Dieta per celiaci: elenchi di alimenti, menu di esempio e suggerimenti

Contenuto

• Qual è la dieta della malattia celiaca?
• Benefici potenziali
• Riduce i sintomi della malattia celiaca
• Previene i piccoli danni intestinali
• Migliora l'assorbimento dei nutrienti
• Migliora la fertilità
• Può ridurre il rischio di cancro
• Riduce il rischio di osteoporosi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Esempio di menu senza glutine
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Potenziali insidie ​​e consigli utili
• Carenze nutrizionali
• Spese
• Meno flessibilità
• La linea di fondo

La celiachia è una condizione autoimmune che provoca gravi danni al rivestimento dell'intestino tenue. Il glutine - una proteina presente nel grano, nell'orzo e nella segale - provoca i suoi sintomi.

Al momento non esiste una cura per la celiachia. Una dieta rigorosa senza glutine - nota anche come dieta per celiaci - deve essere seguita per consentire al tuo corpo di guarire.

Se hai la celiachia e consumi anche piccole quantità di glutine, i danni all'intestino continueranno, indipendentemente dall'assenza di sintomi (1).

Per i celiaci, evitare il glutine è essenziale ma può essere più difficile di quanto sembri.

Questo articolo esamina i benefici della dieta per la celiachia e fornisce un elenco di alimenti da mangiare ed evitare, nonché un menu di esempio e suggerimenti utili.

Qual è la dieta della malattia celiaca?

Chiunque sia diagnosticato la celiachia deve seguire la dieta della celiachia.

Richiede di evitare il glutine, una proteina presente in natura trovata in diversi cereali, tra cui grano, orzo e segale (2).

Quando una persona affetta da celiachia mangia glutine, provoca una risposta autoimmune nel suo corpo che danneggia il rivestimento dell'intestino tenue.

Di conseguenza, l'intestino tenue non è in grado di assorbire correttamente i nutrienti dal cibo, creando sintomi come diarrea, perdita di peso inspiegabile e malnutrizione (3).

L'unico modo per prevenire questo danno è seguire rigorosamente la dieta per celiaci senza glutine.

Sommario La dieta per celiaci evita cibi contenenti glutine per prevenire danni intestinali autoimmuni nelle persone con celiachia.

Benefici potenziali

La dieta per celiaci è necessaria per chiunque sia affetto da celiachia e ha molti benefici.

Riduce i sintomi della malattia celiaca

Molte persone con celiachia manifestano sintomi spiacevoli, come diarrea, indigestione, dolore addominale, affaticamento e mal di testa (4).

Seguire una dieta priva di glutine per almeno un anno ha dimostrato di migliorare questi sintomi in oltre il 90% delle persone con celiachia, migliorando significativamente la qualità della vita (5, 6, 7).

I sintomi intestinali come la diarrea tendono ad essere i più veloci da risolvere - con alcune persone che provano sollievo dopo solo due giorni con una dieta priva di glutine.

Complessivamente, ci vuole in media un mese per vedere miglioramenti significativi nei movimenti intestinali, gonfiore e dolore addominale (8).

Previene i piccoli danni intestinali

Per le persone affette da celiachia, mangiare glutine innesca una risposta autoimmune che danneggia l'intestino tenue, dove vengono assorbiti i nutrienti.

Evitare il glutine impedisce questo processo autoimmune e l'intestino tenue può guarire e tornare alla normale funzione.

Questo processo richiede tempo, quindi prima inizia una dieta priva di glutine, meglio è.

In uno studio, fino al 95% dei bambini con celiachia che hanno seguito una dieta priva di glutine per due anni non ha più mostrato segni di danno intestinale (9).

Il recupero tende ad essere più lento negli adulti, con il 34-65% che raggiunge la guarigione dell'intestino in due anni.

Tuttavia, questo numero passa ad almeno il 66% - e fino al 90% - dopo cinque o più anni con una dieta priva di glutine (9, 10).

Essere vigili nell'evitare il glutine è fondamentale. L'esposizione a quantità anche minime può ostacolare la guarigione dell'intestino (11).

