Programma dietetico CrossFit: nutrizione, menu di esempio e benefici

Contenuto

• Cos'è la dieta CrossFit?
• Linee guida
• Che cos'è un blocco?
• Di quanti blocchi hai bisogno?
• Esempi di blocchi
• Pesatura e misurazione degli alimenti
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio
• Colazione (3 blocchi di ogni macronutriente)
• Pranzo (3 blocchi di ciascun macronutriente)
• Snack pomeridiano (1 blocco di ogni macronutriente)
• Cena (3 blocchi di ogni macronutriente)
• Snack serale (1 blocco di ogni macronutriente)
• Benefici potenziali
• Potenziali svantaggi
• La linea di fondo

Gli allenamenti nelle palestre di CrossFit sono faticosi e frenetici.

Cambiano quotidianamente e coinvolgono ginnastica, sollevamento pesi ed esercizi cardiovascolari, come la corsa e il canottaggio, tra le altre attività.

Per fare del tuo meglio, devi essere adeguatamente alimentato. In effetti, la nutrizione è considerata la base dell'allenamento CrossFit e fondamentale per le prestazioni.

La dieta CrossFit è moderatamente povera di carboidrati e sottolinea il consumo di macronutrienti da cibi vegetali integrali, proteine ​​magre e grassi sani.

Ecco uno sguardo più da vicino alla dieta CrossFit, incluso cosa mangiare e cosa evitare.

Cos'è la dieta CrossFit?

Come guida generale, il sito Web di CrossFit raccomanda agli atleti "di mangiare carne e verdure, noci e semi, un po 'di frutta, poco amido e niente zucchero" e "mantenere l'assunzione a livelli che sosterranno l'esercizio ma non il grasso corporeo".

Le raccomandazioni dietetiche più specifiche di CrossFit si basano sulla dieta a zona, sviluppata oltre 30 anni fa da Barry Sears, un biochimico e autore di La zona.

La dieta è progettata per controllare lo zucchero nel sangue e minimizzare l'infiammazione, che può contenere la fame e ridurre il rischio di malattie croniche, come obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Ridurre l'infiammazione può anche sostenere il recupero dagli allenamenti (1, 2, 3, 4).

Per pianificare un pasto bilanciato, compatibile con Zone e CrossFit, dividi il tuo piatto in terzi e riempilo con:

• 1/3 di proteine ​​magre: Le opzioni includono petto di pollo senza pelle, pesce, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi.
• 2/3 carboidrati sani: Enfatizza frutta e verdura colorate e non amidacee con un basso indice glicemico (IG).
• Una piccola quantità di grasso monoinsaturo sano: Olio d'oliva, avocado e noci sono alcune opzioni.

Il sito Web di CrossFit ti consiglia di provare la dieta a zona per quattro settimane, quindi modificarla in base alle tue esigenze.

In particolare, non tutti i trainer CrossFit forniscono gli stessi consigli dietetici. Alcuni raccomandano la dieta paleo, che omette completamente i latticini, i cereali e i legumi (5).

È anche possibile combinare i due - mangiare una dieta a zona in stile paleo. Inoltre, puoi modificare la tua dieta per adattarla a uno stile di vita vegetariano o vegano.

Sommario Il sito Web di CrossFit raccomanda la dieta a zona, progettata per stabilizzare la glicemia e ridurre al minimo l'infiammazione. Un pasto tipico è composto da 2/3 carboidrati sani, 1/3 di proteine ​​magre e una piccola quantità di grassi monoinsaturi.

Linee guida

La dieta a zona compatibile con CrossFit consiglia di consumare il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine ​​e il 30% dai grassi - ma afferma che gli atleti d'élite potrebbero aver bisogno di più grassi.

Per semplificare la dieta e assicurarti di ottenere il rapporto raccomandato di macronutrienti, il cibo è classificato in blocchi di proteine, carboidrati o grassi. Questi blocchi promuovono anche l'equilibrio nutrizionale nei pasti e negli spuntini.

Che cos'è un blocco?

Un blocco è un modo per misurare l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi:

• 1 blocco di carboidrati = 9 grammi di carboidrati (fibra esclusa)
• 1 blocco proteico = 7 grammi di proteine
• 1 blocco di grasso = 1,5 grammi di grasso

Il blocco di grasso rappresenta la moderata quantità di grasso sano - come il condimento per l'insalata - che aggiungi ai pasti.

Per determinare quanto di un alimento specifico conta come un blocco, puoi consultare un grafico online o libri sulla Dieta a zona.

Di quanti blocchi hai bisogno?

Il sesso, le dimensioni del corpo e il livello di attività determinano il numero di blocchi necessari ogni giorno.

