Perché dovresti fare allenamenti per polpacci, più uno da provare

Contenuto

• Muscoli del polpaccio 101
• Perché dovresti preoccuparti dei tuoi polpacci
• Aumenterai le prestazioni di fitness.
• Ridurrai il rischio di lesioni ai piedi.
• Migliorerai la tua gamma di movimento della parte inferiore del corpo.
• Come testare la forza del polpaccio
• I migliori esercizi e esercizi per i polpacci
• Mobilità del polpaccio e esercizi di stretching
• Allenamento per i polpacci a casa per la forza
• Recensione per

Se sei come la maggior parte delle persone, la tua formazione per il giorno delle gambe probabilmente assomiglia a questo: affondi invertiti, goblet squat, propulsori e stacchi. Certo, questi esercizi accendono l'intera gamba, ma non necessariamente danno ai tuoi polpacci l'attenzione indivisa che meritano.

"Squat e affondi lavoreranno i tuoi polpacci, ma non li mirano specificamente. Devi fare esercizi, come il sollevamento del polpaccio o la caduta del tallone, per trattare i muscoli del polpaccio come uno squat tratta i tuoi glutei", spiega Sherry Ward, un NSCA - personal trainer certificato e coach CrossFit Level 1 presso Brick New York.

Poiché i tuoi polpacci sono un gruppo muscolare più piccolo, non vedrai una crescita enorme da parte loro (cioè non sporgeranno dai tuoi jeans), ma ciò non dovrebbe dissuaderti dal puntare i riflettori su questi gambali muscoli. Ecco perché dovresti dedicare tempo ed energia ai muscoli del polpaccio, incluso un allenamento specifico per i polpacci e i migliori esercizi per i polpacci a casa e esercizi di mobilità della parte inferiore del corpo da provare.

Muscoli del polpaccio 101

I polpacci comprendono due muscoli principali: il gastrocnemio e il soleo.

• Il gastrocnemio—il muscolo più esterno a due teste—viene attivato quando sollevi i talloni. Viene reclutato principalmente quando la gamba è estesa o il ginocchio è dritto. Probabilmente noterai che fa capolino dalla testa (gioco di parole) ogni volta che fai un passo avanti e raddrizzi la gamba o indossi una scarpa con il tacco.
• il soleo è il muscolo sotto il gastrocnemio che corre lungo la lunghezza della parte inferiore della gamba. Il soleo si attiva maggiormente quando il ginocchio è piegato.

Entrambi i muscoli aiutano nella flessione plantare o nell'indicare il piede/le dita dei piedi. "Il gastrocnemio e il soleo funzionano come un ammortizzatore e un potente flessore plantare del piede", afferma Yolanda Ragland, DPM, chirurgo podiatrico e fondatore e CEO di Fix Your Feet. Il gastrocnemio funziona principalmente nella locomozione (camminare, correre, persino andare in bicicletta) poiché attraversa più articolazioni (caviglia e ginocchio), spiega. E il soleo è una struttura antigravitazionale, il che significa che è un muscolo che lavora principalmente per mantenere una posizione eretta ed è importante per i movimenti in cui devi lavorare contro la gravità (come saltare), dice.

Perché dovresti preoccuparti dei tuoi polpacci

I tuoi polpacci possono essere piccoli rispetto ai quadricipiti o ai glutei, ma sono, in molti modi, un muscolo importante e potente. Servono come base della forza per i movimenti quotidiani di base, come camminare, correre e saltare. Ecco alcuni dei vantaggi di costruire vitelli forti e mobili.

Aumenterai le prestazioni di fitness.

"Tutti gli sport beneficiano di polpacci più forti; sono in parte responsabili della creazione di movimento ai tuoi piedi", afferma Jason Loebig, allenatore di allenamento e corsa Nike con sede a Chicago e co-fondatore di Live Better Co., una piattaforma di coaching per il benessere. Quando esegui movimenti locomotori come correre o saltare, i polpacci aiutano a ricevere e produrre forza, insieme ad altre aree del piede, della caviglia e dei tendini di supporto, come il tendine di Achille (la fascia di tessuto che attacca i muscoli del polpaccio all'osso del tallone), spiega Loebig. Rafforzando i muscoli del polpaccio, condizioni le gambe per gestire più carico.

"Vitelli forti, in tandem con una buona gamma di movimento e controllo della caviglia, possono aiutare a ricevere e produrre più forza attraverso il terreno, portando a velocità di corsa potenzialmente più elevate e salti verticali più elevati se combinati con un movimento adeguato al ginocchio e all'anca ," lui dice.

Quindi, se vuoi aumentare l'altezza dei tuoi salti di box o radere secondi dai tuoi 200 metri di corsa, allora è il momento di concentrarti sulla costruzione di polpacci migliori attraverso allenamenti per polpacci ed esercizi di mobilità. "Rafforzando i muscoli del polpaccio, questa è un'altra opportunità per attivare più [muscoli] attraverso il movimento", afferma Ward. (Correlato: Come correre più velocemente senza allenarsi di più)

Ridurrai il rischio di lesioni ai piedi.

