Tutto da sapere sulle fibre muscolari a contrazione lenta e veloce

Contenuto

• Le basi delle fibre muscolari
• Contrazione lenta = Resistenza
• Contrazione veloce = Sprint
• Cosa determina quante fibre muscolari a contrazione lenta e veloce ha qualcuno?
• Come allenare tutte le fibre muscolari
• L'allenamento per i tuoi tipi di fibre muscolari è importante?
• Recensione per

Ti sei mai chiesto come si comportano certi atleti, come la star del calcio Megan Rapinoe o la campionessa di CrossFit Tia-Clair Toomey? Parte della risposta potrebbe risiedere nelle loro fibre muscolari. Più specificamente, il rapporto tra le loro fibre muscolari a contrazione rapida e le fibre muscolari a contrazione lenta.

Probabilmente hai sentito parlare di muscoli in fibra a contrazione lenta e veloce, ma sai davvero cosa sono? Di seguito, tutto ciò che dovresti sapere sulle fibre muscolari, incluso come possono aiutare alcuni atleti a sollevare il doppio del loro peso corporeo e altri a correre maratone di meno di due ore e se dovresti o meno allenarti tenendo a mente le tue fibre muscolari.

Le basi delle fibre muscolari

Preparati per un flashback della tua lezione di biologia al liceo. I muscoli scheletrici sono i muscoli attaccati alle ossa e ai tendini che controlli e contrai, al contrario dei muscoli non farlo controllo, come il cuore e l'intestino. Sono costituiti da fasci di fibre muscolari chiamate miociti. È generalmente accettato che tutti i fasci di fibre muscolari possono essere suddivisi in una delle due categorie: a contrazione lenta (nota anche come tipo I) e a contrazione rapida (nota come tipo II).

Comprendi che le fibre muscolari esistono a un livello super micro. Ad esempio, non puoi guardare un muscolo bicipite e dire che è un muscolo a contrazione rapida (o lenta). Piuttosto, "ogni muscolo ha alcune fibre muscolari a contrazione rapida e alcune fibre muscolari a contrazione lenta", afferma Kate Ligler, personal trainer certificato con MINDBODY. (Il rapporto esatto dipende da cose come la genetica e il regime di allenamento, ma ci arriveremo più avanti).

La differenza principale tra le fibre muscolari a contrazione lenta e rapida è 1) la loro "velocità di contrazione" e 2) quale sistema energetico usano:

• Velocità di contrazione:"La velocità di contrazione si riferisce alla velocità con cui una fibra muscolare si contrae, o si contrae, quando viene stimolata", afferma il preparatore atletico Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, fondatore di Mission MVNT, una struttura di riabilitazione e allenamento per infortuni a Okinawa, in Giappone .
• Sistemi energetici: Ci sono alcuni principali sistemi energetici in gioco nel tuo corpo quando ti alleni. Vale a dire, il sistema aerobico genera energia con l'uso di ossigeno e il sistema anaerobico genera energia senza ossigeno presente. Il sistema aerobico richiede il flusso sanguigno per portare ossigeno ai muscoli che lavorano per creare energia, il che richiede un po' di tempo, rendendolo il sistema energetico preferito per l'esercizio di intensità inferiore o moderata. Nel frattempo, il sistema anaerobico attinge dalla piccola quantità di energia immagazzinata proprio nel muscolo, rendendolo più veloce, ma non praticabile come fonte di energia a lungo termine. (Vedi di più: Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?).

Contrazione lenta = Resistenza

Potresti considerare le fibre muscolari a contrazione lenta come Cardio Kings. A volte chiamate "fibre rosse" perché contengono più vasi sanguigni, sono incredibilmente efficienti nell'usare l'ossigeno per generare energia per un periodo di tempo davvero lungo.

Le fibre muscolari a contrazione lenta si attivano (avete indovinato!) Più lentamente delle fibre a contrazione rapida, ma possono attivarsi ripetutamente per un lungo periodo di tempo prima di spegnersi. "Sono resistenti alla fatica", dice Elwood.

