Le 7 migliori polveri proteiche per le donne

Contenuto

• 1. Proteine ​​del siero di latte
• 2. Proteina di piselli
• 3. Collagene
• 4. Proteine ​​dell'albume d'uovo
• 5. Proteine ​​di canapa
• 6. Proteine ​​del riso integrale
• 7. Polveri proteiche miste a base vegetale
• Come scegliere la migliore polvere proteica
• Scegli prodotti con pochi ingredienti
• Salta i prodotti ad alto contenuto di zucchero
• Non esagerare
• Come usare le proteine ​​in polvere
• La linea di fondo

Le proteine ​​in polvere sono integratori popolari per le persone che cercano di perdere peso, aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche.

Sebbene spesso associati agli uomini che cercano di ingrossarsi, questi integratori sono preferiti anche dalle donne. In effetti, molte proteine ​​in polvere sono ora commercializzate specificamente per le donne.

Sono uno strumento efficace per le donne che cercano di perdere grasso, tonificare e migliorare la forza. Inoltre, le proteine ​​in polvere sono un'aggiunta comoda e salutare ai pasti e agli spuntini in movimento.

Tuttavia, l'ampia gamma di proteine ​​in polvere disponibili può confondere anche il più esperto degli acquirenti, lasciando le donne a chiedersi quale sia il tipo più adatto alle loro esigenze.

Ecco i 7 migliori tipi di proteine ​​in polvere per le donne, oltre a informazioni su come scegliere un prodotto di qualità.

1. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono uno dei tipi più popolari di proteine ​​in polvere e per una buona ragione.

È una proteina derivata dal latte altamente digeribile che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.

Questo è il motivo per cui le proteine ​​del siero di latte sono considerate una fonte "completa" di proteine.

Gli integratori di proteine ​​del siero di latte promuovono la perdita di peso, migliorano la crescita muscolare e riducono la fame sia negli uomini che nelle donne.

Uno studio di 23 settimane su adulti in sovrappeso ha rilevato che l'aggiunta di 56 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno ha portato a una perdita di grasso maggiore di 2,3 kg rispetto alla stessa quantità di proteine ​​di soia o carboidrati ().

Le proteine ​​del siero di latte riducono anche la grelina, un ormone che stimola l'appetito, il che può spiegare la sua efficacia nel ridurre la fame e aumentare la perdita di peso ().

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte possono aiutare ad aumentare e preservare la massa muscolare magra, che è particolarmente importante per le donne per tutta la vita.

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che gli integratori di proteine ​​del siero di latte combinati con l'allenamento di resistenza hanno portato a un aumento significativo della massa muscolare e al miglioramento della forza ().

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte accelera il recupero muscolare e riduce il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico nelle donne fisicamente attive, rendendolo una scelta eccellente per gli atleti ().

Tuttavia, poiché il siero di latte è ottenuto dal latte, questo tipo di proteine ​​non è appropriato per i vegani o per chi soffre di allergie o intolleranze ai latticini.

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono una fonte proteica derivata dal latte che può aiutare le donne che cercano di perdere peso, aumentare la massa muscolare e aumentare la forza.

2. Proteina di piselli

La proteina dei piselli è ottenuta da piselli gialli essiccati e macinati. È uno dei preferiti dai vegani e dalle persone che non tollerano le proteine ​​in polvere di origine animale.

Inoltre, è ipoallergenico, rendendolo una scelta sicura per le persone che hanno sensibilità o allergie alimentari.

Sebbene i piselli non siano solitamente considerati una potente fonte di proteine, la polvere proteica dei piselli è altamente concentrata ed è un'ottima fonte di aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina.

Questi aminoacidi, comunemente noti come aminoacidi a catena ramificata o BCAA, svolgono un ruolo importante nella sintesi proteica muscolare.

Uno studio ha scoperto che gli integratori di proteine ​​dei piselli hanno portato a un aumento maggiore dello spessore del muscolo bicipite rispetto alle proteine ​​del siero di latte, se combinato con l'allenamento di resistenza ().

Poiché la massa muscolare magra brucia più calorie del grasso, aumentare la massa muscolare può aiutare le donne ad aumentare il loro metabolismo e perdere peso ().

Inoltre, le proteine ​​dei piselli possono aiutare a ridurre la fame e mantenerti soddisfatto tra i pasti.

