La parte del corpo che le donne ignorano

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Anche se esegui spesso allenamenti per tutto il corpo, è probabile che tu stia trascurando un muscolo che è molto importante per prevenire lesioni e dolore nelle donne: il polsino dell'anca. Se non ne hai mai sentito parlare, non sei solo: "Il polsino dell'anca è importante per il lavoro di uomini e donne ed è uno dei muscoli più comunemente trascurati da entrambi i sessi", afferma Mark Verstegen, presidente e fondatore delle prestazioni principali. "Avere i fianchi deboli può creare una meccanica scadente con il movimento e portare a dolore e lesioni all'anca, alla schiena o al ginocchio".

È particolarmente importante per le donne far lavorare i muscoli dell'anca, dice Vergesten, perché tendiamo ad avere bacino più ampio e angoli leggermente più grandi tra i fianchi e le ginocchia rispetto agli uomini, entrambi i quali ci mettono a maggior rischio di lesioni rispetto agli uomini.

"Il bracciale dell'anca è anche collegato ai muscoli del pavimento pelvico, che possono essere stressati da eventi come gravidanza, menopausa o parto", aggiunge.

Fortunatamente ci sono alcuni modi semplici per rafforzare i muscoli dell'anca.

"Vuoi assicurarti che i muscoli del polsino dell'anca svolgano il loro lavoro come base per la stabilità, quindi per rafforzarli, in genere consigliamo alcuni esercizi di base che attivano i muscoli e ti aiutano a migliorare il movimento di rotazione dell'anca esterno ed interno", afferma Verstegen .

La prossima volta che lavorerai sui glutei, aggiungi un paio di questi esercizi alla tua routine. Non solo starai benissimo da dietro, ma starai anche stabilizzando i tuoi muscoli e proteggendoti dagli infortuni, sempre un vantaggio!

Ricorda anche che la qualità conta più della quantità, dice Verstegen. "Vuoi assicurarti che ogni movimento sia controllato e che stai lavorando i muscoli giusti, non solo affrettando i movimenti".

Avrai bisogno: Una fascia o un anello di resistenza (ci piacciono le bande di allenamento multi-resistenza SKLZ) e una palla medica

1. Abduzione dell'anca quadrupede: Inizia su mani e ginocchia (posizione quadrupede), con l'ombelico tirato in dentro e le spalle spinte verso il basso e lontano dalle orecchie. Tenendo il ginocchio piegato e i muscoli centrali impegnati, sollevare la gamba destra di lato e leggermente indietro. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 8-12 ripetizioni. Cambia lato e completa da 8 a 12 ripetizioni sul lato sinistro.

2. Ponte gluteo a gamba singola: Sdraiati supino sul pavimento con il ginocchio destro piegato a un angolo di 90 gradi (assicurati di tenere il tallone a terra) e la gamba sinistra contro il petto. Solleva il sedere e sollevalo da terra, cercando di mantenere una linea retta dalla testa alle ginocchia e appoggiando il peso sul tallone e sulla spalla destra. Mantieni, quindi torna alla posizione di partenza.Completa da 8 a 12 ripetizioni; poi cambia lato.

3. Sollevamento esterno dell'anca: Questa mossa può essere eseguita con o senza una fascia o un anello di resistenza. Sdraiati sul lato destro con le anche e le ginocchia piegate, mantenendo una linea retta tra testa, busto e fianchi. Aprire i fianchi ruotando il ginocchio sinistro verso il cielo mantenendo il contatto tra i talloni. Abbassare il ginocchio nella posizione di partenza. Completa da 8 a 12 volte e ripeti dall'altro lato.

4. Banda laterale: Stare in piedi con una fascia elastica o avvolgere le caviglie. Piega le ginocchia e siediti leggermente sui fianchi finché non sei quasi in una posizione tozza. Da lì, fai un passo laterale da 8 a 12 volte, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Ripeti, tornando dall'altra parte da 8 a 12 volte. Puoi anche legare la fascia o l'anello sopra le ginocchia, come mostrato qui.

5. Lancio rotazionale della palla medica: Stai a 3-4 piedi di distanza da un muro tenendo una palla medica all'altezza della vita. Ruota il busto verso destra lontano dal muro, portando la palla medica dietro l'anca. Ruota velocemente di nuovo a sinistra e contemporaneamente lancia la palla contro il muro. Tenendo una mano dietro la palla e una sotto di essa e le braccia leggermente piegate, prendere la palla e lanciarla immediatamente contro il muro. Fallo 8 volte, poi cambia lato e ripeti 8 volte.

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