I 4 migliori integratori per aumentare di peso

Contenuto

• 1. Proteine
• 2. Creatina
• 3. Aumento di peso
• 4. Supplementi per migliorare l'esercizio
• Caffeina
• citrullina
• Beta-alanina
• HMB
• Supplementi probabilmente inefficaci
• BCAA
• Booster di testosterone
• CLA
• La linea di fondo

Sebbene la perdita di peso sia un obiettivo molto comune, molte persone in realtà vogliono aumentare di peso.

Alcune ragioni comuni includono il miglioramento del funzionamento quotidiano, un aspetto più muscoloso e il miglioramento dell'atletismo.

In genere, coloro che vogliono aumentare di peso dovrebbero concentrarsi sull'aumento della massa muscolare. Di solito è più salutare aumentare la maggior parte del tuo peso come muscolo piuttosto che grasso.

Mentre il cibo e l'esercizio fisico sono più importanti per aumentare la massa muscolare, gli integratori possono anche aiutare fornendo calorie e proteine ​​o permettendoti di allenarti di più.

Ecco 4 integratori che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare.

1. Proteine

Molte persone sanno che le proteine ​​sono un componente muscolare importante.

Diversi studi hanno mostrato un lieve aumento del guadagno muscolare nell'esercizio di adulti che consumano integratori proteici come parte della loro dieta (1, 2).

Tuttavia, il fattore più importante è probabilmente l'apporto proteico giornaliero totale piuttosto che se proviene da alimenti o integratori (3, 4).

Come raccomandazione generale, l'Istituto di medicina suggerisce che il 10–35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da proteine ​​(5).

Molti scienziati concordano sul fatto che un'assunzione giornaliera di 0,6-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno sia appropriata per sostenere la crescita muscolare negli adulti attivi (6).

Se riesci a consumare questa quantità raccomandata di proteine ​​da cibi integrali, non sono necessari integratori proteici.

Tuttavia, molte persone considerano gli integratori sotto forma di frullati o barrette un modo conveniente per inserire più proteine ​​in un programma intenso.

Un modo per determinare se stai mangiando abbastanza proteine ​​senza integratori è monitorare la tua dieta in pochi giorni tipici. Puoi utilizzare risorse gratuite come USDA SuperTracker, MyFitnessPal o altre app o siti Web simili.

È anche importante rendersi conto che una dieta ricca di proteine ​​non causerà aumento di peso a meno che non si consumino abbastanza calorie in generale.

In effetti, alcuni studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di grasso corporeo, probabilmente facendoti sentire più soddisfatto dopo aver mangiato e diminuendo la quantità che mangi (7, 8).

Sommario Le proteine ​​sono molto importanti per la crescita muscolare. L'aspetto più critico è probabilmente la quantità totale che consumi ogni giorno. Si consiglia l'assunzione di 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). L'assunzione di proteine ​​può provenire da alimenti o integratori.

2. Creatina

La creatina è uno degli integratori più ricercati e uno dei pochi integratori sportivi con un supporto di ricerca molto forte (9).

Questa molecola si trova naturalmente nelle tue cellule e in alcuni alimenti.

Se assunto come integratore, il contenuto di creatina nei muscoli può aumentare oltre i livelli normali (10, 11).

La creatina ha diverse importanti funzioni nel tuo corpo, inclusa la produzione rapida di energia (12).

Numerose ricerche hanno dimostrato che gli integratori di creatina possono migliorare nel tempo le prestazioni dell'esercizio e l'aumento muscolare (9, 13).

Mentre sono disponibili diversi tipi di creatina, la creatina monoidrato ha il maggior numero di ricerche sostenendo che sia sicura ed efficace (14).

Quando si prende la creatina, si consiglia in genere di iniziare assumendo una dose di carico di circa 20 grammi al giorno, suddivisa in quattro porzioni, per 5-7 giorni (9, 15).

Dopo questo periodo iniziale, è possibile assumere indefinitamente una dose di mantenimento di circa 3-5 grammi al giorno.

Sommario La creatina è un integratore ideale per l'aumento di peso e muscoli. Molti studi hanno dimostrato che può aiutare a migliorare le prestazioni di esercizio fisico e l'aumento di massa muscolare nel tempo. Sono disponibili diversi tipi, ma attualmente è consigliata la creatina monoidrato.

