Le migliori colazioni dei lettori

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Quando ti abbiamo chiesto di inviare i tuoi pasti salutari mattutini preferiti, siamo stati inondati da centinaia di deliziose idee. Apparentemente, i lettori di Shape non sono tra il 25% degli americani che saltano la colazione! Buona cosa anche. Una ricerca condotta dall'Università del Colorado e dal National Weight Control Registry sulle abitudini di vita di quasi 3.000 persone che hanno perso 30 o più chili (e li hanno tenuti a riposo per un anno o più) mostra che fare colazione regolarmente è uno dei migliori indicatori di successo nella perdita di peso. Quindi, in onore del nostro 21° anniversario, abbiamo selezionato 21 delle colazioni più facili, nutrienti e ispirate presentate dai lettori di SHAPE nella vita reale in sette categorie.

Grani che si alzano e brillano

1. Waffle integrali con yogurt e fragole: tostare 2 waffle integrali commerciali. Guarnire con 1/2 tazza di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi e 1/2 tazza di fragole a fette. Punteggio nutrizionale: 373 calorie, 11 g di grassi.

"Se mi sento decadente, ci metto sopra puro sciroppo d'acero per un delizioso trattamento."

-- Daphne Shafer, Morehead City, Carolina del Nord

2. Muffin inglese al pomodoro e formaggio: ricoprire un muffin inglese integrale con 2 once di formaggio Cheddar magro e 2 fette di pomodoro. Cuocere fino a quando il formaggio si scioglie. Punteggio nutrizionale: 242 calorie, 5 g di grassi.

"È veloce e ha una porzione di cereali, latticini e verdure".

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Sciogliere il burro di arachidi: spalmare 2 fette di pane integrale tostato con 2 cucchiai di burro di arachidi a ridotto contenuto di grassi. Punteggio nutrizionale: 320 calorie, 14 g di grassi.

"Il burro di arachidi fuso appiccicoso richiede un po' di tempo per essere mangiato, quindi la colazione dura più a lungo."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Il nostro esperto di nutrizione afferma che "i prodotti a base di pane integrale contengono più fibre del semplice pane bianco", afferma Jackie Nugent, R.D., un consulente nutrizionale e culinario con sede a New York. "La fibra alimentare aumenta la soddisfazione della masticazione, mentre non fornisce calorie!"

Uova incredibili

4. Becky's Egg and Red Pepper Sandwich: strapazzare 2 uova con 1 cucchiaino di peperoncino rosso su una piastra ricoperta di spray da cucina antiaderente al burro. Servire su un muffin inglese integrale. Punteggio nutrizionale: 245 calorie, 15 g di grassi.

"Questa colazione veloce fornisce proteine ​​energizzanti."

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Uova e pancetta senza sensi di colpa: in una padella ricoperta di spray da cucina antiaderente, strapazzare 4 albumi con 2 once di formaggio Cheddar a basso contenuto di grassi grattugiato e 1 striscia di pancetta di tacchino. Punteggio nutrizionale: 196 calorie, 6 g di grassi.

"Questa colazione soddisfacente mi alimenta tutto il giorno."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Wrap di salsiccia di uova e verdure: Scramble 2 albumi e friggi 1 collegamento di salsiccia vegetariana in padelle separate ricoperte di spray da cucina antiaderente. Scolare la salsiccia su carta assorbente e affettarla su una tortilla integrale. Coprire con le uova e 1 cucchiaio di ketchup e arrotolare. Punteggio nutrizionale: 219 calorie, 3 g di grassi.

"È gustoso, ipocalorico e molto abbondante!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Il nostro esperto di nutrizione afferma che "Gli albumi e la pancetta di tacchino o la salsiccia vegetariana sono buone fonti di proteine ​​magre che si attaccano a te", afferma la nutrizionista Evelyn Tribole, M.S., R.D, autore di Cucina casalinga più sana (Rodale, 2000). "Per bilanciare un po' di più, aggiungi una fetta o due di pane tostato integrale e un po' di frutta fresca".

Le migliori ciotole per la colazione

7. Kashi, frutta e latte di soia: unisci 3/4 di tazza di cereali Kashi, 1/2 tazza di fragole a fette e 1 tazza di latte di soia. Punteggio nutrizionale: 194 calorie, 6 g di grassi.