Infatti, l'idrolizzato proteico di piselli, un tipo di proteina di piselli facilmente assorbibile, è risultato essere più efficace nel sopprimere la fame e aumentare la sazietà negli adulti in sovrappeso rispetto alle proteine ​​del siero di latte ().

Le proteine ​​dei piselli possono aiutare a costruire massa muscolare magra e ridurre la fame, entrambi fattori che possono stimolare la perdita di peso. È un'ottima scelta per vegani o donne con sensibilità alimentare.

3. Collagene

Il collagene è un concorrente relativamente nuovo nel mercato delle proteine ​​in polvere.

Questo integratore multiuso non solo fornisce un potente pugno di proteine, ma può anche aiutare a ridurre il dolore articolare, aumentare la forza muscolare e persino ridurre la profondità delle rughe (,,).

Le polveri di collagene più comuni sul mercato vengono estratte dalla pelle o dalle ossa di animali come mucche e maiali, o dalle squame e dalla pelle dei pesci.

La maggior parte di queste polveri sono idrolizzate, il che significa che vengono scomposte in pezzi più piccoli chiamati peptidi che il tuo corpo può facilmente assorbire.

In genere contengono 18-20 grammi di proteine ​​per porzione, rendendole una scelta eccellente per le donne che desiderano aumentare l'assunzione di questo importante nutriente.

Un altro vantaggio della polvere di collagene è che si mescola facilmente a liquidi caldi o freddi, aumentando il suo fattore di praticità. Il suo apporto di proteine ​​può anche diminuire la fame e aumentare la sazietà.

L'aggiunta di collagene alla tua dieta apporta benefici anche alle articolazioni, alle ossa e alla pelle.

Uno studio su 147 atleti ha scoperto che l'assunzione di integratori di collagene riduce significativamente il dolore articolare durante la deambulazione, il riposo e l'esercizio ().

Un altro studio ha dimostrato che le persone anziane che assumevano integratori di collagene, oltre a fare esercizi di resistenza, avevano guadagni significativi sia nella massa muscolare che in quella ossea.

Coloro che hanno ricevuto peptidi di collagene hanno guadagnato 9,3 libbre (4,22 kg) di massa corporea magra, mentre il gruppo placebo ha guadagnato 6,4 libbre (2,9 kg) ().

I peptidi di collagene possono anche aiutare a ridurre i segni dell'invecchiamento come rughe, secchezza e rilassamento cutaneo. In uno studio, il 69% delle persone ha visto riduzioni visibili delle linee del viso ().

La polvere di peptidi di collagene è un modo conveniente per aumentare l'assunzione di proteine ​​e può anche aiutare a ridurre il dolore alle articolazioni, costruire muscoli e migliorare la salute della pelle.

4. Proteine ​​dell'albume d'uovo

Le uova sono una delle migliori fonti di proteine ​​che puoi mangiare.

Le uova intere forniscono la maggior parte dei nutrienti, ma il consumo di albumi, che sono proteine ​​quasi pure, può anche giovare alla salute.

La polvere proteica dell'albume è un popolare integratore utilizzato per aumentare l'assunzione di proteine ​​e migliorare le prestazioni atletiche.

Come le proteine ​​del siero di latte, le proteine ​​del bianco d'uovo sono un'ottima fonte di aminoacidi a catena ramificata che aiutano a stimolare la crescita muscolare.

È anche una proteina completa, che fornisce tutti gli acidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. Inoltre, le proteine ​​del bianco d'uovo sono altamente assorbibili e prive di latticini, rendendole sicure per chi soffre di allergie o intolleranze ai latticini.

Inoltre, contiene meno carboidrati rispetto ad altri tipi di proteine ​​in polvere, il che potrebbe renderlo una scelta migliore per le donne con diabete o prediabete.

Ad esempio, due misurini (56 grammi) di proteine ​​del siero di latte possono contenere 10 grammi di carboidrati, mentre una quantità uguale di proteine ​​del bianco d'uovo fornisce meno di 3 grammi (14, 15).

La polvere proteica dell'albume ha un gusto delicato e può essere facilmente aggiunta a frullati, frullati e prodotti da forno.

La polvere proteica dell'albume è una fonte di proteine ​​altamente assorbibile. È anche a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, rendendolo una scelta intelligente per le donne con diabete.

5. Proteine ​​di canapa

La polvere di proteine ​​della canapa è un'ottima fonte di proteine ​​di origine vegetale.

È fatto dai semi della pianta di canapa, che è nella famiglia della cannabis.

