Le 9 migliori polveri di proteine ​​vegane

Contenuto

• 1. Proteina di piselli
• 2. Proteine ​​di canapa
• 3. Proteina di semi di zucca
• 4. Proteina del riso sbramato
• 5. Proteina di soia
• 6. Proteine ​​di semi di girasole
• 7. Sacha Inchi Protein
• 8. Proteina di Chia
• 9. Miscele di proteine ​​vegetali
• La linea di fondo

Evitare i prodotti di origine animale non deve significare perdere le proteine.

Che tu sia in viaggio o cerchi di fare rifornimento rapidamente dopo un allenamento, puoi scegliere tra una varietà di polveri proteiche a base vegetale - semplici o aromatizzate - da mescolare con acqua, latte non caseario, frullati, farina d'avena o altri alimenti ( 1).

Gli alimenti vegetali come riso, piselli e semi di girasole non sono ricchi di proteine ​​come la carne e il pesce, ma i trasformatori alimentari possono rimuovere la maggior parte del grasso e dei carboidrati e isolare le proteine ​​presenti in questi alimenti per produrre polveri ricche di proteine ​​(2) .

Nonostante alcune affermazioni, la maggior parte delle proteine ​​vegetali non è completa, il che significa che non contengono livelli ottimali di tutti gli aminoacidi essenziali per supportare la sintesi proteica nel tuo corpo. Tuttavia, questo non è un problema se mangi regolarmente una varietà di proteine ​​vegetali (3).

Mentre esplori le polveri proteiche vegane, dovresti confrontare i prezzi in peso, ad esempio per oncia o per 100 grammi. Le polveri proteiche da cereali e legumi sono generalmente circa la metà del prezzo delle polveri prodotte da semi.

Ecco le 9 migliori polveri proteiche vegane e le loro caratteristiche nutrizionali.

1. Proteina di piselli

La polvere proteica dei piselli non è composta da piselli dolci ma dai loro cugini ad alto contenuto proteico, piselli gialli.

Una porzione da 28 grammi di polvere di proteine ​​del pisello non aromatizzata contiene circa 21 grammi di proteine ​​e 100 calorie, a seconda del marchio. Come altri legumi, ha un basso contenuto di aminoacidi essenziali metionina (1, 4).

Tuttavia, la proteina del pisello è particolarmente ricca di aminoacidi a catena ramificata essenziale (BCAA) leucina, isoleucina e valina, che aiutano ad alimentare i muscoli che lavorano e stimolano il corpo a produrre proteine ​​muscolari (1).

In uno studio di 12 settimane, 161 giovani hanno mangiato 25 grammi o circa 1 oncia di polvere proteica di piselli due volte al giorno, incluso subito dopo l'allenamento con i pesi. I partecipanti più deboli hanno avuto un aumento del 20% dello spessore muscolare del bicipite, rispetto a solo l'8% nel gruppo placebo.

Inoltre, i guadagni muscolari sperimentati con le proteine ​​del pisello erano simili a quelli delle persone che consumavano proteine ​​del siero di latte (latte) (1).

Studi sugli animali e sull'uomo suggeriscono anche che le proteine ​​del pisello possono promuovere sensazioni di pienezza e abbassamento della pressione sanguigna (2, 5, 6).

Sommario La polvere proteica dei piselli è ricca di BCAA per sostenere la costruzione muscolare. La ricerca preliminare suggerisce che è efficace quanto le proteine ​​del siero di latte nel sostenere il guadagno muscolare. Può anche aiutarti a sentirti pieno e ad abbassare la pressione sanguigna.

2. Proteine ​​di canapa

Le proteine ​​della canapa provengono da semi della pianta di cannabis ma da una varietà allevata per contenere solo tracce del composto euforico tetraidrocannabinolo (THC). Ciò significa che non può farti sballare come la marijuana (7).

Una porzione da 28 grammi di polvere di proteine ​​di canapa non aromatizzata contiene circa 12 grammi di proteine ​​e 108 calorie, a seconda del marchio. È anche un'ottima fonte di fibre, ferro, zinco, magnesio e acido alfa-linolenico (ALA), la forma vegetale del grasso omega-3 (4, 8).

