurt greco normale costa circa $ 5.

6. Semi di girasole

Sebbene i semi di girasole siano piccoli, contengono una quantità impressionante di proteine. Solo un'oncia contiene circa 6 grammi di proteine ​​vegetali e vegane (18).

Questi potenti nutrienti dal sapore burroso sono ricchi di proteine, oltre a sostanze nutritive come vitamina E e magnesio.

I semi di girasole sono anche un alimento versatile e conveniente.

Possono essere acquistati per circa $ 2 per libbra (454 grammi) nella maggior parte dei negozi e possono essere aggiunti a insalate o semifreddi allo yogurt, nonché utilizzati come condimento croccante per molti piatti.

7. Fagioli neri

I fagioli neri sono una delle forme più convenienti ed economiche di proteine ​​vegetali che puoi acquistare. In media, una lattina da 15 once (455 grammi) costa circa $ 1 nella maggior parte dei negozi.

Una tazza (172 grammi) di fagioli neri contiene anche oltre 15 grammi di proteine ​​(19).

Oltre a contenere una buona quantità di proteine, i fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre. Una tazza (172 grammi) contiene circa 15 grammi.

Le migliori organizzazioni sanitarie raccomandano che le donne mangino 25 grammi di fibre al giorno e che gli uomini ne mangino 38 grammi al giorno.

A causa delle elevate quantità di proteine ​​e fibre che contengono, i fagioli neri ti fanno sentire pieno e sono ottimi per dimagrire.

In effetti, una recente revisione di 21 studi ha rilevato che mangiare 3/4 di tazza di fagioli ogni giorno ha portato a una perdita di peso di 0,75 libbre (0,34 kg) per le persone che non hanno apportato altri cambiamenti dietetici ().

Inoltre, è stato dimostrato che le diete ricche di fagioli riducono la fame e aumentano la sazietà ().

Possono essere aggiunti a piatti come peperoncino, zuppe e insalate per fornire un potente pugno di proteine ​​vegetali.

8. Sardine

Sebbene le sarde possano non essere il cibo più popolare, sono ricche di proteine ​​e nutrienti importanti.

Una lattina (92 grammi) di sardine contiene circa 23 grammi di proteine ​​altamente assorbibili più molti altri importanti nutrienti come la vitamina D e B12 (22).

Dal momento che le sarde sono destinate ad essere consumate intere, ossa e tutto, sono un'ottima fonte di calcio naturale.

In effetti, si può fornire il 35% dell'assunzione raccomandata per questo minerale per la costruzione delle ossa.

Il pesce fresco tende ad essere costoso, ma le sardine sono un'ottima scelta proteica per le persone con un budget limitato. In effetti, la maggior parte delle lattine di sardine da 3,75 once (92 grammi) costa solo $ 2.

9. Ricotta

La ricotta è un prodotto lattiero-caseario ipocalorico ad alto contenuto di proteine.

Questo formaggio dal sapore delicato è disponibile in una varietà di percentuali di grassi e può essere utilizzato come spuntino ripieno o come ingrediente in molte ricette.

Una tazza (210 grammi) di ricotta intera fornisce oltre 23 grammi di proteine ​​e solo 206 calorie (23).

L'alto contenuto proteico della ricotta lo rende una scelta eccellente per gli atleti e le persone che cercano di costruire massa muscolare.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i cibi ricchi di proteine ​​come la ricotta aiutano a farti sentire pieno, il che può aiutarti a perdere peso ().

La ricotta è molto conveniente e può essere acquistata nella maggior parte dei negozi per circa $ 3 per vasca da 16 once (452 ​​grammi).

10. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono ottenute dalla parte liquida del latte rimanente dalla produzione del formaggio.

L'aggiunta di proteine ​​del siero di latte in polvere alla tua dieta è un modo conveniente ed economico per aumentare l'assunzione di proteine. In media, una porzione di proteine ​​del siero di latte costa solo $ 0,40.

Le proteine ​​del siero di latte sono state accuratamente studiate per il loro ruolo benefico nella perdita di peso e la sua capacità di aumentare la massa e la forza muscolare (,,).

In media, un misurino (28 grammi) di polvere di proteine ​​del siero di latte fornisce ben 20 grammi di proteine ​​(28).

Le proteine ​​del siero di latte in polvere possono essere aggiunte a frullati, prodotti da forno e altre ricette per una dose extra di proteine.

11. Lenticchie

Le lenticchie non sono solo un alimento altamente nutriente e conveniente, ma sono anche un'ottima fonte di proteine.

Trovati nella sezione sfusa della maggior parte dei negozi di alimentari per circa $ 1,50 per libbra (453 grammi), questi minuscoli legumi possono essere cucinati e aggiunti a una varietà di ricette come zuppe, stufati e curry.

Sono una straordinaria fonte di proteine ​​vegetali, con una tazza (198 grammi) che fornisce 18 grammi (29).

Le lenticchie sono anche ricche di fibre, ferro, potassio e vitamine del gruppo B.

12. Avena

L'avena è un cereale sostanzioso e senza glutine che è molto economico. La maggior parte dei negozi vende fiocchi d'avena sfusi per circa $ 1,30 per libbra (453 grammi).

Inoltre sono molto più ricchi di proteine ​​rispetto ad altri cereali. Una porzione da 1/2 tazza (78 grammi) fornisce 13 grammi di proteine ​​(30).