3. Aumento di peso

Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento. Tuttavia, quanto extra devi mangiare può variare tra le persone (16, 17).

Gli aumentatori di peso sono un ampio gruppo di integratori ipercalorici che vengono commercializzati a coloro che hanno difficoltà ad ingrassare.

Simile agli integratori proteici, non c'è nulla di magico in questi integratori. Sono semplicemente un modo conveniente per alcune persone per ottenere più calorie.

In genere, gli ingrassatori sono frullati molto ricchi di carboidrati e ricchi di proteine.

Ad esempio, un integratore popolare contiene 1.250 calorie, 252 grammi di carboidrati e 50 grammi di proteine ​​per porzione.

Mentre aggiungere gli aumentatori di peso alla tua dieta può sicuramente aumentare il numero di calorie che stai mangiando, alcune persone trovano sgradevole il gusto e la consistenza di questi prodotti.

Sebbene questi integratori possano essere utili quando sei in viaggio, un'altra opzione è semplicemente quella di mangiare più cibo reale, che fornirebbe anche altri nutrienti benefici.

Sommario Gli aumentatori di peso sono prodotti ad alto contenuto calorico che contengono grandi quantità di carboidrati e proteine. Questi prodotti possono aiutarti ad aumentare di peso se aggiunti alla tua dieta normale, ma non sono meglio di mangiare più cibo reale.

4. Supplementi per migliorare l'esercizio

Pochissimi integratori portano ad un aumento sostanziale di peso e muscoli senza esercizio fisico.

Tuttavia, esistono diversi integratori che possono aiutarti ad allenarti più duramente, il che potrebbe portare a un aumento del guadagno muscolare nel tempo.

Caffeina

La caffeina è consumata ampiamente in tutto il mondo. Le persone attive spesso lo prendono prima dell'esercizio per migliorare le prestazioni dell'esercizio.

La ricerca ha dimostrato che la caffeina è davvero efficace nel migliorare le prestazioni dell'esercizio.

Ad esempio, può migliorare la potenza erogata, la capacità del corpo di produrre rapidamente forza, il che è importante per attività come allenamento con i pesi, sprint e ciclismo (18).

Nel tempo, l'esercizio fisico più intenso a causa del consumo di caffeina potrebbe portare a un migliore guadagno muscolare. Tuttavia, ciò si verificherebbe solo se vengono consumate calorie e proteine ​​adeguate.

citrullina

La citrullina è un amminoacido che viene prodotto nel tuo corpo e trovato negli alimenti (19, 20).

Una delle sue funzioni è quella di aumentare il flusso sanguigno ai tessuti del tuo corpo (21).

Diversi studi hanno scoperto che la quantità di esercizio fisico eseguita in una singola sessione può essere aumentata durante l'assunzione di questo supplemento (22, 23, 24).

La ricerca a lungo termine è limitata, ma questo integratore potrebbe aiutare con l'aumento di massa muscolare nel tempo se ti consente di svolgere un lavoro più generale durante l'esercizio.

Beta-alanina

La beta-alanina è un altro aminoacido prodotto naturalmente nel tuo corpo. Tra le altre funzioni, può aiutare i muscoli a combattere la fatica durante l'esercizio (25).

Presa come integratore, la beta-alanina può aiutare a migliorare le prestazioni durante un intenso esercizio fisico che viene eseguito in uno o quattro minuti (26).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, ci sono prove che la beta-alanina può aumentare il guadagno muscolare durante l'esercizio (27).

HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando l'amminoacido leucina viene scomposto nel tuo corpo (28).

Questa molecola può aiutare con il recupero dopo un intenso esercizio fisico e ridurre la scomposizione delle proteine ​​muscolari (29).

Sebbene siano stati riportati risultati contrastanti, gli integratori di HMB possono migliorare il recupero muscolare e il guadagno muscolare, specialmente in quelli senza precedente esperienza di allenamento (29).

Tuttavia, gli studi che mostrano i maggiori benefici degli integratori di HMB sono stati recentemente messi in discussione e sono necessarie ulteriori informazioni per chiarire i loro effetti reali (30, 31).

