Le persone con diabete possono mangiare riso integrale?

Contenuto

• In che modo il riso integrale influisce sul diabete
• Benefici generali per la salute
• Benefici nutrizionali
• Vantaggi per le persone con diabete
• Può proteggere dal diabete di tipo 2
• Qual è l'indice glicemico del riso integrale?
• Dove cade il riso integrale?
• Dimensioni delle porzioni e qualità della dieta
• Come cucinare il riso integrale
• La linea di fondo

Il riso integrale è un chicco intero che viene spesso considerato un alimento salutare.

A differenza del riso bianco, che contiene solo l'endosperma amidaceo, il riso integrale conserva gli strati di germe e crusca ricchi di nutrienti del chicco. L'unica parte rimossa è lo scafo esterno duro (1).

Tuttavia, mentre è più alto in molti nutrienti rispetto al riso bianco, il riso integrale rimane ricco di carboidrati. Di conseguenza, potresti chiederti se è sicuro per le persone con diabete.

Questo articolo ti dice se puoi mangiare riso integrale se hai il diabete.

In che modo il riso integrale influisce sul diabete

Il riso integrale è un'aggiunta salutare a una dieta equilibrata, anche se hai il diabete.

Tuttavia, è importante monitorare le dimensioni delle porzioni ed essere consapevoli di come questo alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue.

Benefici generali per la salute

Il riso integrale ha un profilo nutrizionale impressionante. È una buona fonte di fibre, antiossidanti e diverse vitamine e minerali (1, 2).

In particolare, questo grano intero è ricco di flavonoidi - composti vegetali con potenti effetti antiossidanti. Mangiare cibi ricchi di flavonoidi è associato a un ridotto rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e morbo di Alzheimer (1, 3).

La crescente evidenza suggerisce che alimenti ricchi di fibre come il riso integrale sono utili per la salute dell'apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie croniche. Possono anche aumentare la pienezza e favorire la perdita di peso (4, 5, 6).

Benefici nutrizionali

Una tazza (202 grammi) di riso integrale cotto a grani lunghi fornisce (2):

• calorie: 248
• Grasso: 2 grammi
• Carboidrati: 52 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Proteina: 6 grammi
• Manganese: 86% del valore giornaliero (DV)
• Tiamina (B1): 30% del DV
• Niacina (B3): 32% del DV
• Acido pantotenico (B5): 15% del DV
• Piridossina (B6): 15% del DV
• Rame: 23% del DV
• Selenio: 21% del DV
• Magnesio: 19% del DV
• Fosforo: 17% del DV
• Zinco: 13% del DV

Come puoi vedere, il riso integrale è un'ottima fonte di magnesio. Solo 1 tazza (202 grammi) fornisce quasi tutte le esigenze quotidiane di questo minerale, che aiuta lo sviluppo osseo, le contrazioni muscolari, il funzionamento dei nervi, la guarigione delle ferite e persino la regolazione della glicemia (2, 7, 8).

Inoltre, il riso integrale è una buona fonte di riboflavina, ferro, potassio e acido folico.

Vantaggi per le persone con diabete

Grazie al suo alto contenuto di fibre, è stato dimostrato che il riso integrale riduce significativamente i livelli di zucchero nel sangue post-pasto nelle persone con peso in eccesso, così come in quelli con diabete di tipo 2 (9, 10, 11).

Il controllo complessivo della glicemia è importante per prevenire o ritardare la progressione del diabete (12).

In uno studio condotto su 16 adulti con diabete di tipo 2, l'assunzione di 2 porzioni di riso integrale ha comportato una riduzione significativa della glicemia post-pasto e dell'emoglobina A1c (un indicatore del controllo della glicemia), rispetto al consumo di riso bianco (13).

Nel frattempo, uno studio di 8 settimane su 28 adulti con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che mangiavano riso integrale almeno 10 volte a settimana presentavano miglioramenti significativi dei livelli di zucchero nel sangue e della funzione endoteliale - un'importante misurazione della salute del cuore (14).

Il riso integrale può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia favorendo la perdita di peso (11).

In uno studio di 6 settimane su 40 donne con sovrappeso o obesità, mangiare 3/4 tazze (150 grammi) di riso integrale al giorno ha portato a significative riduzioni di peso, circonferenza della vita e indice di massa corporea (BMI), rispetto al bianco riso (15).

La perdita di peso è importante, in quanto uno studio osservazionale condotto su 867 adulti ha rilevato che coloro che hanno perso il 10% o più del loro peso corporeo entro 5 anni dalla diagnosi di diabete di tipo 2 avevano il doppio delle probabilità di ottenere la remissione in quel periodo (16).

Può proteggere dal diabete di tipo 2

Oltre ai suoi potenziali benefici per le persone con diabete, il riso integrale può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in primo luogo.

Uno studio su 197.228 adulti ha collegato il consumo di almeno 2 porzioni di riso integrale a settimana a un rischio significativamente ridotto di diabete di tipo 2. Inoltre, scambiare solo 1/4 di tazza (50 grammi) di riso bianco con il marrone era associato a un rischio inferiore del 16% di questa condizione (17).

Sebbene il meccanismo non sia del tutto compreso, si ritiene che il maggiore contenuto di fibre del riso sbramato sia almeno in parte responsabile di questo effetto protettivo (18, 19).

Inoltre, il riso integrale è più ricco di magnesio, che è stato anche collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (20, 21, 22).

A causa del suo contenuto di fibre, il riso integrale può migliorare il controllo della glicemia, che è fondamentale per le persone con diabete. Per prima cosa, potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Qual è l'indice glicemico del riso integrale?

