8 passaggi per dormire meglio e più velocemente

Contenuto

• 1. Controlla il tuo respiro
• 2. Rilassa i muscoli
• 3. Distrae la mente
• 4. Ascolto di musica rilassante
• 5. Concentrati su qualcosa
• 6. Cerca di tenere gli occhi aperti
• 7. Regola l'ambiente
• 8. Bevi una bevanda calda

Per poter dormire meglio e più velocemente la notte è possibile puntare su tecniche e atteggiamenti che favoriscono il rilassamento e facilitano il sonno, come ad esempio fare un respiro rilassante o migliorare la temperatura e l'illuminazione dell'ambiente.

Inoltre, per migliorare il sonno e prevenire la sonnolenza il giorno successivo, è importante che le persone che soffrono di insonnia o difficoltà a dormire seguano abitudini, come avere un programma di routine, fare esercizio fisico ed evitare bevande contenenti caffeina dopo le 17:00. Per ulteriori informazioni sulle abitudini che aiutano a migliorare il sonno, vedere i suggerimenti per dormire bene.

Ma, se è ancora difficile dormire, segui queste tecniche ed esercizi che ti aiutano ad addormentarti in pochi secondi o minuti:

1. Controlla il tuo respiro

La respirazione più profonda e più lunga rende più facile per il corpo rilassarsi e rallentare il battito cardiaco, facendo capire al cervello che è ora di rallentare, aiutando ad addormentarsi più velocemente.

Esercizio: Pratica il metodo 4-7-8, che consiste nell'inalare attraverso il naso per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare attraverso la bocca per 8 secondi.

2. Rilassa i muscoli

Lo stress e l'ansia fanno contrarre i muscoli, senza nemmeno accorgersene. Quindi, un ottimo modo per rilassarsi e addormentarsi più velocemente è praticare una tecnica di rilassamento muscolare. Impara la tecnica della consapevolezza per l'ansia.

Esercizio: Trova una posizione comoda, preferibilmente con la pancia in su e braccia e gambe divaricate, quindi inspira profondamente. Quando si espira, si deve immaginare che i muscoli si stiano allentando e rilassando. Ripeti 3 volte. Successivamente, immagina i muscoli in ogni regione del corpo e il loro rilassamento, uno per uno, dai piedi alla testa.

3. Distrae la mente

Una causa importante dell'insonnia è l'eccesso di preoccupazioni e pensieri, che genera sempre più ansia e, di conseguenza, lo stato di vigilanza. Per evitare ciò, è possibile trovare modi per condurre la mente ad altri tipi di pensieri e facilitare il rilassamento e il sonno.

Esercizio: Dedica circa 10-15 minuti a un riepilogo del giorno precedente oa una pianificazione per il giorno successivo. Immagina cosa fare per avere una giornata migliore e perfetta, che aiuta a distrarre e calmarsi. Questa formazione non è consigliata solo se stai attraversando una situazione di stress, dovresti preferire concentrarti su un altro tipo di argomento, come una materia o una materia che stai studiando, per esempio.

4. Ascolto di musica rilassante

Mettere su musica rilassante o suoni calmanti può essere una buona alternativa per addormentarsi più velocemente.

Esercizio: Acquista un CD o scarica una playlist di brani per rilassarti, calmarti o meditare, che possono contenere musica pacifica o suoni della natura, come ad esempio la pioggia. Preferibilmente, non utilizzare le cuffie, poiché potrebbero disturbare o ferire le orecchie durante il sonno. Durante l'ascolto, prova ad applicare altre tecniche di respirazione o rilassamento muscolare.

5. Concentrati su qualcosa

Concentrarsi su un obiettivo, un luogo o un oggetto e immaginarli in dettaglio sono ottimi modi per distrarre e calmare i pensieri, accelerando il sonno.

Esercizio: Concentrati su un bellissimo paesaggio, come una spiaggia o una foresta, ad esempio, e immagina i dettagli, come il suono dell'acqua, i rumori degli animali, le trame e gli odori. Fallo con l'aiuto di un respiro profondo e senti i muscoli che si rilassano ogni volta che rilasci l'aria.

6. Cerca di tenere gli occhi aperti

A volte, sforzarsi troppo provoca ansia e rende difficile dormire, quindi fermarsi per insistere sul sonno può aiutarti ad addormentarti più velocemente.

Esercizio: Se il sonno tarda ad arrivare, cerca di tenere gli occhi aperti. Se questo non funziona, è preferibile alzarsi e fare qualche altra attività, invece di stare a letto, perché il fatto di avere gli occhi chiusi e non riuscire a dormire può peggiorare l'insonnia.

7. Regola l'ambiente

Tutto ciò che disturba il corpo aumenta i livelli di stress e impedisce il sonno, quindi avere un ambiente favorevole al sonno è essenziale per evitare l'insonnia, che viene spesso trascurata. Avere una temperatura adeguata, ridurre l'illuminazione e ridurre i rumori indesiderati sono essenziali per consentire un sonno veloce. Scopri come programmare una buona notte di sonno.

Esercizio: Prepara la stanza e rendila ideale per dormire con questi 5 passaggi:

1. Regola la temperatura, soprattutto se è un luogo dove fa molto caldo, e investi in un ventilatore o in un condizionatore d'aria;
2. Regola l'illuminazione, spegnere lampadine e luci accese su dispositivi come computer, telefoni cellulari o televisori. Se è necessario avere un qualche tipo di illuminazione durante o nei 90 minuti prima del sonno, è preferibile una luce arancione chiaro, che stimola la produzione e la melatonina, l'ormone del sonno. Evita il più possibile i dispositivi elettronici;
3. Rimuovi fastidiosi rumori, ma se ciò non è possibile, attutisci questi suoni con un dispositivo a rumore bianco, acquistato nei negozi di elettronica, con un ventilatore o con una registrazione di suoni della natura, per esempio;
4. Mantieni il tuo corpo a suo agio, investendo in un materasso e cuscini che lasciano il corpo neutro e, preferibilmente con il collo dritto. Si consiglia di avere un cuscino medio per sostenere il collo e un altro tra le gambe - scopri qual è il miglior materasso e cuscino per dormire meglio;
5. Usa l'aromaterapia, utilizzando alcune gocce di olio essenziale di lavanda, sul cuscino o sulla federa. Comprendi a cosa serve l'aromaterapia e come funziona.

Inoltre, fare un bagno caldo aiuta anche a rilassarsi, preferibilmente in una vasca da bagno, con aromi rilassanti.

8. Bevi una bevanda calda

Fai uno spuntino o bevi una bevanda calda o rilassante prima di andare a letto. Alcune opzioni possono essere un bicchiere di latte caldo con miele o un biscotto dolce, ciliegia con latte di riso o una camomilla o un tè alla melissa, ad esempio, che aumentano i livelli di triptofano o melatonina, ormoni che aiutano a regolare il sonno.

Dai un'occhiata ad alcuni trucchi confermati dalla scienza per dormire meglio: