5 modi in cui limitare le calorie può essere dannoso

Contenuto

• Il tuo fabbisogno calorico, spiegato
• 1. Può abbassare il metabolismo
• 2. Può causare affaticamento e carenze nutritive
• 3. Può ridurre la fertilità
• 4. Può indebolire le tue ossa
• 5. Potrebbe abbassare la tua immunità
• Come mangiare il giusto numero di calorie
• La linea di fondo

Le persone che cercano di perdere peso spesso limitano il numero di calorie che mangiano.

Tuttavia, limitare troppo le calorie può portare a una serie di problemi di salute, tra cui una ridotta fertilità e ossa più deboli.

Questo articolo descrive 5 effetti potenzialmente dannosi della restrizione calorica e ti aiuta a determinare il deficit calorico giusto per te.

Il tuo fabbisogno calorico, spiegato

Una caloria è definita come la quantità di energia termica necessaria per aumentare la temperatura di un grammo di acqua di 1 ° C (1,8 ° F).

Tuttavia, è più probabile che pensi alle calorie come unità di misura della quantità di energia che il tuo corpo riceve dagli alimenti e dalle bevande che consumi.

Il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare e le utilizza per sostenere tre processi principali ():

1. Tasso metabolico basale (BMR): Questo si riferisce al numero di calorie necessarie per coprire le tue funzioni di base, compreso il corretto funzionamento di cervello, reni, cuore, polmoni e sistema nervoso.
2. Digestione: Il tuo corpo utilizza un certo numero di calorie per digerire e metabolizzare i cibi che mangi. Questo è anche noto come effetto termico del cibo (TEF).
3. Attività fisica: Si riferisce al numero di calorie necessarie per alimentare le attività quotidiane e gli allenamenti.

In generale, mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno ti farà aumentare di peso, principalmente sotto forma di grasso corporeo. Mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede porta alla perdita di peso (,,).

Questo concetto di equilibrio calorico, supportato da una forte ricerca scientifica, è il motivo per cui le persone che vogliono perdere peso spesso cercano di limitare il loro apporto calorico (5,,).

Tuttavia, limitare troppo le calorie può danneggiare la tua salute nei seguenti 5 modi.

1. Può abbassare il metabolismo

Mangiare regolarmente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno può rallentare il tuo metabolismo.

Diversi studi dimostrano che le diete ipocaloriche possono ridurre il numero di calorie che il corpo brucia fino al 23% (,,).

Inoltre, questo metabolismo inferiore può persistere a lungo anche dopo l'interruzione della dieta ipocalorica ().

In effetti, i ricercatori ritengono che questo metabolismo inferiore possa in parte spiegare perché oltre l'80% delle persone riguadagnano peso una volta che hanno interrotto le loro diete ipocaloriche ().

Uno dei modi in cui le diete ipocaloriche rallentano il metabolismo è provocando la perdita muscolare (,,).

Questa perdita di massa muscolare è particolarmente probabile che si verifichi se la dieta ipocalorica è povera di proteine ​​e non combinata con l'esercizio (,). Per evitare che la tua dieta dimagrante influenzi il tuo metabolismo, assicurati di non mangiare mai meno calorie di quelle necessarie per sostenere il tuo BMR.

Anche aumentare leggermente l'assunzione di proteine ​​e aggiungere esercizi di resistenza alla routine di allenamento può aiutare (,).

Limitare notevolmente le calorie può diminuire il metabolismo e farti perdere massa muscolare. Ciò rende più difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine.

2. Può causare affaticamento e carenze nutritive

Mangiare regolarmente meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede può causare affaticamento e rendere più difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane.

Ad esempio, le diete ipocaloriche potrebbero non fornire quantità sufficienti di ferro, acido folico o vitamina B12. Questo può portare ad anemia e stanchezza estrema (16, 17, 18).

Inoltre, il numero di carboidrati che mangi può avere un ruolo nella fatica.

Alcuni studi suggeriscono che le diete ipocaloriche con basse quantità di carboidrati possono causare sentimenti di affaticamento in alcuni individui (19,,,).

Tuttavia, altri studi rilevano che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'affaticamento. Pertanto, questo effetto può dipendere dall'individuo (, 24).

Le diete ipocaloriche possono limitare anche altri nutrienti, tra cui:

• Proteina: Non mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine ​​come carne, pesce, latticini, fagioli, piselli, lenticchie, noci e semi può causare perdita muscolare, diradamento dei capelli e unghie fragili (25).
• Calcio: Non mangiare abbastanza cibi ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde, tofu con calcio e latte fortificato può ridurre la forza ossea e aumentare il rischio di fratture (26).
• Biotina e tiamina: Un basso apporto di cereali integrali, legumi, uova, latticini, noci e semi può limitare l'assunzione di queste due vitamine del gruppo B, provocando potenzialmente debolezza muscolare, perdita di capelli e pelle squamosa (27, 28).
• Vitamina A: Non mangiare abbastanza cibi ricchi di vitamina A come carne di organi, pesce, latticini, verdure a foglia verde o frutta e verdura di colore arancione può indebolire il sistema immunitario e portare a danni permanenti agli occhi (29).
• Magnesio: Un apporto insufficiente di cereali integrali ricchi di magnesio, noci e verdure a foglia verde può causare affaticamento, emicranie, crampi muscolari e ritmi cardiaci anormali (30).

