Perché la caseina è una delle migliori proteine ​​che puoi assumere

Contenuto

• Come il siero di latte, la caseina è derivata dal latte
• La caseina impiega molto più tempo a digerire rispetto al siero di latte
• Le proteine ​​della caseina sono molto efficaci per la crescita muscolare
• La caseina può avere altri benefici impressionanti per la salute
• Ha effetti collaterali dannosi?
• La controversia tra A1 e A2
• Come integrare con caseina e massimizzare i benefici
• Porta messaggio a casa

La caseina è una proteina del latte a digestione lenta che le persone spesso prendono come integratore.

Rilascia gli aminoacidi lentamente, quindi le persone spesso lo prendono prima di coricarsi per aiutare con il recupero e ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno.

Diversi studi hanno dimostrato che aiuta a stimolare la crescita muscolare, insieme a una tonnellata di altri benefici.

Come il siero di latte, la caseina è derivata dal latte

Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte. La caseina è l'80% delle proteine ​​del latte, mentre il siero di latte è il 20%.

Le proteine ​​della caseina vengono digerite lentamente, mentre le proteine ​​del siero di latte vengono digerite rapidamente. Questa è una differenza importante tra queste due famose proteine ​​del latte.

Come altre proteine ​​animali, la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione ().

Contiene anche varie proteine ​​uniche e composti bioattivi, alcuni dei quali hanno benefici per la salute (,).

Esistono due forme principali:

• Caseina micellare: Questa è la forma più popolare e viene digerita lentamente.
• Caseina idrolizzata: Questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.

Un misurino da 33 grammi (1,16 once) di polvere di proteine ​​della caseina standard contiene 24 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi (4).

Può anche contenere vari micronutrienti (come il calcio), ma la composizione esatta varierà a seconda della marca.

La proteina caseina è derivata dal latte. È una proteina a digestione lenta che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

La caseina impiega molto più tempo a digerire rispetto al siero di latte

La caseina è ben nota come proteina "a rilascio prolungato" a causa del suo lento tasso di assorbimento nell'intestino.

Ciò significa che nutre le tue cellule con aminoacidi a un livello basso per un lungo periodo di tempo.

Può aiutare le tue cellule a sintetizzare le proteine, anche nei periodi in cui il tuo corpo potrebbe normalmente abbattere i propri muscoli per nutrirsi, come quando non mangi da un po 'di tempo (,).

Per questo motivo, si chiama "anti-catabolico" e aiuta a ridurre la disgregazione muscolare ().

Uno studio ha testato la velocità di digestione fornendo ai partecipanti un frullato di caseina o proteine ​​del siero di latte. I ricercatori hanno monitorato il contenuto di aminoacidi nel sangue, in particolare l'amminoacido chiave leucina, per sette ore dopo l'ingestione ().

Come puoi vedere di seguito, hanno trovato un picco più rapido e più grande dalle proteine ​​del siero di latte grazie al suo rapido tasso di assorbimento. Nonostante un picco iniziale più piccolo, i livelli di caseina sono rimasti più costanti nel tempo.

In un altro studio, i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti proteine ​​del siero di latte o caseina e poi hanno misurato il loro tasso di digestione analizzando i livelli circolanti dell'amminoacido, leucina, per un periodo di sette ore.

Hanno scoperto che i livelli circolanti di leucina sono aumentati del 25% più in alto nel gruppo delle proteine ​​del siero di latte, indicando una digestione più rapida ().

Ciò significa che il gruppo della caseina ha ridotto la quantità totale di proteine ​​bruciate per il carburante in un periodo di sette ore. Ciò significa un migliore equilibrio proteico netto, un fattore chiave per la crescita e la ritenzione muscolare ().

Questa proteina è anti-catabolica. Riduce la disgregazione proteica all'interno del corpo grazie al suo lento tasso di digestione e all'apporto sostenuto di aminoacidi alle cellule muscolari.

Le proteine ​​della caseina sono molto efficaci per la crescita muscolare

Culturisti e atleti usano questo integratore da decenni.

Come altre proteine ​​animali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre naturalmente. Ancora più importante, fornisce un'elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare (,,).

Se consumi solo una quantità bassa o moderata di proteine, può aiutarti a stimolare la crescita muscolare semplicemente aumentando l'assunzione di proteine ​​().

Uno studio ha confrontato coloro che hanno assunto la caseina con altri due gruppi. Uno consumava proteine ​​del siero di latte e l'altro non aveva proteine.

I ricercatori hanno scoperto che il gruppo della caseina ha registrato il doppio della crescita muscolare e il triplo della perdita di grasso rispetto al gruppo placebo. Il gruppo delle caseine ha anche registrato una maggiore perdita di grasso rispetto al gruppo del siero di latte ().

Può anche aumentare la massa muscolare a lungo termine riducendo la disgregazione proteica. Questo processo avviene quotidianamente quando il tuo corpo è a corto di energia e aminoacidi. È accelerato durante l'esercizio o la perdita di peso (,,).

Per questo motivo, la caseina viene spesso utilizzata di notte per prevenire la disgregazione proteica che può verificarsi, poiché durante il sonno si passa un periodo relativamente lungo senza cibo.

In uno studio, un frullato di proteine ​​della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini che si allenavano per la forza ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm2 nel gruppo degli integratori, rispetto ai 4,8 cm2 nel gruppo di solo allenamento (15).

Hanno anche scoperto che il gruppo della caseina ha aumentato la forza in misura maggiore, o circa il 20% in più rispetto al gruppo di solo addestramento.

Proprio come il siero di latte, è stato ripetutamente dimostrato che la caseina aumenta la crescita e la forza muscolare se combinata con l'allenamento di resistenza. Può anche aiutare con la perdita di grasso.