Le fibre muscolari a contrazione lenta vengono utilizzate principalmente per esercizi di bassa intensità e/o di resistenza. Pensare:

• Una maratona

• giri di nuoto

• Triathlon

• Portare a spasso il cane

"Queste sono in realtà le fibre muscolari a cui il tuo corpo si rivolge per prime, per qualsiasi attività", afferma il medico chiropratico Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. del Centro chiropratico della contea di Montgomery in Pennsylvania. Ma se l'attività che stai facendo richiede più potenza di quella che le fibre a contrazione lenta sono in grado di generare, il corpo recluterà invece le fibre muscolari a contrazione rapida, o in aggiunta.

Contrazione veloce = Sprint

Poiché il corpo chiama le tue fibre muscolari a contrazione rapida quando ha bisogno di applicare una forza aggiuntiva, potresti soprannominare queste Power Queens. Cosa li rende più potenti? "Le stesse fibre muscolari sono più dense e più grandi delle fibre muscolari a contrazione lenta", afferma Elwood.

In generale, "le fibre muscolari a contrazione rapida utilizzano meno o nessun ossigeno, producono energia molto più velocemente e si affaticano più facilmente", afferma. Ma per capire veramente questo tipo di fibre muscolari, devi sapere che in realtà esistono due tipi di fibre muscolari a contrazione rapida: tipo IIa e tipo IIb.

Le fibre muscolari di tipo IIa (a volte chiamate intermedie, di transizione o moderate) sono le figlie innamorate degli altri due tipi di fibre muscolari (Tipo I e IIb). Queste fibre muscolari possono generare energia con ossigeno (aerobico) o senza ossigeno presente (anaerobico).

Queste sono le fibre muscolari che usiamo per attività brevi ma esplosive come:

• CrossFit WOD Fran (un superset di propulsori con manubri e pull-up)

• sprint sui 400 metri

• Un back squat 5x5

Poiché l'acido lattico è un sottoprodotto di scarto del sistema anaerobico (che queste fibre muscolari possono utilizzare per produrre energia), il reclutamento di queste fibre muscolari può provocare quella sensazione così piacevole dell'accumulo di acido lattico nei muscoli, quando i muscoli stanno bruciando e si sentono come se non potessero fare un'altra ripetizione. (Correlato: come migliorare la soglia dell'acido lattico).

Il tipo IIb (a volte chiamato tipo IIx o fibre bianche, a causa della loro mancanza di vasi sanguigni) potrebbe anche essere chiamato le fibre muscolari a contrazione più rapida. "Queste fibre muscolari hanno il tasso di contrazione più veloce", afferma Elwood. Non sono necessariamente "più forti" delle fibre muscolari a contrazione lenta, sono semplicemente in grado di produrre più potenza perché si contraggono così velocemente e frequentemente, spiega Ligler.

Alimentati esclusivamente dalla via anaerobica, si affaticano anche più rapidamente. Quindi, che tipo di attività richiedono queste fibre muscolari?

• 1 ripetizione max deadlift

• fila da 100 m

• 50 yd di corsa

Quando vengono allenate (e ne parleremo meglio di seguito), le fibre di tipo IIb sono note per aumentare la dimensione e la definizione dei muscoli. (Correlato: perché alcune persone hanno più tempo per tonificare i muscoli).

Cosa determina quante fibre muscolari a contrazione lenta e veloce ha qualcuno?

Ancora una volta, ogni muscolo ha alcuni di ogni tipo di fibra muscolare. La ricerca mostra che il rapporto esatto è un po' determinato dai geni (e, fatto divertente: ci sono alcuni test del DNA da 23andMe, Helix e FitnessGenes che possono mostrarti se sei geneticamente predisposto ad avere più fibre muscolari a contrazione rapida o lenta testando qualcosa chiamato il tuo gene ACTN3) . Ma "il livello di attività e la scelta di sport e attività possono fare una grande differenza", afferma Steve Stonehouse, personal trainer certificato NASM, allenatore di corsa certificato USATF e direttore dell'istruzione per STRIDE, uno studio di corsa indoor.

Secondo Ligler, gli individui non allenati e non attivi in ​​genere hanno un mix 50-50 di fibre muscolari a contrazione lenta e rapida. Tuttavia, gli atleti basati sulla potenza (velocisti, atleti olimpici) hanno in genere fino al 70% di contrazione rapida (Tipo II) e gli atleti di resistenza (maratoneti, triatleti) hanno dimostrato di avere fino al 70-80% di contrazione lenta ( tipo I), dice.

