Beta-Alanine - A Beginner’s Guide

Contenuto

• Che cos'è la beta-alanina?
• Come funziona?
• Prestazioni atletiche e forza
• Aumenta il tempo all'esaurimento
• Vantaggi Esercizi di durata più breve
• Altri benefici
• Composizione corporea
• Altri benefici per la salute
• Fonti di cibo principali
• Raccomandazioni sul dosaggio
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Combinazione di integratori sportivi
• Bicarbonato di sodio
• Creatina
• La linea di fondo

La beta-alanina è un integratore popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness.

Questo perché è stato dimostrato che migliora le prestazioni e migliora la salute generale.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla beta-alanina.

Che cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale.

A differenza della maggior parte degli amminoacidi, non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine.

Invece, insieme all'istidina, produce carnosina. La carnosina viene quindi immagazzinata nei muscoli scheletrici ().

La carnosina riduce l'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio, il che porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche (,).

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale. Il tuo corpo lo utilizza per produrre carnosina, che aiuta a migliorare le prestazioni fisiche.

Come funziona?

Nei muscoli, i livelli di istidina sono normalmente alti e quelli di beta-alanina bassi, il che limita la produzione di carnosina (,).

È stato dimostrato che l'integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell'80% (,,,,).

Ecco come agisce la carnosina durante l'esercizio:

• Il glucosio viene scomposto: La glicolisi è la degradazione del glucosio, che è la principale fonte di carburante durante l'esercizio ad alta intensità.
• Il lattato viene prodotto: Mentre ti alleni, i muscoli scompongono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno (H +).
• I muscoli diventano più acidi: Gli ioni idrogeno riducono il livello di pH nei muscoli, rendendoli più acidi.
• La fatica inizia: L'acidità muscolare blocca la disgregazione del glucosio e riduce la capacità dei muscoli di contrarsi. Ciò causa affaticamento (,,).
• Tampone di carnosina: La carnosina funge da tampone contro l'acido, riducendo l'acidità nei muscoli durante l'esercizio ad alta intensità (,).

Poiché gli integratori di beta-alanina aumentano i livelli di carnosina, aiutano i muscoli a ridurre i livelli di acido durante l'esercizio. Questo riduce l'affaticamento generale.

Gli integratori di beta-alanina aumentano la carnosina, che riduce l'acidità nei muscoli durante l'esercizio ad alta intensità.

Prestazioni atletiche e forza

La beta-alanina migliora le prestazioni atletiche riducendo l'affaticamento, aumentando la resistenza e migliorando le prestazioni negli esercizi ad alta intensità.

Aumenta il tempo all'esaurimento

Gli studi dimostrano che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento (TTE).

In altre parole, ti aiuta a fare esercizio per periodi più lunghi alla volta. Uno studio su ciclisti ha rilevato che quattro settimane di integratori hanno aumentato il lavoro totale completato del 13%, aumentando di un ulteriore 3,2% dopo 10 settimane (,,,).

Allo stesso modo, 20 uomini in un test di ciclismo comparabile hanno aumentato il loro tempo di esaurimento del 13-14% dopo quattro settimane di integratori di beta-alanina ().

Vantaggi Esercizi di durata più breve

In generale, l'acidosi muscolare limita la durata dell'esercizio ad alta intensità.

Per questo motivo, la beta-alanina aiuta in modo specifico le prestazioni durante esercizi ad alta intensità e di breve durata che durano da uno a diversi minuti.

Uno studio ha rivelato che sei settimane di assunzione di beta-alanina hanno aumentato il TTE del 19% durante l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ().

In un altro studio, 18 vogatori che hanno completato per sette settimane sono stati 4,3 secondi più veloci del gruppo placebo in una gara di 2.000 metri della durata di oltre 6 minuti ().

Altri benefici

Per gli anziani, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare ().

Nell'allenamento di resistenza, può aumentare il volume dell'allenamento e ridurre l'affaticamento. Tuttavia, non ci sono prove coerenti che la beta-alanina migliori la forza (,,,).

La beta-alanina è più efficace negli esercizi che durano da uno a diversi minuti. Può aiutare a ridurre l'affaticamento aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare.

Composizione corporea

Alcune prove suggeriscono che la beta-alanina può giovare alla composizione corporea.

Uno studio ha dimostrato che l'integrazione per tre settimane ha aumentato la massa muscolare magra ().