La caseina può avere altri benefici impressionanti per la salute

Alcuni studi preliminari hanno scoperto che la caseina può avere altri vantaggi impressionanti, tra cui:

• Benefici antibatterici e immunitari: Alcuni studi sulle cellule suggeriscono che possa fornire benefici antibatterici e immunitari e ridurre la pressione alta (,).
• Livelli di trigliceridi: Uno studio su 10 individui in sovrappeso ha scoperto che riduce i livelli di trigliceridi dopo un pasto del 22% ().
• Riduzione dei radicali liberi: Alcuni dei peptidi nella polvere di proteine ​​della caseina possono avere effetti antiossidanti e combattere l'accumulo di radicali liberi dannosi (,,).
• Grasso perso: Uno studio di formazione di 12 settimane ha rilevato che la perdita media di grasso tra le persone che assumevano il supplemento era tre volte maggiore rispetto a un gruppo placebo ().

Sebbene siano necessari più studi sull'uomo, la ricerca iniziale mostra che la caseina può migliorare aspetti della salute, come l'abbassamento dei trigliceridi e aiutare con la perdita di peso.

Ha effetti collaterali dannosi?

Il mito secondo cui un elevato apporto proteico causa problemi di salute è stato smentito molte volte.

Studi diretti e revisioni hanno evidenziato che non ci sono effetti negativi in ​​individui sani.

L'unica eccezione sono quelli con attuale malattie renali o epatiche, che potrebbero dover limitare l'assunzione di proteine ​​(,,).

Se prendi 1-2 misurini di caseina al giorno, è altamente improbabile che tu possa ottenere effetti collaterali evidenti, per non parlare di quelli gravi.

Detto questo, alcune persone sono allergiche alla caseina o intolleranti al lattosio, che spesso si trova in piccole quantità con il supplemento.

Altre persone possono gonfiarsi o sperimentare altri sintomi digestivi, ma questo dipende dall'individuo.

Come il siero di latte, le proteine ​​della caseina sono molto sicure per il consumo umano. Come discusso in precedenza, potrebbe anche avere alcuni notevoli benefici a lungo termine per la tua salute.

Come la maggior parte delle fonti di proteine, è sicuro per il consumo regolare e può persino fornire benefici per la salute a lungo termine.

La controversia tra A1 e A2

Diversi tipi di mucche producono proteine ​​della caseina leggermente diverse.

Una delle proteine ​​della caseina (chiamata beta-caseina) esiste in diverse forme. La maggior parte del latte vaccino contiene una miscela di beta-caseina A1 e A2, mentre il latte di alcune razze contiene solo beta-caseina A2.

Alcune ricerche osservazionali hanno iniziato a collegare la beta-caseina A1 a problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (,,).

Tuttavia, la ricerca osservazionale è tutt'altro che conclusiva e mette in evidenza solo le associazioni, che tendono ad essere inaffidabili in nutrizione. Altri studi sulla beta-caseina A1 non hanno riscontrato effetti dannosi (,).

La ricerca e il dibattito sulla beta-caseina A1 e A2 continuano, ma per ora questo probabilmente non è qualcosa di cui devi preoccuparti. Se sei preoccupato, puoi leggere di più in questo articolo qui.

Alcuni studi osservazionali mostrano problemi di salute derivanti dal consumo di beta-caseina A1, ma la ricerca è tutt'altro che conclusiva.

Come integrare con caseina e massimizzare i benefici

La caseina in polvere è una fonte di proteine ​​di alta qualità che è anche molto conveniente.

Se lo prendi prima o dopo un allenamento, ha senso usare una forma a digestione più rapida come l'idrolizzato di caseina, oppure potresti semplicemente assumere proteine ​​del siero di latte.

La maggior parte delle persone che integrano con la caseina la assumono prima di andare a letto.

Ad esempio, puoi mangiare 1-2 misurini (25-50 grammi) di polvere di proteine ​​della caseina mescolate con acqua. Puoi semplicemente mettere la caseina e l'acqua in una bottiglia shaker e mescolarla in questo modo, o in un frullatore con del ghiaccio.

Puoi anche metterlo in una ciotola e mescolarlo con acqua fino a ottenere una consistenza simile a un budino, quindi metterlo nel congelatore per 5 minuti. Quindi ha un sapore un po 'come il gelato o la glassa, specialmente con un sapore come il cioccolato o la vaniglia.

Detto questo, puoi anche ottenere molta caseina dai latticini naturali. Il latte, lo yogurt naturale e il formaggio sono molto ricchi di questa proteina.

I modi popolari per ottenere un sacco di proteine ​​del latte senza troppe calorie includono mangiare la ricotta o uno yogurt naturale ad alto contenuto proteico.

Le proteine ​​della caseina hanno molti usi e possono essere utilizzate quotidianamente per aumentare l'apporto proteico totale. Potrebbe essere meglio prenderlo prima di andare a letto o se stai per lunghi periodi senza cibo.

Porta messaggio a casa

La caseina è una proteina a digestione lenta che può aumentare la crescita muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio.

Assumerlo può migliorare la tua salute e aumentare l'apporto proteico giornaliero totale. Questo è un fattore importante nella perdita di peso e nella crescita muscolare.

Prova a prendere 1-2 misurini di proteine ​​della caseina in polvere o un grande bicchiere di latte prima di coricarti per migliorare il recupero e ridurre la disgregazione proteica.

Alla fine della giornata, la caseina è una fonte di proteine ​​di qualità altamente sottovalutata. Non rimarrai deluso se lo provi.

Maggiori informazioni sulle proteine:

• 10 benefici per la salute basati sull'evidenza delle proteine ​​del siero di latte
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