Le 6 migliori polveri proteiche per uomo

Contenuto

• 1. Proteine ​​del siero di latte
• 2. Proteine ​​della caseina
• 3. Miscela di siero di latte e caseina
• 4. Proteine ​​di soia
• 5. Proteina di piselli
• 6. Proteine ​​del riso
• La linea di fondo

Le polveri proteiche sono state a lungo un modo conveniente e spesso gustoso per le persone di aumentare il loro apporto proteico.

La ricerca mostra che l'attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine ​​è insufficiente per ottimizzare la costruzione muscolare e la perdita di grasso (1, 2).

Tuttavia, non tutte le polveri proteiche supportano ugualmente questi obiettivi.

Ecco le 6 migliori polveri proteiche per uomo.

1. Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero di latte sono uno dei prodotti proteici più popolari sul mercato.

È una proteina a base di latte che viene rapidamente digerita e facilmente assorbita dal tuo corpo, rendendola la scelta perfetta per i tuoi allenamenti.

Le proteine ​​del siero di latte sono considerate una proteina completa, poiché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per una salute ottimale.

È particolarmente elevato nell'amminoacido leucina, che attiva i processi del corpo coinvolti nella costruzione muscolare (3).

Grazie all'alto contenuto di leucina e alla rapida digestione, le proteine ​​del siero di latte aumentano la sintesi proteica muscolare - il processo attraverso il quale i muscoli crescono - più di altri tipi di proteine, in particolare caseina e soia (4).

Diverse meta-analisi mostrano che gli integratori di proteine ​​del siero di latte aumentano significativamente le dimensioni e la forza dei muscoli quando combinati con l'allenamento di resistenza (5, 6, 7, 8).

Le proteine ​​del siero di latte promuovono anche sensazioni di pienezza, che possono aiutarti a perdere grasso mangiando meno durante il giorno (8, 9, 10).

Inoltre, le proteine ​​del siero di latte risparmiano la perdita di massa muscolare magra durante la restrizione calorica, specialmente se combinata con l'esercizio (10, 11).

Questo è importante perché il tuo corpo tende a perdere massa muscolare magra insieme a grasso corporeo durante la dieta (12, 13).

Dymatize Nutrition è un ottimo prodotto che contiene 25 grammi di proteine ​​del siero di latte di alta qualità per misurino.

Sommario Le proteine ​​del siero di latte digeriscono rapidamente e vengono assorbite facilmente dal tuo corpo, rendendolo una fonte proteica ideale per i tuoi allenamenti. Aiuta anche a perdere grasso promuovendo sensazioni di pienezza e diminuendo la perdita di massa muscolare magra durante la dieta.

2. Proteine ​​della caseina

Come il siero di latte, la caseina è una proteina a base di latte che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Tuttavia, il tuo corpo digerisce le proteine ​​della caseina molto più lentamente delle proteine ​​del siero del latte digerite rapidamente.

Questo perché la caseina forma cagliate nello stomaco una volta esposte all'acido dello stomaco. Queste cagliate non si spezzano facilmente e impiegano molto più tempo a digerire e assorbire il corpo.

Ma poiché il tuo corpo assorbe le proteine ​​della caseina a un ritmo più lento, fornisce ai tuoi muscoli un costante apporto di aminoacidi per un periodo più lungo - di solito tra le cinque e le sette ore (14).

Mentre le proteine ​​della caseina non aumentano la sintesi proteica muscolare nella stessa misura del siero di latte, l'apporto continuo di aminoacidi aiuta a prevenire la disgregazione muscolare e supporta più a lungo la sintesi proteica muscolare (15).

Ciò rende le proteine ​​della caseina particolarmente utili per favorire la crescita muscolare durante il digiuno, ad esempio prima di dormire o tra i pasti.

Gli studi condotti negli uomini hanno dimostrato che il consumo di 20-30 grammi di proteine ​​della caseina prima di coricarsi riduce la degradazione delle proteine ​​muscolari e supporta la costruzione muscolare (16, 17, 18, 19).