Oltre ai vantaggi in termini di prestazioni, i polpacci assistono il movimento dei piedi e influiscono sulla capacità di equilibrio. "I polpacci svolgono un ruolo importante non solo per la parte superiore della gamba e per il mantenimento della postura, ma hanno anche un impatto significativo sui piedi", afferma il dott. Ragland. "Il centro di gravità del nostro corpo è verso la parte anteriore del corpo, il che fa sì che il corpo si inclini in avanti. Tuttavia, non ci incliniamo naturalmente in avanti a causa della contrapposizione del nostro continuo stato di flessione plantare [da parte dei muscoli del polpaccio], fornendo la posizione eretta stabilità e postura di supporto", spiega.

Poiché i polpacci sono interconnessi con più articolazioni, comprese la caviglia e il ginocchio, colpiscono molti dei tendini in quest'area. Quando hai i polpacci accorciati (ovvero stretti) o indeboliti, può portare indirettamente o direttamente a una moltitudine di disturbi del piede, tra cui fascite plantare, tendinite di Achille (una lesione da uso eccessivo del tendine di Achille) e distorsioni e fratture della caviglia, tra gli altri piedi problemi, dice il dottor Ragland. (Correlato: i migliori strumenti di recupero per alleviare il dolore da fascite plantare)

"Rafforzare i muscoli del polpaccio è importante per la prevenzione degli infortuni e per sviluppare la propriocezione, o consapevolezza del corpo, poiché si prepara su vari piani di movimento (davanti, dietro, da un lato all'altro, ecc.)", afferma Ward. (Altro qui: Perché tutti i corridori hanno bisogno di allenamento per l'equilibrio e la stabilità)

Migliorerai la tua gamma di movimento della parte inferiore del corpo.

Accendendo i polpacci, puoi aumentare la tua gamma di movimento, afferma Ward. Come mai? Secondo l'American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM), i polpacci stretti per inattività o uso eccessivo possono rendere le caviglie meno flessibili, rendendo più difficile eseguire esercizi con pesi con una gamma completa di movimento. "Se hai i polpacci stretti e fai un front squat, ad esempio, noterai che i talloni si sollevano da terra o le caviglie stanno cedendo. Ciò ostacola la tua gamma di movimento e l'allineamento generale nello squat", afferma Reparto.

Ecco la cosa: il tuo corpo si muove in una catena cinetica, il che significa che il movimento di un'articolazione influenza il movimento di altre articolazioni. Quindi, se hai i polpacci stretti, non stai costruendo abbastanza potenza da zero per attivare i glutei e i muscoli posteriori della coscia in uno squat. Il dottor Ragland afferma che la parte inferiore dei polpacci che forma il tendine di Achille si inserisce nel calcagno, l'osso più grande del piede, che rafforza la stabilità della caviglia, qualcosa che gioca un ruolo importante anche nello squat.

Nota: se i flessori dell'anca sono deboli, possono influire negativamente sui polpacci. "Un flessore dell'anca stretto può provocare un tendine del ginocchio stretto e corto che può scendere fino al gastrocnemio. Questa condizione è chiamata 'effetto reciproco dei flessori dell'anca stretti'", afferma il dott. Ragland.

Se i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono tesi, il Dr. Ragland consiglia di allungare i fianchi e rafforzare i glutei, i muscoli interni della coscia e il core. "Se rafforzi queste altre aree, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci non devono fare tutto il lavoro e l'allungamento moderato del gastrocnemio eviterà lesioni come uno strappo muscolare e tendini strappati", spiega.

Come testare la forza del polpaccio

Non sei sicuro di dove si trovino i polpacci, i legamenti e i tendini intorno alle caviglie? Ward consiglia di provarli rimanendo in equilibrio su una gamba per 60 secondi con le braccia distese ai lati. Vuoi provare lo stesso esercizio anche ad occhi chiusi. "Guarda per quanto tempo riesci a stare in equilibrio con gli occhi chiusi e aperti. Assicurati di avere uno spazio libero quando esegui questo esercizio", dice. Se non riesci a stare in equilibrio per 10 secondi (senza muovere in modo significativo il piede che è sul pavimento o toccare l'altro piede a terra), allora potresti essere ad alto rischio di distorsione alla caviglia, secondo l'Advanced Physical Therapy Education Institute. Ciò significa che dovresti assolutamente dedicare un po' di tempo alla forza e alla mobilità della caviglia e del polpaccio. (Prova anche questi altri test di equilibrio per valutare la tua abilità.)

I migliori esercizi e esercizi per i polpacci

Ward dice che gli esercizi per i polpacci che si concentrano sul carico eccentrico (quando il muscolo si allunga sotto un carico rispetto ad un accorciamento) sono i migliori per rafforzare questi muscoli. Il sollevamento del polpaccio e il sollevamento del tallone sono esercizi di forza per i polpacci, così come i sollevamenti delle dita dei piedi per aiutarli a contrastarli e far lavorare lo stinco (il muscolo nella parte anteriore della parte inferiore della gamba). In termini di esercizi dinamici per i polpacci, la corda per saltare aiuta a isolare i polpacci e lavora la corretta flessione della caviglia.