Una donna di taglia media ha bisogno di 11 blocchi al giorno per ogni categoria di macronutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi - mentre un uomo di taglia media richiede 14 blocchi.

CrossFit fornisce una tabella alimentare per aiutarti a contare i tuoi blocchi. In alternativa, puoi utilizzare il calcolatore del grasso corporeo della zona per un calcolo più preciso.

Una volta che conosci il numero di blocchi, dividi uniformemente i blocchi in pasti e snack per assicurarti che abbiano un equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi.

Una donna di media taglia ha bisogno di 3 blocchi di ciascun macronutriente ai pasti, rispetto a 4 blocchi per macronutriente per un uomo di medie dimensioni. Altri 1-2 blocchi di ciascun macronutriente vengono consumati come snack.

Ad esempio, una donna che ha bisogno di 11 blocchi di ogni macronutriente al giorno potrebbe mangiare:

	Colazione	Pranzo	Spuntino	Cena	Spuntino
Proteina	3 blocchi	3 blocchi	1 blocco	3 blocchi	1 blocco
Carboidrati	3 blocchi	3 blocchi	1 blocco	3 blocchi	1 blocco
Grasso	3 blocchi	3 blocchi	1 blocco	3 blocchi	1 blocco

Esempi di blocchi

Per pianificare una colazione di 3 blocchi, avrai bisogno di 3 blocchi ciascuno di proteine, carboidrati e grassi.

La consultazione di un diagramma a blocchi mostra che 1/3 di tazza di farina d'avena cotta conta come 1 blocco di carboidrati. Per ottenere 3 blocchi, potresti mangiare 1 tazza di farina d'avena cotta.

Allo stesso modo, 1/4 di tazza di ricotta conta come 1 blocco proteico. Per ottenere 3 blocchi, mangia un 3/4 di tazza di ricotta.

Infine, 3 mandorle contano come 1 blocco di grasso. Pertanto, mangiare 9 mandorle ti darebbe 3 blocchi.

Pesatura e misurazione degli alimenti

Le linee guida per la dieta a zona raccomandata da CrossFit ti danno il permesso di usare il metodo occhio-mano per stimare porzioni di proteine ​​e carboidrati sani.

Ciò significa selezionare proteine, come la carne, che sono circa le dimensioni e lo spessore del palmo della mano (3-4 once cotte), quindi fare circa i due terzi delle verdure del piatto e una piccola quantità di frutta.

Tuttavia, devi pesare e misurare i tuoi piatti per almeno una settimana per darti un occhio migliore per stimare le porzioni di cibo.

Sommario Nella dieta a zona raccomandata da CrossFit, il cibo è classificato in blocchi di tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Una donna di taglia media ha bisogno di 11 blocchi di ogni macronutriente al giorno, mentre un uomo di taglia media ne ha bisogno di 14.

Alimenti da mangiare

Nella dieta a zona, gli alimenti sono classificati come le migliori scelte se hanno un basso indice glicemico e sono a basso contenuto di grassi saturi e grassi omega-6. Gli alimenti più alti in questi indicatori sono considerati più infiammatori e quindi classificati come scelte giuste o povere.

Esempi di verdure con le migliori valutazioni - che sono generalmente non amidacee - e le loro porzioni di blocco sono (6):

Verdura	1 equivalente di carboidrati
Asparago	12 lance cotte o 1 tazza (180 grammi)
Peperoni	2 peperoni interi o 2 tazze a fette (184 grammi)
broccoli	1,5 tazze cotte o 2,5 tazze crude (230 grammi)
Fagioli verdi	1,5 tazze fresche, cotte (187 grammi)
lattuga romana	10 tazze tritate (470 grammi)
Pomodoro	1,5 tazze tritate (270 grammi)

Esempi di frutti più votati sono (6):

Frutta	1 equivalente di carboidrati
Mela	1/2 media (91 grammi)
mirtilli	1/2 tazza (74 grammi)
Pompelmo	1/2 media (123 grammi)
arancia	1/2 media (65 grammi)
Pera	1/2 media (89 grammi)
Fragole	1 tazza a fette (166 grammi)

Esempi di proteine ​​magre più votate includono (6):

Proteina	1 equivalente di blocco proteico
Manzo, nutrito con erba	1 oncia cotta (28 grammi)
Petto di pollo	1 oncia cotta, senza pelle (28 grammi)
Merluzzo	1,5 once cotte (42 grammi)
Fiocchi di latte	1/4 tazza (56 grammi)
salmone	1,5 once cotte (42 grammi)
tofu	2 once di ditta (56 grammi)

Esempi di grassi meglio classificati ricchi di grassi monoinsaturi includono (6):

Grasso	1 equivalente blocco grasso
mandorle	3 interi (3,6 grammi)
Burro di mandorle	1/2 cucchiaino (2,6 grammi)
Avocado	1 cucchiaio (14 grammi)
guacamole	1 cucchiaio (15 grammi)
Olio d'oliva	1/3 cucchiaino (1,5 grammi)
Condimento all'olio d'oliva e aceto	1/3 cucchiaino (1,5 grammi) di olio più aceto, se lo desideri

Inoltre, le persone sono incoraggiate a prendere un integratore di omega-3 per aiutare a ridurre l'infiammazione.

