Costruire Muscle on Keto: una guida completa

Contenuto

• Qual è la dieta cheto?
• Riesci a costruire muscoli sul cheto?
• Come costruire i muscoli con una dieta cheto
• Determina l'apporto calorico
• Mangia molte proteine
• Tieni traccia dell'assunzione di carboidrati
• Aumenta l'assunzione di grassi
• Altri fattori da considerare
• La resistenza si allena regolarmente
• Se necessario, considerare gli integratori
• Suggerimenti utili per costruire muscoli con una dieta cheto
• La linea di fondo

La dieta chetogenica, o cheto, è diventata sempre più popolare.

È una dieta molto povera di carboidrati e grassi che molte persone usano per perdere peso ed è stata collegata a vari altri benefici per la salute.

Per molto tempo, molte persone presumevano che fosse impossibile costruire muscoli con una dieta cheto o con diete povere di carboidrati in generale.

Questo perché le diete povere di carboidrati limitano i carboidrati, noti per favorire il rilascio di insulina, un ormone anabolizzante che aiuta a trasferire i nutrienti nelle cellule, contribuendo a creare condizioni che guidano la crescita muscolare (1).

Tuttavia, potresti chiederti se è vero che le diete povere di carboidrati ostacolano la crescita muscolare.

Questo articolo ti fornisce una guida completa su come costruire i muscoli con una dieta cheto.

Qual è la dieta cheto?

La dieta chetogenica o cheto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi.

Si tratta di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati e consumare grassi. Questo aiuta il tuo corpo a passare a uno stato metabolico noto come chetosi.

La chetosi si verifica quando il tuo corpo ha un accesso limitato al glucosio o ai carboidrati, la fonte di carburante preferita del corpo per molti processi. Per compensare, il tuo corpo usa il grasso per produrre corpi chetonici come fonte di combustibile alternativa (2).

Per passare alla chetosi, le persone in genere devono consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, mentre assumono il resto delle calorie da una dieta ricca di grassi e moderata di proteine ​​(3).

In genere, sono necessari 2-4 giorni per entrare nella chetosi se l'assunzione di carboidrati è di 50 grammi al giorno o meno. Tuttavia, alcune persone potrebbero scoprire che ci vuole una settimana o più (4, 5, 6).

La maggior parte delle persone usa una dieta chetogenica per dimagrire, poiché la ricerca ha dimostrato che può aiutarti a perdere peso e frenare l'appetito (7, 8).

Oltre alla perdita di peso, la dieta cheto ha altri benefici e può essere utilizzata per aiutare le persone con epilessia, controllare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a ridurre il rischio di varie condizioni croniche, come il Parkinson, l'Alzheimer e alcuni tumori (9, 10, 11).

La dieta cheto è una dieta molto povera di carboidrati e grassi che incoraggia il tuo corpo a usare i chetoni come combustibile piuttosto che glucosio - la fonte di energia preferita dall'organismo. È comunemente usato per la perdita di peso, ma ha vari altri possibili benefici.

Riesci a costruire muscoli sul cheto?

Gli studi dimostrano che è possibile costruire muscoli sulla dieta cheto.

Ad esempio, uno studio su 25 uomini in età universitaria ha confrontato una dieta occidentale tradizionale con la dieta chetogenica per guadagno muscolare, forza e prestazioni e ha scoperto che entrambe le diete erano ugualmente efficaci (12).

Altri studi hanno dimostrato che il cheto può fornire forza e incrementi di prestazioni simili a quelli di una dieta tradizionale ricca di carboidrati e allo stesso tempo aiutare a perdere grasso corporeo (13, 14, 15).

Tuttavia, se non conosci Keto, potresti inizialmente sperimentare un calo di forza e prestazioni. È importante notare che questa caduta è spesso temporanea e si verifica perché il tuo corpo si sta adattando a fare affidamento sui chetoni (16).

Diversi studi dimostrano che è possibile costruire muscoli e migliorare la forza nella dieta cheto come faresti con una dieta tradizionale con carboidrati più alti.

Come costruire i muscoli con una dieta cheto

I seguenti consigli possono aiutarti a strutturare una dieta cheto per costruire i muscoli.

Determina l'apporto calorico

Per costruire in modo ottimale i muscoli, è necessario mangiare costantemente più calorie di quelle che si bruciano (17).