Per prevenire stanchezza e carenze nutrizionali, evita di limitare eccessivamente le calorie e assicurati di mangiare una varietà di cibi integrali e minimamente trasformati.

Limitare troppo le calorie può portare alla stanchezza. Mantenere questa restrizione calorica troppo a lungo può anche portare a carenze di nutrienti.

3. Può ridurre la fertilità

Limitare troppo le calorie può influire negativamente sulla fertilità. Ciò è particolarmente vero per le donne, poiché la capacità di ovulare dipende dai livelli ormonali.

Più specificamente, è necessario un aumento dei livelli di estrogeni e ormone luteinizzante (LH) affinché si verifichi l'ovulazione (,)

È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che i livelli di LH dipendono in parte dal numero di calorie disponibili nella dieta di una donna (,).

Di conseguenza, gli studi dimostrano che la funzione riproduttiva è soppressa nelle donne che mangiano il 22-42% di calorie in meno di quelle necessarie per mantenere il loro peso ().

Un apporto calorico insufficiente può anche ridurre i livelli di estrogeni, che si ritiene abbia effetti negativi duraturi sulla salute delle ossa e del cuore (,,).

I segni di ridotta fertilità possono includere cicli mestruali irregolari o una loro mancanza. Tuttavia, i disturbi mestruali sottili potrebbero non avere alcun sintomo, quindi potrebbero richiedere una visita medica più approfondita per essere diagnosticati (,).

I ricercatori ritengono che una grave restrizione calorica possa anche influire sulla funzione riproduttiva degli uomini, ma esistono pochi studi sull'argomento ().

Ridurre eccessivamente le calorie può potenzialmente ridurre la fertilità, specialmente nelle donne. Sono necessari ulteriori studi per determinare gli effetti della restrizione calorica negli uomini.

4. Può indebolire le tue ossa

Consumare troppe poche calorie può indebolire le ossa.

Questo perché la restrizione calorica può ridurre i livelli di estrogeni e testosterone. Si ritiene che bassi livelli di questi due ormoni riproduttivi riducano la formazione ossea e aumentino la disgregazione ossea, con conseguente indebolimento delle ossa (,,,).

Inoltre, la restrizione calorica, soprattutto se combinata con l'esercizio fisico, può aumentare i livelli di ormone dello stress. Ciò può anche portare alla perdita ossea ().

La perdita ossea è particolarmente fastidiosa perché spesso è irreversibile e aumenta il rischio di fratture (,).

Limitare le calorie può disturbare i livelli ormonali, con conseguente indebolimento delle ossa e aumento del rischio di fratture.

5. Potrebbe abbassare la tua immunità

Limitare le calorie può aumentare il rischio di infezioni e malattie.

Questo vale per virus come il comune raffreddore e sembra essere particolarmente vero quando è combinato con un alto livello di attività fisica (,).

Ad esempio, uno studio ha confrontato atleti in discipline che pongono un forte accento sulla magrezza del corpo, come boxe, ginnastica o immersioni, con quelli in discipline meno concentrate sul peso corporeo.

I ricercatori hanno riferito che gli atleti in discipline che richiedevano magrezza facevano tentativi più frequenti di perdere peso e avevano quasi il doppio delle probabilità di essersi ammalati nei tre mesi precedenti ().

In un altro studio, gli atleti di taekwondo che erano a dieta per ridurre il loro peso corporeo nella settimana prima di una competizione hanno sperimentato una riduzione dell'immunità e un aumento del rischio di infezione ().

Gli effetti della restrizione calorica negli individui che non fanno esercizio sono meno chiari e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti (49).

La restrizione calorica, soprattutto se combinata con un'attività fisica intensa, può abbassare le difese immunitarie.

Come mangiare il giusto numero di calorie

Il fabbisogno calorico varia da persona a persona perché dipende da fattori quali età, sesso, altezza, peso attuale e livello di attività fisica.

Determinare il numero di calorie giusto per te ridurrà la probabilità di sviluppare le conseguenze negative per la salute descritte sopra.

Esistono vari modi per stimare il proprio fabbisogno calorico. Il metodo più semplice consiste in tre semplici passaggi:

1. Determina il tuo BMR: Usa questo calcolatore online per stimare il minimo numero di calorie che il tuo corpo richiede al giorno. Cerca di non consumare mai meno calorie di questo.
2. Stima il tuo fabbisogno giornaliero: Usa questo calcolatore online per stimare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso corporeo attuale.
3. Determina il tuo fabbisogno calorico per la perdita di peso: Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, mira a un apporto calorico giornaliero compreso tra la quantità necessaria per sostenere il tuo BMR e la quantità necessaria per mantenere il tuo peso corporeo attuale.

Inoltre, assicurati di registrare ciò che mangi in un diario alimentare online come Cronometer, almeno all'inizio del processo di perdita di peso.

Monitorare la tua dieta ti aiuterà ad assicurarti di continuare a raggiungere l'assunzione giornaliera di nutrienti raccomandata.

Usa il metodo sopra per stimare l'apporto calorico giornaliero giusto per te, oltre a un diario alimentare online per assicurarti che la tua dieta copra le tue esigenze nutrizionali.

La linea di fondo

Quando si tratta di perdere peso a lungo termine, la pazienza è fondamentale. È meglio evitare le diete che richiedono di limitare fortemente le calorie.

Invece, opta per diete incentrate sulla qualità della dieta e ti incoraggiano a apportare cambiamenti sostenibili allo stile di vita.