Ci possono essere anche enormi variazioni nei tipi di fibre muscolari all'interno dello stesso atleta! "Ci sono state documentate differenze nei rapporti del tipo di fibra tra gli arti dominanti e non dominanti negli atleti", afferma Elwood, il che è la prova che le fibre muscolari si adattano in base a come vengono allenate, dice. Abbastanza bello, no?

Ecco la cosa: non stai mai perdendo o guadagnando fibre muscolari, esattamente. Piuttosto, durante l'allenamento per la maratona, alcune delle tue fibre muscolari a contrazione rapida possono convertirsi in fibre muscolari a contrazione lenta per supportare i tuoi sforzi di allenamento. Senza entrare troppo nelle erbacce, questo può accadere perché "alcune delle nostre fibre muscolari sono in realtà fibre muscolari ibride, il che significa che possono andare in entrambi i modi", afferma Elwood. "Non è esattamente un cambiamento nel tipo di fibra, ma più un passaggio da queste fibre ibride a quelle tre categorie principali". Quindi, se dopo l'allenamento per la maratona abbandoni i tuoi chilometri per le lezioni del campo di addestramento, quelle fibre ibride possono tornare a contrazione rapida se inizi ad allenarti con la pliometria, ad esempio.

È credenza comune che l'età giochi un ruolo enorme nella disgregazione delle fibre muscolari, ma in realtà non è vero. Con l'avanzare dell'età, probabilmente avrai più fibre muscolari a contrazione lenta rispetto a quelle a contrazione rapida, ma Ligler afferma che ciò è dovuto al fatto che le persone tendono a dedicare meno tempo a sollevare quando invecchiano, quindi i loro sforzi di allenamento incoraggiano il corpo a convertire parte del fibre muscolari a contrazione rapida in quelle lente. (Correlato: come la tua routine di allenamento dovrebbe cambiare quando invecchi) .

ICYWW: La ricerca sulla disgregazione delle fibre muscolari per sesso è limitata, ma ciò che è là fuori suggerisce che le donne hanno più fibre muscolari a contrazione lenta rispetto agli uomini. Tuttavia, Ligler osserva che la differenza nella prestazione fisica tra uomini e donne si riduce alle differenze ormonali, non differenze nel rapporto fibra muscolare.

Come allenare tutte le fibre muscolari

Come regola empirica, Conrad afferma un allenamento per la forza a basso peso e ad alta ripetizione (barra, pilates, alcuni campi di addestramento) e allenamento cardiovascolare a bassa intensità e più lunga durata (corsa, bicicletta, canottaggio, ciclismo d'assalto, nuoto, ecc. .) prenderà di mira le tue fibre muscolari a contrazione lenta. E l'allenamento della forza ad alta intensità, più pesante e a bassa ripetizione (CrossFit, powerlifting, sollevamento pesi) e l'allenamento cardio e di potenza ad alta intensità e di breve durata (pliometrici, sprint su pista, intervalli di canottaggio) prenderanno di mira le tue fibre muscolari a contrazione rapida .

Quindi, includere una varietà di esercizi di forza ed aerobici nel tuo regime di allenamento è un modo per colpire tutti i tipi di fibre muscolari, dice.

L'allenamento per i tuoi tipi di fibre muscolari è importante?

Ecco dove diventa complicato: mentre tu Potere allenati tenendo a mente le tue specifiche fibre muscolari, gli esperti non sono convinti che sia necessario concentrarsi sul tipo di fibra muscolare.

In definitiva, "le fibre fanno solo ciò di cui hanno bisogno per renderti più efficiente in qualsiasi allenamento tu stia facendo", afferma Elwood. "Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di allenarti per il tuo obiettivo specifico di salute, fitness o sport e confida che le tue fibre muscolari si adatteranno quando necessario per aiutarti ad arrivarci". Se il tuo obiettivo è migliorare la salute generale, dovresti incorporare un mix di forza e cardio, aggiunge. (Vedi: Ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata)

Quindi, pensare alle tue fibre muscolari può aiutare gli #atletiseri a raggiungere i loro obiettivi? Probabilmente. Ma è necessario per la maggior parte delle persone? Probabilmente no. Tuttavia, sapere di più sul corpo e su come si adatta non è mai una brutta cosa.

Recensione per