Cos'è il Bulking? Passaggi, dieta e altro

Contenuto

• Il bulking è una fase del bodybuilding
• Determinare l'apporto calorico e macronutriente
• macronutrienti
• Il bulking è sicuro?
• Cibi da mangiare ed evitare
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da limitare
• supplementi
• La linea di fondo

Bulking è un termine comunemente usato dai culturisti.

In genere si riferisce a un aumento progressivo del numero di calorie consumate oltre le esigenze del corpo in combinazione con un intenso allenamento con i pesi.

Mentre alcune persone affermano che il bulking non è salutare, altri insistono sul fatto che si tratta di un metodo sicuro ed efficace per aumentare la massa muscolare.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sul bulking, incluso quello che è, come farlo in sicurezza e quali alimenti dovresti mangiare ed evitare.

Il bulking è una fase del bodybuilding

Il bodybuilding è uno sport sia ricreativo che competitivo che premia la dimensione e la definizione dei muscoli.

Le tre fasi principali del bodybuilding sono il bulking, il taglio e la manutenzione. Tra i bodybuilder competitivi, la preparazione per i loro concorsi può essere considerata una quarta fase.

Il bulking è la fase di guadagno muscolare. Dovresti consumare intenzionalmente più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per un determinato periodo, spesso 4-6 mesi. Queste calorie extra forniscono al tuo corpo il carburante necessario per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli durante l'allenamento con i pesi (1).

A vari livelli, il grasso corporeo tende ad accumularsi durante la carica a causa dell'eccessivo apporto calorico (1).

Il taglio o la fase di perdita di grasso si riferisce a una graduale riduzione dell'apporto calorico e all'aumento dell'allenamento aerobico per ridurre il grasso corporeo in eccesso dalla fase di massa, consentendo una migliore definizione muscolare (2).

Durante la fase di taglio, i bodybuilder consumano meno calorie di quelle richieste dai loro corpi, il che li mette in svantaggio per la costruzione muscolare. L'obiettivo di questa fase è generalmente quello di mantenere - non guadagnare - la massa muscolare (2, 3, 4).

Una recensione ha rilevato che l'apporto calorico medio dei culturisti durante la fase di massa è stato di 3.800 calorie al giorno per gli uomini e 3.200 per le donne, rispetto alle 2.400 e 1.200 calorie durante la fase di taglio, rispettivamente (5).

Il bodybuilding consiste in tre fasi principali: carica, taglio e manutenzione. In generale, il bulking ha lo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza, mentre il taglio ha lo scopo di eliminare il grasso corporeo in eccesso mantenendo la massa muscolare.

Determinare l'apporto calorico e macronutriente

Il bulking richiede il consumo di più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno.

È possibile stimare il fabbisogno calorico giornaliero utilizzando un contatore di calorie, che considera il peso, il sesso, l'età, l'altezza e il livello di attività fisica per stimare il fabbisogno calorico giornaliero.

Gli esperti raccomandano di consumare il 10-20% in più rispetto al fabbisogno calorico giornaliero di mantenimento del peso durante la fase di massa per un aumento di peso medio dello 0,25-0,5% del peso corporeo alla settimana (1, 6, 7).

Ad esempio, se hai bisogno di 3000 calorie giornaliere al giorno per mantenere il peso, dovresti cercare di consumare 3.300–3.600 invece, a seconda del tuo livello di esperienza. Per una persona che pesa 68 kg, ciò equivale a un aumento di 0,4-0,4 kg a settimana.

Mentre i bodybuilder principianti che hanno 6 mesi o meno di esperienza nell'allenamento con i pesi dovrebbero puntare al limite superiore di questo intervallo di calorie, i bodybuilder con diversi anni di esperienza dovrebbero mirare all'estremità inferiore per limitare gli aumenti del grasso corporeo (8, 9).

Se stai guadagnando meno o più dello 0,25-0,5% del tuo peso corporeo alla settimana, dovresti regolare di conseguenza l'apporto calorico.

macronutrienti

Una volta stabilito il numero di calorie necessarie per la carica, è possibile determinare i rapporti macronutrienti.

I macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine ​​- sono i nutrienti necessari in grandi quantità nella dieta. Carboidrati e proteine ​​contengono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi contengono 9.

Gli esperti raccomandano di ottenere (4, 6):

• 45–60% delle calorie dai carboidrati
• 30–35% delle calorie dalle proteine
• 15-30% delle calorie dai grassi

Ad esempio, se decidi di consumare 3.300 calorie al giorno, la tua dieta conterrebbe:

• 371–495 grammi di carboidrati
• 248-289 grammi di proteine
• 55-110 grammi di grassi

Sebbene sia possibile apportare modifiche in base alle proprie esigenze dietetiche, la percentuale di calorie dalle proteine ​​dovrebbe rimanere al 30–35% per supportare una crescita muscolare ottimale (4, 6).

Puoi utilizzare le app di monitoraggio delle calorie per aiutarti a rimanere all'interno del tuo budget calorico e intervalli di macronutrienti.

Gli esperti raccomandano di consumare il 10-20% di calorie in più durante il bulking di quanto il tuo corpo abbia bisogno. I carboidrati dovrebbero comprendere la più grande percentuale della dieta, seguita da proteine ​​e grassi.

Il bulking è sicuro?

Molte persone considerano il bulking malsano perché può aumentare la massa grassa, in particolare quando il surplus di calorie è troppo elevato.

Durante la carica, alcuni culturisti tendono anche a mangiare cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti che in genere non vengono consumati durante la fase di taglio, tra cui dolci, dessert e cibi fritti.

Questi alimenti, specialmente se consumati nell'ambito di una dieta ad alto contenuto calorico, possono aumentare i marker di infiammazione, promuovere l'insulino-resistenza e aumentare i livelli di grasso nel sangue (10, 11, 12, 13).