Poiché la canapa ha un basso contenuto di aminoacidi essenziali, la lisina non è una proteina completa. Tuttavia, se mangi regolarmente legumi o quinoa, puoi colmare quel vuoto (3, 8, 9).

La ricerca in provetta suggerisce che le proteine ​​di semi di canapa possono essere una preziosa fonte di composti per abbassare la pressione sanguigna. Tuttavia, i suoi effetti non sono stati testati nelle persone (8).

Sommario Sebbene la polvere di proteine ​​di canapa abbia livelli più moderati di proteine ​​ed abbia un basso contenuto di aminoacidi lisina, contiene molte fibre, ferro, zinco, magnesio e grassi ALA omega-3.

3. Proteina di semi di zucca

Nella loro intera forma, i semi di zucca sono relativamente ricchi di proteine ​​e grassi sani. Quando trasformato in polvere, la maggior parte del grasso viene rimosso, riducendo le calorie.

Una porzione da 28 grammi di polvere di proteine ​​di semi di zucca non aromatizzata fornisce circa 103 calorie e 18 grammi di proteine, a seconda del marchio. Poiché è a basso contenuto di aminoacidi essenziali treonina e lisina, non è una proteina completa (4, 10).

Tuttavia, le proteine ​​dei semi di zucca sono molto nutrienti, fornendo elevate quantità di magnesio, zinco, ferro e altri minerali, nonché composti vegetali benefici (11).

Pochi studi sono stati condotti sui benefici per la salute delle proteine ​​dei semi di zucca, ma ci sono prove che potrebbe avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie (10, 11, 12).

Quando ai ratti con malattia epatica sono state somministrate proteine ​​di semi di zucca come parte di una dieta standard, alcuni marcatori della salute del fegato sono migliorati, rispetto ai ratti con proteine ​​della caseina (latte).

Inoltre, i ratti che mangiano proteine ​​di semi di zucca hanno sperimentato una diminuzione del 22% del colesterolo LDL "cattivo" e un aumento fino al 48% dell'attività antiossidante nel sangue, rispetto al gruppo della caseina (11).

Sommario Sebbene a basso contenuto di aminoacidi essenziali treonina e lisina, la polvere proteica di semi di zucca è molto nutriente, fornendo elevate quantità di diversi minerali. I suoi composti vegetali benefici possono avere benefici antiossidanti e antinfiammatori.

4. Proteina del riso sbramato

La polvere proteica di riso integrale è facile da trovare e relativamente economica.

Una porzione di 28 grammi di polvere proteica di riso integrale non aromatizzata ha circa 107 calorie e 22 grammi di proteine, a seconda del marchio. È a basso contenuto di amminoacido lisina essenziale ma una buona fonte di BCAA per sostenere la costruzione muscolare (13, 14).

In effetti, uno studio preliminare suggerisce che la polvere di proteine ​​del riso integrale può essere buona quanto le proteine ​​del siero di latte nel sostenere la crescita muscolare se consumata dopo l'allenamento con i pesi.

In uno studio di 8 settimane, i giovani che hanno mangiato 48 grammi o 1,6 once di polvere di proteine ​​del riso immediatamente dopo l'allenamento con i pesi tre giorni alla settimana hanno avuto un aumento del 12% dello spessore del muscolo bicipite, lo stesso che per gli uomini che consumano la stessa quantità di proteine ​​del siero di latte polvere (15).

Un problema con i prodotti a base di riso è il potenziale rischio di contaminazione con l'arsenico di metalli pesanti. Scegli una marca di polvere di proteine ​​del riso che verifica i livelli di arsenico (16).

Sommario Sebbene non sia una proteina completa, la polvere di proteine ​​del riso integrale è ricca di BCAA e può essere efficace quanto le proteine ​​del siero di latte nel sostenere la crescita muscolare come parte di un regime di allenamento con i pesi. Scegli un marchio che verifica la contaminazione da arsenico.

