11 Vantaggi sorprendenti e usi del riso nero

Contenuto

• 1. Buona fonte di numerosi nutrienti
• 2. Ricco di antiossidanti
• 3. Contiene l'anocianina del composto vegetale
• 4. Può aumentare la salute del cuore
• 5. Può avere proprietà antitumorali
• 6. Può favorire la salute degli occhi
• 7. Naturalmente senza glutine
• 8. Può aiutare a perdere peso
• 9-10. Altri potenziali benefici
• 11. Facile da cucinare e preparare
• La linea di fondo

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Chiamato anche riso proibito o viola, il riso nero è un tipo di riso che appartiene al Oryza sativa L. specie (1).

Il riso nero prende il suo caratteristico colore nero-viola da un pigmento chiamato antocianina, che ha potenti proprietà antiossidanti (2).

Nell'antica Cina, si dice che il riso nero fosse considerato così unico e nutriente da essere vietato a tutti tranne che ai reali (1).

Oggi, grazie al suo sapore delicato e ricco di noci, alla consistenza gommosa e ai numerosi benefici nutrizionali, il riso nero può essere trovato in numerose cucine di tutto il mondo.

Ecco 11 vantaggi e usi del riso nero.

1. Buona fonte di numerosi nutrienti

Rispetto ad altri tipi di riso, il riso nero è uno dei più ricchi di proteine ​​(3, 4, 5, 6).

Per 3,5 once (100 grammi), il riso nero contiene 9 grammi di proteine, rispetto a 7 grammi per il riso integrale (3, 5).

È anche una buona fonte di ferro, un minerale essenziale per trasportare ossigeno in tutto il corpo (7)

Una tazza di riso nero crudo (45 grammi) fornisce (3):

• calorie: 160
• Grasso: 1,5 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Carboidrati: 34 grammi
• Fibra: 1 grammo
• Ferro: 6% del valore giornaliero (DV)

Il riso nero è una buona fonte di numerosi nutrienti, in particolare proteine, fibre e ferro.

2. Ricco di antiossidanti

Oltre ad essere una buona fonte di proteine, fibre e ferro, il riso nero è particolarmente ricco di numerosi antiossidanti (8).

Gli antiossidanti sono composti che proteggono le tue cellule dallo stress ossidativo causato da molecole note come radicali liberi (9).

Sono importanti, poiché lo stress ossidativo è stato associato ad un aumentato rischio di diverse condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcune forme di cancro (9).

Nonostante sia meno popolare rispetto ad altre varietà di riso, la ricerca mostra che il riso nero ha la più alta capacità e attività antiossidanti complessive (10).

Infatti, oltre all'antocianina, è stato scoperto che il riso nero contiene oltre 23 composti vegetali con proprietà antiossidanti, tra cui diversi tipi di flavonoidi e carotenoidi (8).

Pertanto, l'aggiunta di riso nero alla dieta può essere un modo semplice per incorporare più antiossidanti che proteggono le malattie nella dieta.

La ricerca mostra che il riso nero contiene oltre 23 tipi di antiossidanti e ha la più alta attività antiossidante di tutte le varietà di riso.

3. Contiene l'anocianina del composto vegetale

Gli antociani sono un gruppo di pigmenti di piante flavonoidi che sono responsabili del colore viola del riso nero, così come molti altri alimenti a base vegetale come mirtilli e patate dolci viola (2, 11).

La ricerca mostra che gli antociani hanno forti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali (2, 12).

Inoltre, studi su animali, provette e popolazione hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di antociani può aiutare a proteggere contro diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro (13, 14, 15, 16).

L'antocianina è un pigmento responsabile del colore nero-viola del riso proibito. È stato anche scoperto che ha potenti effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali.

4. Può aumentare la salute del cuore

La ricerca sugli effetti del riso nero sulla salute del cuore è limitata. Tuttavia, molti dei suoi antiossidanti hanno dimostrato di aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.

