Come fare un allungamento della farfalla migliore
Contenuto
- Come farlo
- Opzioni di posizionamento della mano
- Suggerimenti per fianchi stretti
- Modifiche e variazioni
- Altri stiramenti e pose dell'anca
- Benefici dell'allungamento della farfalla
- L'asporto
- 3 posizioni yoga per fianchi stretti
L'allungamento a farfalla è un apri dell'anca seduto che ha immensi benefici ed è perfetto per tutti i livelli, compresi i principianti. È efficace per alleviare la tensione nei fianchi e migliorare la flessibilità, soprattutto dopo allenamenti intensi, movimenti ripetitivi o sedute prolungate.
Riscalda il tuo corpo prima di fare l'allungamento delle farfalle, specialmente quando fa freddo e al mattino presto o all'inizio della giornata.
Come farlo
Per fare il tratto farfalla:
- Siediti sul pavimento o un sostegno con la pianta dei piedi premuta l'una nell'altra.
- Per approfondire l'intensità, avvicina i piedi verso i fianchi.
- Radica nelle gambe e nelle ossa sedute.
- Allunga e raddrizza la colonna vertebrale, piegando il mento verso il petto.
- Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e senti la linea di energia che si estende attraverso la parte superiore della testa.
- Ad ogni espirazione, cadi pesantemente sul pavimento e rilassati o affondi un po 'più profondamente nel tratto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 2 minuti.
- Ripeti da 2 a 4 volte.
Opzioni di posizionamento della mano
- Intreccia le dita sotto le dita dei mignoli.
- Usa il pollice e le prime due dita per tenere gli alluci.
- Metti le mani sulle caviglie o sugli stinchi.
Suggerimenti per fianchi stretti
Ecco alcuni suggerimenti per facilitare l'allungamento della farfalla:
- È importante aprire lentamente i fianchi, soprattutto se sono molto stretti. Sii gentile e aumenta la flessibilità gradualmente.
- Usa movimenti lenti e costanti ed evita di rimbalzare o spingerti oltre i tuoi limiti naturali.
- Assicurati che il tuo peso sia bilanciato uniformemente tra i fianchi, il bacino e le ossa sedute. Se ti ritrovi ad affondare da un lato, regola il tuo corpo.
- Se le ginocchia sono abbastanza alte dal pavimento, puoi posizionare cuscini o blocchi sotto le cosce o le ginocchia. Consentire alle cosce di rilassarsi e alle ginocchia di abbassarsi naturalmente senza premerle o forzarle.
- Prestare attenzione in caso di lesioni all'inguine o al ginocchio. Usa il supporto sotto le cosce e le ginocchia esterne, come descritto sopra.
- Siediti con il supporto, specialmente se hai la tensione. Usa una combinazione di blocchi, cuscini e coperte piegate per creare un posto. Posiziona le ossa sedute sul bordo di questo sedile, permettendo al bacino di inclinarsi in avanti in modo da poter approfondire l'allungamento.
- Concentrati su inalazioni ed esalazioni lente, lunghe e profonde. Questo ti aiuterà a muoverti più profondamente nel tratto.
Modifiche e variazioni
Esistono diverse modifiche e varianti del tratto farfalla che possono aiutare a rendere la posa più comoda e maneggevole.
Ricorda, la forma del tuo corpo può influire sulla tua flessibilità e gamma di movimento. Esegui ciascuna variazione da sola o combinale per creare una sequenza di apertura dell'anca. Usa gli oggetti di scena se necessario.
Ecco alcune opzioni:
- Metti le spalle a un muro. Per mantenere la colonna vertebrale diritta, siediti con la schiena contro un muro.
- Ruota a sinistra. Incorporare una svolta posizionando la mano sinistra dietro la schiena e la parte posteriore della mano destra contro l'esterno della coscia sinistra. Oppure, ruotare nell'altra direzione.
- Cerniera ai fianchi. Fai una piega in avanti incurvando i fianchi per piegare in avanti. Appoggia le mani sul pavimento o su un blocco. Puoi anche posizionare le braccia sulle gambe e le mani all'esterno dei piedi mentre premi i gomiti all'interno delle cosce o dei polpacci.
- Invertire il tuo posto. Fai l'allungamento con le gambe contro il muro, come se fossi "seduto" sul muro.
- Aggiungi allungamenti delle spalle. Allevia la tensione nelle spalle facendo semplici esercizi come rotoli di spalle, scrollate di spalle, allungamento del braccio trasversale o Cow Face Pose. Puoi anche incrociare un braccio sopra l'altro, raggiungendo le spalle opposte o posizionando i palmi delle mani dietro la schiena in Reverse Prayer Pose.
- Sdraiarsi. La posa inclinata della farfalla è una variazione utile. Puoi posizionare un cuscino o un blocco sotto la parte superiore della schiena per aprire il petto.
Altri stiramenti e pose dell'anca
Se l'allungamento delle farfalle non fa per te o, se vuoi semplicemente alcuni allungamenti complementari, ci sono alternative che possono allungare allo stesso modo le stesse aree del tuo corpo.
Le opzioni includono:
- Posa dell'albero
- variazioni di affondo
- tratto 4 in posizione supina, in piedi e seduto
- Warrior II
- Posa reclinabile dalla mano all'alluce
- Triangolo
- Posa del viso di mucca
- Piccione
- Posa testa a ginocchio
- Posa dell'eroe
- tratto ginocchio-petto
- Rana rivolta verso il basso
- Posa ad angolo laterale
Benefici dell'allungamento della farfalla
È un'ottima opzione per le persone che siedono o stanno in piedi per lunghi periodi e possono proteggere i fianchi da lesioni da uso eccessivo da camminare, correre o andare in bicicletta.
L'allungamento a farfalla colpisce i fianchi insieme a inguine, interno cosce e ginocchia. Rilassare queste aree del corpo e rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a migliorare la postura.
Se senti tensione nei fianchi o nei muscoli posteriori della coscia, potrebbe essere il momento di salire sul pavimento e iniziare ad allentare delicatamente i muscoli rigidi, consentendo il rilassamento e il rilascio.
Le persone hanno anche usato questo tratto per aumentare la circolazione, stimolare gli organi digestivi per migliorare la digestione, alleviare il disagio mestruale e gestire la disfunzione erettile.
L'asporto
L'allungamento a farfalla è uno degli apribili più accessibili. Offre una vasta gamma di benefici, può essere adattato per adattarsi a molti livelli di abilità ed è sicuro da fare ogni giorno.
L'allungamento delle farfalle può essere utilizzato per recuperare e prepararsi per lunghi periodi di seduta e attività atletica, come la corsa e il ciclismo.
Rendilo parte della tua routine di stretching o fallo da solo - e abbi pazienza mentre migliora la tua flessibilità.
Prestare attenzione quando si fa l'allungamento della farfalla in caso di dubbi o lesioni all'inguine o alle ginocchia.
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