Sebbene questa polvere proteica sia derivata da una pianta strettamente correlata alla marijuana, non contiene THC, il composto che conferisce alla marijuana le sue proprietà psicoattive.

La proteina della canapa ha un sapore ricco e ricco di noci ed è ricca di nutrienti benefici.

È una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 in un rapporto favorevole di 3: 1.

Molte diete sono troppo ricche di omega-6, che sono abbondanti negli oli vegetali e negli alimenti trasformati, ma mancano di omega-3, che si trovano in alimenti come pesce grasso, noci e semi di chia.

Alcuni scienziati ipotizzano che una quantità eccessiva di omega-6 possa causare infiammazioni nel corpo legate a numerosi problemi di salute tra cui malattie cardiache, obesità e morbo di Alzheimer ().

La buona notizia è che le donne che seguono diete ricche di acidi grassi omega-3 hanno un minor rischio di declino cognitivo, malattie cardiache e depressione (,,).

Inoltre, la polvere di proteine ​​della canapa è un'ottima fonte di proteine, fornendo 14 grammi per porzione da 28 grammi. Tuttavia, non contiene tante proteine ​​quanto altre opzioni vegane, come le proteine ​​dei piselli, e può essere costoso (20).

Tuttavia, le proteine ​​della canapa contengono una quantità impressionante di fibre, grassi sani, ferro, magnesio e potassio, rendendola un'opzione nutriente per le donne che cercano una polvere proteica a tutto tondo (21).

La proteina di canapa è una polvere proteica vegana ricca di proteine ​​e ricca di nutrienti benefici come acidi grassi essenziali e minerali.

6. Proteine ​​del riso integrale

Le proteine ​​del riso integrale sono un'altra opzione vegana per aumentare l'assunzione di proteine.

Per le donne che sono intolleranti ai latticini o che vogliono evitare i prodotti di origine animale, le proteine ​​del riso integrale sono la strada da percorrere.

È uno dei tipi di proteine ​​più ipoallergenici sul mercato ed è facile da digerire.

Sebbene non sia una fonte completa di proteine, come il siero di latte o l'albume, le proteine ​​del riso integrale offrono molti benefici per la salute.

È un'ottima scelta per le donne che cercano di migliorare la forza e aumentare la massa muscolare.

In uno studio, le proteine ​​del riso integrale erano efficaci quanto le proteine ​​del siero di latte per migliorare le prestazioni fisiche e la composizione corporea.

Le persone che hanno consumato 48 grammi di proteine ​​del riso integrale nei giorni di allenamento della forza hanno sperimentato un aumento della massa corporea magra, una maggiore potenza e forza paragonabile a un gruppo che ha consumato la stessa quantità di proteine ​​del siero di latte ().

Questa è una buona notizia per le donne che non tollerano le proteine ​​del siero di latte ma desiderano una polvere proteica che possa aiutarle a raggiungere i loro obiettivi di fitness.

La polvere proteica di riso integrale è una fonte proteica di origine vegetale efficace quanto le proteine ​​del siero di latte nel migliorare la forza e la costruzione della massa muscolare magra.

7. Polveri proteiche miste a base vegetale

Le miscele proteiche a base vegetale contengono una miscela di fonti proteiche. Hanno una consistenza diversa e sono disponibili in diversi gusti.

Le proteine ​​comuni presenti in questi integratori includono:

• Pisello
• Seme di zucca
• Riso
• Chia
• Canapa
• quinoa
• Lino

Mescolare insieme proteine ​​vegetali in un unico integratore ne aumenta il valore nutritivo.

Tuttavia, la maggior parte delle fonti di proteine ​​vegetali sono incomplete, nel senso che mancano di uno o più amminoacidi essenziali ().

Tuttavia, la combinazione di poche proteine ​​diverse può colmare queste lacune. Ad esempio, le proteine ​​del riso integrale sono a basso contenuto di lisina, mentre le proteine ​​dei piselli sono una ricca fonte di questo importante amminoacido.

Sebbene ci siano una serie di eccellenti polveri proteiche a base vegetale, un prodotto miscelato ti assicura di ricevere tutti gli amminoacidi di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per recuperare e prosperare.

Le miscele proteiche a base vegetale combinano tipicamente proteine ​​tra cui riso, piselli e canapa per massimizzare il valore nutritivo del prodotto.

Come scegliere la migliore polvere proteica

Puoi scegliere tra una serie di eccellenti proteine ​​in polvere a seconda delle tue preferenze alimentari e degli obiettivi di salute.