Il numero di calorie che devi mangiare al giorno per costruire i muscoli dipende da diversi fattori, come peso, altezza, stile di vita, sesso e livelli di attività.

La prima cosa che devi fare è determinare le calorie di mantenimento: il numero di calorie che devi consumare al giorno per mantenere lo stesso peso.

Per fare ciò, pesa almeno tre volte alla settimana e registra l'assunzione di cibo durante la settimana con un'app di monitoraggio delle calorie. Se il tuo peso rimane lo stesso, sono circa le calorie di mantenimento.

In alternativa, è possibile determinare le calorie di manutenzione utilizzando la calcolatrice qui.

Quando stai cercando di aumentare la massa muscolare, si consiglia di aumentare l'apporto calorico del 15% rispetto alle calorie di mantenimento. Quindi, se le calorie di mantenimento sono 2.000 al giorno, dovresti mangiare 2.300 calorie al giorno per costruire i muscoli (18).

Mentre costruisci i muscoli, è una buona idea regolare l'apporto calorico una volta al mese per tenere conto delle variazioni di peso.

Inoltre, si consiglia di non aumentare più dello 0,25-0,5% del peso corporeo alla settimana per prevenire l'accumulo di troppo grasso (19).

Mangia molte proteine

Mangiare proteine ​​adeguate è essenziale per costruire i muscoli.

Questo perché le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli, il che significa che è necessario consumare più proteine ​​di quante il tuo corpo si rompe attraverso i processi naturali quando si cerca di costruire muscoli (20).

La maggior parte degli studi suggerisce che mangiare 0,7-0,9 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (1,6–2,0 grammi per kg) è l'ideale per costruire muscoli (21, 22).

C'è un po 'di preoccupazione tra i diete chetoni sul consumo di troppe proteine ​​perché potrebbe incoraggiare il corpo a usare la gluconeogenesi, un processo in cui gli aminoacidi vengono convertiti da proteine ​​in zucchero, il che potrebbe impedire al corpo di produrre chetoni (23).

Tuttavia, studi hanno dimostrato che le persone possono tranquillamente consumare circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo (2,1 grammi per kg) e rimanere in chetosi (13, 24, 25).

Tieni traccia dell'assunzione di carboidrati

Tradizionalmente, i carboidrati costituiscono la maggior parte delle calorie in una dieta per la costruzione muscolare.

Tuttavia, se stai cercando di rimanere in chetosi, allora devi limitare i carboidrati.

Per raggiungere e rimanere nella chetosi, la maggior parte delle persone ha bisogno di mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, anche se il valore esatto può variare (3, 26).

Potresti scoprire che la tempistica della tua assunzione di carboidrati durante gli allenamenti può essere utile, specialmente se ritieni che le tue prestazioni siano influenzate.

Questa strategia è conosciuta come una dieta cheto mirata, in cui consumi i carboidrati giornalieri consentiti durante gli allenamenti per favorire le prestazioni fisiche (27).

Se stai lottando per completare gli allenamenti, potresti provare un approccio cheto mirato. Altrimenti, sentiti libero di consumare i tuoi carboidrati ogni volta che ti si addice meglio.

Aumenta l'assunzione di grassi

Monitorare l'assunzione di grassi è incredibilmente importante nella dieta cheto.

Questo perché il tuo corpo si basa principalmente sul grasso per il carburante quando limiti l'assunzione di carboidrati e sei in uno stato di chetosi (28).

Dopo aver tenuto conto di proteine ​​e carboidrati, i grassi dovrebbero compensare il resto della dieta.

Sia le proteine ​​che i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo mentre il grasso ne fornisce 9 per grammo. Dopo aver sottratto il fabbisogno proteico e di carboidrati dal fabbisogno calorico giornaliero (vedere sopra), dividere il numero finale per 9 per determinare il fabbisogno giornaliero di grassi.

Ad esempio, una persona di 70 kg con una dieta a guadagno muscolare di 2.300 calorie può mangiare 110 grammi di proteine ​​e 50 grammi di carboidrati. Le restanti 1.660 calorie possono essere assorbite da 185 grammi di grassi.

Queste linee guida tendono ad allinearsi con le raccomandazioni standard di cheto per l'assunzione di grassi - 70–75% delle calorie giornaliere (29, 30).