"Quando accendi i muscoli del polpaccio, quella forza di energia si trasferirà ai fianchi per saltare più in alto", afferma Ward. "Fare esercizi di agilità su una scala veloce o giocare a campana lavorerà anche i polpacci. Questi esercizi aumentano la consapevolezza del corpo e della mente e forniscono una sfida in diverse direzioni".

Uno degli esercizi composti per polpacci preferiti da Loebig è un affondo inverso per alzare le ginocchia in piedi e alzare i polpacci. "È un esercizio unilaterale con un finale in una posizione eretta a una gamba focalizzata su forza ed equilibrio", afferma Loebig. Prova questo esercizio solo con il tuo peso corporeo e poi aggiungi peso una volta che la tua forza e il tuo equilibrio migliorano.

"Per colpire il gastrocnemio, che dovrebbe essere l'obiettivo principale per la costruzione di dimensioni e forza nei polpacci, eseguire sollevamenti in piedi in una posizione a gamba tesa", afferma Loebig. L'allenamento in una posizione di split stance per caricare la caviglia posteriore con una gamba dritta (come potresti fare nelle file a braccio singolo) può anche aiutare a rafforzare la caviglia, dice. Il soleo ottiene la maggior parte dell'azione quando il ginocchio è piegato, quindi Loebig consiglia di eseguire sollevamenti del polpaccio in posizione seduta con il ginocchio piegato per indirizzarlo.

Per aiutarti a rafforzare i polpacci, prova questi esercizi di mobilità e questo allenamento per polpacci ideato da Ward.

Mobilità del polpaccio e esercizi di stretching

• Arrotola il polpaccio usando una palla da lacrosse o un rullo di schiuma, concentrandoti sulle aree in cui senti tensione. Fai rotolare anche la palla da lacrosse sotto il piede.

• La flessione plantare (indicando le dita dei piedi) e la dorsiflessione (portando il piede verso lo stinco) si estende con una fascia di resistenza avvolgendo la fascia attorno alla pianta dei piedi.

• Seduto in uno squat basso.

• Rotazione interna ed esterna dell'anca (alias 90-90): sedersi sul pavimento con la gamba sinistra piegata a un angolo di 90 gradi davanti al corpo, la coscia che si estende in avanti dall'anca e lo stinco parallelo alla parte anteriore della stanza o mat. La gamba destra è piegata con un angolo di 90 gradi, la coscia si estende lateralmente dall'anca destra e il polpaccio destro è rivolto all'indietro. Entrambi i piedi sono flessi. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi e poi cambia lato.

• Cane rivolto verso il basso.

• Calo del tallone statico: posizionati sul bordo di un gradino o di una scatola e lascia cadere un tallone verso il pavimento, mantenendo la caviglia neutra. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti. Prova le varianti di questo allungamento ruotando il piede verso l'interno e verso l'esterno per mirare a diverse angolazioni dei muscoli del polpaccio.

Allenamento per i polpacci a casa per la forza

2-1-2 Alza polpaccio

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti. Tieni un manubrio medio-pesante in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.

B. Contando fino a due, solleva lentamente i talloni dal pavimento per bilanciarti sugli avampiedi. Mantieni questa posizione per un secondo prima di abbassarti lentamente per un conteggio di due secondi. Evita di far rotolare le caviglie dentro o fuori durante l'esecuzione dell'esercizio.

Fai 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

2-1-2 Calo del tallone per alzare il polpaccio

UN. Mettiti in piedi sul bordo di un gradino o di una scatola con solo l'avampiede sul gradino, in modo che i talloni siano fuori dal gradino.

B. Contando fino a due, abbassa lentamente un tallone verso il pavimento. Mantieni questa caduta del tallone per un secondo e poi solleva il tallone per raggiungere la pianta del piede per due secondi.

C. Ripetere sull'altra gamba. Questo è un rappresentante.

Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Sollevamento del polpaccio da seduti

UN. Siediti su una sedia o una scatola ad un'altezza appropriata in modo che le ginocchia formino angoli di 90 gradi. Tieni un manubrio medio-pesante verticalmente in ogni mano, in modo che ogni peso sia in equilibrio su un'estremità sopra ogni coscia. Mantieni il core impegnato e il busto alto durante l'intero movimento.

B. Sollevare i talloni dal pavimento il più in alto possibile, arrivando alle punte dei piedi.

C. Abbassa lentamente i talloni fino a terra.

Fai 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Inversione ed Eversione da seduti con banda di resistenza

UN. Sedersi sul pavimento con le gambe completamente distese e avvolgere una lunga fascia di resistenza attorno agli archi di entrambi i piedi. Tieni la fascia di resistenza con entrambe le mani.

B. Ruota i piedi leggermente verso l'interno e fletti i piedi con le punte dei piedi rivolte verso l'alto, quindi tira le dita dei piedi verso lo stinco, muovendoti contro la resistenza della fascia. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

C. Quindi, gira i piedi verso l'esterno e fletti i piedi con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, quindi tira le dita dei piedi verso lo stinco. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

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