E poiché l'invecchiamento è associato a una perdita di massa muscolare, gli uomini più anziani possono beneficiare in particolare degli effetti di protezione muscolare della caseina (19).

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Sommario La caseina è una proteina completa che viene dal latte. Il tuo corpo impiega molto più tempo a digerire e assorbire la caseina rispetto al siero di latte. Ciò rende la caseina utile per sostenere la crescita muscolare durante i periodi di digiuno.

3. Miscela di siero di latte e caseina

Le miscele di proteine ​​del siero di latte combinano le proprietà di digestione rapida e lenta della polvere di proteine ​​del siero di latte e della caseina.

Con una miscela di siero di latte, ottieni il meglio da entrambi i mondi: un picco nella sintesi proteica muscolare dal siero di latte ad assorbimento rapido e una riduzione prolungata della disgregazione muscolare dalla caseina ad assorbimento lento (20).

In uno studio, 16 uomini a riposo hanno bevuto 20 grammi di miscela di proteine ​​del siero di latte o 20 grammi di miscela di proteine ​​del siero di latte (21).

I ricercatori hanno prelevato campioni muscolari dagli uomini due ore prima e diverse ore dopo il consumo e non hanno trovato alcuna differenza tra i due gruppi nella sintesi delle proteine ​​muscolari, suggerendo che la miscela è altrettanto efficace delle proteine ​​del siero di latte durante il riposo.

Tuttavia, non è chiaro se le miscele proteiche siano efficaci quanto le proteine ​​del siero di latte per aumentare la sintesi proteica muscolare durante l'esercizio.

In uno studio di dieci settimane, 68 uomini hanno ricevuto una miscela di proteine ​​del siero di latte o una uguale quantità di proteine ​​della caseina durante un allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo (22).

I risultati hanno mostrato che coloro che consumano la miscela di siero di latte hanno sperimentato meno affaticamento muscolare rispetto al gruppo della caseina. Tuttavia, non sono state rilevate differenze nelle dimensioni o nella forza dei muscoli tra i due gruppi.

La percentuale di proteine ​​del siero di latte e della caseina varia tra i prodotti sul mercato. Più spesso, le miscele di siero di latte contengono più siero di latte della caseina.

Ad esempio, questa miscela di siero di latte di Dymatize Nutrition ha il 75% di siero di latte e il 25% di proteine ​​della caseina per misurino, mentre questo prodotto di EAS Sports Nutrition non elenca la percentuale.

Sommario Le miscele di proteine ​​di siero di latte contengono sia siero che caseina. La ricerca suggerisce che offrono le stesse proprietà di costruzione muscolare delle proteine ​​del siero o della caseina da sole.

4. Proteine ​​di soia

Le proteine ​​di soia sono una delle polveri proteiche vegetali più comuni sul mercato.

Sebbene sia una proteina completa, è povera di alcuni aminoacidi chiave necessari per costruire i muscoli.

Diversi studi sugli uomini hanno confrontato gli effetti delle proteine ​​di soia con il siero di latte o la caseina per aumentare la sintesi proteica muscolare.

Sebbene il siero di latte e la caseina regnino superiori, la soia può ancora stimolare la sintesi proteica muscolare, rendendola una buona alternativa a base vegetale per gli uomini che seguono una dieta vegana o che non consumano prodotti lattiero-caseari (23, 24, 25, 26).

Tuttavia, le proteine ​​di soia contengono composti chiamati fitoestrogeni.

Si pensa che questi composti abbassino i livelli di testosterone, portando molti uomini a evitare le proteine ​​di soia per paura che compromettano il loro duro lavoro in palestra.

Nonostante ciò, la maggior parte delle prove suggerisce che gli uomini possono tranquillamente consumare proteine ​​di soia con moderazione senza ridurre i livelli di testosterone (27, 28).

