La guida per principianti alla preparazione e alla nutrizione dei pasti per il bodybuilding

Contenuto

• Le basi: nutrizione del bodybuilding
• Come determinare le calorie e gli obiettivi macro per la preparazione dei pasti per il bodybuilding
• 1. Trova il tuo dispendio energetico giornaliero totale.
• 2. Regola in base al fatto che stai ammassando o tagliando.
• 3. Scopri le tue macro.
• La guida passo passo per la preparazione dei pasti per bodybuilding
• 1. Prendi i tuoi strumenti.
• 2. Pianifica e acquista cibo.
• 3. Prepara il cibo di base.
• 4. Assembla i tuoi cibi.
• Idee per la preparazione dei pasti di una giornata di bodybuilding
• Servizi di consegna di preparazione dei pasti per bodybuilding
• Recensione per

Se hai mai incontrato un bodybuilder competitivo - o, ehi, hai appena fatto scorrere il loro feed di Instagram - probabilmente non sarai sorpreso di apprendere che segnano i loro corpi muscolosi e magri attraverso una combinazione di esercizio e nutrizione irreggimentati.

Per attenersi a una dieta di bodybuilding irreggimentata, la preparazione dei pasti è la chiave. (Sai come va: quando prepari cibo sano in anticipo, hai meno probabilità di colpire Chipotle sulla strada di casa o attaccare un barattolo di burro di arachidi quando sei affamato dopo l'allenamento.)

Che tu sia un atleta medagliato, un aspirante bodybuilder o solo un voyeur nutrizionale, questa guida pratica per la preparazione dei pasti per il bodybuilding potrebbe essere utile.Inoltre, alcune delle ricette di preparazione dei pasti per il bodybuilding ti faranno sbavare. (Suggerimento: non solo pollo e riso.)

Le basi: nutrizione del bodybuilding

Il bodybuilding non ha un piano nutrizionale valido per tutti che gli atleti devono seguire. Tuttavia, la maggior parte dei programmi di nutrizione per bodybuilding combinano una dieta per il conteggio delle calorie con la dieta macro (nota anche come dieta "If It Fits Your Macros" o "IFYM"), afferma Paige Johnson, una nutrizionista di preparazione per bodybuilding con The Diet Doc con certificazioni nutrizionali dalla Precision Nutrition e dalla National Academy of Metabolic Sciences.

Il conteggio delle calorie richiede il monitoraggio delle calorie in modo da tenere sotto controllo esattamente quanto stai mangiando ogni giorno. Contare i macronutrienti (macro in breve) significa assicurarsi che una certa percentuale delle calorie totali provenga da ciascuno dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

"La percentuale esatta di macro varia da persona a persona, ma la maggior parte dei programmi richiede un'alta percentuale di carboidrati, una percentuale moderata di proteine ​​e una percentuale da bassa a moderata di grassi", spiega Evan Eaton, un esperto di nutrizione con Nutrishop a Boca Raton , Florida.

Sembra complicato? Ecco perché la maggior parte degli atleti assume un allenatore o un nutrizionista per aiutarli a capire quale sia il loro conteggio delle calorie e la ripartizione dei macronutrienti - e quale sia il loro piano di gioco per la preparazione dei pasti per il bodybuilding - durante tutte le fasi della preparazione, afferma la bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro e fondatrice di Chef vegano in forma.

ICYDK, la maggior parte dei bodybuilder segue le stagioni "di massa" e "di taglio", durante le quali sono più concentrati sulla costruzione di muscoli (e di solito mangiano calorie extra) o sulla perdita di grasso (di solito tagliando le calorie). Alcuni allenatori raccomandano anche il tempismo dei nutrienti, ovvero quando si consumano strategicamente carboidrati per aiutare a dare energia prima dell'allenamento o ricostituire le riserve di glicogeno dopo l'allenamento. (Cordiali saluti, questi sono i cibi migliori da mangiare prima e dopo un allenamento.)

Detto questo, èè possibile fai da te. Quindi, se stai cercando di preparare e nutrirti da solo i pasti per il bodybuilding, preparati a rimboccarti le maniche.

Come determinare le calorie e gli obiettivi macro per la preparazione dei pasti per il bodybuilding

1. Trova il tuo dispendio energetico giornaliero totale.

Il primo passo è calcolare la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE), afferma Anthony Balduzzi, NMD, fondatore di The Fit Father Project: "Questa è una stima ravvicinata del numero di calorie bruciate ogni giorno in base alla tua altezza, peso , età e livello di attività", spiega. Per trovare quel valore, usa un calcolatore online come questo o questo. (Qui: 10 cose che non sapevi sulle calorie).