5. Proteina di soia

La polvere di proteine ​​di soia è una proteina completa, non comune per le proteine ​​vegetali. È anche ricco di BCAA per sostenere la forza e la crescita muscolare (14).

Una porzione da 28 grammi di polvere di proteine ​​isolate di soia contiene circa 95 calorie e 22 grammi di proteine, a seconda del marchio. Inoltre, contiene composti vegetali benefici, inclusi alcuni che possono abbassare il colesterolo (17, 18).

Le proteine ​​della soia sono cadute in disgrazia negli ultimi anni, in parte perché la maggior parte della soia è geneticamente modificata (GM) negli Stati Uniti. Tuttavia, ci sono alcune marche di polvere proteica di soia non GM che puoi acquistare (18).

Altri motivi per cui le proteine ​​di soia non sono così popolari includono allergie alla soia e preoccupazioni riguardo a potenziali impatti negativi sulla salute, come il rischio di cancro al seno.

Tuttavia, una recente revisione ha rilevato che l'isolato proteico di soia contiene composti vegetali che hanno attività antitumorale, anche contro il cancro al seno.

Questa recensione ha anche scoperto che alcune preoccupazioni passate sulla sicurezza della soia erano basate su risultati di studi sugli animali che non si applicano necessariamente alle persone (18).

Detto questo, è saggio utilizzare una varietà di polveri di proteine ​​vegetali, piuttosto che fare affidamento su un solo tipo.

Sommario La polvere proteica di soia è una fonte proteica completa ricca di BCAA per sostenere la costruzione muscolare. Può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. A causa di potenziali problemi di sicurezza, è possibile acquistare proteine ​​di soia non geneticamente modificate ed evitare di usarle ogni giorno.

6. Proteine ​​di semi di girasole

Le proteine ​​isolate dai semi di girasole sono un'opzione relativamente nuova di polvere proteica vegana.

Una porzione da 28 grammi di polvere proteica di semi di girasole ha circa 91 calorie, 13 grammi di proteine, a seconda del marchio, e fornisce BCAA per la costruzione muscolare (19).

Come altri semi, ha un basso contenuto di aminoacidi essenziali lisina. Tuttavia, è una buona fonte di tutti gli altri aminoacidi essenziali. Per migliorare i livelli di lisina, le proteine ​​di semi di girasole vengono talvolta combinate con la polvere di proteine ​​di quinoa, che è una proteina completa (20, 21).

Finora non ci sono studi che confrontano gli effetti sulla salute delle proteine ​​dei semi di girasole con altre fonti isolate di proteine ​​vegetali negli animali o nelle persone.

Sommario Le proteine ​​di semi di girasole forniscono BCAA per sostenere la crescita e la riparazione dei muscoli. È a basso contenuto di amminoacido lisina essenziale e quindi talvolta combinato con quinoa negli integratori di proteine ​​in polvere.

7. Sacha Inchi Protein

Questa proteina proviene dal seme sacha inchi a forma di stella (a volte chiamato noce), che viene coltivato in Perù. A causa di una fornitura relativamente limitata, costa di più rispetto alle proteine ​​comuni (22).

Una porzione da 28 grammi di polvere proteica sacha inchi ha circa 120 calorie e 17 grammi di proteine, a seconda del marchio. È una buona fonte di tutti gli aminoacidi essenziali tranne la lisina (22, 23).

Nonostante questa limitazione, quando un piccolo gruppo di persone riceveva 30 grammi o circa 1 oncia di polvere proteica di sacha inchi, era efficace quanto la stessa quantità di polvere di proteine ​​di soia nel sostenere la sintesi proteica nel corpo (22).

Inoltre, la proteina sacha inchi è una fonte particolarmente buona dell'aminoacido essenziale arginina, che il tuo corpo utilizza per produrre ossido nitrico.

L'ossido nitrico innesca l'espansione delle arterie, migliorando il flusso sanguigno e abbassando la pressione sanguigna (22).

Questa proteina vegana unica fornisce anche grasso ALA omega-3, che supporta la salute del cuore (4, 22).