È possibile che la beta-alanina migliori la composizione corporea aumentando il volume di allenamento e promuovendo la crescita muscolare.

Tuttavia, alcuni studi non mostrano differenze significative nella composizione corporea e nel peso corporeo dopo il trattamento (,).

La beta-alanina può aiutare ad aumentare il volume dell'esercizio. Ciò potrebbe portare ad un aumento della massa corporea magra, sebbene le prove siano contrastanti.

Altri benefici per la salute

La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina, che può avere diversi benefici per la salute.

È interessante notare che gli studi su animali e in provetta indicano che la carnosina ha proprietà antiossidanti, antietà e di potenziamento immunitario. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.

I benefici antiossidanti della carnosina includono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativo (,,).

Inoltre, studi in provetta suggeriscono che la carnosina aumenta la produzione di ossido nitrico. Questo può aiutare a combattere il processo di invecchiamento e migliorare la salute del cuore ().

Infine, la carnosina può aumentare la qualità e la funzione dei muscoli negli anziani (,).

La carnosina ha proprietà antiossidanti e di potenziamento immunitario. Apporta benefici anche alla funzione muscolare negli anziani.

Fonti di cibo principali

Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce.

È una parte di composti più grandi - principalmente carnosina e anserina - ma si libera quando vengono digeriti.

Vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei muscoli rispetto agli onnivori (28).

Sebbene la maggior parte delle persone possa assumere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, gli integratori aumentano ulteriormente i suoi livelli.

La beta-alanina può essere ottenuta da alimenti ricchi di carnosina, come carne, pollame e pesce.

Raccomandazioni sul dosaggio

Il dosaggio standard di beta-alanina è di 2-5 grammi al giorno ().

Il consumo di beta-alanina con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina ().

Gli integratori di beta-alanina sembrano essere migliori nel reintegrare i livelli di carnosina muscolare rispetto all'assunzione della carnosina stessa ().

Generalmente si consiglia di consumare 2-5 grammi di beta-alanina al giorno. Prenderlo con un pasto può essere ancora più efficace.

Sicurezza ed effetti collaterali

L'assunzione di quantità eccessive di beta-alanina può causare parestesia, una sensazione insolita tipicamente descritta come "formicolio della pelle". Di solito si manifesta su viso, collo e dorso delle mani.

L'intensità di questo formicolio aumenta con la dimensione del dosaggio. Può essere evitato assumendo piccole dosi - circa 800 mg alla volta ().

Non ci sono prove che la parestesia sia dannosa in alcun modo ().

Un altro possibile effetto collaterale è un calo dei livelli di taurina. Questo perché la beta-alanina può competere con la taurina per l'assorbimento nei muscoli.

Gli effetti collaterali includono formicolio e diminuzione della taurina. I dati sono limitati, ma la beta-alanina sembra sicura per gli individui sani.

Combinazione di integratori sportivi

La beta-alanina è spesso combinata con altri integratori, inclusi bicarbonato di sodio e creatina.

Bicarbonato di sodio

Il bicarbonato di sodio, o bicarbonato di sodio, migliora le prestazioni dell'esercizio riducendo l'acido nel sangue e nei muscoli ().

Molti studi hanno esaminato la beta-alanina e il bicarbonato di sodio in combinazione.

I risultati suggeriscono alcuni benefici dalla combinazione dei due integratori, specialmente durante gli esercizi in cui l'acidosi muscolare inibisce le prestazioni (,).

Creatina

La creatina aiuta le prestazioni di esercizio ad alta intensità aumentando la disponibilità di ATP.

Se usati insieme, è stato dimostrato che la creatina e la beta-alanina favoriscono la prestazione fisica, la forza e la massa muscolare magra (, 36,).

La beta-alanina può essere ancora più efficace se combinata con integratori come il bicarbonato di sodio o la creatina.

La linea di fondo

La beta-alanina migliora le prestazioni aumentando la capacità di esercizio e diminuendo l'affaticamento muscolare.

Ha anche proprietà antiossidanti, immunostimolanti e antietà.

Puoi ottenere la beta-alanina dagli alimenti che contengono carnosina o tramite integratori. La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno.

Sebbene quantità eccessive possano causare formicolio alla pelle, la beta-alanina è considerata un integratore sicuro ed efficace per aumentare le prestazioni fisiche.