Tuttavia, il bulking corretto non riguarda l'eccessivo eccesso di cibo o il dare libero sfogo a ogni brama.

Può essere eseguito in modo sano se si mantiene un adeguato apporto calorico e ci si concentra sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti. Questi alimenti contengono un'alta quantità di nutrienti per il loro conteggio delle calorie.

Ricorda che anche il bulking deve essere seguito da una fase di taglio per ridurre i livelli di grasso.

Quando si ingrassa, è facile mangiare cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti come dessert o cibi fritti per ottenere rapidamente un surplus di calorie. Tuttavia, un ammassamento sano è possibile finché ti concentri su alimenti ricchi di nutrienti.

Cibi da mangiare ed evitare

La tua dieta è essenziale per il bulking nel modo giusto. Ricorda che solo perché un alimento è ricco di calorie e porterà ad un surplus calorico non significa che sia ottimo per il guadagno muscolare o per la tua salute generale.

Alimenti da mangiare

Includendo cibi ricchi di nutrienti, nella tua dieta puoi ottenere vitamine e minerali adeguati, grassi sani e proteine ​​di qualità.

Ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero comprendere la maggior parte della dieta:

• Frutta: mele, avocado, banane, bacche, uva, kiwi, arance, pere, ananas e melograno
• Verdure: asparagi, rucola, barbabietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cavoli, funghi e peperoni
• amidacei verdure: arrowroot, jicama, piselli, patate, rutabaga e igname
• Grani: pane, cereali, mais, farina d'avena, popcorn, quinoa e riso
• Frutti di mare: merluzzo bianco, granchio, aragosta, salmone, capesante, gamberi, tilapia e tonno
• Dairy: burro, ricotta, formaggio, latte e yogurt
• carni, pollame, e uova: carne macinata, contorno di bistecca rotonda, filetto di maiale, pollo senza pelle, bistecca di manzo, tacchino e uova intere
• Legumi: fagioli neri, ceci, lenticchie, fagioli di lima e fagioli borlotti
• Noccioline e semi: mandorle, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e noci
• oli e burro di noci: burri di mandorle e arachidi, nonché oli di avocado, colza e olive
• Bevande senza zucchero aggiunto: caffè, soda dietetica, tè non zuccherato e acqua

Le bevande con zuccheri aggiunti, come caffè zuccherato, tè o soda normale, possono essere gustate con moderazione.

Alimenti da limitare

Mentre una dieta voluminosa consente la maggior parte degli alimenti, alcuni dovrebbero essere limitati perché contengono pochissimi nutrienti. Questi includono:

• Alcol. L'alcool interferisce con la capacità del tuo corpo di costruire muscoli, in particolare se bevuto in eccesso (14).
• aggiunto zuccheri. Lo zucchero aggiunto, che è comune nelle caramelle, nei dessert e nelle bevande zuccherate con zucchero, è collegato a diversi effetti negativi sulla salute se consumato in eccesso (15).
• Fritte Alimenti. Mangiare regolarmente cibi fritti può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. I cibi fritti includono pollo fritto, anelli di cipolla, cagliata di formaggio e pesce e patatine (16, 17).

Questi alimenti non devono essere completamente evitati, ma devono essere riservati per occasioni ed eventi speciali.

supplementi

L'uso di integratori è molto diffuso tra i bodybuilder (18).

I culturisti assumono integratori per vari motivi, tra cui per migliorare la salute generale, la funzione immunitaria e le prestazioni di esercizio (19, 2).

Tuttavia, nonostante le centinaia di integratori commercializzati per i bodybuilder, solo una manciata ha forti prove a supporto del loro uso. Quelli supportati da studi includono (20, 21):

• Caffeina. Questo stimolante onnipresente riduce le sensazioni di dolore e aumenta la concentrazione, permettendoti di allenarti più a lungo e più duramente. Viene comunemente aggiunto agli integratori pre-allenamento (22).
• Creatina. La creatina fornisce ai tuoi muscoli energia aggiuntiva per lavorare di più e sollevare di più. Gli studi suggeriscono che la creatina monoidrato può essere la forma più efficace (24).
• Polvere proteica. Sebbene possa non influire direttamente sulle prestazioni, le polveri proteiche di origine animale o vegetale offrono un modo semplice e conveniente per raggiungere i tuoi obiettivi proteici quotidiani.

Inoltre, gli integratori per l'aumento di massa o di peso tendono ad essere popolari tra le persone che desiderano aumentare. Vengono in polvere e si mescolano con acqua o latte.

Questi integratori possono contenere oltre 1.000 calorie per porzione e vantano zucchero, proteine ​​e diverse vitamine e minerali.

Mentre sono un modo conveniente per aumentare le calorie, sono spesso scarsamente bilanciati, contengono una percentuale troppo alta di carboidrati rispetto a proteine ​​e grassi.

Mentre l'uso occasionale va bene, la maggior parte delle persone non dovrebbe renderli una parte regolare della tua routine.

Quando si carica, assicurati di includere una varietà di alimenti ricchi di nutrienti nella tua dieta per sostenere la crescita muscolare e la salute generale. Dovresti limitare l'alcol, gli zuccheri aggiunti e i cibi fritti, anche se alcuni integratori possono essere utili.

La linea di fondo

Il bulking è una tecnica utilizzata dai culturisti per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Implica un consumo del 10-20% in più rispetto al fabbisogno calorico giornaliero oltre all'allenamento con i pesi.

Per rendere il bulking sano ed efficace, dovresti assicurarti che il tuo apporto calorico non sia troppo elevato e che stai limitando gli alimenti altamente trattati e poveri di nutrienti.