L'avena è ricca di vitamine e minerali e contiene un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano.

Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di beta-glucano possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e totale, rendendo la farina d'avena un'ottima scelta per la salute del cuore ().

Scegliere una ciotola di farina d'avena a colazione è un ottimo modo per mantenere il cuore sano aumentando l'apporto proteico.

13. Amaranto

Anche se l'amaranto potrebbe non essere un alimento base nella tua dispensa, questo cereale ricco di proteine ​​e senza glutine merita un posto nella tua dieta.

Una tazza (246 grammi) di amaranto cotto fornisce oltre 9 grammi di proteine ​​ed è anche un'ottima fonte di folati, manganese, magnesio, fosforo e ferro (32).

Questo cereale dal sapore di nocciola funziona bene in varie ricette ed è facile da preparare. È adatto anche a chi soffre di allergia o intolleranza al glutine ed è un alimento economico e salutare.

Anche l'amaranto biologico è poco costoso, con un prezzo medio di $ 0,65 per libbra (453 grammi).

L'amaranto è cucinato proprio come la quinoa o il riso e può essere trasformato in molti piatti deliziosi, tra cui porridge per la colazione, peperoni ripieni o una semplice insalata di cereali.

14. Latte

Sebbene alcune persone siano intolleranti al latte e ad altri prodotti lattiero-caseari, è una fonte economica di proteine ​​altamente assorbibili per coloro che sono in grado di digerirle.

Il latte è disponibile in molte percentuali di grassi ed è ampiamente disponibile, il che lo rende una scelta proteica conveniente. Un mezzo gallone (115 grammi) di latte convenzionale ha un prezzo medio di circa $ 2,50, mentre il latte biologico costa circa $ 4.

Una tazza (244 grammi) di latte intero contiene oltre 8 grammi di proteine ​​altamente assorbibili, insieme a un sacco di vitamine e minerali (33).

È particolarmente ricco di minerali calcio e fosforo, che aiutano a mantenere le ossa forti e sane.

Poiché il latte è un liquido, può essere utilizzato come base ad alto contenuto proteico per frullati e zuppe.

Il latte intero è anche un ottimo ingrediente ipercalorico e ricco di proteine ​​per coloro che stanno cercando di aumentare di peso e massa muscolare.

15. Semi di zucca

I semi di zucca forniscono un'enorme quantità di nutrienti in un pacchetto molto piccolo. Aggiungere questi semi economici alla tua dieta è un modo intelligente e salutare per aumentare l'assunzione di proteine.

Solo un'oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene 7 grammi di proteine, rendendoli una scelta eccellente per uno spuntino ricco di proteine ​​(34).

Insieme a una quantità impressionante di proteine, i semi di zucca contengono anche antiossidanti come la vitamina E e acidi fenolici che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo (,).

I semi di zucca sono un ottimo spuntino in viaggio, ma possono anche essere aggiunti a farina d'avena, insalate o muesli fatto in casa. Possono essere acquistati all'ingrosso dalla maggior parte dei negozi per circa $ 3 per libbra (448 grammi).

16. Salmone in scatola

Il salmone è una delle proteine ​​più sane che puoi mangiare, anche se tende ad essere costoso.

Fortunatamente, il salmone è disponibile in una versione in scatola meno costosa, rendendolo una scelta di proteine ​​economica e salutare adatta a qualsiasi budget.

Una porzione da quattro once (112 grammi) di salmone in scatola contiene 26 grammi di proteine, insieme a tonnellate di vitamine e minerali. Questi includono B12, vitamina D, selenio e acidi grassi omega-3 antinfiammatori (37).

Il salmone in scatola è un modo economico e conveniente per aumentare il contenuto di proteine ​​e nutrienti della tua dieta. Una lattina di salmone da 6 once (168 grammi) può essere acquistata nella maggior parte dei negozi per circa $ 3,60.

Può essere aggiunto alle insalate, trasformato in hamburger o mangiato normale per uno spuntino soddisfacente ea basso contenuto di carboidrati.

17. Tacchino macinato

Il tacchino macinato è altamente nutriente e di solito è più conveniente del petto di tacchino intero. Il costo medio per una libbra (448 grammi) di tacchino macinato varia da $ 3 a $ 7.

La Turchia è una carne magra e ipocalorica ma è molto ricca di proteine ​​e sostanze nutritive. In effetti, una porzione da tre once (28 grammi) fornisce 23 grammi di proteine ​​altamente assorbibili e solo 195 calorie (38).

La Turchia è anche ricca di vitamine del gruppo B e del minerale selenio, che agisce come un potente antiossidante nel corpo e aiuta a ridurre l'infiammazione ().

Il tacchino macinato è una scelta proteica adattabile, poco costosa e sana che può essere utilizzata in molte ricette.

La linea di fondo

L'aggiunta di cibi ricchi di proteine ​​alla tua dieta non deve rompere la banca. Ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico adatti a qualsiasi dieta, preferenza e budget.

Aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta ha molti benefici per la salute e può aiutarti a sentirti più pieno, perdere peso e aumentare la massa muscolare.

Dal burro di arachidi al salmone in scatola, ci sono molte fonti tra cui scegliere. Selezionare un alimento economico da questo elenco è un modo eccellente per aumentare l'assunzione di proteine.