"Quando ho fretta, metto i cereali in una tazza enorme con frutta e latte di soia e mangio mentre preparo i miei bambini".

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Microonde 1 cucchiaio di burro di arachidi cremoso a ridotto contenuto di grassi per 30 secondi. Cospargere una tazza di cereali Fibra 1 con sopra 1 banana a fette medie. Punteggio nutrizionale: 309 calorie, 8 g di grassi.

"Questa colazione è come un dolcetto di Rice Krispies con burro di arachidi!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Combinazione di cereali classica: 1/2 tazza di cereali di crusca con 1/2 tazza di cereali di mini-grano sminuzzati e 1 tazza di latte scremato. Punteggio nutrizionale: 251 calorie, 2 g di grassi.

"Per varietà e gusto, mescolo due cereali diversi nella mia ciotola ogni mattina. Le mie combinazioni preferite includono All-Bran con Kellogg's Mini-Wheats e Raisin Bran con Total".

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Il nostro esperto di nutrizione dice "Consiglio di combinare i cereali", afferma Nugent. "Ti permette di assaporare il gusto del tuo cereale preferito, che potrebbe non essere così ricco di fibre, con un cereale che racchiude davvero la fibra ma forse non è uno dei tuoi preferiti. Otterrai il meglio di entrambi mondi dei cereali: ottimo gusto e molte fibre".

Miracoli al microonde

10. Sandwich salutare per la colazione: microonde un tortino di hamburger senza carne. Coprire il tortino con una fetta di 1 oncia di formaggio Cheddar magro e adagiarlo su un muffin inglese. Punteggio nutrizionale: 311 calorie, 5 g di grassi.

"Prendo questa colazione al lavoro invece del fast food."

-- Sabine H. Lien, Winter Park, Florida.

Il nostro esperto di nutrizione dice "Cerca polpette con 3 grammi di grasso o meno per 100 calorie", afferma Elizabeth Somer, M.A., R.D, autrice di La dieta delle origini (Henry Holt, 2002).

11. Cuocere alla cannella e alla mela: mettere le fette sbucciate di 1 mela media in una ciotola; guarnire con 1/2 tazza di crusca di cereali e un pizzico di cannella. Microonde in alto per 2 minuti. Punteggio nutrizionale: 167 calorie, 2 g di grassi.

"Questa colazione è come un sano croccante di mele cotto al microonde."

-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada

12. Albumi e spinaci: microonde 3 albumi e 1/2 tazza di spinaci surgelati scongelati per 2 minuti e aggiungere un pizzico di pepe nero. Punteggio nutrizionale: 83 calorie, 0 g di grassi.

"L'aggiunta di metà di una patata Red Bliss dà più grinta agli albumi e agli spinaci!"

-- Patricia Granata, Baltimora

Frullati semplicemente deliziosi

13. Frullato "gelato" fatto in casa: Frulla 1 tazza di frutta fresca, 2 tazze di latte scremato, una confezione da 3 once di budino alla vaniglia istantaneo senza grassi e 1 tazza di ghiaccio tritato per 45 secondi. Per 4 porzioni. Punteggio nutrizionale (1 tazza): 100 calorie, 1 g di grassi.

"Con questo frullato ricevo parte del mio fabbisogno quotidiano di frutta e latticini".

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Florida.

14. Tofu Shake: Miscela 1 tazza di succo d'arancia o di ananas con 31/2 once di tofu sodo o setoso e 1/2 tazza di frutta fino a che liscio. Punteggio nutrizionale (1 tazza): 342 calorie, 4 g di grassi.

"Questo frullato è fantastico dopo il mio allenamento mattutino!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Frullato di yogurt e agrumi: mescola 1 tazza di yogurt alla vaniglia senza grassi con 1/2 tazza di frutta, 1/2 tazza di succo d'arancia, 1 cucchiaino di farina di lino, 2 cucchiai di germe di grano e 1/2 tazza di ghiaccio in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. Punteggio nutrizionale (1 tazza): 372 calorie, 3 g di grassi.

"Aggiungo del miele se ha bisogno di un po' di addolcimento. È come avere un frappè a colazione."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Il nostro esperto di nutrizione afferma: "La frutta fresca è ricca di antiossidanti, vitamine e fibre che combattono le malattie", afferma Somer. "Inoltre, il germe di grano è ricco di vitamine E e B. I frullati sono un modo perfetto per aggiungere entrambi questi supercibi alla tua dieta".