Migliora l'assorbimento dei nutrienti

Le carenze nutrizionali sono prevalenti nelle persone con malattia celiaca a causa del cattivo assorbimento nell'intestino tenue danneggiato.

Le carenze di ferro, calcio, magnesio, zinco, vitamina B12, niacina, riboflavina e acido folico, nonché le vitamine A, D, E e K, sono le più comuni (12, 13).

In effetti, l'anemia inspiegabile da carenza di ferro è uno dei segni più noti di celiachia negli adulti (14).

Tuttavia, l'integrazione non correggerà sempre le carenze nelle persone celiache se il loro intestino è ancora danneggiato e incapace di assorbire i nutrienti (15).

Seguire una dieta priva di glutine ha dimostrato di riparare l'intestino abbastanza da correggere l'anemia sideropenica entro sei-dodici mesi, anche senza assumere un integratore (16).

Migliora la fertilità

Le donne con malattia celiaca presentano tassi più elevati di infertilità e possono presentare un rischio maggiore di aborto spontaneo rispetto alle donne senza questa condizione (17, 18).

La ricerca suggerisce che la risposta autoimmune che provoca il glutine nelle persone con celiachia potrebbe essere la causa (19).

Tuttavia, seguendo una rigorosa dieta priva di glutine è stato riscontrato che migliora la fertilità e riduce i tassi di aborto spontaneo (19, 20).

Può ridurre il rischio di cancro

La celiachia è associata a un rischio tre volte maggiore di linfoma non Hodgkin, una forma aggressiva di cancro che si verifica nel sistema linfatico (21).

Numerosi studi hanno scoperto che diagnosticare precocemente la celiachia e seguire una dieta priva di glutine può ridurre questo rischio, ma sono necessarie ulteriori ricerche (22, 23, 24).

Riduce il rischio di osteoporosi

Fino al 75% delle persone con celiachia non trattata ha una densità ossea inferiore e un rischio maggiore di osteoporosi (25).

Ciò può essere dovuto a uno scarso assorbimento di calcio e vitamina D, nonché a una maggiore infiammazione che interferisce con il processo di costruzione ossea (26).

La ricerca mostra che la diagnosi precoce della celiachia e l'avvio di una dieta priva di glutine possono aiutare a fermare la perdita ossea e ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi (26, 27).

Sommario Seguire una dieta priva di glutine ha molti benefici per le persone affette da celiachia, tra cui la riduzione dei sintomi, la guarigione dell'intestino tenue e l'assorbimento corretto dei nutrienti e la riduzione del rischio di infertilità, cancro e osteoporosi.

Alimenti da mangiare

Ci sono molti alimenti naturalmente privi di glutine da gustare nella dieta della celiachia, tra cui (13):

• Proteine ​​animali: Manzo, pollo, latticini, uova, selvaggina, agnello, maiale, frutti di mare e tacchino.
• Grassi e oli: Avocado, olio di cocco, olive, oli, grassi solidi e burro.
• Frutta e verdura: In qualsiasi forma, compresi quelli freschi, congelati, essiccati o in scatola.
• Cereali e pseudocereali senza glutine: Amaranto, grano saraceno, mais, miglio, quinoa, riso, sorgo, teff e riso selvatico.
• Erbe e spezie: Tutte le erbe e le spezie fresche e secche sono naturalmente prive di glutine e possono essere gustate liberamente.
• Legumi: Fagioli, lenticchie, arachidi, piselli e soia.
• Noci e semi: Qualsiasi tipo, tra cui mandorle, anacardi, chia, lino, noci pecan, pepitas, pinoli e noci.

C'è anche una grande varietà di prodotti speciali, tra cui pane senza glutine, cereali, farine, cracker, pasta e prodotti da forno.

Sommario Tutte le proteine ​​animali, frutta, verdura, noci, semi, legumi, erbe e spezie sono naturalmente prive di glutine. Ci sono anche molti cereali e prodotti speciali naturalmente privi di glutine.

Alimenti da evitare

Gli unici alimenti da evitare nella dieta per celiaci sono quelli che contengono glutine.