Sommario Isolata da un seme peruviano, la polvere proteica di sacha inchi è una buona fonte di tutti gli aminoacidi essenziali tranne la lisina. Fornisce anche composti che promuovono la salute del cuore, tra cui arginina e grasso ALA omega-3.

8. Proteina di Chia

I semi di Chia vengono Salvia hispanica, una pianta originaria del Sud America. Sono diventati un'aggiunta dietetica popolare, ad esempio come parte di frullati, porridge e prodotti da forno, ma possono anche essere trasformati in polvere proteica di chia.

Una porzione da 28 grammi di polvere di proteine ​​di chia contiene circa 50 calorie e 10 grammi di proteine, a seconda del marchio. Come con altre proteine ​​di origine seme, ha un basso contenuto di aminoacidi lisina essenziale (24, 25, 26).

La forma in polvere di chia può migliorare la sua digeribilità. In uno studio in provetta, la digeribilità delle proteine ​​del seme crudo era solo del 29%, rispetto all'80% per la polvere di chia. Ciò significa che il tuo corpo può assorbire più dei suoi aminoacidi (27).

Oltre alle proteine, la polvere di chia contiene 8 grammi di fibra per porzione, nonché elevate quantità di diverse vitamine e minerali, tra cui biotina e cromo (24).

Sommario La proteina di Chia è nutriente ma non completa, poiché è povera di aminoacidi essenziali lisina. Sebbene tu possa mangiare semi di chia interi, le sue proteine ​​possono essere più digeribili se isolate in polvere.

9. Miscele di proteine ​​vegetali

Diverse proteine ​​vegetali in polvere vengono talvolta combinate e vendute come miscele. Questi spesso hanno aggiunto aromi e dolcificanti.

Uno dei vantaggi della miscelazione di proteine ​​vegetali è che può fornire livelli ottimali di tutti gli aminoacidi essenziali in un singolo prodotto.

Ad esempio, le proteine ​​del pisello possono essere combinate con le proteine ​​del riso. La proteina del pisello fornisce lisina, in cui la proteina del riso è bassa mentre la proteina del riso fornisce metionina, in cui la proteina del pisello è bassa.

Le proteine ​​della quinoa vengono comunemente utilizzate anche in combinazione con altre proteine ​​vegetali. È una delle poche proteine ​​vegetali complete (28).

Altre tendenze che vedrai nelle polveri di proteine ​​vegetali miscelate sono l'aggiunta di enzimi, per aiutarti a digerire il prodotto, nonché l'uso di proteine ​​vegetali germogliate o fermentate.

La germinazione e la fermentazione possono aumentare la quantità di composti vegetali benefici, vitamine e minerali. Può anche aiutare a scomporre gli antinutrienti che possono interferire con l'assorbimento di aminoacidi, minerali e altri nutrienti (20, 29, 30).

Sommario Molte polveri proteiche vegane contengono miscele di proteine ​​vegetali diverse e in genere complementari per assicurarti di ottenere quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche la germinazione o la fermentazione possono migliorare la nutrizione.

La linea di fondo

Le polveri proteiche vegane possono aiutare a fornire al tuo corpo gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per supportare la sintesi proteica nel tuo corpo, incluso quello necessario per la riparazione e la crescita muscolare.

Grani, legumi e semi sono fonti tipiche di proteine ​​vegetali nelle polveri, che vengono prodotte rimuovendo la maggior parte del grasso e dei carboidrati isolando i componenti proteici.

Polveri proteiche vegane comuni sono piselli, canapa, riso integrale e soia. Le polveri proteiche di semi, tra cui zucca, girasole, chia e sacha inchi, stanno diventando sempre più disponibili.

Ad eccezione della soia e della quinoa, le proteine ​​vegetali sono in genere a basso contenuto di uno o più aminoacidi essenziali. Questo non è un problema se mangi regolarmente una varietà di alimenti vegetali o acquisti una polvere che contiene una miscela di proteine ​​complementari.

Tieni presente che le informazioni nutrizionali variano a seconda della marca, quindi assicurati di controllare l'etichettatura della confezione.