Quando è il momento migliore per bere il caffè?

Contenuto

• Cortisolo e caffè
• Il caffè può migliorare le prestazioni dell'esercizio
• Ansia e problemi di sonno
• Quanto caffè è sicuro?
• La linea di fondo

Il caffè è una delle bevande più apprezzate al mondo. Contiene uno stimolante molto popolare chiamato caffeina.

Molte persone prendono una tazza di questa bevanda contenente caffeina subito dopo essersi alzate, mentre altri ritengono che sia più vantaggioso resistere per alcune ore.

Questo articolo spiega quando il momento migliore per bere il caffè è massimizzarne i benefici e minimizzarne gli effetti collaterali.

Cortisolo e caffè

Molte persone gustano una tazza - o tre - di caffè quando si alzano o subito dopo.

Tuttavia, si pensa che bere il caffè troppo presto dopo la lievitazione diminuisca i suoi effetti energizzanti, poiché il cortisolo, l'ormone dello stress, è al suo livello massimo in questo momento.

Il cortisolo è un ormone che può aumentare la vigilanza e la concentrazione. Regola anche il metabolismo, la risposta del sistema immunitario e la pressione sanguigna ().

L'ormone segue un ritmo specifico per il ciclo sonno-veglia, con livelli elevati che raggiungono il picco 30-45 minuti dopo l'aumento e diminuiscono lentamente durante il resto della giornata ().

Detto questo, è stato suggerito che il momento migliore per bere il caffè è da metà a tarda mattinata, quando il livello di cortisolo è più basso.

Per la maggior parte delle persone che si alzano intorno alle 6:30, questa volta è tra le 9:30 e le 11:30.

Sebbene possa esserci del vero in questo, nessuno studio fino ad oggi ha osservato effetti energizzanti superiori nel ritardare il caffè del mattino, rispetto al berlo immediatamente dopo essersi alzati.

Un altro motivo per cui è stato suggerito di ritardare il caffè mattutino è che la caffeina del caffè può aumentare i livelli di cortisolo.

Bere caffè quando il livello di cortisolo è al massimo può aumentare ulteriormente i livelli di questo ormone. Livelli elevati di cortisolo per lunghi periodi possono danneggiare il sistema immunitario, causando problemi di salute ().

Tuttavia, non sono stati condotti studi a lungo termine sulle implicazioni per la salute di un cortisolo elevato derivante dal consumo di caffè.

Inoltre, gli aumenti del cortisolo indotti dalla caffeina tendono a essere ridotti nelle persone che consumano regolarmente caffeina ().

Detto questo, probabilmente non c'è nulla di male se preferisci bere il caffè quando ti alzi piuttosto che diverse ore dopo.

Ma se sei disposto a cambiare il tuo rituale del caffè mattutino, potresti scoprire che ritardare l'assunzione di caffè di alcune ore potrebbe darti più energia.

Si ritiene che il momento migliore per bere il caffè sia dalle 9:30 alle 11:30, quando il livello di cortisolo della maggior parte delle persone è inferiore. Se questo sia vero, resta da determinare. La caffeina può aumentare il cortisolo, ma le implicazioni sulla salute a lungo termine di ciò sono sconosciute.

Il caffè può migliorare le prestazioni dell'esercizio

Il caffè è noto per la sua capacità di promuovere la veglia e aumentare la vigilanza, ma la bevanda è anche un efficace potenziatore delle prestazioni dell'esercizio a causa del suo contenuto di caffeina.

Inoltre, il caffè può essere un'alternativa molto più economica agli integratori contenenti caffeina come le polveri pre-allenamento.

Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può ritardare l'affaticamento dell'esercizio e migliorare la forza e la potenza muscolare (,).

Anche se potrebbe non fare una differenza significativa se si sceglie di gustare il caffè quando ci si alza o diverse ore dopo, gli effetti della caffeina del caffè sulle prestazioni dell'esercizio dipendono dal tempo.

Se stai cercando di ottimizzare gli effetti benefici del caffè sulla prestazione fisica, è meglio consumare la bevanda 30-60 minuti prima di un allenamento o di un evento sportivo ().

Questo è il tempo necessario per raggiungere il picco dei livelli di caffeina nel tuo corpo ().

La dose efficace di caffeina per migliorare le prestazioni fisiche è di 1,4-2,7 mg per libbra (3-6 mg per kg) di peso corporeo ().

Per una persona di 68 kg, ciò equivale a circa 200-400 mg di caffeina o 2-4 tazze (475-950 ml) di caffè ().

I benefici sulla prestazione fisica della caffeina derivante dal caffè possono essere sperimentati entro 30-60 minuti dal consumo della bevanda.

Ansia e problemi di sonno

La caffeina nel caffè può favorire la veglia e aumentare le prestazioni fisiche, ma in alcune persone può anche causare problemi di sonno e ansia.

Gli effetti stimolanti della caffeina del caffè durano 3–5 ore e, a seconda delle differenze individuali, circa la metà della caffeina totale che consumi rimane nel tuo corpo dopo 5 ore ().

Il consumo di caffè troppo vicino al momento di coricarsi, ad esempio durante la cena, può causare problemi di sonno.

Per evitare gli effetti distruttivi della caffeina sul sonno, si consiglia di evitare di consumare caffeina per un minimo di 6 ore prima di coricarsi ().

Oltre ai problemi di sonno, la caffeina può aumentare l'ansia in alcune persone ().

Se soffri di ansia, potresti scoprire che bere caffè peggiora le cose, nel qual caso potresti dover consumare meno o evitare completamente la bevanda.

Puoi anche provare a passare al tè verde, che contiene un terzo della caffeina nel caffè ().

La bevanda fornisce anche l'aminoacido L-teanina, che ha proprietà rilassanti e calmanti ().

La caffeina può causare problemi di sonno se consumata troppo vicino all'ora di andare a dormire. Lo stimolante può anche aumentare l'ansia in alcune persone.

Quanto caffè è sicuro?

Le persone in buona salute possono consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, l'equivalente di circa 4 tazze (950 ml) di caffè ().

La raccomandazione per le donne incinte e che allattano è di 300 mg di caffeina al giorno, con alcune ricerche che suggeriscono che il limite massimo di sicurezza è di 200 mg al giorno (,).

Queste raccomandazioni per l'assunzione sicura di caffeina includono caffeina da tutte le fonti.

Altre fonti comuni di caffeina includono tè, bevande analcoliche, bevande energetiche e persino cioccolato fondente.

Gli adulti sani possono consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno, mentre le donne incinte e che allattano possono consumare tranquillamente fino a 300 mg al giorno, con alcune ricerche che suggeriscono che 200 mg è il limite di sicurezza.

La linea di fondo

Il caffè è una bevanda popolare apprezzata in tutto il mondo.

È stato suggerito che il momento migliore per bere il caffè è da metà a tarda mattinata, quando il livello di cortisolo è più basso, ma mancano ricerche su questo argomento.

Il consumo di caffè 30-60 minuti prima dell'allenamento o dell'evento sportivo può aiutare a ritardare l'affaticamento e aumentare la forza e la potenza muscolare.

Tieni presente che gli effetti stimolanti della caffeina del caffè possono causare problemi di sonno se consumati troppo vicino prima di coricarsi, oltre ad aumentare l'ansia in alcune persone.