Gli alimenti che contengono naturalmente glutine includono i seguenti cereali (13):

• Grano
• Dinkel
• duro
• farro
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & cerchiato R;)
• Semolino
• farro
• Bacche di grano
• Germe di grano
• Crusca Di Frumento
• Orzo
• Segale
• Triticale (un incrocio tra grano e segale)

I prodotti realizzati con questi ingredienti includono:

• Colazione e prodotti da forno: Bagel, biscotti, pane, pane di mais, crepes, cornetti, ciambelle, focacce, tortillas di farina, toast francesi, muffin, pane naan, pancake, pane pita, pane di patate, panini e waffle.
• Dolci: Brownies, torte, biscotti, pasticcini, crosta di torta e caramelle.
• Pasta: Chow mein, couscous, gnocchi, spaghetti all'uovo, gnocchi, ramen, ravioli, spaghetti di soba, spaghetti di udon e pasta di grano.
• Spuntini: Cracker, crackers e salatini.
• Alcune bevande: Birra e altre bevande al malto.
• Altro: Pangrattato, crostini di pane, farina di frumento, farina d'orzo, farina di segale, salsa, aroma / estratto di malto, panko, salse addensate con farina, salsa di soia, ripieno e qualsiasi cosa con un rivestimento di farina, come le offerte di pollo o la tempura.

Gli alimenti che sono spesso contaminati dal glutine includono:

• Cibi fritti commercialmente: Molti ristoranti friggono tutti i loro cibi nella stessa friggitrice, che può contaminare prodotti senza glutine come le patatine fritte.
• Prodotti impropriamente gestiti senza glutine nei ristoranti: Gli articoli senza glutine devono essere preparati con attrezzatura senza glutine designata e un paio di guanti puliti.
• Avena: L'avena viene spesso lavorata sulla stessa attrezzatura dei cereali contenenti glutine e può essere contaminata se non specificamente etichettata senza glutine.

Gli alimenti che spesso contengono glutine nascosto includono:

• Sciroppo di riso integrale: Il riso integrale è naturalmente privo di glutine, ma lo sciroppo viene spesso preparato con malto d'orzo, che contiene glutine. Cerca varietà senza glutine.
• Patatine fritte: Può essere spolverato con farina o contenere aceto di malto, quindi controlla gli ingredienti.
• Gelati e yogurt surgelati: Fai attenzione ai mix di cookie, torte o brownie.
• Pranzi: Alcune marche aggiungono amidi che contengono glutine.
• Marinate e condimenti per insalata: Può contenere aceto di malto, salsa di soia o farina.
• Sostituti della carne: Seitan, hamburger vegetariani, salsicce vegetali, pancetta finta e pesce finto possono contenere glutine.
• carni: Alcune miscele di carne preparate commercialmente contengono glutine o sono marinate con ingredienti contenenti glutine.
• Pacchetti di condimento: Può contenere amido o farina contenenti glutine.
• La minestra: Fai attenzione agli addensanti per farina (spesso usati nelle zuppe cremose) o all'orzo.
• Brodo, brodo e brodo: Alcune varietà contengono farina.

Sommario Grano, orzo e segale dovrebbero essere evitati con la dieta della celiachia, così come qualsiasi cosa fatta con questi cereali o contaminata con il glutine.

Esempio di menu senza glutine

Lunedi

• Colazione: Uova sode con frutta fresca e mandorle.
• Pranzo: Impacco di lattuga con salumi senza glutine, patatine e guacamole.
• Cena: Gamberi e verdure saltati in padella con tamari (salsa di soia senza glutine) sopra riso.

martedì

• Colazione: Yogurt greco semplice con fette di frutta, noci e miele.
• Pranzo: Rimanere in padella.
• Cena: Tacos di pollo con peperoni saltati e cipolle serviti in tortillas di mais con fagioli fritti e salsa.

mercoledì

• Colazione: Toast senza glutine con avocado e uovo fritto.
• Pranzo: Avocado ripieni di tonno con contorno di piselli dolci e mix di patate.
• Cena: Pollo al forno con pasta di lenticchie, salsa marinara e verdure arrosto.

giovedi

• Colazione: Frullato di frutta fatto con yogurt greco semplice.
• Pranzo: Pollo e pasta di lenticchie rimanenti.
• Cena: Ciotola da pranzo a base di quinoa, cavolo saltato, avocado e patate dolci con salsa di tofu alle erbe.