Tuttavia, molti prodotti contengono ingredienti che non fanno bene alla salute, quindi è importante sapere cosa evitare quando si acquista una polvere proteica.

Scegli prodotti con pochi ingredienti

Come ogni alimento, le proteine ​​in polvere con ingredienti limitati sono sempre la scelta migliore.

Molti prodotti contengono elevate quantità di conservanti, coloranti artificiali e altri additivi chimici.

Pertanto, attenersi a prodotti che contengono un solo ingrediente, come isolato di proteine ​​del siero di latte o peptidi di collagene.

Salta i prodotti ad alto contenuto di zucchero

Molte polveri proteiche sono disponibili in gusti dolci come vaniglia, cioccolato e fragola.

Alcune aziende utilizzano una serie di dolcificanti come lo sciroppo di mais e il fruttosio per rendere i loro prodotti deliziosi.

Cerca proteine ​​in polvere con meno di 4 grammi di zucchero per porzione o scegli marchi che utilizzano dolcificanti naturali e senza calorie come la stevia o il frutto del monaco.

Non esagerare

Prima di acquistare una polvere proteica, scopri se la tua dieta è veramente carente di proteine.

Anche se non c'è niente di sbagliato nell'assumere un frullato di proteine, potresti non aver bisogno di consumarne uno ogni giorno.

Mentre gli integratori possono aumentare le proteine ​​per le donne con maggiori esigenze, come gli atleti e le donne incinte, puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero mangiando cibi integrali.

Gli alimenti integrali ricchi di proteine ​​includono uova, pollame, latticini, fagioli, carne, frutti di mare e noci.

Quando cerchi una polvere proteica, scegli prodotti con pochi ingredienti a basso contenuto di zucchero. Mangiare cibi integrali più ricchi di proteine ​​è un altro modo per soddisfare le tue esigenze.

Come usare le proteine ​​in polvere

Le polveri proteiche sono estremamente versatili e sono perfette per le donne impegnate che necessitano di un pasto o uno spuntino veloce ma sano.

Combina semplicemente la tua polvere proteica preferita con acqua, latte o un'alternativa non casearia come il latte di mandorle.

Le proteine ​​in polvere sono un'ottima aggiunta ai frullati, fornendo una spinta nutritiva che ti aiuterà a mantenerti più pieno più a lungo.

Quando si utilizzano proteine ​​in polvere per accelerare il recupero dopo un allenamento di forza, è meglio consumarle immediatamente prima o dopo un allenamento ().

Se l'obiettivo è la perdita di peso, fare uno spuntino ricco di proteine ​​come un frullato a base di verdure, frutta e proteine ​​in polvere può aiutare a frenare l'appetito nel corso della giornata ().

Inoltre, ci sono molti modi per consumare proteine ​​in polvere oltre a frullati e frullati. Ecco alcuni modi per incorporare proteine ​​in polvere nella tua dieta:

• Mescola un misurino di proteine ​​in polvere nello yogurt mattutino
• Aggiungi peptidi di collagene al tuo caffè mattutino per una carica proteica cremosa
• Usa le proteine ​​in polvere nei prodotti da forno come barrette, pane e muffin
• Aggiungi proteine ​​in polvere ai pancake
• Prova una cucchiaiata di polvere proteica alla vaniglia nella farina d'avena
• Prepara spuntini energetici usando proteine ​​in polvere, avena, frutta secca e burro di noci
• Prepara caramelle gommose con peptidi di collagene, bacche cotte e succo di limone

Ci sono molti modi per incorporare proteine ​​in polvere nella tua dieta. Dai frullati proteici ai morsi energetici fatti in casa, questo integratore può essere aggiunto a numerosi cibi e bevande.

La linea di fondo

Le donne usano proteine ​​in polvere per una serie di motivi, tra cui la crescita muscolare, accelerando il recupero dopo gli allenamenti e stimolando la perdita di peso.

Questi integratori forniscono una fonte concentrata di proteine ​​di alta qualità in una polvere versatile e facile da usare, che può essere aggiunta a frullati, frullati e molte altre ricette.

Siero di latte, piselli, canapa, albume d'uovo, riso integrale e collagene, nonché miscele a base vegetale, sono tutte scelte eccellenti per le donne che cercano di aumentare l'assunzione di questo nutriente vitale.

Mentre i cibi integrali sono sempre la migliore fonte di proteine, gli integratori in polvere sono un modo intelligente e conveniente per le donne impegnate per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.