I migliori dolcetti della domenica

(Ricette che richiedono un po' più di tempo ma ne vale la pena)

16. Hash di patate e uova: unire 2 cipolle verdi tritate e 1 striscia di pancetta di tacchino in una ciotola e microonde per 1 minuto. Incorporare 1 patata tagliata a dadini e cuocere nel microonde per altri 3-5 minuti. Aggiungere sale, pepe e 1 uovo sbattuto. Forno a microonde in alto per altri 11/2 minuti. Cospargere con 1 cucchiaio di formaggio cheddar magro grattugiato. Servire con 1/2 tazza di fette di arancia. Punteggio nutrizionale: 400 calorie, 10 g di grassi.

"A volte lo trasformo in una mini-cena veloce aggiungendo un uovo in più e una fetta di pancetta".

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Frittata di formaggio al peperoncino: in una piccola padella, unire 1/2 tazza di sostituto dell'uovo, 1/4 di tazza di peperoncino senza grassi e 1 fetta di formaggio magro. Cuocere per 5 minuti. Servire con 1 pomodoro rosso, affettato, a parte. Punteggio nutrizionale: 182 calorie, 5 g di grassi.

"Questa frittata ha un sapore molto più grasso di quanto non sia in realtà con il formaggio fuso sopra".

-- Christy Neria, La Verne, California.

18. Pancakes di crusca d'avena e mirtilli: Combina un mix di pancake di crusca d'avena commerciale da 12 once con 1 tazza di mirtilli congelati e 1/2 tazza di acqua. Versare l'impasto su una piastra ricoperta di spray da cucina antiaderente al burro. Cuocere i pancake da un lato fino a quando non compaiono le bolle, quindi girare. Servire con pezzi di melone. Punteggio nutrizionale (2 pancake e 1/2 tazza di melone): 157 calorie, 1,5 g di grassi.

"Spesso preparo frittelle extra da congelare e riscaldare per un'altra mattina".

-- Julie Husman, Valencia, California.

Il nostro esperto di nutrizione dice "Questi pancake sono ricchi di fibre solubili, che riducono il rischio di malattie cardiache e diabete e ti mantengono sazio più a lungo, quindi è meno probabile che mangi troppo nel corso della giornata", afferma Somer. "Inoltre, i mirtilli sono una delle migliori fonti di antiossidanti di Madre Natura".

Colazioni al volo

19. Colazione in una ciotola: unisci 1/2 tazza di salsa di mele e yogurt alla vaniglia senza grassi, 1 cucchiaino di zucchero di canna e un pizzico di cannella. Refrigerare la miscela durante la notte. Completare con 2 cucchiai di cereali Grape-Nuts prima di mangiare. Punteggio nutrizionale: 250 calorie, 0,5 g di grassi.

"Ne preparo una grande quantità e la conservo in frigo tutta la settimana."

--Rosmarino Blethen, Antiochia, California.

20. Cantalupo e ricotta: riempire mezzo melone medio (semi rimossi) con 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi e una piccola manciata di semi di girasole non salati. Cospargere con 1 cucchiaino di miele. Punteggio nutrizionale: 443 calorie, 10 g di grassi.

"Il mio stomaco è troppo sensibile per mangiare qualcosa di pesante al mattino, quindi questa combinazione mi calma lo stomaco e mi dà energia per iniziare la giornata".

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Roll-up danese di mele: mettere 1/2 mela affettata, 2 fette sottili di mozzarella parzialmente scremata e 1/2 cucchiaino di zucchero e un pizzico di cannella in una tortilla di farina. Avvolgere e scaldare nel microonde per 30 secondi. Punteggio nutrizionale: 225 calorie, 7 g di grassi.

"Ho provato anche questo per pranzo aggiungendo qualche fetta di prosciutto al miele magro. Arrotolalo e divertiti!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Oklahoma.

Il nostro esperto di nutrizione afferma che "I Roll-Up danesi alla mela sono un nutriente inizio di giornata", afferma Nugent. "Fornisce tre gruppi di alimenti in uno - frutta, latticini e cereali - l'ideale per un pasto completo. Se si utilizzano 2 once o più di mozzarella, ogni rotolo fornisce quasi la metà del calcio necessario per il giorno intero."

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