Per aumentare la massa muscolare con una dieta cheto, è necessario calcolare il fabbisogno di calorie, proteine, carboidrati e grassi in base ai fattori di peso e stile di vita.

Altri fattori da considerare

Oltre alla dieta, ci sono diversi fattori che dovresti considerare per aiutarti a costruire i muscoli con la dieta cheto.

La resistenza si allena regolarmente

Mentre la nutrizione è importante, l'allenamento di resistenza è anche la chiave per aumentare la massa muscolare.

L'allenamento di resistenza in genere comporta il sollevamento pesi o altri esercizi basati sulla forza per costruire forza e aumentare la massa muscolare (31, 32).

Secondo una revisione di 10 studi, l'allenamento di resistenza almeno due volte a settimana era più efficace nel promuovere la crescita muscolare rispetto all'allenamento una volta alla settimana (33).

Prova a incorporare esercizi come squat, bench press, pullup e flessioni nella tua routine di allenamento settimanale di resistenza per incoraggiare la crescita muscolare.

Se sei nuovo in palestra, considera di assumere un personal trainer per mostrarti le tecniche adeguate per massimizzare i tuoi sforzi e ridurre il rischio di lesioni.

Se necessario, considerare gli integratori

Sebbene non necessari, gli integratori possono aiutarti a costruire i muscoli.

Se stai lottando per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, potresti utilizzare un integratore di proteine ​​in polvere, come siero di latte, caseina, piselli o proteine ​​della canapa.

Tuttavia, è importante notare che molte polveri proteiche contengono carboidrati, quindi dovrai tenere conto di questi carboidrati nell'indennità giornaliera di carboidrati per rimanere nella chetosi.

Potresti anche provare a utilizzare un integratore di creatina monoidrato, poiché gli studi dimostrano che può aiutare le prestazioni in palestra, portando a un maggiore aumento muscolare (34, 35, 36).

Ricorda che i livelli di sodio, potassio e magnesio nel tuo corpo possono diminuire durante il cheto. Pertanto, è meglio mangiare cibi ricchi di questi minerali, come verdure a foglia scura, noci, semi e avocado. In alternativa, puoi prendere un supplemento.

L'allenamento di resistenza è fondamentale per costruire i muscoli con la dieta cheto. Sebbene non necessari, i supplementi possono aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni.

Suggerimenti utili per costruire muscoli con una dieta cheto

Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a costruire muscoli sulla dieta cheto:Resta paziente. Se non conosci Keto, potresti riscontrare un calo iniziale di forza e prestazioni. È importante notare che questo calo è temporaneo, che si verifica quando il tuo corpo si adatta, quindi sii paziente e non smettere presto.

Tieni traccia dell'assunzione di carboidrati. Questo ti aiuta a mangiare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno per rimanere in chetosi.

Preparare gli effetti collaterali iniziali. Quando alcune persone iniziano questa dieta, possono sperimentare l'influenza cheto - una raccolta di sintomi, come affaticamento, nausea, irritabilità e insonnia, che si verificano quando il corpo si adatta al suo nuovo regime.

Attenzione ai carboidrati nascosti. Le bevande e i condimenti in genere contengono carboidrati di cui molte persone non sono a conoscenza, quindi è importante non trascurarli.

Metti alla prova i tuoi livelli di chetoni regolarmente. Puoi utilizzare le strisce cheto o un test del respiro cheto per determinare se sei in chetosi o se devi adattare la tua dieta di conseguenza.

Dormi molto. Il sonno adeguato è molto importante per il guadagno muscolare e le prestazioni di esercizio (37, 38).

Per ottimizzare la crescita muscolare con la dieta cheto, assicurati di avere un solido piano nutrizionale e di dormire molto. Inoltre, assicurati di monitorare l'assunzione di carboidrati e i livelli di chetoni per assicurarti di rimanere in chetosi.

La linea di fondo

Sebbene implichi un attento monitoraggio delle proteine, dei carboidrati e dell'assunzione di grassi, la dieta cheto può essere efficace quanto le tradizionali diete ad alto contenuto di carboidrati per la costruzione muscolare.

Semplicemente seguire le linee guida sopra può aiutarti a pianificare un'efficace strategia di cheto per la costruzione muscolare.

Tuttavia, non è chiaro se la dieta cheto offra più benefici per la costruzione muscolare rispetto a una dieta tradizionale con carboidrati più alti.