L'indice glicemico (IG) misura la quantità di cibo che aumenta i livelli di zucchero nel sangue e può essere uno strumento utile per le persone con diabete (23).

Gli alimenti con un alto indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue più di quelli con un indice glicemico medio o basso. Pertanto, mangiare più alimenti nelle categorie basse e medie può aiutare il controllo della glicemia (24, 25, 26).

Dove cade il riso integrale?

Il riso integrale bollito ha un punteggio di 68, classificandolo come un alimento con IG medio.

Per metterlo in prospettiva, esempi di altri alimenti basati sul loro punteggio GI includono (27):

• Alimenti ad alto indice glicemico (punteggio di 70 o più): pane bianco, corn flakes, farina d'avena istantanea, riso bianco, crackers di riso, patate bianche, anguria
• Alimenti con IG medio (punteggio di 56–69): couscous, muesli, ananas, patate dolci, popcorn
• Alimenti a basso indice glicemico (punteggio di 55 o meno): farina d'avena (arrotolata o tagliata in acciaio), orzo, lenticchie, fagioli, verdure non amidacee, carote, mele, datteri

In confronto, il punteggio di riso bianco di 73 lo rende un alimento ad alto indice glicemico. A differenza del riso integrale, ha un basso contenuto di fibre e quindi viene digerito più rapidamente, causando un picco maggiore di zucchero nel sangue (17, 28).

Le persone con diabete sono generalmente incoraggiate a limitare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico.

Per ridurre l'IG generale del tuo pasto, è importante mangiare riso integrale insieme a cibi a basso indice glicemico, fonti proteiche e grassi sani.

Il riso integrale ha un punteggio GI medio, che lo rende più adatto del riso bianco - che ha un punteggio elevato - per le persone con diabete.

Dimensioni delle porzioni e qualità della dieta

Gestire l'assunzione totale di carboidrati è una parte importante del controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, dovresti essere consapevole di quanto riso integrale stai mangiando a un pasto.

Poiché non vi è alcuna raccomandazione su quanti carboidrati dovresti mangiare, dovresti basare la tua assunzione ottimale sui tuoi obiettivi di zucchero nel sangue e sulla risposta del tuo corpo ai carboidrati (29, 30).

Ad esempio, se il tuo obiettivo è 30 grammi di carboidrati per pasto, ti consigliamo di limitare l'assunzione di riso integrale a 1/2 tazza (100 grammi), che contiene 26 carboidrati. Il resto del tuo pasto potrebbe quindi essere composto da opzioni a basso contenuto di carboidrati come petto di pollo e verdure arrostite (2).

Oltre a guardare le dimensioni delle porzioni, è importante ricordare che i cereali integrali sono solo una parte di una dieta equilibrata. Cerca di incorporare altri cibi nutrienti ad ogni pasto, tra cui proteine ​​magre, grassi sani, frutta e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Mangiare una dieta variata ed equilibrata, ricca di cibi integrali e limitata in prodotti raffinati e trasformati, non solo fornisce più vitamine e minerali, ma aiuta anche a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili (31, 32).

In effetti, uno studio su 229 adulti con diabete di tipo 2 ha mostrato che quelli con una dieta di qualità più elevata avevano un controllo significativamente migliore della glicemia rispetto a quelli con una dieta di scarsa qualità (31, 33).

Potresti consultare un operatore sanitario per determinare quale sia una dieta equilibrata per te.

Mantenere una dieta equilibrata che è ricca di cibi integrali e bassa in quelli eccessivamente elaborati è stata associata a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete.

Come cucinare il riso integrale

Il riso sbramato è un alimento base economico e facile da cucinare.

Dopo aver sciacquato il riso con acqua corrente fredda, posizionare semplicemente 1 tazza (180 grammi) di riso secco in una pentola e coprire con 2 tazze (475 ml) di acqua. Se lo desideri, puoi aggiungere una piccola quantità di olio d'oliva e sale.

Portalo a ebollizione, copri, quindi riduci il calore al minimo. Cuocere a fuoco lento per 45–55 minuti o fino a quando la maggior parte dell'acqua non è stata assorbita. Togliere dal fuoco e lasciar riposare per 10 minuti con il coperchio acceso.

Prima di servire, usa una forchetta per soffiare il riso per una consistenza migliore.

Il riso integrale è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in ciotole di cereali, curry, insalate, fritture, zuppe e hamburger vegetariani. Può anche essere combinato con uova e verdure per una ricca colazione o utilizzato in un budino di riso a basso contenuto di zucchero.

Ecco alcune ricette per il diabete che caratterizzano questo grano intero:

• ciotola di riso integrale e fagioli borlotti con pollo e pico de gallo
• Tofu asiatico saltato in padella
• riso al tacchino e cavolo cotto
• insalata di involtini primavera
• Peperoni mediterranei non ripieni
• salmone con riso integrale e verdure
• huevos rancheros con fagioli borlotti, riso integrale e salsiccia di pollo
• budino di riso integrale

Il riso integrale è facile da cucinare e può essere utilizzato in una varietà di piatti, tra cui fritture, ciotole e insalate.

La linea di fondo

Se hai il diabete, il riso integrale è perfettamente sicuro da mangiare con moderazione.

Mentre è ricco di carboidrati, le sue fibre, antiossidanti, vitamine e minerali possono migliorare il controllo della glicemia, aiutando così a gestire il diabete.

Tuttavia, dovresti comunque controllare le dimensioni delle porzioni e accoppiare il riso integrale con altri cibi sani, come proteine ​​magre o grassi sani, per aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Con il suo sapore ricco di noci e la consistenza gommosa, il riso integrale può essere un'aggiunta nutriente a una dieta a tutto tondo.