Sommario La dieta a zona raccomandata da CrossFit incoraggia un sacco di verdure non amidacee e una moderata quantità di frutti a basso contenuto glicemico, proteine ​​magre e grassi sani monoinsaturi per controllare lo zucchero nel sangue e l'infiammazione.

Alimenti da evitare

Sebbene nessun alimento sia completamente vietato, la dieta a zona ti incoraggia a limitare o evitare determinati alimenti, tra cui:

• Frutti ad alto indice glicemico: Banane, datteri, fichi, mango e uvetta.
• Succo: Succo zuccherato con zucchero e succo al 100%, come succo di mela, arancia o uva.
• Alimenti a base di cereali: Pane, cereali secchi, cracker, muffin, pasta, frittelle e tortillas, soprattutto se fatti con farina raffinata (bianca).
• Verdure amidacee: Zucca invernale, mais, piselli, patate, patate dolci e legumi.
• Dolci e Dessert: Ciambelle, biscotti, caramelle, torte, torte e gelati.
• Bevande zuccherate con zucchero: Soda, limonata e bevande energetiche.

Grani, verdure amidacee, frutta secca e oggetti zuccherati consumano i blocchi di carboidrati in una piccola porzione. Se mangi uno degli alimenti sopra elencati, è fondamentale misurare e limitare le dimensioni delle porzioni.

Sommario Per godere di porzioni soddisfacenti e ottenere il massimo nutrimento durante un programma CrossFit, limitare la frutta zuccherata, ad alto contenuto glicemico, le verdure amidacee, i legumi e gli alimenti a base di cereali durante la dieta a zona. Ridurre o evitare rigorosamente cibi e bevande zuccherati e zuccherati.

Menu di esempio

Ecco un esempio di un menu di 11 blocchi, che sarebbe appropriato per una donna di medie dimensioni (6):

Colazione (3 blocchi di ogni macronutriente)

• 3 blocchi proteici: 3/4 tazza (170 grammi) di ricotta
• 1 blocco carb: 1,5 tazze (270 grammi) di pomodori tritati
• 2 blocchi di carboidrati: 1 tazza (148 grammi) di mirtilli
• 3 blocchi grassi: 9 mandorle (11 grammi)

Pranzo (3 blocchi di ciascun macronutriente)

• 3 blocchi proteici: 3 once (84 grammi) di petto di pollo grigliato
• 1 blocco carb: 1 tazza (180 grammi) di asparagi cotti
• 2 blocchi di carboidrati: 1/2 tazza (99 grammi) di lenticchie cotte
• 3 blocchi grassi: 1 cucchiaino (4,5 grammi) di olio extra vergine di oliva per aromatizzare le verdure

Snack pomeridiano (1 blocco di ogni macronutriente)

• 1 blocco proteico: 1 uovo sodo grande (50 grammi)
• 1 blocco carb: 2 tazze (298 grammi) di pomodorini
• 1 blocco di grasso: 1 cucchiaio di avocado (14 grammi)

Cena (3 blocchi di ogni macronutriente)

• 3 blocchi proteici: 4,5 once (127 grammi) di salmone al forno con aneto
• 1 blocco carb: 1,5 tazze (234 grammi) di broccoli al vapore
• 1 blocco carb: 2 tazze (380 grammi) di cavolo saltato in padella
• 1 blocco carb: 1 tazza (166 grammi) di fette di fragola
• 3 blocchi grassi: 1 cucchiaino (4,5 grammi) di olio extra vergine di oliva per cucinare salmone e cavolo

Snack serale (1 blocco di ogni macronutriente)

• 1 blocco proteico: 1 oncia (28 grammi) di un bastoncino di mozzarella
• 1 blocco carb: 2 tazze (184 grammi) di strisce di peperone
• 1 blocco di grasso: 5 olive piccole (16 grammi)

A causa del loro basso numero di carboidrati, alcune porzioni di verdure da 1 blocco sono grandi. Puoi mangiarne una quantità minore se lo desideri.

Per ulteriori idee, consultare il sito Web di CrossFit, dove è possibile trovare pasti e spuntini a 2, 3, 4 e 5 blocchi.

Sommario Se vuoi seguire la dieta a zona raccomandata da CrossFit ma non sei sicuro di come iniziare, ci sono molti menu di esempio disponibili online e nei libri sulla dieta a zona.

