Black-Eyed Peas (Cowpeas): fatti e benefici nutrizionali

Contenuto

• Profilo nutrizionale
• Benefici potenziali
• Supportare la perdita di peso
• Promuove la salute dell'apparato digerente
• Migliora la salute del cuore
• Come includerli nella tua dieta
• Precauzioni
• La linea di fondo

I piselli dagli occhi neri, noti anche come fagioli dall'occhio, sono un legume comune coltivato in tutto il mondo.

Nonostante il loro nome, i piselli dagli occhi neri non sono piselli ma piuttosto un tipo di fagiolo.

Sono generalmente di colore molto chiaro e presentano una grande macchia nera, marrone o rossa che ricorda un occhio.

I piselli dagli occhi neri hanno un sapore forte e saporito e sono spesso considerati un alimento base sia nella cucina indiana che in quella tradizionale meridionale.

Questo articolo esamina i dati nutrizionali, i benefici e gli usi dei piselli dagli occhi neri.

Profilo nutrizionale

I piselli dagli occhi neri sono incredibilmente densi di sostanze nutritive e contengono molte fibre e proteine ​​in ogni porzione.

Sono anche una buona fonte di diversi importanti micronutrienti, tra cui folati, rame, tiamina e ferro.

Una tazza (170 grammi) di piselli con occhi neri cotti contiene i seguenti nutrienti ():

• Calorie: 194
• Proteina: 13 grammi
• Grasso: 0,9 grammi
• Carboidrati: 35 grammi
• Fibra: 11 grammi
• Folato: 88% del DV
• Rame: 50% del DV
• Tiamina: 28% del DV
• Ferro: 23% del DV
• Fosforo: 21% del DV
• Magnesio: 21% del DV
• Zinco: 20% del DV
• Potassio: 10% del DV
• Vitamina B6: 10% del DV
• Selenio: 8% del DV
• Riboflavina: 7% del DV

Oltre ai nutrienti sopra elencati, i piselli dagli occhi neri sono ricchi di polifenoli, che sono composti che agiscono come antiossidanti nel corpo per prevenire il danno cellulare e proteggere dalle malattie ().

I piselli dagli occhi neri sono ricchi di proteine ​​e fibre, insieme a micronutrienti come folati, rame e tiamina.

Benefici potenziali

I piselli dagli occhi neri sono stati associati a una serie di potenti benefici per la salute.

Supportare la perdita di peso

A causa del loro contenuto di proteine ​​e fibre solubili, l'aggiunta di piselli dagli occhi neri alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso.

Le proteine, in particolare, hanno dimostrato di ridurre i livelli di grelina, un ormone responsabile della stimolazione dei sentimenti di fame (,).

Nel frattempo, la fibra solubile è un tipo di fibra che forma una consistenza gelatinosa e si muove lentamente attraverso il tratto digestivo per aiutarti a sentirti pieno tra i pasti ().

Secondo uno studio su 1.475 persone, coloro che mangiavano fagioli regolarmente avevano un rischio inferiore del 23% di aumento del grasso della pancia e un rischio di obesità inferiore del 22%, rispetto ai non consumatori ().

Un'altra revisione di 21 studi ha concluso che includere i legumi, come i piselli dagli occhi neri, nella dieta potrebbe essere un'efficace strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo ().

Promuove la salute dell'apparato digerente

I piselli dagli occhi neri sono un'ottima fonte di fibra solubile, che è un nutriente chiave quando si tratta di salute dell'apparato digerente.

In effetti, gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre solubili può aiutare a promuovere la regolarità e aumentare la frequenza delle feci in quelli con costipazione ().

Altre ricerche indicano che la fibra potrebbe aiutare a prevenire disturbi digestivi, come reflusso acido, emorroidi e ulcere gastriche ().

La fibra solubile che si trova nei piselli dagli occhi neri e in altre piante può anche agire come prebiotico, stimolando la crescita dei batteri benefici nell'intestino per aiutare a promuovere un microbioma sano ().

Questi batteri benefici non solo supportano la salute dell'apparato digerente, ma hanno anche dimostrato di ridurre l'infiammazione, migliorare la funzione immunitaria e ridurre i livelli di colesterolo ().

Migliora la salute del cuore

Gustare i piselli dagli occhi neri come parte di una dieta equilibrata è un modo eccellente per aiutare a mantenere il cuore sano e forte, in quanto possono aiutare a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

In una revisione di 10 studi, l'assunzione regolare di legumi era collegata a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL (cattivo), che possono entrambi contribuire alle malattie cardiache ().

Un altro studio su 42 donne ha dimostrato che seguire una dieta ipocalorica arricchita con 1 tazza di legumi al giorno per 6 settimane ha ridotto significativamente la circonferenza della vita e i livelli di trigliceridi e pressione sanguigna, rispetto a un gruppo di controllo ().

Il consumo regolare di legumi è stato anche associato a marcatori inferiori di infiammazione, che possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache (,,).

I piselli dagli occhi neri possono aiutare ad aumentare la perdita di peso, migliorare la salute dell'apparato digerente e sostenere una migliore salute del cuore.

Come includerli nella tua dieta

Oltre ad essere sani e deliziosi, i piselli dagli occhi neri sono molto versatili e facili da gustare in una varietà di ricette.

Se usi i fagioli secchi, assicurati di metterli a bagno in acqua per almeno 6 ore, il che aiuta ad accelerare i tempi di cottura e li rende più digeribili.

Si noti che i piselli secchi con gli occhi neri differiscono dagli altri fagioli secchi in quanto non è necessario immergerli a lungo o durante la notte in acqua fredda, ma il tempo di cottura può comunque essere ridotto se vengono immersi per 1-2 ore in acqua calda.

Quindi, coprili con acqua o brodo, portali a ebollizione, abbassa il fuoco e lascia sobbollire i fagioli per 45 minuti, o finché sono teneri.

Nella cucina tradizionale del sud, i fagioli cotti sono mescolati con carne, spezie e verdure a foglia verde.

Tuttavia, sono anche un'ottima aggiunta a zuppe, stufati e insalate.

I piselli dagli occhi neri sono molto versatili e possono essere aggiunti a una varietà di ricette, tra cui zuppe, stufati e insalate.

Precauzioni

Per alcune persone, i piselli dagli occhi neri possono causare mal di stomaco, gas e gonfiore a causa del loro contenuto di raffinosio, un tipo di fibra che può contribuire a problemi digestivi ().

Mettere a bagno e cuocere i fagioli secchi può ridurre il contenuto di raffinosio e renderli molto più digeribili ().

Compresse e pillole che possono aiutare a prevenire il gas e ridurre i sintomi sono ampiamente disponibili anche nelle farmacie e nei supermercati.

I piselli dagli occhi neri contengono anche antinutrienti, come l'acido fitico, che si legano a minerali come ferro, zinco, magnesio e calcio e ne impediscono l'assorbimento nel corpo ().

Fortunatamente, immergere e cuocere i piselli dagli occhi neri prima del consumo può ridurre significativamente il loro contenuto di acido fitico e aiutare ad aumentare l'assorbimento dei nutrienti ().

I piselli dagli occhi neri sono ricchi di antinutrienti e possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone. Tuttavia, immergerli e cuocerli può aiutare a ridurre al minimo gli effetti collaterali.

La linea di fondo

I piselli dagli occhi neri sono altamente nutrienti e associati a molti notevoli benefici per la salute.

In particolare, possono aiutare a sostenere la perdita di peso, migliorare la salute del cuore e promuovere la salute dell'apparato digerente.

Sono anche versatili, deliziosi e facili da incorporare in una serie di ricette come parte di una dieta sana.