Aumenta la forza e migliora il tuo allenamento con questi esercizi con i cavi

Contenuto

• Quali sono i vantaggi degli esercizi con i cavi?
• Suggerimenti per la sicurezza
• Esercizi con i cavi per la parte superiore del corpo
• Spalla in piedi
• Pettorina con cavo
• Cavo esercizio per addominali
• Braciola di legno
• Esercizi con i cavi per la parte inferiore del corpo
• Contraccolpo del gluteo
• Stacco rumeno
• La linea di fondo

Se hai trascorso del tempo in palestra, è molto probabile che tu abbia familiarità con la macchinetta del cavo. Questo pezzo funzionale dell'attrezzatura per esercizi, noto anche come pulley machine, è un punto fermo in molte palestre e centri di preparazione atletica.

La macchina per cavi è un grande pezzo di attrezzatura da palestra che ha pulegge regolabili. La resistenza dei cavi consente di eseguire numerosi esercizi in svariate direzioni. Alcune macchine hanno una o due stazioni via cavo, mentre altre ne hanno più.

In questo articolo vedremo i vantaggi degli esercizi con i cavi, come eseguirli in sicurezza e gli esercizi con i cavi che puoi provare la prossima volta che sei in palestra.

Quali sono i vantaggi degli esercizi con i cavi?

Essere in grado di eseguire esercizi con diverse gamme di movimento è uno dei principali vantaggi dell'inclusione di esercizi con macchine via cavo nel tuo allenamento.

Inoltre, l'American Council on Exercise afferma che allontanarsi da bilancieri e manubri e usare i cavi per alcune settimane può aiutare ad aumentare la forza e rompere un plateau di fitness.

Ma cosa rende esattamente gli esercizi con i cavi un ottimo allenamento?

Bene, per cominciare, è diverso da una tipica macchina per il sollevamento pesi che ha un percorso di movimento fisso.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault, sottolinea che una macchina via cavo ti consente la libertà di muoverti nel modo in cui desideri muoverti e di scegliere il percorso e il movimento dell'esercizio o del movimento.

Inoltre, "le macchine per cavi forniscono una contrazione concentrica ed eccentrica regolare e non a scatti durante l'esercizio", spiega.

Una macchina per cavi ti consente anche di eseguire più variazioni di esercizio per più gruppi muscolari e ti consente di andare leggero o pesante con la resistenza.

Inoltre, poiché questa attrezzatura è generalmente sicura, i principianti hanno meno probabilità di ferirsi usando una macchina per cavi rispetto ai pesi liberi o alle macchine per pesi tradizionali, ha spiegato Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM e iFit personal trainer, spiega che poiché le macchinette per cavi sono facili da usare, puoi configurarle rapidamente, permettendoti di muoverti rapidamente durante l'allenamento.

Detto questo, ci vuole del tempo per abituarsi a usare il sistema di cavi e la varietà di maniglie che puoi usare per diversi tipi di esercizi. Ma una volta capito, probabilmente apprezzerai l'efficienza e l'intensità di questo trainer total-body.

Suggerimenti per la sicurezza

In generale, la macchina per cavi è considerata un attrezzo da ginnastica sicuro per tutti i livelli. Tuttavia, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per migliorare la tua sicurezza mentre ti alleni.

• Concediti abbastanza spazio. La macchina per cavi occupa molto spazio sul pavimento e devi essere in grado di muoverti liberamente mentre fai gli esercizi.
• Richiedi assistenza. Se non sei sicuro a quale altezza impostare i cavi o come eseguire una mossa, chiedi sempre assistenza a un personal trainer certificato. L'esecuzione di un esercizio all'altezza sbagliata non solo riduce l'efficacia, ma aumenta anche la possibilità di lesioni.
• Non sforzarti troppo. Proprio come i pesi liberi e altre macchine di resistenza, scegli un peso che sia comodo e ti consenta di usare la forma corretta. "Se in qualsiasi momento trovi difficile eseguire un esercizio con la forma corretta, diminuisci la resistenza per evitare lesioni", afferma Froerer.
• Verificare la presenza di danni. Controllare i cavi e gli attacchi prima di utilizzarli e avvisare un membro del personale se si vedono sfilacciarsi o spezzarsi sui cavi.
• Non modificare l'attrezzatura. Per stare al sicuro, utilizzare solo le maniglie e gli attacchi progettati per la macchina per cavi. Inoltre, non modificare l'attrezzatura aggiungendo piastre o altre resistenze alle pile di pesi.

Esercizi con i cavi per la parte superiore del corpo

Ci sono molti esercizi che puoi fare sulla macchina via cavo che prendono di mira i muscoli della parte superiore del corpo. Due degli esercizi più popolari che prendono di mira il petto, le spalle e i tricipiti sono la pressa per le spalle in piedi e la patta con cavo.

Spalla in piedi

1. Stare tra due cavi di altezza medio-bassa con maniglie.
2. Accovacciarsi, afferrare ogni maniglia e alzarsi con i gomiti piegati e nella posizione di partenza per una pressa sulle spalle. Le maniglie dovrebbero essere leggermente più alte delle spalle.
3. Fai un passo indietro con un piede in modo da avere più stabilità. Coinvolgi il tuo nucleo e spingi i cavi verso l'alto finché le braccia non sono estese sopra la testa.
4. Invertire il movimento finché le maniglie non sono a filo con le spalle.
5. Esegui 2–3 serie da 10–12 ripetizioni.

Pettorina con cavo

1. Stare tra due cavi con maniglie leggermente più alte delle spalle.
2. Afferra una maniglia in ciascuna mano e fai un passo avanti con un piede. Le tue braccia dovrebbero essere tese ai lati.
3. Piega leggermente i gomiti e usa i muscoli del torace per unire le maniglie in modo che si incontrino al centro.
4. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
5. Esegui 2–3 serie da 10–12 ripetizioni.

Cavo esercizio per addominali

Allenare i muscoli addominali con una tensione costante è un modo rapido per rafforzare e tonificare la parte centrale. Per una grande stabilità e un allenamento di base, prova l'esercizio di taglio di legno.

Braciola di legno

1. Stare a lato della macchina via cavo con i piedi alla larghezza delle spalle. La puleggia dovrebbe essere sulla posizione più alta.
2. Attaccare una maniglia al gancio del cavo.
3. Afferra la maniglia con entrambe le mani sopra una spalla. Le tue braccia saranno completamente estese e guarderai la carrucola.
4. Tirare la maniglia verso il basso e attraverso il corpo mentre il busto e le anche ruotano. Finirai sul lato opposto. Tieni gli addominali impegnati per tutto il tempo.
5. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
6. Esegui 2–3 serie da 10–12 ripetizioni.

Esercizi con i cavi per la parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo può trarre vantaggio dall'esecuzione di una varietà di esercizi con i cavi che prendono di mira glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Per allenare i glutei, prova questi due esercizi con i cavi per la parte inferiore del corpo.

Contraccolpo del gluteo

1. Posizionarsi di fronte alla macchina via cavo con la puleggia nella posizione più bassa.
2. Agganciare un attacco per caviglia al gancio del cavo e avvolgere l'attacco attorno alla caviglia sinistra. Assicurati che sia sicuro.
3. Tenere delicatamente la macchina per sostenere la parte superiore del corpo. Piega leggermente il ginocchio destro, solleva il piede sinistro dal pavimento ed estendi la gamba sinistra dietro di te. Non inarcare la schiena. Torna indietro solo il più lontano possibile senza compromettere la tua forma.
4. Stringi alla fine del movimento e torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti 10 volte prima di passare all'altra gamba. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Stacco rumeno

1. Posizionarsi di fronte alla macchina via cavo con la puleggia nella posizione più bassa.
2. Agganciare due maniglie o una fune al gancio del cavo. Se usi le maniglie, prendi una maniglia in ciascuna mano e alzati. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Assicurati di stare abbastanza lontano dalla macchina in modo da avere abbastanza spazio per piegarti sui fianchi.
3. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi mentre la resistenza tira le mani verso i piedi. Tieni il core impegnato e la schiena dritta per tutto il tempo.
4. Metti in pausa ed estenditi dai fianchi per alzarti in piedi.
5. Esegui 2–3 serie da 10–12 ripetizioni.

La linea di fondo

Includere esercizi con i cavi nella tua routine di fitness è un modo eccellente per aggiungere varietà al tuo allenamento, aumentando la forza e allenando i muscoli da diverse angolazioni.

Se sei nuovo nell'esercizio o non sei sicuro di come utilizzare la macchina per cavi, assicurati di chiedere assistenza a un personal trainer certificato.