Venerdì

• Colazione: Avena per la notte a base di avena senza glutine, latte a scelta, noci, cocco e mirtilli.
• Pranzo: Insalata di spinaci con salsa di quinoa, ceci, verdure e olio d'oliva.
• Cena: Pizza a base di crosta senza glutine.

Sabato

• Colazione: Pancetta e uova con colazione patate e bacche.
• Pranzo: Pizza rimanente e insalata.
• Cena: Salmone al forno con verdure al vapore e riso integrale.

Domenica

• Colazione: Frittata con funghi, peperoni e cipolle, insieme a un frutto.
• Pranzo: Peperoncino vegetariano condito con formaggio cheddar, cipolla verde e avocado.
• Cena: Arrosto di manzo con patate, carote e cipolle.

Sommario I pasti non devono cambiare troppo con una dieta priva di glutine. Ci sono molti sostituti senza glutine per oggetti come pane, pasta e salsa di soia.

Potenziali insidie ​​e consigli utili

Seguire una dieta priva di glutine è relativamente semplice, ma ci sono alcune insidie ​​comuni da evitare.

Carenze nutrizionali

Negli Stati Uniti, i prodotti a base di farina raffinata come pane, cracker e pasta devono essere arricchiti con la vitamina B niacina, tiamina, riboflavina e acido folico (28).

Tuttavia, le versioni senza glutine di questi alimenti non devono essere fortificate. Ciò può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se si assumono molti di questi prodotti (29, 30).

Inoltre, grano integrale, orzo e segale sono buone fonti di fibre, quindi è importante consumare altri alimenti ricchi di fibre, come avena, fagioli e legumi quando si deve evitare il glutine (31).

Spese

I prodotti senza glutine come pane, prodotti da forno, cracker e pasta possono costare più del doppio del prezzo dei tradizionali prodotti a base di grano (32).

Tuttavia, questi articoli speciali non sono richiesti nella dieta della celiachia. Puoi facilmente soddisfare le tue esigenze nutritive mangiando cibi meno costosi e naturalmente privi di glutine.

Se ti manca l'ispirazione per cosa cucinare sulla dieta della celiachia, naviga sul web per ricette senza glutine o cerca un libro di ricette senza glutine online o nella tua biblioteca o libreria locale.

Meno flessibilità

Mentre gli articoli senza glutine stanno diventando sempre più disponibili nei negozi e nei ristoranti, la dieta per celiaci può talvolta sembrare limitante e isolante (33).

Ciò è particolarmente vero nelle situazioni sociali che coinvolgono cibo, come matrimoni, feste o cenare fuori con gli amici (34, 35).

Tuttavia, seguire una dieta priva di glutine diventa più facile con il tempo e l'esperienza. La ricerca mostra che la maggior parte delle persone è abituata alla dieta dopo cinque anni (36).

Alcuni suggerimenti per rendere migliore l'esperienza di mangiare fuori includono la lettura anticipata dei menu online, la chiamata ai ristoranti per verificare le opzioni senza glutine o il portare almeno un articolo senza glutine a una festa.

Rimanere positivo e concentrarsi sugli alimenti che puoi mangiare, piuttosto che su quelli che non puoi, aiuta a rendere più piacevole la dieta della celiachia.

Sommario Tra le potenziali insidie ​​della dieta per celiaci figurano carenze nutrizionali, costi più elevati e minore flessibilità quando si mangia fuori. Mangiare una dieta equilibrata di cibi naturalmente privi di glutine e pianificare in anticipo può aiutarti a evitare questi inconvenienti.

La linea di fondo

La dieta per celiaci è una dieta priva di glutine che riduce i sintomi della condizione, consente all'intestino di guarire, migliora l'assorbimento dei nutrienti e riduce il rischio di infertilità, cancro e osteoporosi.

Evita il grano, l'orzo, la segale e tutto ciò che è fatto con questi cereali e concentrati su alimenti e cereali naturalmente privi di glutine.

Mentre la dieta della celiachia può sembrare inizialmente costosa e limitante, pianificare in anticipo e imparare a gustare nuovi cibi può facilitare la transizione.