I flavonoidi come quelli trovati nel riso nero sono stati associati a un ridotto rischio di sviluppare e morire di malattie cardiache (17, 18).

Inoltre, le prime ricerche su animali e umani suggeriscono che gli antociani possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi (13).

Uno studio su 120 adulti con livelli elevati di colesterolo ha scoperto che l'assunzione di due capsule da 80 mg di antocianina al giorno per 12 settimane ha determinato livelli significativamente migliori di colesterolo HDL (buono) e livelli significativamente ridotti di colesterolo LDL (cattivo) (19).

Un altro studio che ha analizzato gli effetti di una dieta ad alto contenuto di colesterolo sull'accumulo di placca nei conigli ha scoperto che l'aggiunta di riso nero alla dieta ad alto contenuto di colesterolo ha comportato un accumulo di placca del 50% inferiore rispetto alle diete contenenti riso bianco (20).

Mentre questo studio suggerisce che mangiare riso nero può proteggere dalle malattie cardiache, questi risultati non sono stati osservati nell'uomo.

Il riso nero contiene antiossidanti che hanno dimostrato di aiutare a proteggere dalle malattie cardiache. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti del riso nero sulle malattie cardiache.

5. Può avere proprietà antitumorali

Gli antociani del riso nero possono anche avere potenti proprietà antitumorali.

Una revisione degli studi basati sulla popolazione ha scoperto che una maggiore assunzione di cibi ricchi di antociani era associata a un minor rischio di cancro del colon-retto (16).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che gli antociani del riso nero hanno ridotto il numero di cellule tumorali del seno umano, oltre a rallentarne la crescita e la capacità di diffusione (21).

Sebbene promettente, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo per comprendere appieno la capacità degli antociani nel riso nero di ridurre il rischio e la diffusione di alcuni tipi di cancro.

Le prime ricerche suggeriscono che gli antociani nel riso nero possono avere forti proprietà antitumorali, ma sono necessari ulteriori studi.

6. Può favorire la salute degli occhi

La ricerca mostra che il riso nero contiene elevate quantità di luteina e zeaxantina, due tipi di carotenoidi associati alla salute degli occhi (8).

Questi composti funzionano come antiossidanti per aiutare a proteggere gli occhi dai radicali liberi potenzialmente dannosi (22).

In particolare, la luteina e la zeaxantina hanno dimostrato di aiutare a proteggere la retina filtrando le dannose onde di luce blu (22).

La ricerca suggerisce che questi antiossidanti possono svolgere un ruolo importante nella protezione contro la degenerazione maculare legata all'età (AMD), che è la principale causa di cecità in tutto il mondo. Possono anche ridurre il rischio di cataratta e retinopatia diabetica (23, 24, 25, 26).

Infine, uno studio di 1 settimana sui topi ha scoperto che il consumo di estratto di antocianina dal riso nero ha comportato un danno significativamente inferiore alla retina quando gli animali sono stati esposti a luci fluorescenti. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati nell'uomo (27).

Il riso nero contiene luteina e zeaxantina antiossidanti, che hanno entrambi dimostrato di proteggere la retina da radicali liberi potenzialmente dannosi. Mentre gli antociani possono anche proteggere la salute degli occhi, la ricerca sull'uomo è attualmente carente.

7. Naturalmente senza glutine

Il glutine è un tipo di proteina presente nei cereali, come grano, orzo e segale.

Le persone con celiachia devono evitare il glutine, poiché innesca una risposta immunitaria nel corpo che danneggia l'intestino tenue (28).

Il glutine può anche causare effetti collaterali gastrointestinali negativi, come gonfiore e dolore addominale, in soggetti con sensibilità al glutine (28).

Mentre molti cereali integrali contengono glutine, il riso nero è un'opzione nutriente e naturalmente priva di glutine che può essere gustata da coloro che seguono una dieta priva di glutine.