Benefici potenziali

Mangiare carboidrati a basso indice glicemico - come raccomandato in CrossFit e nella dieta a zona - è noto per migliorare le riserve di glucosio (glicogeno) nei muscoli, che sono utilizzate per alimentare l'esercizio (7).

Tuttavia, non è chiaro se una dieta a basso indice glicemico migliori significativamente le prestazioni atletiche (7).

Sebbene il fondatore e CEO di CrossFit, Greg Glassman, affermi che i suoi migliori interpreti seguono la dieta a zona, gli studi pubblicati sono limitati.

La dieta non è stata testata in uno studio sugli atleti CrossFit, ma è stata utilizzata per una settimana in uno studio su otto atleti di resistenza. Mentre lo studio non è riuscito a dimostrare un beneficio prestazionale della dieta, è stato anche molto piccolo e di breve durata (8).

Una piccola quantità di ricerca in non atleti suggerisce che la dieta a zona può avere benefici per la salute.

Le sue linee guida sui carboidrati potrebbero essere utili nella prevenzione di malattie croniche, come obesità, malattie cardiache e diabete (9, 10, 11).

In uno studio su 30 persone con diabete di tipo 2 che ha seguito la dieta a zona per sei mesi e integrato con 2.400 mg di omega-3 al giorno, la glicemia media è diminuita dell'11%, la dimensione della vita del 3% e un marker di infiammazione del 51% (12 , 13).

Infine, l'enfasi della dieta sul consumo di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino - specialmente a colazione e pranzo - è sempre più riconosciuta come un modo per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli, in particolare con l'età (14, 15).

Sommario Sebbene l'evidenza dei benefici della dieta di zona raccomandata da CrossFit negli atleti sia limitata, può ridurre il rischio di malattie croniche e preservare la massa muscolare con l'età. Inoltre, mangiare carboidrati a basso contenuto glicemico può migliorare le riserve di glucosio nei muscoli.

Potenziali svantaggi

Alcuni aspetti delle raccomandazioni su carboidrati, proteine ​​e grassi della dieta a zona sono potenzialmente preoccupanti.

In primo luogo, alcuni scienziati si chiedono se il numero moderatamente basso di carboidrati nella dieta sia sufficiente per gli atleti CrossFit. Tieni presente che la ricerca per valutare questa preoccupazione è limitata.

In uno studio di nove giorni su 18 atleti, quelli che hanno mangiato in media 1,4 grammi di carboidrati per libbra (3,13 grammi per kg) di peso corporeo hanno eseguito altrettante ripetizioni in un allenamento CrossFit di quanti ne hanno consumati 2,7-3,6 grammi di carboidrati per libbra (6-8 grammi per kg) di peso corporeo (7).

Pertanto, i livelli di carboidrati della dieta a zona possono essere adeguati per gli atleti CrossFit - almeno a breve termine. Non è certo se fornisca agli atleti abbastanza carboidrati a lungo termine (7).

In secondo luogo, se hai una condizione di salute che richiede di limitare le proteine, come la malattia renale cronica, la dieta a zona contiene troppe proteine ​​per te (16).

Una terza preoccupazione sono i rigidi limiti della dieta a zona sui grassi saturi, in particolare la promozione di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, come il formaggio senza grassi.

La ricerca mostra sempre più che non tutti i grassi saturi sono uguali e che alcuni grassi saturi, come quelli dei latticini, possono avere un effetto neutro o addirittura positivo sulla salute (17, 18, 19, 20).

Proprio come faresti per qualsiasi dieta di marca, fai attenzione agli alimenti altamente trasformati venduti dai creatori della Dieta a Zona. Sebbene possano pretendere di essere scientificamente giustificati, molti contengono cereali raffinati, zucchero e altri ingredienti malsani.

Sommario Non è sicuro se la Dieta a Zona fornisca abbastanza carboidrati per tutti gli atleti. È troppo ricco di proteine ​​per le persone che richiedono una restrizione proteica e può essere troppo severo nel limitare i grassi saturi, in particolare i latticini.

La linea di fondo

CrossFit raccomanda la dieta a zona, che favorisce un equilibrio di proteine ​​magre, verdure non amidacee, noci, semi e frutta a basso indice glicemico, limitando l'amido e lo zucchero raffinato.

Sebbene questa dieta non sia stata studiata negli atleti CrossFit, è una dieta complessivamente sana che può gestire la fame e migliorare la glicemia e l'infiammazione.

Molte risorse, tra cui piani di pasto e ricette, sono disponibili online e nei libri per aiutarti a seguire la dieta. Puoi modificarlo in base alle tue esigenze individuali.

Monitora le tue prestazioni per vedere se la Dieta a Zona migliora il tuo allenamento CrossFit.