Questo prodotto di NOW Sports contiene 25 grammi di proteina di soia al gusto di vaniglia per misurino. GNC rende un prodotto proteico di soia non aromatizzato ideale per la cottura o l'aggiunta di frullati.

Sommario Le proteine ​​di soia sono una buona alternativa vegetale alle proteine ​​del latte per aumentare la sintesi proteica muscolare. In quantità moderate, la proteina di soia non sembra diminuire i livelli di testosterone negli uomini.

5. Proteina di piselli

Simile alle proteine ​​del latte, la proteina del pisello contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa.

Tuttavia, le proteine ​​del latte hanno un profilo aminoacidico molto migliore per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli rispetto alle proteine ​​dei piselli (29).

Nonostante ciò, la polvere di proteine ​​del pisello è una delle migliori alternative a base vegetale per gli uomini che sono vegani o che hanno un'intolleranza o una sensibilità alle proteine ​​del latte.

Uno studio di 12 settimane su 161 uomini sottoposti a allenamento di resistenza della parte superiore del corpo tre volte alla settimana con un giorno di riposo tra ogni sessione ha scoperto che le proteine ​​del pisello hanno portato a un aumento simile delle dimensioni e della forza dei muscoli rispetto alle proteine ​​del siero di latte (29).

Questi risultati suggeriscono che la proteina di pisello è una buona alternativa a base vegetale alle proteine ​​a base di latte per costruire le dimensioni e la forza dei muscoli.

Naked Nutrition e Now Sports offrono entrambi una proteina proteica in piselli ad alto contenuto proteico e povera di carboidrati.

Sommario Per gli uomini che seguono una dieta vegana o non tollerano le proteine ​​del latte, le proteine ​​del pisello sono una buona alternativa per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

6. Proteine ​​del riso

Le proteine ​​del riso sono un'altra alternativa a base vegetale alle proteine ​​a base di latte.

Pur essendo povero di alcuni degli aminoacidi essenziali, le proteine ​​del riso possono comunque aiutarti a costruire i muscoli.

In uno studio condotto su 24 uomini, i ricercatori hanno esaminato gli effetti delle proteine ​​del riso o delle proteine ​​del siero di latte sul recupero muscolare e sulla composizione corporea (30).

Gli uomini hanno completato un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana per otto settimane. Dopo ogni sessione di allenamento, gli uomini hanno immediatamente consumato una bevanda proteica al riso o al siero di latte.

Alla fine dello studio, gli uomini che hanno consumato la bevanda proteica del siero di latte hanno guadagnato 3,2 kg di massa corporea magra, mentre gli uomini che hanno bevuto proteine ​​di riso hanno guadagnato 5,5 libbre (2,5 kg).

Anche il gruppo di proteine ​​del siero di latte ha aumentato la propria forza più del gruppo di proteine ​​del riso.

Sebbene questo studio non avesse un gruppo placebo, suggerisce che, sebbene non superiore alle proteine ​​del siero di latte, le proteine ​​del riso possono ancora aiutarti ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

Simile alla polvere di proteine ​​di piselli, Naked Nutrition e NOW Sports producono proteine ​​di riso di alta qualità.

Sommario Le proteine ​​del riso sono scarse in alcuni degli aminoacidi essenziali ma possono comunque aiutarti ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.

La linea di fondo

Con l'abbondanza di polveri proteiche sul mercato, ti starai chiedendo quale sia la migliore per te.

Se riesci a tollerare miscele di prodotti lattiero-caseari, siero di latte, caseina e siero di latte sono le migliori opzioni per perdere grasso e aumentare la massa muscolare.

Tuttavia, se non riesci a tollerare i latticini o se segui una dieta vegana, le proteine ​​vegetali come la soia, il pisello e il riso sono le migliori fonti proteiche.

Per i migliori risultati, assicurati di consumare abbastanza proteine ​​durante il giorno e di allenarti almeno tre volte alla settimana.