Il riso nero è naturalmente senza glutine e può essere una buona opzione per chi ha la celiachia o la sensibilità al glutine.

8. Può aiutare a perdere peso

Il riso nero è una buona fonte di proteine ​​e fibre, entrambe le quali possono aiutare a favorire la perdita di peso riducendo l'appetito e aumentando la sensazione di pienezza (29, 30).

Inoltre, le prime ricerche sugli animali suggeriscono che gli antociani come quelli trovati nel riso nero possono aiutare a ridurre il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo (14, 15, 21).

Uno studio di 12 settimane ha scoperto che somministrare topi con obesità a una dieta ricca di grassi con antociani del riso nero ha comportato una riduzione del 9,6% del peso corporeo. Tuttavia, questi risultati non sono stati replicati nell'uomo (21).

Mentre la ricerca sul ruolo del riso nero nella perdita di peso nell'uomo è limitata, è stato trovato che aiuta a ridurre il peso quando combinato con riso integrale.

In uno studio di 6 settimane su 40 donne in sovrappeso, coloro che hanno mangiato una miscela di riso integrale e nero fino a 3 volte al giorno con una dieta ipocalorica hanno perso molto più peso corporeo e grasso corporeo rispetto a quelli che mangiavano riso bianco (31 ).

Dato che il riso nero è una buona fonte di proteine ​​e fibre, può aiutare a perdere peso. Inoltre, mentre studi sugli animali hanno suggerito che gli antociani possono avere benefici per la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo.

9-10. Altri potenziali benefici

Il riso nero può anche offrire altri potenziali benefici, tra cui:

1. Bassi livelli di zucchero nel sangue. Gli studi sugli animali suggeriscono che il consumo di riso nero e altri alimenti contenenti antociani può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2. Sono necessari studi sull'uomo per confermare questi effetti (32, 33).
   
2. Può ridurre il rischio di malattia del fegato grasso non alcolica (NAFLD). Uno studio sui topi ha scoperto che l'aggiunta di riso nero a una dieta ricca di grassi riduceva significativamente l'accumulo di grasso nel fegato (34).

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, il riso nero può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2 e ridurre il rischio di NAFLD.

11. Facile da cucinare e preparare

Cucinare il riso nero è facile e simile alla cottura di altre forme di riso.

Per prepararlo, basta unire riso e acqua o brodo in una casseruola a fuoco medio-alto. Una volta bollente, coprilo e riduci il fuoco a fuoco lento. Cuoci il riso per 30–35 minuti o fino a quando non diventa tenero, gommoso e tutto il liquido è stato assorbito.

Togli la padella dal fuoco e lascia riposare il riso per 5 minuti prima di rimuovere il coperchio. Usa una forchetta per aiutare a pelare il riso prima di servire.

Salvo diversamente specificato sulla confezione, per ogni 1 tazza (180 grammi) di riso nero crudo, utilizzare 2 1/4 tazze (295 ml) di acqua o brodo.

Per evitare che il riso diventi gommoso durante la cottura, si consiglia di sciacquare il riso con acqua fredda prima della cottura per rimuovere parte dell'amido in più sulla superficie.

Una volta che il riso è pronto, puoi usarlo in qualsiasi piatto in cui utilizzeresti riso integrale, ad esempio in una ciotola di grano, in padella, in insalata o in budino di riso.

Il riso nero è preparato in modo simile ad altri tipi di riso e può essere aggiunto a una varietà di piatti salati e dolci.

La linea di fondo

Sebbene non sia così comune come altri tipi di riso, il riso nero è il più alto nell'attività antiossidante e contiene più proteine ​​del riso integrale.

Pertanto, mangiarlo può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui il potenziamento della salute degli occhi e del cuore, la protezione da alcune forme di cancro e la perdita di peso.

Il riso nero non è solo un chicco nutriente. Una volta cotto, il suo colore viola intenso può trasformare anche il pasto più semplice in un piatto visivamente sbalorditivo.

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