2. Regola in base al fatto che stai ammassando o tagliando.

Se il tuo obiettivo è perdere peso e grasso (taglio), dovrai mangiare meno calorie del tuo numero TDEE, spiega il dott. Balduzzi. "Ma se stai cercando di aumentare di peso o muscoli, dovrai mangiare un po' più calorie", dice. Aggiungi o sottrai da 250 a 500 calorie al/dal tuo TDEE per trovare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (DTCI). (Stai cercando di portare i tuoi muscoli al livello successivo? Questa guida completa al bulking ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.)

3. Scopri le tue macro.

Puoi fare un sacco di calcoli per capire esattamente quanti grammi di carboidrati, proteine ​​e grassi dovresti mirare a mangiare ogni giorno (questa guida ti mostrerà come farlo) - oppure puoi semplicemente collegarlo a un calcolatore di macro . Prova uno di questi:

• Calcolatrice macro di Katy Hearn Fit
• Calcolatrice Macro IIFYM
• Calcolatrice Macro BodyBuilding.com

La guida passo passo per la preparazione dei pasti per bodybuilding

La premessa di un piano alimentare per il bodybuilding è che puoi mangiare qualsiasi cibo tu voglia, purché non superi le calorie assegnate e raggiungi il giusto rapporto tra le tre macro. (P.S. questo stile alimentare può anche essere chiamato "dieta flessibile".)

La preparazione dei pasti può aiutarti enormemente a seguire una dieta da bodybuilding. "È molto più facile andare fuori strada e fare scelte alimentari sbagliate quando non si riesce a preparare i pasti", spiega Eaton. Ecco perché lui e Johnson consigliano di dedicare una volta alla settimana alla preparazione dei pasti per il bodybuilding.

1. Prendi i tuoi strumenti.

Un'app di monitoraggio come MyFitnessPal e Lose It! semplifica la selezione e il monitoraggio degli alimenti, poiché calcolano le calorie e i macronutrienti in ciascuno degli elementi di preparazione dei pasti per il bodybuilding. Inoltre, ti aiuteranno a scoprire quali alimenti contengono carboidrati, proteine ​​e grassi. (Correlato: le migliori app per la perdita di peso completamente gratuite).

Potresti anche volere una bilancia da cucina (che ti aiuterà a misurare il cibo in modo più accurato rispetto alle dimensioni delle porzioni a occhi chiusi) e alcuni contenitori solidi per la preparazione dei pasti per conservare il cibo.

2. Pianifica e acquista cibo.

Il prossimo passo nella tua lista di cose da fare per la preparazione dei pasti per il bodybuilding: fare la spesa. "In ciascuna delle categorie - proteine, carboidrati e grassi - pianifica da tre a cinque cibi principali che mangerai per la settimana. Quindi fai un elenco di verdure", afferma Balduzzi. Chiama questi cibi "go-to", e questi costituiranno la parte del leone dei tuoi pasti per la settimana a venire. (Se è la prima volta che prepari i pasti, leggi questi errori di preparazione dei pasti da evitare.)

Quando scegli le tue verdure, "assicurati che ci sia una varietà di colori perché i colori rappresentano vitamine e minerali", dice Matthews. "Questo ti aiuterà a non avere una carenza di nutrienti e ti impedirà di annoiarti." (P.S. sì, puoi essere un bodybuilder vegano.)

Usa alcuni degli esempi seguenti per completare la lista della spesa per la preparazione dei pasti per il bodybuilding.

• Proteine ​​onnivore: pollo, tacchino, manzo, salmone, uova, tonno in scatola o sardine
• Proteine ​​vegetali: quinoa, fagioli, tofu, proteine ​​vegetali testurizzate, tempeh, fagioli, proteine ​​vegane in polvere
• Grassi sani: avocado, olio di cocco, noci, yogurt greco, formaggio, semi
• Carboidrati sani: quinoa, riso, frutti di bosco, fiocchi d'avena, patata dolce, pane Ezechiele, couscous
• Verdure: cavolo riccio, peperoni, spinaci, pomodori, cetrioli, insalata mista
• Spezie/Condimenti: salsa piccante, basilico, aceto balsamico, lievito alimentare, aglio, sale, pepe, limone