Sommario Esistono diversi integratori che possono migliorare il peso e l'aumento muscolare nel tempo aumentando la quantità o l'intensità della prestazione fisica. Alcuni integratori con tali possibili benefici includono caffeina, citrullina, beta-alanina e HMB.

Supplementi probabilmente inefficaci

Supplementi che aumentano l'apporto calorico o proteico potrebbero aiutarti ad aumentare la massa muscolare se combinato con un programma di allenamento appropriato, in genere allenamento con i pesi (2, 32).

Altri integratori che migliorano le prestazioni dell'esercizio possono fornire uno stimolo più ampio a cui il tuo corpo deve adattarsi. Ciò potrebbe portare a un migliore aumento muscolare o di peso nel tempo.

Tuttavia, per la maggior parte degli integratori ci sono poche prove che suggeriscono che possano aumentare il peso o l'aumento muscolare da soli.

BCAA

Non vi è dubbio che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono fondamentali per la crescita muscolare (33, 34).

Tuttavia, i BCAA si trovano in quasi tutte le fonti proteiche. Ogni volta che mangi proteine, molto probabilmente stai già consumando BCAA.

Inoltre, la ricerca non supporta i benefici degli integratori di BCAA per l'aumento muscolare (35, 36).

Nonostante la loro popolarità, questi integratori non sono necessari per aumentare i muscoli se stai consumando abbastanza proteine.

Booster di testosterone

L'ormone testosterone svolge un ruolo importante nei processi anabolici del tuo corpo, che sono responsabili della crescita muscolare (37, 38).

I ripetitori di testosterone costituiscono un'ampia categoria di integratori che affermano di aumentare questo ormone e produrre guadagno muscolare.

Gli ingredienti che si trovano comunemente in questi integratori includono tribulus terrestris, fieno greco, acido D-aspartico, ashwagandha e DHEA.

Nel complesso, la maggior parte di questi composti probabilmente non sono utili per aumentare il testosterone o l'aumento di peso (39, 40, 41).

Un numero limitato di studi ha mostrato possibili benefici per alcuni ingredienti di questi prodotti, ma sono necessarie ulteriori prove (42, 43).

Alcuni di questi integratori potrebbero essere più efficaci in quelli con basso livello di testosterone. Indipendentemente da ciò, i booster di testosterone in genere non sono all'altezza delle loro affermazioni di marketing.

CLA

L'acido linoleico coniugato (CLA) si riferisce a un gruppo specifico di acidi grassi con possibili benefici per la salute (44).

Sono stati riportati risultati contrastanti per gli effetti degli integratori di CLA sull'aumento muscolare. Alcuni studi hanno mostrato piccoli benefici, mentre altri no (45, 46, 47, 48).

Diversi studi hanno anche dimostrato che il CLA può promuovere una piccola quantità di perdita di grasso ed è improbabile che causi un aumento di peso anche se si ottiene una piccola quantità di muscoli (48).

Sommario Molti integratori sostengono di aiutarti ad aumentare la massa muscolare o il peso. Tuttavia, la maggior parte dei supplementi sono inefficaci a tale riguardo senza una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Nel complesso, molti integratori producono benefici minori o assenti.

La linea di fondo

I più importanti fattori dello stile di vita che consentono di aumentare di peso e muscoli sono l'esercizio fisico sufficiente e una corretta alimentazione.

In particolare, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo usa e mangiare più proteine ​​di quelle che il tuo corpo si rompe.

Alcuni integratori alimentari possono essere dei modi convenienti per aiutarti a consumare più calorie e proteine, come ad esempio un aumento di peso e integratori proteici.

La creatina è anche un integratore ben studiato che può aiutare con l'aumento di peso.

Altri integratori come la caffeina, la citrullina e la beta-alanina possono aiutarti ad allenarti più intensamente, il che potrebbe aiutare a fornire uno stimolo più forte a cui i tuoi muscoli devono adattarsi.

Se vuoi aumentare di peso, assicurati che il tuo programma di allenamento e le tue abitudini alimentari siano sotto controllo. Questi saranno i fattori più critici per il tuo successo.