4 posizioni yoga per aiutare con i sintomi dell'osteoartrite (OA)

Contenuto

• 1. Posizione di montagna
• 2. Guerriero II
• 3. Angolo vincolato
• 4. Posizione del personale
• Benefici dello yoga per OA
• Tipi di yoga da provare con OA
• Linea di fondo
• Ben testato: Yoga delicato

Panoramica

Il tipo più comune di artrite è chiamato osteoartrite (OA). L'OA è una malattia articolare in cui la cartilagine sana che protegge le ossa delle articolazioni si rompe a causa dell'usura. Questo può portare a:

• rigidità
• dolore
• rigonfiamento
• una gamma limitata di movimento articolare

Fortunatamente, i cambiamenti nello stile di vita come lo yoga dolce hanno dimostrato di migliorare i sintomi dell'OA. La seguente routine di yoga è molto delicata, ma ottieni sempre l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizi.

1. Posizione di montagna

1. Stai semplicemente con i lati degli alluci che si toccano (i tuoi secondi piedi dovrebbero essere paralleli ei talloni leggermente divaricati).
2. Solleva e allarga le dita dei piedi e rimettile sul pavimento.
3. Per ottenere la giusta posizione, puoi oscillare avanti e indietro o da un lato all'altro. L'obiettivo è bilanciare il peso in modo uniforme su ciascun piede. Stai in piedi con una colonna vertebrale neutra. Le tue braccia saranno giù lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'esterno.
4. Mantieni la posizione per 1 minuto, ricordando di inspirare ed espirare profondamente.

2. Guerriero II

1. Da una posizione eretta, distanzia i piedi di circa 4 piedi.
2. Solleva le braccia in avanti e indietro (non ai lati) finché non sono parallele al pavimento, tenendo i palmi rivolti verso il basso.
3. Tieni il piede destro dritto e ruota il piede sinistro di 90 gradi verso sinistra, allineando i talloni.
4. Espira e piega il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Il tuo stinco dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
5. Allunga le braccia dritte, mantenendole parallele al pavimento.
6. Gira la testa a sinistra e guarda oltre le dita tese.
7. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi inverti i piedi e ripeti sul lato sinistro.

3. Angolo vincolato

1. Inizia seduto sul pavimento con le gambe dritte davanti a te.
2. Piega le ginocchia e tira i talloni verso il bacino.
3. Lascia cadere le ginocchia ai lati, premendo insieme la parte inferiore dei piedi.
4. Tieni i bordi esterni dei piedi sul pavimento per mantenere la posizione.

Suggerimento: l'obiettivo di questo allungamento Iyengar è avvicinare i talloni al bacino senza sforzarsi o diventare scomodi. Tieni i bordi esterni dei piedi sul pavimento per mantenere la posizione. Non forzare le ginocchia verso il basso, resta rilassato. Puoi mantenere questa posizione fino a 5 minuti.

4. Posizione del personale

Come Mountain Pose, questa è una posa semplice, ma la tecnica è importante per ottenere i migliori risultati.

1. Siediti sul pavimento con le gambe unite e allungale davanti a te (può essere utile sedersi su una coperta per sollevare il bacino).
2. Verifica di avere il corretto allineamento sedendoti contro un muro. Le scapole dovrebbero toccare il muro, ma la parte bassa della schiena e la parte posteriore della testa no.
3. Rassoda le cosce, premendole verso il basso mentre le fai ruotare l'una verso l'altra.
4. Fletti le caviglie mentre usi i talloni per premere.
5. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto.

Benefici dello yoga per OA

Sebbene tu possa pensare allo yoga principalmente come un'attività di fitness, gli studi hanno dimostrato la sua efficacia nell'alleviare i sintomi dell'OA. Uno ha confrontato i pazienti con OA delle mani che hanno provato tecniche di yoga per sei settimane con pazienti che non facevano yoga. Il gruppo che ha praticato yoga ha sperimentato un significativo sollievo dalla tenerezza articolare, dal dolore durante l'attività e dalla mobilità delle dita.

Quando si scelgono le migliori posizioni yoga per l'OA, una buona regola pratica è mantenerla delicata. Secondo il Johns Hopkins Arthritis Center, una pratica yoga delicata è importante per le persone con qualsiasi forma di artrite, soprattutto all'inizio. Se hai l'artrite, dovresti evitare lo yoga faticoso, tra cui Ashtanga yoga, Bikram yoga e power yoga (o body pump), che combina lo yoga con altri tipi di esercizio.

Tipi di yoga da provare con OA

La Arthritis Foundation raccomanda i seguenti tipi di yoga delicato per i pazienti con artrite:

• Iyengar: usa oggetti di scena e altri supporti per aiutare a modificare le pose. Efficace per aiutare con OA delle ginocchia.
• Anusara: si concentra su esercizi basati su immagini.
• Kripalu: si concentra maggiormente sulla meditazione e meno sull'allineamento del corpo.
• Viniyoga: coordina respiro e movimento.
• Phoenix in aumento: combina pose fisiche con un'enfasi terapeutica.

Linea di fondo

Dei circa 50 milioni di americani con diagnosi di artrite, la stima che 27 milioni hanno OA. Se a te oa qualcuno che ami viene diagnosticata l'OA, lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e la rigidità. Inizia la tua pratica yoga lentamente e mantienila delicata. Assicurati di riscaldarti sempre prima. In caso di dubbio, parla con il tuo medico di quali tipi di yoga potrebbero essere i migliori per la tua condizione particolare e cerca un istruttore esperto nel lavorare con persone che hanno sintomi simili.

Ben testato: Yoga delicato