3. Prepara il cibo di base.

La preparazione dei pasti per il bodybuilding può aiutarti a rimanere in carreggiata, ma solo se mangi ciò che hai effettivamente cucinato. Inserisci: varietà. Invece di preparare cose come stufati, curry e fritture che richiedono di mangiare la stessa identica cosa per cinque giorni di fila, prepara cibi che possono essere combinati in modi diversi, afferma Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrizione consulente per RSP Nutrition. (Correlato: 20 pensieri che sicuramente hai durante la preparazione dei pasti)

Il tuo piano d'azione: metti la tua proteina preferita (condita con alcune spezie) nel forno e lasciala cuocere. "Vai avanti e cuoci le tue verdure allo stesso tempo", dice Balduzzi. Quindi, usa un cuociriso o il fornello per cucinare i carboidrati con poche pressioni di pulsanti. Contemporaneamente, cuoci a vapore tutte le verdure che desideri avere a portata di mano e fai bollire le uova.

"Quando tutto è cotto, conserva ogni ingrediente in contenitori separati da cui potrai afferrare per tutta la settimana", suggerisce Balduzzi.

4. Assembla i tuoi cibi.

Ora che tutti i tuoi cibi sono cotti e il tuo frigorifero è rifornito, tutto ciò che devi fare è estrarre quei contenitori e combinare gli alimenti in modi diversi all'ora dei pasti.

"Sii semplice riempiendo circa la metà del tuo piatto con qualsiasi verdura, riempi un quarto del tuo piatto con proteine ​​e l'ultima parte con un carboidrato sano", afferma Balduzzi. "Se le tue macro sono diverse, le porzioni cambieranno, ma questo è un buon punto di partenza."

Altri suggerimenti utili e idee per la preparazione dei pasti per il bodybuilding:

• 7 idee per la preparazione dei pasti vegetariani con soli 10 ingredienti
• Come scegliere la ricetta perfetta per la preparazione dei pasti
• Il piano alimentare settimanale della dieta mediterranea
• Suggerimenti per preparare e cucinare di più quest'anno
• Sfida di preparazione dei pasti di 30 giorni

Idee per la preparazione dei pasti di una giornata di bodybuilding

Per ribadire: il piano alimentare di nessuno sarà lo stesso. Le idee per la preparazione dei pasti per bodybuilding di Moreno e Balduzzi di seguito potrebbero non funzionare con il tuo piano, ma potrebbero essere un buon modo per far fluire i tuoi succhi culinari creativi.

Colazione:Prepara dell'avena durante la notte con burro di anacardi, semi di lino macinati, latte di noci o latte e semi di chiaOfrittelle fatte con farina di mandorle, latte di noci o latte, olio d'oliva, purea di frutta/spinaci, lievito e cannella (per proteine ​​extra, puoi aggiungere un misurino di proteine ​​in polvere).

Il pranzo:Getta una delle tue proteine ​​su un'insalata di contorno fatta con cetriolo a cubetti, pomodoro, avocado, una spruzzata di limone, sale e aceto, quindi abbinalo a un carboidrato come una patata dolce O unisci il salmone in scatola con avocado, yogurt greco, e maionese di avocado per un pasto ad alto contenuto proteico istantaneo e senza cottura, da aggiungere a un letto di spinaci. (Vuoi più idee? Prendi in considerazione queste idee per la preparazione dei pasti che non sono tristi pollo e riso.)

Cena:Mescolare una grande insalata con una tazza di quinoa biologica, avocado e condirla con tofu, tempeh o polloO unisci ingredienti simili in un burrito, un involucro di sandwich o un burrito decostruito per cambiarlo. (Potresti anche provare questa tilapia in crosta di pistacchio, questo salmone miso-lime con cous cous, broccoli e peperoni o questo hamburger di feta di tacchino e spinaci.)

Servizi di consegna di preparazione dei pasti per bodybuilding

Hai provato a preparare un pasto per il bodybuilding e non riesci a mangiarlo ogni settimana? Fortunatamente, con l'aumento dei servizi di consegna di kit pasto come Blue Apron e HelloFresh sono arrivate anche società di consegna di pasti per bodybuilding. Quelli di seguito possono consegnare pasti cucinati e preparati, su misura per i tuoi obiettivi e la tua dieta, direttamente a casa tua.

• Cucina con kettlebell
• Pasti icona
• Pasti FlexPro
• MealPro
• Mangia pulito fratello
• Macro potenti
• Pasti muscolari 2 Go
• Pasti di carburante

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